你是如何练成一字马的？ 怎样做才可以练成一字马？

对于完全没有做体操运动或者学习任何类型舞蹈的人来说，要你做个一字马简直是天方夜谈，尤其是平时运动少的女生们，如果硬要做的话，后果更加不堪设想。筋骨硬过石头的你，可能会问无端端的为什么要学做一字马？其实这个动作除了可以于进行各类型运动前为双腿拉筋，以防筋骨受伤之外，平时于家中多练习，亦有助促进腿部血液循环，从而改善腿部线条，对于长时间坐于办公室的女生尤其重要。如果你想试试做一字马的话，可以学习这五个简单的步骤，这样，就可以在短时间内，火速练成一字马。

第一步：首先侧开身体，然后将右脚向前伸90度，让小腿与膝盖形成90度，然后慢慢的推，将另一只脚向后，大腿前肌肉尽量紧贴地面，只需要保持这个姿势便可，这个动作可以训练大腿的前肌肉。 

第二步：可以将身体的重心向后移动，伸直前脚，这组动作是帮助拉腿筋，因为要做一字马就是与腿筋及大腿前肌肉有关的，维持这组动作五个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。

第三步：这是前一组动作的进阶版，同样是将一只脚向前伸，而另一只脚就尽量向后，将左手放在身体的左边（即大腿前肌肉贴着地面的一方）作为支撑，将重心向外移动并抬高左脚并用手将脚拉近，但这个动作难度会较高，如果可以成功的将腿部拉近后，可以左右移动，你会感觉到大腿前肌肉被拉扯，维持这组动作十个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。

第四步：这个动作可以训练腿筋位置，首先将你的左脚伸直，并弯曲右脚，将脚眼（靠近脚踝的地方有个突出的骨头）放在膝盖的上方，当一只脚施加压力给另一只脚时，就不用怕膝盖位置缩起，伸直背脊将肚贴向自己大腿方向，眼睛看向前方并用双手捉紧自己脚板，脚趾记得指向自己身体的方向。维持这组动作十个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。

第五步：这个时候可以开始慢慢熟悉将双腿分开，首先要将脚分开后以双手按着地下作为支撑，然后前脚脚后跟推向前，后脚膝盖位置拉直，不要将膝盖放到地面上，保持双脚拉直并伸直背脊，慢慢向下压，保持这个动作维持十个呼吸循环的时间。两边重复做，同样维持十个呼吸循环的时间。 

第六步：最后成功伸直双腿后，就需要将双腿向地面压，压下去时一定要记住，将大腿前肌肉压向地面而不要将大腿翻向上，然后可以将重心慢慢推向后方，让自己的一字马做得更完美，记住两边腿都要练习，不要只顾练习一边，否则身体就会失去平衡性。

如果你能够按照分享的这5个简单的步骤练习，一定可以练成的。

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

每天做两百下坐位体前屈，到整个身子能贴到大腿上的时候，就坐到地上，腿岔开120度左右趴下去， 能趴下去时，就练习竖叉，不几天就能练成。竖叉不怎么痛时就练横叉，也不要硬撑，拉伤很痛苦的。

两腿一前一后分开，前侧大腿小腿约成110度，脚掌着地，后侧膝盖着地，小腿向内回收。躯干向下俯，一侧手臂贴于地面，头面部贴在手臂上。另一侧手臂握住后侧的脚尖。

伸个身体成下腰的姿势，单腿前脚掌站立于地面，躯干先后向下弯曲，两手臂伸直支撑自己的身体。另一侧腿伸直，向上抬，绷紧脚背。可以根据自己的情况对强度进行调整，但是一定不要偷懒喔。

普通人怎么练成一字马？~

一字马是很多的体育项目以及舞蹈所必需掌握的一种形体技术，对于所有的锻炼的人都是很重要的，新手都是在这一些的方面很吃力的，很多的人喜欢武术，功夫，舞蹈，喜欢各种健身，他们只是喜欢表面的肌肉，在我所接触到的所有运动里面，对于腿部的柔韧是必须达标的，也就是横纵一字马的练习，那么下面我就给大家讲解一下这一些的一字马的练习吧。
一字马的练习准备
在准备练习一字马的时候，我们需要做的就是有所准备，自己不能直接的去练习的，是需要做好准备的练习的，要不然如果是强行的去拉韧带的话，就是会导致很多的受伤的情况会发生的，那么在练习之前，我们应该做好哪一些的准备工作呢？首先就是进行热身，热身的话，进行一些的跑步或者是跳绳来达到预热身体的目的，我们热身是需要全身微微的出汗的状态才算是热身完毕的，这一点如果是系统的练习的时候，都是教练会教的。我们在练习这些的时候，热身是可以使得自己的身体达到一种活跃的状态，在这样的状态之下，是可以对拉开韧带有一定的帮助的。

