什么叫组合健身训练法？ 什么是健美“综合训练法”啊？

问题一：一块肌肉的训练间隔一般不超过5天，比如说今天练完了胸，那往后的5天内也要训练一次。
问题二：比较经典的是胸和肱三和腹部，背和肱二头肌，下肢单独，
问题三：一般是以分化训练，人体大肌肉群分12部分，我们一天内要针对某几块，集中刺激训练，这样对于肌肉的增大才会比较明显。胸和肱三都是推的功能，所以放在一起练，更加有针对性。
当然还是各式各样的组合，都有其道理。
第四个问题有点大。超级组和交替训练，可以节约时间，对体力和训练经历有一定要求，初学者练不好；比如三角肌和肱二放在一起练，就要先练肱二头肌，再练三角。因为三角充血后会压迫到肱二头肌，再去练肱二的话，可能会产生不适。问题二的组合比较适合初学者。每种训练计划都可以长篇大论的去讨论。所以训练身体时还要学习理论知识，这样才会练得棒。

组合训练法就是把各种不同的练习手段，
在训练中有机地组合的训练方法。

组合训练法根据发展肌肉的需要，把一个以上的动作组合起来合并为一组，中间不间歇进行训练的一种方法，它大大增强了训练方式的立体性和训练效果的全面性。

对中，高级健美训练者来说，都应在单个动作定量训练的基础上，逐步进行组合训练，以拓宽训练方式，取得更好的训练效果。

健身的好处有很多，最主要的是它可以使你的身体变得更加强壮，不利于疾病的发生，
一个好的身体是最重要的，健身可以使你心情保持舒畅，精神愉快，健身有利于防病治病，使血液循环加快，健身也可以提高呼吸系统和心血管系统机能。

健身也可以提高肺活量，稳定血脂，不利于血压的升高，可以防止高血压，提高心脏功能，也能提高机体的免疫力和抵抗力，不利于疾病的发生，使人体不易发炎，减轻心理负担。

组合健身训练法就是把各种不同的练习手段，在训练中有机地组合的训练方法。

组合健身训练法根据发展肌肉的需要，把一个以上的动作组合起来合并为一组，中间不间歇进行训练的一种方法，它大大增强了训练方式的立体性和训练效果的全面性。对中，高级健美训练者来说，都应在单个动作定量训练的基础上，逐步进行组合训练，以拓宽训练方式，取得更好的训练效果

最近比较流行的动作组合，可以大大提升力量训练的效率，也就是说把两个力量训练动作拼在一起训练，从而大大节约了健身的时间，这对时间少，又想健身的人来说，是很好的办法。

这个组合训练健身法的话就是说把这个健身的一些相关的一些训练方法组合在一起，比如说。我们可以。嗯，先这个用这个健身器材跑步机等来跑步，然后再运用这个杠铃哑铃等练肱二头肌。还可以用这个。拉伸器来练臂力。嗯，我们还可以进行一个俯卧撑的训练，还可以进行一个仰卧起坐的训练，还可以进行一些慢跑竞走等步法训练还可进行一些这个叫嗯，游泳啊！嗯，还可以进行这个跳远等腿部肌肉的训练。这些训练呢，都。叫做组合健身训练法，这样的训练方法呢？可以得到很好的一个健身强体。这样的一个作用，所以说这种训练方法呢，一定会为我们的一个健身呢，提供一个很好的一个方法。

组合训练法是指在一堂训练课中将多种训练内容组合在一起。例如：一堂课既安排了有氧耐力训练，又增加了间歇训练。组合训练法是将机体看作一个整体，以围绕专项能力的多层级结构和能量代谢机制理论为基础，将影响运动员专项成绩的各个训练因素全部纳入到训练课中，贯彻多个因素同步发展的思想。

“组合训练法”理念

首先，组合训练法不是将各种单一训练方法简单地相加，而是通过间歇或交叉组合的方式，将不同的训练内容有机地结合在一起。它能灵活地调节运动负荷，有利于科学、合理地安排运动负荷，将不同训练内容的优点和功能集中在一起，可以起到事半功倍的功能。

其次，从运动训练学角度分析，中长跑项目是介于短跑和长跑之间的体能项目，因此决定中长跑成绩的主要因素将是速度和速度耐力水平。其中，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证。所以在训练中应将速度、耐力训练、核心力量提到同等重要的位置上。

