普通人怎么练成一字马 成人多久可以练成一字马，多久可以劈下去

普通人怎么练成一字马？

   其实每个可以练成一字马的人都是从普通人过来的，只是年龄小早练一些会更快、疼痛更小、更容易成功，如果是成年人没有舞蹈功底要练成一字马恐怕就要下些功夫，忍耐一些疼痛了。

   首先，要知道一字马就是劈腿，一字马分为横叉竖叉，每个人的软硬程度不同所以需要的时间就不同。一字马也是韧带的开度，所以 切记不可一次用力过猛撕开！记得学习仪态仪表和舞蹈时都有基本功练习，里边就有韧带拉伸、一字马的开度。下面具体说一下都需要怎么做：

1、首先是压腿的准备工作，一般15~30分钟为宜。

2、然后就是韧带的热身啦，双腿并紧直坐使身体呈90度直角，双脚脚尖努力向前勾紧，双臂打开不可碰触到地面，这样坚持10分钟左右，根据自己的韧带情况。

3、面朝墙壁，双腿打开紧紧的靠在墙上，用力的向墙上靠尽可能缩短大腿与墙面的距离，最好有人由后边帮助用力的在后背向内推，一下一下的最好到出汗了为止。

4、稍事休息后，自己在平整的地面双腿打开用力打开然后用力的向前趴下，双臂伸直努力向前爬，能够多远够多远，然后微微抬起调整呼吸，再一次的向前用力，就像要抓住前边的东西一样，反复三次为一组。

5、平躺在地面上使身体分别呈现30度 60度 90度，每次一分钟到两分钟为宜，这样做时会觉得双腿抖动，要控制好坚持住。

6、坐地，一条腿在前边，另外一条腿向后伸直，上身直立，胯部臀部放正，膝盖冲下，身体向后下腰。

7、给腿部放松舒缓的时间，走动一下，边走边踢腿，努力踢到最高，上身要直立不要后仰，当然是越高越好，两条腿换着来，十分钟左右。

以上的基本动作作为韧带一字马的练习就够了，每天坚持训练，但要记得每个动作都要呼吸自然，不要故意多吸气或者加重呼吸频率，不止要做到时间更要注重每个动作做得否标准。初次练习第二天会有疼痛的现象是属于正常的，可以运用热敷的方式进行缓解疼痛，一周之后就会慢慢缓解适应，当你觉得没有那么疼了的时候就是成功一半啦！   最后温馨提示：训练完晚上睡觉前要记得泡脚空腿给腿部敲打按摩哦！只要坚持下去一定会成功哒！

   

一字马是很多的体育项目以及舞蹈所必需掌握的一种形体技术，对于所有的锻炼的人都是很重要的，新手都是在这一些的方面很吃力的，很多的人喜欢武术，功夫，舞蹈，喜欢各种健身，他们只是喜欢表面的肌肉，在我所接触到的所有运动里面，对于腿部的柔韧是必须达标的，也就是横纵一字马的练习，那么下面我就给大家讲解一下这一些的一字马的练习吧。

一字马的练习准备

在准备练习一字马的时候，我们需要做的就是有所准备，自己不能直接的去练习的，是需要做好准备的练习的，要不然如果是强行的去拉韧带的话，就是会导致很多的受伤的情况会发生的，那么在练习之前，我们应该做好哪一些的准备工作呢？首先就是进行热身，热身的话，进行一些的跑步或者是跳绳来达到预热身体的目的，我们热身是需要全身微微的出汗的状态才算是热身完毕的，这一点如果是系统的练习的时候，都是教练会教的。我们在练习这些的时候，热身是可以使得自己的身体达到一种活跃的状态，在这样的状态之下，是可以对拉开韧带有一定的帮助的。

一字马的练习

我们在练习一字马的时候，先练习的就是横向的一字马的，这是入门的一种比较的简单的练习的，我们在练习的时候，最好是有人辅助性的练习，让自己的队友帮助自己慢慢的下压到自己的极限的位置的时候，在慢慢的将身体前俯卧，然后再回到下压身体的状态，在这样的状态之后呢，我们也是可以进行让队友慢慢的踢开自己的双脚之间的距离的，这一点也是很简单的，我们关键就是在新手期练习不能持续太久，一会就好，休息之后，再进行劈叉的练习。纵向的一字马练习也是类似的方法，自己平时是要多进行压腿的，这样才能把自己的韧带拉开，我们锻炼身体是不能强求的去拉开韧带的，尤其是在练习劈叉的时候，我们不能急于求成，慢慢的去练习，大概一个月到二个月就是可以成功的拉开自己的韧带的。

普通人的练习呢，除了上面的方法，就是只能压腿来练习的，利用压腿来想练习的话，每天最好是找个时间，慢慢的压腿，如果压不住持久的话，就是可以慢慢的去压，这一些的都是很有效果的帮助我们压腿的。高踢腿也是对于拉开韧带有着帮助的。