一字马的练习
我们在练习一字马的时候，先练习的就是横向的一字马的，这是入门的一种比较的简单的练习的，我们在练习的时候，最好是有人辅助性的练习，让自己的队友帮助自己慢慢的下压到自己的极限的位置的时候，在慢慢的将身体前俯卧，然后再回到下压身体的状态，在这样的状态之后呢，我们也是可以进行让队友慢慢的踢开自己的双脚之间的距离的，这一点也是很简单的，我们关键就是在新手期练习不能持续太久，一会就好，休息之后，再进行劈叉的练习。纵向的一字马练习也是类似的方法，自己平时是要多进行压腿的，这样才能把自己的韧带拉开，我们锻炼身体是不能强求的去拉开韧带的，尤其是在练习劈叉的时候，我们不能急于求成，慢慢的去练习，大概一个月到二个月就是可以成功的拉开自己的韧带的。

普通人的练习呢，除了上面的方法，就是只能压腿来练习的，利用压腿来想练习的话，每天最好是找个时间，慢慢的压腿，如果压不住持久的话，就是可以慢慢的去压，这一些的都是很有效果的帮助我们压腿的。高踢腿也是对于拉开韧带有着帮助的。

一字马怎么练
答：练习一字马可以尝试以上的方法，在训练时还可以增加一些辅助性的训练，比如：平衡支撑、跑步等。平衡支撑是锻炼腹部和腰部肌肉的一种训练。跑步则可以使得腿部肌肉的弹性有所提高，可以辅助劈叉的练习。一般来说，一字马需要半年左右的时间才可以练成，但需要多长时间才能练成还与自身的柔韧性有关。柔韧性好...

想要快速练成一字马,有哪些好的动作能达到?
答：很多人都将一字马看成是一种自我挑战，有这个技能可是很长脸的，这个动作代表了你的柔韧性，代表了你的身体状况，所以很多人都想练好了露一手。那怎么快速练成一字马呢，有几个动作可以帮助你，坚持做一定会成功的。第一个动作就是仰卧开合腿，这个动作是基础动作。具体说来就是身体仰卧，保持上半身贴...

腿很僵硬怎么练一字马?
答：腿很僵硬的情况下，可按以下方式练一字马：1、热身运动 能够挑选的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等，到人体出细汗为宜，那样就不易肌肉拉伤。随后再站着站立体前屈的姿势。拉申一下跟健，留意膝关节不必弯折，不必弓背。两手接近路面，有标准的同学们能够紧抱小腿肚，耗10–30秒。2、压腿 压前腿时，...

可以一字马吗?
答：包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1：正踢，2：侧踢。）三：方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。注：压腿不踢腿的效果不明显。以上内容参考：百度百科-一字马 ...

横叉一字马怎么快速练成
答：横叉一字马快速练成的方法就是拉韧带和掌握一字马的动作。拉韧带有两种方法：一个是动力拉，一个是静力拉。静态法就是把自己的腿放到一定高度的杠杆上或台阶上，把身体和头尽量往自己的腿部靠近，达到自己所能达到的最大程度，保持这个姿势到自己所能坚持的时间。动态法也是把自己的腿放到一定高度的...

如何练一字马 初学者(50岁没基础怎么练一字马)
答：1、没基础怎么练一字马。2、怎么才能学会一字马。3、怎么能快速练一字马。4、怎样快速练出一字马。1.需要把腿韧带拉开，是练一字马的关键。2.双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起，这样可以打开腿的韧带，打开之后再慢慢练一字马就可以了。

怎样速成一字马?
答：1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。3、直接竖叉下好，...

怎样轻松练成一字马
答：不要急于求成。注意：其实练一字马很简单，但需要刻苦的努力，你幼儿园能下一字马，因为那时你小，骨头软，但现在，你必须刻苦的练。下叉你懂吗??要在一个比较高的地方，另一只脚在地上，把脚放在上面，头要碰到膝盖，手要抱住脚，站在下面的腿不能弯。每天坚持练，你就会练成一字马。

站立一字马怎么练
答：问题三：如何锻炼站着一字马？ 站着往墙上压，直到一字马，或者是你坐着一字马的时候将身体向一只脚压过去，直到身体可以贴着一只脚，练的时候要两边都要压哦 问题四：怎样轻松练成一字马 轻松是不可能了，你要每天压腿，压到你感觉再压就折了的程度，每天进步一点就行了 问题五：如何练一字马 ...

男生练一字马最快方法 如何练
答：1、摆臂高抬腿：手握拳放在身体两侧，将大腿抬到与髋部同宽的位置同时加入摆臂的动作。2、全身拉伸：双手向外侧打开力量在指尖，顺着呼吸双手向上合十，均匀呼吸后双手打直向下手掌着地，臀部尽量往天上翘，分别拉伸左、右侧的腿。3、跪式伸出：双脚跪，臀部尽量靠在小腿上，将手向前伸，伸完之后分别向左...