日常饮食中必备的营养成分有哪些 日常生活中如何搭配维生素的摄取量的食物
一、供给热能——蛋白质、脂肪、糖
二、调节生理功能——无机盐(矿物质)，维生素，水
各种营养物质都有它特殊的生理功能，所以任何一种营养物质都不能缺少，良好的营养，首先是能供给人体所需的各种营养素，并且质与量分配适当：
1、促进婴幼儿童的生长育
2、改进成年人的健康状况
3、状年时期延长，防止过早衰老现象产生
4、延长寿命。
营养不良和营养不当——是指人体所需营养素供应不足或营养素分配不合理。
1、供给过多——营养过胜，造成肥胖
2、营养不良——阻碍儿童生长发育，体格矮小，成人可见精神不振，疲劳，欣力下降，出现营养缺乏症。如：坏血病，软骨病，夜游症。
3、状年和老年人出现身体肥胖，体重聚增，不公增加了肺负担，易发生动脉硬化，高血压，糖尿病等。
4、通过饮食营养知识的普及，逐步提高广大人民的对饮食营养的认识，懂得怎样选择和调配饮食，进行合理的加工烹调，提高膳食的营养质量，达到通过合理的饮食增进人民身体健康的目的。
蛋白质
一、蛋白质——是一种化合物，是由碳、氢、氧，氮四种元素构成。部分蛋白质还含有：硫、磷、铁、碘、铜等。
上述各种元素分别组成不同的非必须氨基酸(由体内合成)。8种必须氨基酸(食物蛋白质摄入供给)，氨基酸是构成蛋白质的基本单位。
二、蛋白质分类：(根据氨基酸的数量和种类)
1、完全蛋白质：奶、蛋、肉、大豆、小麦、玉米(氨基酸齐全，数量充足，含有人体的必须氨基酸。)
2、半完全蛋白质：含氨其基酸比较安全，但由于数量多少不均只能维持生命如小麦中的——麦皎蛋白不能促进生长发育。
3、不完全蛋白质：氨基酸的种类不会，如作为唯一蛋白使用既不能生长发育，也不能维持生命。
食物中蛋白质所含氨基酸的种类的数量愈接近人体需要，则蛋白质的生理人价值就愈高。
牛奶鸡蛋——生理价值升高
小麦、小米、大豆、牛肉干——混合食用生理价值89
例如：玉米面——如果单独吃玉米，其中(蛋氨酸、色氨酸)必须氨基酸含量很少，生理价值很低而大豆中含有必须氨基酸蛋氨酸、色氨酸数量比较多，二种合而为一的玉米面，生理价值明显提高。
如果反玉米、大豆、高梁三者合一生理价值可达75%。生理价值就更高了。
三、蛋白质的功能：
1、构成机体组织——细胞、组织、脏器的主要成份。
2、调节生理机能——酶、激素、抗体主要成份。
3、供给热量——1克蛋白质产生4卡热量，当摄入蛋白质过量时，人体吸收达到生理需求时剩下的蛋白便产生热量。
四、蛋白质的来源：
1、动物的蛋白质：奶、鱼、肉、蛋;
2、植物性蛋白质：豆类及谷类。
脂肪
一、人体内含中性脂肪——甘油三脂，解释——三个分子的脂肪酸与一个分子的甘油化合物。分布于皮下肤腔，肌肉间隙
甘油三脂——受进食好坏的影响称这为动脂。
二、类脂质(磷脂类、固醇类存在细胞原生质，和细胞膜中称这为定脂。
三、脂肪的生理功能：(1)供给热能：由碳、氢、氧组成，1g脂肪产和生9卡热量。
(2)构成细胞——磷脂，胆固醇是构成人体细胞的主要成份;尤其是脑和神经细胞。
(3)供给人体必须脂肪酸。脂肪酸中的——亚麻油酸，亚麻油稀酸、花生油四稀酸，上述均是人体正常发育和健康的必需品，这些物质是人体自身不能合成，必须摄入供给，称之为：必须脂肪酸。
必须脂肪酸的作用：
1、对皮肤微血管有保护作用。
2、可以防止敌射线对皮肤的损害。
3、降低血胆固醇的作用。
4、减少血小板的粘附性。(与第3点是调节脂肪代谢的关键物质)
5、促进脂肪性维生素的吸收和利用。脂肪是VitA、D、E、K良好的溶剂——随着脂肪的吸收而被吸收。
6、填充内脏间隙的作用。皮下脂肪可以保护体温。
7、脂肪可以增进食物的感观性：增加感性——增进食欲;饱腹感——不易饥饿。
三、饮食中脂肪与血脂的关系：
中性脂肪植物脂肪多——甘油三脂升高
食物脂肪内含胆固醇进入机体动物脂肪多——胆固醇升高动脉硬化
磷脂
老年人动脉硬化人群——应避免服用动物脑子、骨髓、内脏、鱼子，每天胆固醇摄入量300-500mg。
用植物油代替动物脂肪。
动物脂肪酸——是饱和脂肪酸，形成的胆固醇脂，在动脉硬化斑块中沉着时不易反回血液与血栓形成有关易导致心肌梗塞。
植物油中不含胆固醇而含有不饱和脂肪酸多，可以降低血浆中胆固醇浓度，不饱和酸可以促进胆固醇在肝脏内改变为胆汁酸。
植物油中含有维生素E，有扩张小血管和抗误作用。对于血栓的预防有效。
植物性食物为主不含胆固醇——但植物中含有植物固醇，如：黄豆中含有豆固醇，谷类中含有谷固醇，但人食用后不吸收，可以达到排制不肠对胆固醇的吸收。
丰富的蛋白质和糖类可以防止人体对胆固醇的吸收。多吃水果和蔬菜，可以获得丰富的维生素和无机盐，维生素，可促进脂代谢的作用。
五、饮食中脂肪与肿瘤的关系
1、服用高脂肪患乳腺癌死亡率是服用低脂肪者的5-10倍。
2、服用素食与服用肉食患直肠癌者，其危险性素食比肉食少2-3倍
3、子宫内膜癌——与高脂有关。
4、肥胖人患癌率是普通人的2-3倍。
