20岁，男，想健身，小白一个，希望大家能帮我制定个计划 健身小白该怎么制定健身计划

一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等

新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

对于健身新手而言，最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划，那么接下去的所有时间、精力和心思，对应的花在计划里面的格子中，就可以安心锻炼了。那么如何来制定自己锻炼计划呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

第二点：我的目标。不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

第三点：如何练以及要注意什么。如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。

话说这一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，大家都知道要跟着四季变化，来穿多穿少调整自己的着装打扮。健身，其实也是一样的道理。一般来说，大多数人健身运动，除了为身体健康，更多是为身材有型，穿衣好看。这穿衣就又回到四季变化，所以健身安排也如穿衣，也有规律可循，根据四季变化，应时应景的做出最合理的调整才最佳。

　    健身训练和穿衣打扮一样，不同季节，应时应景效果好！11月－2月：天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好时间，目标在于提高基础代谢，增加瘦体重和肌肉力量！3月－6月：春暖花开时，为夏天做准备，减脂是重点，以力量循环和HIIT高效燃脂减脂为主。7月－10月：美好肉体大比拼，瘦到让人一眼就能察觉，加入有氧训练，减少体重是目标。

　    至于饮食方面，总的来说，也和四季变化相匹配：秋冬可以适量多吃，尤其是训练后，补充优质蛋白和高GI碳水，更好地促进肌肉生长和身体恢复。

　    健身教练给你的健身计划，不仅仅是这种大范围的健身需求，作为一名专业的健身教练还能够根据每一位健身者的需求独家制定训练计划。很多人因为不懂得如何科学健身，错过了很多最好的训练时间，在最好的年华我想应该都不想自己是一个懒散的胖子。所以健身就是为了遇见更好的自己，作为健身教练是帮助别人变得更好的同时也让自己获得这份职业的高薪收入以及自我价值提升。上海体适能作为健身教练的诞生地，一份看似简单的健身计划要包含了很多的专业知识，只有经过专业健身教练培训的教练才能制定最高效最科学的计划。

周一训练计划

 深蹲：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤

 

 腿举(前蹲)：3组*8-10次，每周加10-20公斤(2.5-5公斤)

 

 腿弯举：4组*8-10次，能做10次的时候就加重量

 

 小腿提踵：4组到力竭

 

 周二休息

 

 周三训练计划

 卧推：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤

 

 哑铃卧推：3组*8-10次，尝试尽可能大的重量

 

 窄握卧推：3组*5次，每周加2.5-5公斤

 

 下压：2组*10次，尽量使用最大重量

 

 周四休息

 

 周五训练计划

 硬拉：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤

 

 杠铃划船：3组*6-8次，尝试尽可能大的重量，最高点时3秒停顿

 

 山羊挺身：3组*10-15次

 

 杠铃弯举：5组*5次，开始用一个中等的重量，然后每周加2公斤

 计划中各个部位的锻炼时间和锻炼部位都可以根据自己的实际情况去进行调整。

 

 正常的来说，腿部的锻炼尽量不要放在最前面，因为腿部训练十分艰苦，消耗也是相对较大的，需要充分的休息。一般腿部的训练，一周一次就足够了。初期的初学者们，对胸和背部这两大肌群，一周最好练两次最好。

以上经供参考，如有条件尽可能找一个私人健身教练，根据身体实际情况来专门制定。

一、在家准备
1.选择合适的衣服
健身包需要带不少的东西，合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤，毛巾，拖鞋，沐浴洗发液，耳机，柜锁！
2.准备一份自己喜欢的歌单
健身前最好挑选几个适合健身的歌单，建议找一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率
3.补充能量和水份
健身前至少30分钟，要适当补充少一些食物，让你在锻炼时保持充足的体力，避免低血糖等危险。碳水方面可选择：1片全麦面包、1根香蕉；蛋白质方面可酌情选择，因为消化速率慢，建议健身后食用。
不论任何阶段，水分一定要随时补充，体内充足的水分促进身体机能的循环，获得更好的训练效率。

二、热身
无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身使身体各个部位的肌肉和关节得到充分的放松，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
在寒冬时热身时间要有所延长，而且保持体温要穿适当的衣物。
热身运动并不需要很长时间
1）轻松的有氧运动，5~10分钟轻微出汗即可。
2）如果当天有力量训练，在有氧热身之后，用轻重量做几组准备要练的动作，对身体局部的肌肉和关节进一步热身。
三、开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。
对于减脂人群：
有氧：占总时间的70%，跑步、游泳、单车、跳绳、划船、健身操、搏击操等为主，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。
无氧：占总时间的30%。使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。
对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。
有氧：占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可是适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

四、训练的总时间
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

五、训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

六、健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
1）肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松，以放松肌肉的筋膜，进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织，如果不放松筋膜，拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。
2）然后再做肌肉的静态拉伸，大约拉伸10-15分钟都可。