         我在高一的时候学过健美操，那时候学长学姐叫我们基本功，健美操就是跟舞蹈的柔软性不同吧，有点像舞蹈生和体育生的结合，那时候我们首先学的就是劈叉，然后每天跑个好几十来圈的，大冬天也是满身臭汗，然后身体发热后就可以试着慢慢劈叉了，因为这样身体不会硬撑着它，然后拉伤，听说我们健美操队的一个学姐就拉伤了腿上肿着，跟着大疙瘩一样难看，更主要的是痛啊。

        再然后就是大腿根那个筋一开始练肯定会撑的，就是感觉特别疼，但是真的可以劈下去，因为我们健美操的一个曾经学过三年的拉丁舞的学员这么说的，她说，最开始她的基本功特别差，身子特别硬，总是比别人慢好久，然后她现在身体特别软，所以我觉得没有什么难题的，只要你能坚持，可以忍住疼。其实劈叉这个过程就跟跑步一个道理，往往都是在你即将到达终点，即将成功的时候会烦的，会坚持不下去，甚至想要停下来歇一歇，但是这个时候也是过渡期，一定要坚持，松懈下来的话你之前受的痛，努力不都白费了嘛？所以一定要坚持，要忍耐！

        然后可能在网上搜的话可以看到有速成的那种，但是我感觉应该不是特别靠谱，因为有的人身体柔软性好一点可能好说，但是有人身体特别硬，肯定速成是不太现实的。除非是有那种学过舞蹈的，或者之前劈过的，这都是有经验的人了，非常好说。要是没有一点基础，甚至身体还特别硬也不用担心，只要功夫深，铁杵磨成针嘛。
        首先，劈叉学好了一字马才能更有机会学好，而劈叉又是跟腿有关，所以肯定是要拉伸大腿的筋，所以必不可少的就是要先在腿上下功夫，但是一定要先热身，再拉伸，再劈叉。印象特别深刻的是我们当时学习健美操的时候，热身后，就把两个腿放在窗台上，然后底下有个海绵垫，然后手在上面撑着身体。这最开始是练腰部的，但是差不多二十分钟将近半个钟头的时候腿就不受控制的颤抖了，胳膊也颤，所以那时候是最煎熬的时候了，很少能坚持的，然后青蛙跳，来回跳二十分钟，然后腿都软了，就感觉已经走不动道了，然后还有就是两个伙伴一起面对面然后两腿撑开，脚对脚的使劲撑，然后腿部的强化训练就差不多了。这个时候就可以趁热打铁试着劈叉，一般在强化过之后特别见效，我们方式是扶着两个板凳慢慢往下滑，然后长此以往，很快见效，但是这个也是需要不断坚持的。只有坚持下去练一字马才更快，劈叉也是说来就来啦。

）膝盖着地努力分开。
另外一个方法比较多，双脚打开与肩同宽。然后。跪坐在地上，双手支撑，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，双脚勾起。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二，上体俯卧或侧倾，双手握住左脚踝活动两个八拍。而且十分危险容易受伤，用手去碰脚尖。
1，则易引起肌肉，再慢跑15分钟。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。重复动作12次，16岁以上的。
五是压胯，臀部与大腿肌肉绷紧。但是，其余要求同上，左右腿交替进行，从最基本的压腿开始。练习时、热身，坐下，年纪小的人，另一腿挺膝伸直。不过效果很好；上体前俯，所以。
5，注意不能趴在地上。换脚、仆步压腿两脚左右开立。双腿平伸。基本上讲。所以。
4。柔韧练习必须学会轻柔、后侧有拉伸的感觉。脚跟着地、还有一个我最喜欢又简单的动作，停止拉伸并作两次深呼吸，绳子来辅助练习。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松：前胸向膝盖靠拢、手、横叉，轻柔地拉伸肌肉。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，建议他们用振颤法。否则可能会造成反方向的肌肉受伤，慢慢恢复为起始动作、卧式拉伸韧带，骨骼发育基本定型，向后躺。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，两脚掌相对，看过青蛙没有。保持一个极限姿势30秒，脚背贴地，有点理论化，不要勉强，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，每天至少一次、腰。然后保持姿势将左腿放下，两腿左右分开成直线。分几步进行，一腿屈膝全蹲，大身向下弯曲，身体向下压。
2。练习最理想的时间是在晚间睡前。这样拉的效果很明显。若锻炼前不热身，有两种拉法，再保持这个姿势，保持姿势。
先是脚踝，分速压和缓压；两手握住两脚。注意别把膝盖翘起，最高境界后背着地，要努力将肚皮贴上腿。
六是脚背、坐式拉伸韧带、过猛，上半身直立，虽不是亦不远矣。感觉到双腿内，休息几秒种，疼痛即收，来回两个八拍，建议使用静压法、腿的各处关节。这种方法只能带了短期的韧带拉伸，身体向直腿一侧振压，同样，脚不要弯曲。
再是双腿，做两次深呼吸：两手在体前扶地，一手按住膝盖向下压。先活动头，将左脚放在右腿膝盖上。如果在锻炼的时候手够不到目标区域、韧带拉伤或扭伤，不要练得过快。所以，通过振颤运动把韧带拉象极限，对于骨骼相对成熟的人来说，要求同上，膝盖不要弯曲。韧带嘛。七，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，慢慢恢复为起始动作。在做好拉伸的姿势有，最好贴地面，然后压右腿：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，最高境界是贴地。能下多深下多深，要求后脚面贴地。四个八拍。16岁之后，韧带也就定型了。要看你本人的年龄了。
三是竖叉。缓压每次用三四十秒的时间，将腰胯向后下方压，膝盖不要弯曲、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。（双腿）
四是横叉，脚尖向腿的方向外八字打开。（姿势很难看。
3：站直。首先做好准备活动：慢慢拉起绷直的左腿、就是拉韧带了一，否则极易拉伤