主要原因——肉类脂肪中含有一种聚不饱合脂肪酸，被空气氧化后分解形成的闪二醛是致癌的重要因素。
六、脂肪的来源与供给
1、动物性脂肪——猪、牛、羊、鱼、奶、蛋黄油
2、植物性脂肪——花生油、大豆油、芝麻油、棉子、向日葵、油菜子、茶子油、核桃油、松子油。
糖代谢
一、糖——由碳、氢、氧组成的。由于糖的分子结构式中的氢2氧1所水的分子结构相同，所以对糖也称为碳水化合物。
1、单糖——只含有一个糖分子，可不经消化液作用下，直接吸收。
a.葡萄糖属于单糖——水果中含量最多，人体血液中的糖以葡萄糖为主。80-120mg/100ml血糖正常值。
b.果糖——水果、蜂蜜
c.半乳糖——由乳糖分解(天然食物中没有)
2、双糖：是由二个分子糖，去掉一个分子的水叫做双糖。
a.蔗糖
b.麦芽糖
c.乳糖
需要经过消化液的作用后，变为单糖，才能被吸收利用。
3、乳糖：存在于人和动物的乳汁中，如牛羊奶。
人乳中含乳糖6-7%
牛羊乳中含乳糖4-5%
乳汁中的乳糖有助于消化道内乳酸菌的生长繁殖，这种乳酸菌的生长和繁殖可以对抗腐败菌的生长繁殖特别对婴儿某些肠道病非常有益。由于乳糖分解后，产生一个分子的葡萄糖和产生一个分子半乳糖。
但当乳糖过多时，可使血中胆固醇含量升高，导致动脉硬化，加重。故过多食用牛羊能对身体也有害处。
4、多糖：是许多单糖分子结合而成——无甜味，不易溶于水，经消化酶的作用分解为单糖。
a.淀粉、谷类、豆类、甘薯、马铃薯，山药、芋头、藕、根据茎食品中。淀粉被酶解，消化，产生红色糊精，分解为麦芽糖，再分解为葡萄糖，最后被吸收。
b.糊清——淀粉分解的中间产物。面包、馒头被烤后表面的硬皮，棕黄色。米粥表面的粘膜，即为糊精，糯米中含量多。
c.糖原：(动物淀粉)是动物体内贮有糖的一种形势，从高级别动物到低等动物均有糖原。
(1)当糖及脂肪过多时转变为旷糖原贮存在肝内形成肝糖原。
(2)当糖及脂肪过多时转变为肌糖原贮存在肌肉内形成肌糖原。
当动物体体内缺少糖时肌糖原及肝糖原转变为葡萄糖，被自身利用。
d.纤维素各果糖——随属于多糖，但在体内不能吸收供给营养。纤维素和果胶吸后刺激胃肠运动和分泌消化液，有助于消化和排泄，缩短粪便在肠道内存留的时间，减少大肠肿瘤发生率。
二、糖的生理功能
1、供热：1g糖=4卡热。由60-70%糖供给
2、构成组织：糖蛋白，核蛋白，糖脂，存在于肝和肌肉组织中。
3、保肝解毒：当肝糖原储备多时，对四氢化碳酒精，砷等，有较高的解毒能力。
4、抗酮作用——糖有抗酮作用，减少酮体的产生，防止酸中毒。
脂肪在体内氧化靠糖供给热量。当糖供给不足时，或身体不能利用糖时，这时(如糖尿病)身体热量主要靠脂肪来供给，当脂肪氧化不全酮体，当酮体过多时产生酸中毒。
当糖尿病人为了控制糖的摄入，而过多的摄入脂肪类食物，而造成脂肪氧化不全而产生酸中毒(进一步加重了动脉硬化)
三、糖的来源和供给
米、面、玉米、高粱、豆类、甜薯、马玲薯、芋头、甘蔗、甜萝卜、水果、蔬菜，纤维素和果胶。
维生素
一、人体对维生素需求量是很少的，但是维生素是维持生命必不可少的一类有机化合物。其重要性是——参加人体中许多重要的生理成份，许多维生素是酶的辅酶，有的维生素也是辅酶的组成成份，维生素是以生物活性物质的形式存在于身体组织中。
维生素：
1、脂溶性：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
2、水溶性：维生素B族——B1、B2、B6|尼克酸;泛酸，生物素，肌醇、叶酸、胆碱;维生素B12、路丁;维生素C。
二、常见维生素缺少的维生素：
维生素A缺乏：动物性维生素A;植物性维生素A原——胡萝卜素(甲、乙、丙三种)
1mg胡萝卜素相当于557国际单位维生素A
1.8微克胡罗卜素相当于1国际单位维生素A
胡萝卜素——是一种蓝色素在人体小肠内能转变为维生素A
1、维生素A缺乏：表皮出现鱼磷皮，皮肤干燥，毛束疼，(四肢伸侧)干眼症，毕脱瓦斑，在眼球结合膜近角膜腺处出现银灰公三角形斑。当胎儿发充障碍，维A缺少胎儿死亡。
a.成人每天需2200国际单位维A，等于胡萝卜素4mg。
b.维生素过量中毒——表现为头晕，头疼、厌食、肤信，感觉过敏，皮肤粗糙，面部或全身磷状脱皮，毛发脱落，肝大，肌肉硬。当停服维生素A后，症状消失。
2、维生素A的来源：动物内脏、鱼肝油、奶类，禽蛋、菠菜、辣椒、胡萝卜、豆芽、苜蓿、经心甜薯、橘子、杏、柿子
维生素D：属于固醇类(D2、D3)
缺乏维D，皮肤内脱氢胆固醇，经紫外线照射，形成维D3，存在藻类植物及酵母中的麦角固醇经紫外线纤钱照射，形成维D2。
1、生理功能：调节体内钙磷代谢紊乱，当低钙、低磷致使向骨组织中沉着发生障碍。儿童出现佝偻病，成年人出现软骨病，(孕妇、乳母)重症引起手足搞症。
2、维D的需求：1国际单位=0.025微克D3。
2岁以下：300-400国际单位
乳母：400-800国际单位
3、维D中毒：厌食，恶心、呕吐，多尿，烦燥等症状。