七、训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后，基本上是训练之后半小时了，可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。
另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。
有部分女孩子为了减肥，训练之后，一直饿着肚子到睡觉，是极其错误的做法，这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。

八、关于洗澡
健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症，但作为普通人（健身强度低）不建议使用此方法，掌握不好时间和温度不仅不利于恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。
建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。

九、回家后的晚上正餐
从健身房回到家时，已经离训练结束1-2小时，除了训练后半小时的练后加餐，这个时候包括主食在内的正餐还是需要吃的。
主食选用低GI 的粗杂粮为主，另外，多食用蔬菜和动物性蛋白质，脂肪类的食物可选用少许（一小把）坚果。至于饮食量是多少，需要根据你的目标安排的一餐热量进行安排，因人而异。

十、11点之前上床睡觉
休息，对一个健身者来说是至关重要的，不懂得休息的人永远都练不好，辛苦的健身也等于白练，想要肌肉练的好，减脂减的快，熬夜是一定要禁止的。

一、搞清楚你为什么健身？
许多人是因为一时冲动开始运动的，包括看到别人减肥引发减肥冲动、受到健身房会员卡优惠的诱惑等等，凡此种种都是稀里糊涂开始。无论你是否已经开始健身，或准备开始健身。你搞清楚你为什么健身？动机要具体化，比如我想在两个月之内减肥5kg，而不是我要减肥，比如我想在一年内完全消除轻度脂肪肝，而不是我想想缓解脂肪肝。
二、不要三思，立即付诸行动。

既然已经想明白为什么健身，那么对于新手来说，最重要的就是立刻付诸行动，看完这篇文章当天就去外面走几步、跑几圈。不要想搞个什么完美的计划，还一定要名牌加身，才能开始运动。因为有了实际的运动感受，你的问题自然会产生，而且很实际。比如，尚未运动的新手常问的问题是“跑步减肥快，还是瑜伽减肥快”？当你坚持了一段时间的跑步和瑜伽之后，根本不可能提这样的问题，只有哪项运动更适合现在的自己。不要三思，先付诸行动的意思，就是让你先体会到运动是怎么回事，运动中、运动后的酸、涨、痛、恢复，身体的恢复和改变，会给你初步的信心，让你思考和改进，以及提出实际的问题，并寻求指导。
三、准备去哪里健身？自己玩，还是请教练？

其实到哪里健身都一样，家里、附近的小区、学校的运动场、健身房，都可以，只要你觉得那个地方你喜欢、感觉好，就去那里运动好了。具体点的建议是：如果是普通的减肥人群，可以在家练习，也可以去健身房做训练；但新手增肌，建议最好去健身房，有经济能力的最好能聘请私教进行指导。
四、健身的频率和过渡期
欲速则不达。许多新手一开始健身，不管自己的身体状况如何，每天都跑。突然急剧的变化，让长久未运动的身体很难适应，也容易受伤，因此一定要给自己设定一个过渡期。根据自己的身体状况，通过2至4周来慢慢适应运动节奏和强度，是非常必要的。

此外，建议过渡期可以从每周安排二至三次运动开始，每次安排30至40分钟，视身体情况决定运动强度，可以快走、跑步、走跑结合或其他合适的运动。减肥的，运动时尽量保持减脂心率。
五、控制热量摄入

新手没有必要一开始就制订什么复杂的饮食计划，先把以前不健康的饮食习惯改掉，健身就成功了一半。大的饮食控制原则，包括少油腻、少高热高甜、多蒸煮、多果蔬、少食多餐、午晚餐六七成饱、少红肉、禁夜宵、少零食等。此外，根据健身目标调整饮食，比如增肌就保证蛋白质的摄入。

健身小白如何个性化制定自己的健身计划？~

锻炼身体是我们永远都离不开的话题，一个好的身体会让我们更好的度过每一天。很多朋友都有健身的打算，但是没有一个明确的健身计划，那么接下来让我分享一下适合新手小白的健身计划吧。
一、要有恒心在好的计划它也只是一个计划，计划永远没有变化快，所以如果你打算健身，首先就要学会坚持，健身很苦很累，半途而废的人我见过很多，要么是忙于工作没有时间，要么就是被朋友叫去喝酒撸串，如果你打算健身，你可能也会遇到这些类似的情况，希望这种情况不会过度影响你的健身计划。

二、健身目的每个人的健身目的不一样，大致分为两类，其一就是为了塑造一身健美的肌肉，让自己的身材变成“魔鬼”身材，其二就是为了减肥或者健康，这类人不要求有特别雄壮的肌肉，只是为了减掉脂肪，让自己的身体变得更健康。
在制定健身计划时，一定要结合自身每天、每周、每月所能利用的时间安排，最好是根据自身的时间去健身房报一个补习班，这样有专门的老师培训你，你会锻炼出更美观的肌肉块。

