刚刚接触健身,想知道如何制定自己的健身计划呢? 刚开始健身,应当如何制定自己的训练计划呢?

作者&投稿:戏吴 (若有异议请与网页底部的电邮联系)

现如今的人们去健身房,通常只有两个主要目的就是减脂和增肌。而在进行这两个目的之前,大家一定是查阅过很多资料的,资料里通常会说怎么锻炼有效,什么动作刺激什么肌群之类的话题。大部分资料都在说着动作和方法,却没有说如何去制定和完成一个完美健身计划。所以今天就来说一下怎么制定健身计划,怎么才能更好的完成自己的增肌或者减脂计划,从而走好这健身路上的第一步。

我们先来说一下健身计划的重要性。一个良好的健身计划会从多方面的规划你的生活,虽然这样子被某个东西束缚着很难受,但是为了减脂和增肌这两个目的是肯定要付出的。同时健身计划能更明确你的目标,让你在健身路上不会突然迷茫的问自己一句“我健身这么努力是为了什么”。而完成一个计划时的成就感是不言而喻的。

那我们就来具体说一下健身计划如何制定。首先你要明确自己健身的目的是什么,是增肌,减脂还是力量举。由于力量举暂时比较小众,我们在这边也不细谈。增肌的目标可以以线条为最终目的,减脂的完成目标可以以体重或者体脂率为完成目标,这是一个计划良好的开头。接着你就要按照自己的作息时间来制定去健身房的时间,通常以一周为一个锻炼周期,一周可以安排一到两天的休息时间让自己的身体恢复和适应。

我们先来说一下如何制定增肌计划。增肌的计划制定前一定要有一定的健身知识储备,所以小白需要先学习一下基础知识来充实自己的大脑。我们还是以一周为训练周期,排除休息日后有五至六天泡在健身房。而这几天不是毫无目的瞎练,最好是每天刺激一个大肌群,多出的天数用来加练。具体的大肌群可以分为胸部,腿部,背部和手部,我个人喜欢把手部分成两部分炼,一天专门练肩,另一天专门练二三头,这样子手臂的锻炼不会特别费力,具体大家可以根据自己的情况来分类。

所以以我自己为例子,我一周练六天,五天是有专门针对的肌群来锻炼的,那么多的一天用来加练,加练的内容视自己情况而定,比如你觉得自己的胸部肌群比较薄弱则可以加练胸部。但是加练的项目不要连续两天锻炼,比如周五练完胸后周六又加练胸部。我们的身体是需要时间恢复的,最好加练的项目休息两天左右,还是以我自己为例,周一至周五我的计划是背,胸,腿,手,肩,那么我周六加练的项目以前三项为加练项目比较合适,当然计划的顺序可以更改。

可能有人会说为什么没有腹肌,腹肌那么重要。其实腹肌相对于其他肌群更好锻炼,所以并不需要专门拿出一天来锻炼。大家可以选择在每天的锻炼结束后做几组锻炼腹肌的动作稍加刺激一下就会有很好的效果。

我们再来说一下减脂计划。如果你的计划是每天跑步跑多少时间多少公里,那么这只是在减体重,并不是纯粹的减脂。长时间的恒速有氧运动会消耗你的脂肪但是同时也会减掉肌肉,这样子是比较容易反弹的。但也不是说恒速有氧完全不好。所以减脂计划最好是力量训练加有氧训练。热身后先开始一定时间的力量训练,具体可以按照上面的增肌计划来设定,但是要减少一定的锻炼量再开始有氧。有氧时间视个人情况而定,但两项加起来的总时间不宜超过两小时。

其次健身过程中需要加入饮食的控制和休息时间。俗话说三分练七分吃,饮食的重要性不言而喻。增肌训练中最重要的是蛋白质,缺乏蛋白质会影响肌肉的生长,因此要规划划好自己一天蛋白质的摄入,宁可过多也不要少,通常以自己每公斤体重乘以2~4g蛋白质为最佳,但也不能肆无忌惮的吃,要控制好食物中油脂和盐分的含量。减脂计划中不光要注意蛋白质的摄入量,还要注重一天所摄入食物的总热量不宜超过自身的代谢。

最后就是休息时间了,我们说了一周一定要休息一到两天来让自己的身体恢复,但是这还不够。夜晚的睡眠时间同样重要,每天至少保持6小时以上的睡眠最佳,但也不能太长。在你睡觉时你的身体在不断修复,所以休息时间一定要保持在一定量。

说了这么多,这就是一份大致完整的健身计划的制定方法。这一步走错的后果可能就是后面的努力都是徒劳,计划决定了你在健身这条路上能走多远,而不是你的身体所决定的。如果你对自己制定的计划不太有信心,觉得它存在错误,那么可以去请教身边的大神或者教练,因为计划还决定了你后面的路怎么走,走的顺不顺利。大家在健身时也可以找小伙伴一起,互相监督和鼓励对方,让自己的健身路不孤单。希望大家都能完成自己计划所定的目标,走向人生巅峰。