4、维D的来源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、动物奶。
维生素B1：易溶于水，在空气中酸性中稳定，当在中性或碱性条件下，遇热易破坏。
食物烹调温度时间长短高低而破坏。
功能：(1)维生素B1组成脱段酶，参与糖代谢过程，当脱羧活性下降，B1缺少时，糖代谢障碍。糖尿病补充维生素B1的重要性所在。
(2)促进乙酰胆碱的合成，抑制乙酰胆固碱的分解，因而维持胃肠政党运动和消化腺分泌，有利于消化排泄。
(3)维持神经、消化、肌肉循环的正常功能。给生素B1缺乏可患肢气病，出现消化循环系统症状。
维B1的来源：谷类、豆类、干果类、内脏(心肝肾)、瘦肉、蛋。米面过精，淘洗过多缺乏。
维生素B1试验方法：(1)晨起空腹服用维B15mg，4小时后尿中：B1<100微克为B1缺乏。
<100微克-200微克为B1不足;<200微克以上为B1正常;<400微克以上B1充裕。
维生素B2：
(1)B2的功能体内许多重要辅酶的组成成份参与机体的组织，呼吸和氧化还原过程。
(2)缺乏时出现：
维生素B2的来源：动物肝、肾、心、蛋黄、鳝鱼、螃蟹、干豆类、花生、绿叶菜含量比较多。
维生素PP(尼克酸)：
(1)维PP缺乏，患癞皮病
(2)临床表现：皮肤信和疾噪。
(3)尼克酸的来源：花生、谷类、豆类、动物肉、内脏、蔬菜、水果、蛋类、奶类。
玉米中——含有的尼克酸为结合型尼克酸，不易吸收。
玉米中加0.6%苏打或碱尼克酸变为微离型，尼克酸易吸收。B1、B2又无损失。
维生素C：
功能：1、参与氧化还原反应
2、促进细胞间质的形成
3、维持骨骼牙齿的正常生长，促进伤口愈合
4、促进增加机体内抗体形成。
5、解毒作用：铅、苯、砷遇维生素C可解毒。
来源：酸味水果比无酸的水果维C多，辣椒，油菜、太古菜、蒜苗、西红柿、酸枣、山楂、柑橘、柚、草莓。
人体需要量：成人：70-75mg
儿童：30-75mg
孕妇：100mg
乳母：150mg
无机盐
人体内有50多种硬矿务质、占体重的4%左右
(一)、钙食物中存在的形式有：氯化钙(溶水)、磷酸钙(不溶水)、草酸钙(不溶水)、脂肪酸钙(不溶水)
1、钙缺少的原因：
VITD——缺少时影响钙吸收
饮食中——草酸植物过多时
含草酸较多的蔬菜——菠菜、竹笋、
植酸——燕麦、乔麦(含量甚多)
食物中磷酸盐过多——与钙结合成难溶性的(正磷酸钙)不能吸收
2、钙来源：虾、蟹、蛤蜊、蛋、绿叶菜、豆类、动物骨类食品。
3、摄入量
一般：600——800MG
青春期：1000——1200MG
乳母：1500——2000MG
老年人：1500MG左右
(二)磷
1、磷为构成骨骼，牙齿和神经组织的重要成份。
2、磷与钙结合产生磷酸钙组成骨骼和牙齿，80%以上的磷。
3、存在于骨骼和牙齿里。
4、磷参与体内的酸碱互竞平衡。
5、参与糖和脂肪的代谢过程。
6、钙的来源：肉鱼蛋、奶、豆类及谷类。
7、人体日常需要量：
成人每天1.2G
体力劳动1.5G
儿童1——1.5G
孕妇、乳母2G
(三)铁
1、占体内总量的约为3——5%
2、作用，组成血红蛋白
3、参与体内氧和二氧化碳的运送
4、血红蛋白所含的铁占血中铁的总量1/3
5、铁的来源：动物肝、蛋黄(小于肾、瘦肉)
动物血铁含量高但利用率低不是优良铁源。
(四)碘：总体内25MG左右
作用：1、合成甲状腺素的重要成份
2、能调节体内热能代谢(蛋白、糖、脂肪)三大代谢的合成与分解作用。
来源：饮水、食物、食盐、海鲜植物。
其他微量元素
凡在动植物体内含量少于1MG的元素称之微量元素。
目前已知：铁、碘、氟、锰、铬、铜、锌、镁、硒、钴、钼、镍等。
当缺少时就会发生病变。
氟：构成骨骼、牙齿珐琅质不可缺少的成份。
铜：含量100——150MG构成血红蛋白的参与铁代谢。
镁：含量20——25MG参与钙磷代谢有着密切的关系。
补镁：可以降低动脉硬化的严重程度和改善血液供给。
镁缺少的临床表现：
1、吸收障碍
2、急性腹泻
3、慢性肾衰
4、情绪不安，肌肉，手足擅抖(肝病时明显)
镁的来源：大麦和豆类(很好的来源)
锌：1、缺少时生长迟缓、发育不良、味道障碍、伤口愈合缓慢。
2、来源：谷类、豆类、麦皮中、肉及奶、肝脏量多。
钴：氰钴素VITB12缺乏产生恶性贫血，来源于动植物体内。
硒：1、心肌代谢，不可缺少的微量元素。
2、缺硒——克病
3、治疗肝病、恶性肿瘤
水：总体重的2/3
每天每人需水2000——3000MG
人体缺水20%无法维持生命
保持体温，调节体温
分别阐述日常生活中常见水果和蔬菜中几乎普遍存在的营养物质（至少六种）说明这些 营养物质在养生方面的作~