三、健身强度新手小白健身建议锻炼强度不要太强，因为你之前可能并没有很好的身体素质，如果超负荷运动可能会对你身体造成损伤，这个最好的健身强度是第二天身体感觉酸痛，但不影响正常的生活运动即可。

四、注意饮食俗话说：“三分吃，七分练”，注意饮食非常有必要，如果你是通过健身减肥的朋友，那么从计划开始后就要少吃油腻食物，用水果蔬菜来填饱肚子；如果你是为了增长肌肉，让自己变得更强壮，那么就喝一些蛋白粉，多吃牛肉、鸡蛋这类蛋白质丰富的食物，控制饮食，你离成功就又近了一步。

健身计划不是一个响亮的口号，如果你做到以上几点，那么你离健美身材就不远了。

健身小白的健身计划建议，一定要选择最适合自己的！

20岁,男,想健身,小白一个,希望大家能帮我制定个计划
答：第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。第二点：我的目标。不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆...

新手小白想要去健身房锻炼,第一次去健身房应该带哪些装备?
答：1，至少准备2套运动服装，还有运动鞋也要2双，因为在运动过程中，出汗量是很大的，准备两套，这样可以轮流穿，方便换洗。2，准备一个大容量水壶，用自己的水壶方面卫生，可以及时的补充水分，健身房虽然有一次性杯子，我个人是觉得一杯一杯的喝很麻烦。3，洗浴用品，还有拖鞋。有些健身房是没有准备洗...

刚报名健身房的健身小白,想做个健身计划,要注意什么?
答：第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。第二：重视热身与拉伸。很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你...

从来没有健身经验的小白,第一次选择健身房6个必要条件是什么?_百度...
答：选择一个健身房首要因素就是要考虑健身房的地理位置，其实也没什么难度，就是要靠你家或者靠你单位近的优先选择，合适的健身房距离是你从你家到健身房的距离，控制在大约步行15分钟左右为佳，当然越近是越好的，这个因素是非常重要的，尤其是对于很多健身新手来说，太远的距离会让你产生一种惰性心理，...

有些男生喜欢健身,而且喜欢练出很多肌肉,这是什么心理呢?对此你怎么...
答：这是正常的心理，一身肌肉意味着强壮，健康，男人象征。这和我们基因进化有关，远古时代，自然环境比较恶劣，强壮的男人劳动能力强，获得的猎物也多，有竞争优势，能获得更多资源，当然包括获得女人，因此他的基因更容易传播下来。一身强壮的肌肉表明更健康人们更加希望自己变得更强壮。到现在也不例外，不仅...

我是一个健身小白,想问一下有没有知道今天练什么部位明天什么部位的...
答：以增肌为目的健身的话，每次练一个肌肉群，主要分为胸肌，背肌，腿部，肩部，还有手臂（二头肌以及三头肌）。按照个人喜好来安排，但是一般肩部练完之后，第二天不练胸，因为胸肌也需要肩部的肌肉来稳定动作。还有就是胸肌之前不练三头肌，背肌之前不练二头肌，因为会互相影响。如果你每个肌肉群都练的...

我是一个骨架比较小的男生,如何健身会让身材好看?
答：1.拉扯 拉扯是健身房的锻炼者，非常熟悉的训练方法。它拥有“牵一发而动全身”能力。它能够练习到你的后背，腹部，脚部，因而这一训练动作的复合型非常高，针对体型的打造出很有效果。与此同时选择适合的哑铃，能够提升力量的短板，使你的肌肉组织不仅局限性在某一个环节。所以比较瘦的人想要达到完美身...

作为一个健身小白,在健身房要不要请教练?
答：如果去健身房不知道怎么办，一定要请教练。首先，教你怎么训练。第二，可以纠正自己的错误行为，少走很多弯路。很多人认为我自己看视频就可以训练。不对，你看到的是这个。动作、角度、发力点不一定正确，容易练出损伤、肌肉拉伤等等。也有可能你本来想练背，但是练肩膀练得很厉害，太难看了！所以有一...

对于健身小白,健身房和游泳馆两者该怎么选?
答：出自于王健林口中的“小目标”一词，被我们运用到生活中的各处，对于我们的身体来说，同样需要这样一个目标，用调侃的语气表达就是，先跑他个一千公里，那么想要定个锻炼小目标，健身房和游泳馆两者该怎么选？在多数人的生活当中，都多少缺少了这样一件事，那就是能够促进健康发展的运动，...

对于健身训练来说,一块肌肉一周到底要练几次?
答：那么肌肉蛋白质合成速率提高的时间是多少？这个个体之间差异是很大的，但是一般在48小时左右，那么第一个要素就是告诉我们一块肌肉至少需要休息两天才能练第二次。2.训练后的恢复 在这个因素里面有3个点，一是局部肌肉疲劳；二是肌肉“损伤”；三是中枢神经系统疲劳。局部肌肉疲劳：一般在练后几个小时就...