第三，在能量代谢安排上，一堂训练课既有有氧耐力训练，又有无氧耐力训练，由于不同训练内容对机体的生理和心理过程提出的要求不同，机体接受负荷后，生理系统和心理系统的反应也不相同，恢复的时间也就不同。这就为交替安排不同的训练内容提供了重要的理论基础。而且小周期训练计划中，交替安排不同的训练内容，也能使运动员所需要的各种竞技能力得到全面发展。 

从生理学角度分析，制约中长跑竞技能力的生理因素也有不少，其中机体尤其是大脑皮质对酸性环境的耐受程度或耐受能力，往往决定中长跑运动员运动成绩的好坏。

所以，要想提高中长跑运动水平，还必须遵守以下两个基本原则进行科学训练。

01 以提高机体乳酸缓冲能力和LHD 活性为主要训练目标的乳酸耐受训练；

02 以提高糖酵解供能能力和机体耐乳酸能力为主要训练目标的最大乳酸耐受训练。

对于大众马拉松跑者而言，在训练环境（运动天赋、后勤保障、训练时间不能保障）不如专业运动队的情况下，提高训练效率的最佳途径是尽可能将影响运动员专项成绩的各种训练内容组合在一起，力求达到最佳训练效果。

接下来针对马拉松训练特点和训练内容（训练内容包含有氧训练、混氧训练、无氧训练、速度训练和核心力量训练），和大家分享一下98跑俱乐部破3小分队“组合训练法”计划。

“组合训练法”计划

周一：慢跑训练 | 12公里+30分钟核心力量（腰腹、下肢、脚踝）

周二：混氧训练 | 15公里+速度训练200米x5次

周四：有氧训练 | 10公里+间歇训练1000米x6次

周五：交叉训练 | 游泳40分钟（或慢跑12公里）+核心力量（腰腹肌、下肢力量）x4组

周日：有氧训练 | 25~30公里

设计思路：注重综合运动素质培养，提倡“中等”运动负荷，强调有效训练效果；

运动次数：4~5次/周（周二、四、五、日训练计划必须完成）；

运动负荷：70~85公里左右/周。

每周会安排一次混氧训练（强度：比赛配速），在保持量的基础上，旨在提升训练强度；

一次长距离有氧训练（强度：心率150次左右/分），旨在提高耐力水平；

一次间歇训练（强度：心率170~175次/周），旨在提高速度耐力、耐乳酸能力。

其他两次训练课是慢跑训练，主要目的是让身体快速恢复，适当增加核心训练，旨在加强核心力量水平。

总之，“组合训练法”的核心思想是提倡运动员全面素质培养，强调有氧代谢、无氧代谢、核心力量、速度能力均衡发展和提高。

贯彻组合训练法不仅可以有效提高运动员综合运动能力，确保运动员身体素质和专项素质全面发展。而且，相比单一训练模式，组合训练法更激发大家的训练积极性，也更能够满足大众跑者的训练需求。

组合器械健身训练计划~

练练夹胸器 三组，每组5个，要做到尽全力，力用尽，如果你做了十个夹胸还有力气，说明强度不大，要把力量调大
还有坐姿收腹下拉 还是三组，每组5个，尽全力，力用尽
坐姿机器双臂伸屈 组数个数同上
......
你自己去健身房看吧，我能想到的就这么多