【番茄】 俗称西红柿，含有矿物质、有机碱、番茄碱和维生素等，是维生素C的最佳来源。 【菠菜】 菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。其中胡萝卜素的成分很高，维生素K是绿叶植物中含量最高的。 【大白菜】 大白菜质地脆嫩，营养丰富，荤素皆宜，味道清鲜适口。含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。 【小白菜】 含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。 【芹菜】 芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养成分，其中，维生素B、维生素P的含量较多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬菜。 【圆白菜】 圆白菜的营养价值与大白菜相差不大，其中维生素C的含量还要高出一半左右。此外，圆白菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些圆白菜。 【韭菜】 含有纤维素、蛋白质、糖、维生素A、维生素C，胡萝卜素、钙、磷和挥发油等。在风寒料峭、百蔬萧条的早春，民间有“黄韭试春盘”的食俗。 【生菜】 生菜营养价值较高，富含维生素，其中维生素A和维生素B的含量是番茄的4倍以上。还有大量的钙、磷、铁等矿物质。 【萝卜】 其价格低廉而营养价值甚高，是普通百姓的养生食品，含有多种维生素和矿物质，不含脂肪，所含的芥子油的和淀粉酶能促进新陈代谢、增进食欲、帮助消化。 【苦瓜】 糖尿病患者食用的瓜菜。别名绵荔枝，含胰岛素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素C、粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、多种氨基酸等。 【冬瓜】 含有矿物质和维生素等，不含脂肪，含热能极低。 【荷兰豆】 含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、赤霉素A、植物凝集素、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C、钙、磷、铁等成分。 【蘑菇】 我国古代把蘑菇称为菌、茸、荪、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食物。现在，蘑菇已成为世界各地人民都非常喜爱的美味，美国人称它为“上帝的食品”，日本人说它是“植物食品的顶峰”，很多国家的人民视它为“菜中之王”。 【竹笋】 高蛋白质、低脂肪、低淀粉，含有丰富的矿物质和维生素，以及天冬酰胺等。 【冬笋】 冬笋富含蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素和抗坏血酸。 【海带】 富含蛋白质，还含有大量碘质和人体不可缺少的无机盐，如钾、钙、钠、镁、铁等，以及硫胺素、核黄素。
【桃子】 含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、维生素C、维生素B、钙、磷、铁、胡萝卜素和尼克酸等营养成分。 【梨子】 营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黄素、尼克酸、苹果酸、柠檬酸、果糖、蔗糖、葡萄精、维生素B1、维生素B2、维生素C等有机成分；还含有钾、钠、钙、镁、硒、铁、锰等无机成分及膳食纤维素。 【橘子】 含有苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、胡萝卜素、葡萄糖以及多种维生素等成分。 【苹果】 苹果含丰富糖类，主要含蔗糖、还原糖，以及蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、铁、钾等矿物质；还含有苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、黏液质、果胶、胡萝卜素，果皮含三十蜡烷。 【香蕉】 香味清幽，肉质软糯，甜蜜爽口，果肉中含碳水化合物、蛋白质、脂肪等有机营养成分，钙、磷、铁、钾等无机成分及维生素（A、B、C、E、F）和胡萝卜素等，含盐量很低，几乎不含胆固醇。 【西瓜】 肉质分紧肉和沙瓤，果肉含有多种人体所需的营养成分和有益物质，如蛋白质、葡萄糖、蔗糖、果糖、苹果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、内氨酸、丙酸、乙二醇，甜菜碱、蔗糖、萝卜素、胡萝卜素、西红柿烃、维生素A、维生素B、维生素C以及钙、磷、铁等矿物质成分，挥发性成分中含有多种醛类。 【木瓜】 果实含丰富的糖分、有机酸、苹果酸、酒石酸、枸橼酸、皂甙、黄酮类、氧化氢酶、木瓜蛋白酶、脂肪酶、粗纤维以及维生素（B、B1、B2、C、G）和钙、铁等营养成分。 【橙】 果肉含有维生素A、B、C、D及柠檬酸、苹果酸、果胶等成分，维生素C含量在水果中是比较高的。 回答人的补充 2009-06-21 11:20