首先第1点就是应该给自己制定一个力量的这种训练的计划,什么样的情况下才能够爆发力量,怎样去训练力量,如何才能拥有肌肉这样去计划的进行,那么每天都会有进步,第2点就是卧推的这种训练一定要掌握,然后每天要进行多少次的卧推,如何去刺激肌肉,这样的计划一定要制定好,这样才能达到很好的爆发肌肉感。

第1点制定健身计划就是先制定一周的计划,然后配合有氧运动和无氧运动,这样完美的结合,第2点制定计划,一定要每天严格的执行,锻炼多长时间也就要计划好。

对于刚刚接触健身的人群制定健身计划的时候,一定要注意有氧运动和力量练习相结合的方式,有氧运动可以更好的燃烧脂肪,力量练习可以强化肌肉的力量,同时打造完美的肌肉线条。

健身小白的健身计划建议,一定要选择最适合自己的!



萌新刚去健身房该如何制定自己的健身计划~

根据自己身体状态定制训练量
合理安排时间,每周几练 每天锻炼的肌肉群
3分练7分吃要注意的自己的饮食,多摄入高蛋白食物
动作要规范多看多学,有什么不懂得可以问教练
最重要的还是要坚持

不知道自己如何锻炼教你制定详细训练计划,都是纯干货知识

20岁,男,想健身,小白一个,希望大家能帮我制定个计划
答:第一点:我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率,作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格,从各方面的了解自己身体状况。第二点:我的目标。不同的人近健身房的不表不一样,有人想要强化心肺功能,有人想要有更好的体形,有人想要减脂、减肥,有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆...

刚报名健身房的健身小白,想做个健身计划,要注意什么?
答:你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身 5~10 分钟,然后简单地拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热,活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。当完成跑步后,快走一会儿(3~5 分钟)...

刚刚接触健身,想知道如何制定自己的健身计划呢?
答:如果你对自己制定的计划不太有信心,觉得它存在错误,那么可以去请教身边的大神或者教练,因为计划还决定了你后面的路怎么走,走的顺不顺利。大家在健身时也可以找小伙伴一起,互相监督和鼓励对方,让自己的健身路不孤单。希望大家都能完成自己计划所定的目标,走向人生巅峰。

如何制定合适的健身计划
答:2、结合自己的情况,制订一份简单的短期计划每个人的身体情况和适合的运动都不同,建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受,不断进行调整和修正,慢慢做出一份适合自己的健身计划。坚持健身是能看得到效果的,因此长期计划并不适用,

如何制定自己的健身训练计划?
答:制定自己的健身训练计划需要考虑以下几个步骤:1.目标设定:首先,你需要明确你的健身目标。这可能是减肥、增肌、提高耐力或者改善某种特定的身体功能。你的目标应该是具体、可衡量、可达成、相关性强和有时间限制的。2.评估现状:在开始任何新的健身计划之前,都应该先了解自己的身体状况。这包括了解你的...

如何科学的制定适合自己的健身计划?
答:制定适合自己的健身计划需要考虑以下几个因素:1.目标:首先,你需要明确你的健身目标。这可能是减肥、增肌、提高耐力、改善身体某个部位的形状或功能等。明确目标可以帮助你选择最适合你的训练方式和强度。2.健康状况:在开始任何健身计划之前,都应该先进行健康检查,确保身体状况适合进行锻炼。如果有慢性...

大学期间如何制定自己的运动健身计划
答:大学期间如何制定自己的运动健身计划:1、你要有一个良好的健身环境,如果真的很简陋或者人群问题比较大,最好在校跑跑步或者打打球什么的。2、在不影响你正常生活的条件下,健身后的疲惫感非常大,当时感觉不到或者事后发现,可能已经会影响到你的正常生活或者学业了。3、时间安排,在校的碎片化时间比较多...

如何制定适合自己的健身计划?
答:制定适合自己的健身计划需要考虑以下几个方面:1.目标设定:首先确定自己的健身目标,是增肌、减脂还是塑形等。根据目标来制定相应的训练计划。2.健康状况评估:在开始健身之前,最好先进行一次全面的健康检查,了解自己的身体状况,确保健身过程中不会对身体造成伤害。3.时间安排:根据自己的工作和生活习惯,...

健身房新手如何制定锻炼计划
答:4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话,可以在完成常规训练之后,拿出40分钟到跑步机上跑跑步,或者去参加健身房里组织的动感单车课,减脂效果都比较明显。5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话,可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量,相信很多人都...

新手制定健身计划应该注意哪些原则?
答:其实一讲到训练目标很多人都会有自己很向往的训练目标,但是如果你选择健身的话那么你训练目标怎么去制定,我们接下来就要讲到四个原则来帮助你制定你的目标。第一就是你要对你的目标有概念,比如说要是想要有腹肌马甲线和很好的胸部,那么你想要拥有具体什么样的腹肌,你的胸想要练胸肌让胸更大一点或者...