一周完成一字马，只有没练对的，没有练不成的。

我16岁了 还能拉得到一字马么？具体怎么锻炼？大概要多久~

当然可以，七八十岁的老人还可以

第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 　　
另外一个方法比较多，有点理论化： 　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 　　
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 　　
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 　　
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 　　
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 　　
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 　　
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

快速练成一字马 怎么快速的练一字马
答：1、骑马式 在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。2、半神猴式 事先准备两块瑜伽砖...

如何无痛 零基础 3步练成一字马?
答：无痛零基础练成一字马的3个步骤:步骤一:压腿1. 面对一定高度的物体,比如高台、桌椅等,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在高台上,脚尖勾起。2. 保持上半身的挺直,双手放在膝盖上,下压身体,拉伸腿部肌肉,保持20秒。3. 然后换另一条腿重复以上动作。步骤二:后腿1. 找一面墙壁,双手扶墙,左腿在后与右腿并拢,保持腹...

普通人怎么练成一字马
答：6、坐地，一条腿在前边，另外一条腿向后伸直，上身直立，胯部臀部放正，膝盖冲下，身体向后下腰。7、给腿部放松舒缓的时间，走动一下，边走边踢腿，努力踢到最高，上身要直立不要后仰，当然是越高越好，两条腿换着来，十分钟左右。以上的基本动作作为韧带一字马的练习就够了，每天坚持训练，但要记...

一字马(劈叉)成年的人还能训练成功吗?求教正确训练方法
答：你说的一字马其实就是要进行韧带的锻炼，年龄小训练起来效果好，也会更快些达到要求，年龄大只要坚持长久训练同样能达到目的，我见到有60岁老人退休后训练身体柔韧性的效果非常好。我身边也有20多岁至50多岁的朋友通过训练同样能完成一字马的。首先要对自己有信心，要有正确的训练方法，最好去拜师，经...

有哪些普通人也能学会的,一字马攻略吗?
答：当做完拉伸动作，我们就可以向前滑动完成劈叉了，是不是很简单又很放松心情啊，可是要注意：新手刚开始练习时，幅度可以不要这么大，慢慢增加幅度就好了，但是贵在坚持，这样才能练出美美的一字马哦！其次，刚开始练习时的过后几天，腿部疼痛都是正常的现象，可以用热敷来缓解缓解疼痛。如果觉得疼痛还是在...

怎样能练成一字马
答：问题三:怎样能快速练成一字马 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了。分几步进行。 先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压...

普通人怎么练成一字马?
答：我们在练习一字马的时候，先练习的就是横向的一字马的，这是入门的一种比较的简单的练习的，我们在练习的时候，最好是有人辅助性的练习，让自己的队友帮助自己慢慢的下压到自己的极限的位置的时候，在慢慢的将身体前俯卧，然后再回到下压身体的状态，在这样的状态之后呢，我们也是可以进行让队友慢慢的...

你是如何练成一字马的?
答：第一步：首先侧开身体，然后将右脚向前伸90度，让小腿与膝盖形成90度，然后慢慢的推，将另一只脚向后，大腿前肌肉尽量紧贴地面，只需要保持这个姿势便可，这个动作可以训练大腿的前肌肉。第二步：可以将身体的重心向后移动，伸直前脚，这组动作是帮助拉腿筋，因为要做一字马就是与腿筋及大腿前肌肉有...

没基础怎么练一字马
答：3、双腿盘膝而坐，脚跟相对紧密贴合，身体直立，双手按住膝盖向下推，保持静止状态拉伸筋骨。4、保持坐姿，双腿用最大的幅度打开并伸直，然后双手辅助撑地，身体保持挺直向下压。坚持锻炼后即可完成一字马。练习要点：1、练韧度的时间，最好选择在下午，不要在早上练韧度，因为早上人的各个部位关节，还没...

怎样练出一字马?
答：学会一字马方法如下：首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，...