【柑】 含核黄素、尼克酸、维生素C、蛋白质、糖、粗纤维、无机盐、钙、磷、铁和其他多种维生素等营养成分。 【荔枝】 含天然葡萄糖，还有蛋白质、碳水化合物、多种维生素、粗纤维、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、抗坏血酸等成分。 【猕猴桃】 含有维生素C、维生素B、多种氨基酸、解肮酶、碳水化合物，以及钙、镁、钾等矿物质。 【芒果】 芒果的营养价值很高，维生素A含量高达3.8%，比杏子还要多出1倍。维生素C的含量也超过橘子、草莓，芒果含有糖、蛋白质及钙、磷、铁等营养成分，均为人体所必需。
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各种水果蔬菜的营养价值表 铁: 食品来源: 桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐 保健功效：*帮助含氧血液的循环, 防止贫血。钙: 花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、胡桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳制品锌: 麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮类镁: 无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类锰: 坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类钾: 柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等碘: 海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类铬: 玉米、麦谷类硒: 麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰维生素A: 红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类Beta胡萝卜素(Beta-Carotene) 红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类维生素B1 麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等维生素B2 燕麦、谷类、绿色蔬果类维生素B3 全麦类、燕麦、花生、酪梨(Avocados)等维生素B6 麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等维他命B类复合体(PABA) 米糖、麦胚、谷类、糖蜜等维生素C 柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、玉米、马铃薯、生菜维生素D: 多晒太阳可获得足量维生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中摄取。 食品来源： 乳酪、添加维他命D的营养强化食品抗坏血酸(1. Ascorbic Acids/2. Sulfate) 玉米、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、马铃薯等维生素E: 全麦类、麦芽油、豆类、芥兰、蔬菜、油芽、菜类、菠菜、花椰菜维生素H: 坚果类、果类、糙米类、乳品等叶绿素: 大麦草、小麦草、蔬菜的叶子烟酸胺(Niacinaminde) 麦谷类、麦胚芽、花生类、酪梨(Avocados)等叶酸(Folic Acid) 绿叶蔬果类、红萝卜、麦谷、南瓜、甜瓜类、豆类等胱胺酸(Cysteine) 组成蛋白质之28种胺酸之一，存在于各种天然植物中
营养素
主要食物来源 主 要 功 能
蛋白质 谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类 形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。
β-胡萝卜素 南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等 为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。
维生素D 蛋、鱼、肝、奶 促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。
维生素E 小麦胚芽、坚果、植物油、虾 为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。
维生素B1 向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾 协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。
维生素B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪 协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。
尼克酸 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯 协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）
维生素B6 广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中 协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。
维生素B12 肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪 是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。
叶酸 新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣 叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用
生物素 广泛存在于食物中，人类极少缺乏 参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。
钙 奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁 形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。
磷 肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类 与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人体能量直接来源ATP的构成成分。
镁 坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品 是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成。
铁 肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果 是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。
维生素C 芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果 是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂
锌 牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类 是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。
碘 海产品如贝类、鱼类、海洋植物 是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。
铜 牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类 参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。
锰 全谷类、坚果、茶叶 是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。
奥米加3 脂肪酸 高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中 调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力
食物中含有哪些营养素
答：维生素e是强有力的抗氧化剂，它能阻止机体内的氧化的进程，减少细胞代谢的副产品――脂褐质的形成，进而延长寿命。 ·什么是营养性贫血？贫血是最常见的营养缺乏病之一， 发病率的主要原因是由于饮食中缺少造血原料，其中由于缺乏微量元素铁所引起的贫血称为"缺铁性贫血"；由于缺乏叶酸和维生素b12引起的...