综合训练法则是指在动作练习进程中适时集合各种负荷强度，以充分兼顾不同类型肌纤维的发展，最终达到肌肉系统全面进步的方法及原则。具体地说，综合训练法就是要根据人体内不同类型肌纤维的训练适应，有计划、有目标地安排不同试举重量、试举次数、训练间歇（即不同练习密度）等组合而成的训练单元、训练周期，以保证肌肉的完整发展。
大量的科学实验已证实，在健美和力量训练中，40%左右极限强度的肌肉活动主要是慢肌纤维的活动；60%以上极限强度的肌肉活动主要由快肌纤维参与；40%－60%之间极限强度的肌肉活动，快肌、慢肌及中间型肌纤维均参与活动。由于不同强度的练习快肌、慢肌及中间型肌纤维的参与程度各不相同，因而在锻炼中采用不同负荷强度和负荷量的练习可分别发展不同类型的肌纤维。也就是说，不同运动负荷的组合运用，可使肌纤维对不同性质的训练产生"专门性"适应，从而使肌肉分别产生选择性肥大，实现共同的发展。从细胞的层面上看，肌肉细胞内的不同成分及能源系统对不同负荷水平的刺激各有适应，肌纤维内粗细不同的两种微丝蛋白质一般对高阻力的负荷锻炼产生适应性增大，其线粒体等用氧系统则对低强度负荷锻炼产生适应性变化。可见要使不同类型的肌纤维及肌肉细胞均获得增长，就必须科学而合理地安排出负荷强度由小到大、试举次数由多到少、训练间隔由长到短、负荷总量时有变化的不同性质与形式的课程单元、训练周期及阶段计划。
在健美训练中，综合训练法的运用是与其他法则交织在一起的。进入组数训练法阶段后，训练安排在动作试举组次上多是贯彻综合训练法的，譬如斜坡加重法、金字塔及锥形加重法等等。本文将综合法作为一个专门课例提出，主要是为了加强大家综合训练的意识，提升身体锻炼的全面性。我们知道，除上面列举的肌纤维对负荷强度的应激外，从肌体整体上看，30RM左右的重量刺激可增多肌肉毛细血管、提高耐力水平和缩减脂肪，10-15RM的重量负荷可加强耐力和心血管功能，6－12RM的重量主要是增大肌肉围度、壮大肌肉体积，5RM以上的重量对于绝对肌力及肌间协调性则是举足轻重的训练因素，等等。在课程计划中，综合训练法主要是通过各组练习动作的试举重量与试举次数编排规定来表现的。通常可运用渐增重量和渐减次数的形式进行训练。譬如，练肩背肌的颈后推举，可做如下编排：10－15RM/10－15、8－12RM/8－12、6－10RM/6－10、4－8RM/4－8等。其操作定义是，凡负荷强度不同，且对应的动作练习次数也不同、有综合训练目的、专门的组合训练，均可称综合训练。在实践中，负荷强度和动作次数也不一定非按固定程序与幅度进行增减，如练背阔肌之并握划船即可做如下编排：10－15RM/10－15、6－8RM/6－8、4－6RM/4－6、8－12RM/8－12或8－12RM/8－12、8-12RM/8－12、6－10RM/6－10、10－15RM/10－15等。在动作单元内，打乱次序的编排有时对肌肉的刺激也是一种微型的迷乱莫测训练法，前提是这种训练必须安全有效。综合训练法更多的形式是针对同一肌群不同的动作不同负荷强度的练习方式，如动作双组合、三组合，强度大、中、小不同安排的负荷类型等。
综合训练法则的应用示例如表1、表2。
说明：本课程所列训练负荷未必适用于任何人，试用该计划时可根据自身情况按课程中规定的动作、组次数量进行修订，使之成为适合自己的综合训练计划。练习中凡涉及单测的，皆须即时交替，完成后方可进行下一组或动作的练习。采用大负荷重量的动作组间间歇可稍长些，小强度练习的组间休息应短些。课程练习后，应再安排15分钟左右的有氧练习，并将其固定为训练课的有机组成部分。
在实践中，综合训练法计划编排虽无严格的负荷强度次第上要求，但一般情况下还是应在课中贯彻循序渐进的增重规律，以免突兀的、幅度过大的强度变化给身体带来不必要的损害，影响训练进程。在每个采用大负荷重量的动作正式练习前，应进行充分的专门准备活动。
在平时训练周期中，我们可能经常有针对性地采用固定的负荷及强度模式，并将课程性质依强度水平划为增肌课程、减脂课程、提升耐力课程、增加绝对力量课程等等，较少顾及到兼顾全面发展的综合法训练课程的运用，这是一个缺憾。应将这一新的刺激因素加入训练周期的循环链，使其成为与增肌、减脂、耐力、绝对力量一样受到同等待遇的课程环节。
在综合法练习过程中，顶峰收缩法则仍是其重要的技术细节；间或采用大强度负荷的练习也可贯彻快速法则及助力法则；锥形加重法、变换角度法、各类组合法本身就密切联系并互补于综合训练法；等等。也就是说，如同其名称一样，综合训练法在运用过程中是综合其他训练法则及训练因素共同起作用的。明了此点十分重要。■
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