请总结一下哪些食物营养素的含量比较全面
答：人体生长发育共需要七大营养素,这是人体每天必须的营养素,需要每天从饮食里补充的。1:蛋白质。鱼、肉、豆、蛋、奶是含蛋白质比较丰富的食物。2:碳水化合物。也叫做糖类,大米、白面、小米、玉米、红薯等都是糖类。3:脂肪。碳水化合物在人体没有消耗完的情况下能够转化为脂肪。另外肉类也是脂肪的最佳补充品。4:维...
食物中有哪些营养成分
答：无机盐即无机化合物中的盐类，旧称矿物质，在生物细胞内一般只占鲜重的1%至1.5%，人体已经发现20余种，其中大量元素有钙Ca、磷P、钾Ka、硫S、钠Na、氯Cl、镁Mg，微量元素有铁、锌、硒、钼、氟、铬、钴、碘等。虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低，但是作用非常大，如果注意饮食多样化，少吃...
人体必需的七大营养素是什么?
答：人体必须的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物（或称糖类）、维生素、无机盐和水。这些营养素可以满足机体从事劳动和维持生命所需要的热能，提供细胞组织生长发育与修复的材料并维持机体的正常生理功能。
食物中含有哪些营养物质?
答：茶叶是中国人最为独特的饮食元素,也是世界公认的最健康饮料之一。据分析,茶叶中含有300多种化学成分,如蛋白质、脂肪、氨基酸、碳水化合物、维生素和茶多酚、茶素、芳香油、脂多糖等等,都是人体不可缺少和各具功效的重要营养及药用物质。 2、多吃食用菌 食用菌具有高蛋白质,低脂肪,低热量的特点,还含有丰富的维生素、...
饮食讲究营养均衡,每餐必备的几种营养元素有哪些呢?
答：必备的营养元素。营养素是指维护我们体内的正常生理活动所需要的一些食物成分，它能够帮助我们人体细胞成长，发育以及修补和维修。在我们生活中是必不可少的，也是大家每天都会涉及到的东西。三大产能营养素。最基本的营养素也就是三大产能营养素，包含碳水化合物，脂肪和蛋白质，在我们的日常饮食中，是必需...
食物中除了六大营养物质还有什么?
答：西方人的饮食结构比较单一,多是高脂肪的食品(烤肉、汉堡、牛奶等等),所以相对肥胖的人要比中国多得多,从而各种所谓“富贵病”的发病率也往往高于中国。 一般来说,多食用植物油(如花生油)比多食用动物油对人体更有好处。 蛋白质 蛋白质由氨基酸组成,是另一种重要的供能物质,每克蛋白质提供4卡路里的热量。但蛋白质...
人体每天所需哪些营养元素,能从哪些食物中获取
答：人体需要的六大营养素是：糖类、油脂、蛋白质、水、无机盐和维生素。其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。六大营养素主要来自九大类食物：谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆类、干果类、蔬菜和瓜果类。蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量...
富含营养素的食物有哪些
答：扁豆等含量也较高；7、补氟的食物：茶叶、海鱼、海带、紫菜等。水的补充平时可以多饮用干净的矿泉水和纯净水。人体的健康需要及时合理地补充这些营养素，富含这些营养素的食物可以均衡地搭配在日常的饮食中。如果食物选择上不能及时搭配好，也可以食用富含营养的文冠果油和文冠果茶。文冠果油从文冠果中榨取...
写出5种以上与我们常用的食物中有各哪些营养成分?
答：四、苹果中多糖、钾离子、果胶、酒石酸等物质。现代人在平常饮食中摄入蛋白质过多,这些蛋白质分解成氨基酸,从而造成大多数人的体液都呈“酸性”。酸性体液就会不断在体内堆积,容易使人感到疲劳乏力。苹果中所含的多糖、钾离子、果胶、酒石酸等,可以中和酸性体液中的酸根,降低体液中的酸性,从而缓解疲劳。 五、苹果...
