如何制定超级组的健身计划
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6
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星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
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星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
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星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
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星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
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星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
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星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
健身房健身计划怎么制定~
身材最高大 体格最强壮 肌肉最发达 体能最好的重量级拳王或者其他搏击选手是谁 是福尔曼么？
这些职业拳手的体能有多好 能达到什么程度 下面这份体能训练职业拳手做得到么
《真汉子的钢铁试炼——不做东亚病夫李小龙》
一个身体健全无先天不良与后天残损 年满16岁 同时没有衰老到睾酮水平下降失去性功能 身高200cm以下 体重130kg之内 去脂体重指数20之上 身体健康意志坚定的真男人 要想全面的超越自己 获得碾压级的战斗力 你需要全身心的投入 深入的挖掘你的潜能 不断的突破极限 尽可能做到——
60分钟内完成12km以上长跑（最好16km）的基础耐力
……
深蹲+硬拉+卧推 三大项累计达到5倍以上体重（最好6.5倍） 高翻75%体重6次以上做组（最好120%） 挺举80%以上体重（最好135%）的基础力量
……
30分钟内累计 引体+双杠10×10超级组（最好负重35%体重）的上肢力量耐力
……
45分钟内完成60%以上体重（最好100%）深蹲+硬拉10×10超级组的整体力量耐力
……
35分钟以内跑800+200m变速快慢跑5段（最好7段） 每段跑完直接做100次卷腹的心肺功能
……
横叉竖叉到底 侧压腿靠肩膀 掌根下压着地 后下腰的基础柔韧
……
百米12.8s内（最好11.5s） 立定跳远2.7m外（最好3.2m） 跳箱子身高－80cm以上（最好－35cm）的神经协调与爆发
ps：之前的一系列训练 就是为了更好更强大 更猛烈更持久的爆发
……
体脂率不低于10％但也不超过18％情况下 去脂体质指数超过23（最好25 也就是巅峰泰森第三次卫冕金腰带时的身体状态）
PS：去脂体重指数公式：体重kg（100％-体脂率％）÷身高m÷2－（身高m－1.8）×6
不使用外源激素也不大量堆积脂肪促进内源激素分泌情况下 靠常规训练和饮食补充人类能达到的极限是26 大量堆积脂肪的相扑运动员 大力士 橄榄球手 健美先生 摔跤手等可能超过30
……
……
认真投入扎实进行80~200周有效训练 这些基础素质都凑齐了 随便练什么拳都事半功倍 技能熟练后很快达到半职业素养（最直接实用的拳击加摔跤 如果有腿法需要 可补练正蹬 泰式横踢 和踢拳式高鞭 mma式滚地板柔术大多数情况下用不着也没机会用）
……
虽然与顶尖职业运动员对抗仍有巨大差距 但轻松碾压血虐各路中低级截拳道传武王八拳票友毫无问题 哪怕他从小开始瞎折腾十几20年照样抗不过60s 没有规则保护的环境下 类似李小龙那种一生不敢参加任何正规比赛全靠吹 虚弱到32岁死姘头床上的东亚病夫直接打死不在话下
……
一大项或者个别内容做不到还可靠技术经验扬长避短尽量弥补 超过两大项达不到那问题显然多多 如果大部分搞不定 你就是毫无天赋的路人甲乙丙 或者换个名词描述——票友
……
练练玩玩就罢了 大个子欺负小个子也无所谓 但不论胡抡哪路王八拳 和同体重甚至比你更强壮的人比 也就无所谓什么战斗力可言
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为了保证你能长期有效的贯彻执行 需要规范你的生活作息
每周你需要进行4~6天累计8小时以上不超过15小时 单次不超过2小时每日累计不超过3.5小时的有效训练
每周保证60小时以上有效睡眠（每日不低于8小时）
保证摄入足量的谷物和蔬菜与足量蛋白质
每周累计摄入至少5种10~15斤果蔬 8~18斤瘦肉（最好牛肉和鱼肉）
每月酒精摄入不超过200ml 单次酒精摄入不超过70ml（大概三两二锅头）
好久没来了，呵呵，我说说我的看法。希望对你有用。
楼主你的观点，想缩短力量时间，增加有氧时间，这样可以省下时间多做有氧，我认为你这样想，根本不对，扯淡。
把问题简单化。一个人，一天的精力是有限的。楼主锻炼分为，力量和有氧两部分。楼主缩短力量时间，增加有氧时间，那么，很明显，楼主的重心偏向了有氧，那么，显而易见，力量训练效果肯定不好。同时，由于前面小量的力量训练，影响了楼主的有氧训练，让楼主不能100%的投入到有氧训练。
所以，楼主这样做，两头不落实。
楼主也许会反驳我，我做的是超级组啊，怎么能说我忽视了力量训练呢？呵呵，这又回到我前面说的问题了。
因为一个人的精力是有限的，楼主现在，显然缩短了力量训练的时间，我们大家都知道，缩短时间，运动量不变的话，很明显，是增加了运动强度。运动强度增大，显然，体力消耗增大，那么，怎么去完成多做有氧运动的初衷？
什么是超级组？简单的说，就是超级费力的组。而不是楼主认为的超级节省时间的组。
如果楼主说，我主要是要做有氧运动，我做小量的力量训练，只是为了保持状态，我目前的目的最主要的是减少脂肪，而不是增加肌肉，增长力量。
如果你那样认为的话，那还是可以做一下少量的力量训练的。但是，请注意，不是超级组，而是精简组，要用最大的重量，但是，组数要减少，目的是为后面的重头戏有氧运动保存足够的体力。
或者，楼主也可以考虑一下我的这种观点。
就是，一个星期，专门拿两天出来做有氧运动，其他时间，楼主根据自己身体状况，选择高强度的力量训练，或者休息。
因为我曾经看过一篇技术类的文章，是这样说的：
每次跑半小时一周跑6次好还是每次一小时跑3次好呢？
（下面这段是科学家所做的科学研究，比较枯燥，但建议您看一下）
他们发现在低强度运动中（最大摄氧量的25－30％，相当于快步走），血液中脂肪酸的含量最高，这说明此时血脂在被消耗。当运动强度为中等（最大摄氧量的65％，相当于慢跑）肌肉中的甘油三脂含量最高，与肌糖元相同，这意味着此时脂肪和碳水化合物，同时供能。当运动强度为高等（最大摄氧量的85％，就如短跑和一些力量运动，也称无氧运动），脂肪的消耗下降许多。这是因为氧气供应不足时脂肪得不到充分的燃烧，就如上段所提的（脂肪的分解与被消耗必须有氧气参加）这时肌肉主要靠碳水化合物来提供能量。
从运动时间上来讲，在低，中强度运动时间超过90分钟后，脂肪被消耗的比例大大提高，这是因为体内的碳水化合物都已经被身体消耗尽啦，身体必须得依靠脂肪来供能啦。
所以我们可以得出以下结论：
减肥应尽量延长不间断的运动时间，（当然有限度,视个人身体情况来定）
就像本文的命题一样，每次跑半小时一周跑6次好还是每次一小时跑3次好呢？看啦本文您应该有所认识啦吧，当然是后者消耗更多的脂肪。
还有，最最重要的一点，放在最后说。希望引起足够重视。
那就是，楼主要控制饮食，如果不控制，做多少有氧运动，都没用。
我亲身经历。我一个朋友，那个肌肉线条，真是强啊，震撼。他从来不做有氧运动，但是，他为什么会有那么好的线条？
因为他家里穷，吃不起好东西，只能吃馒头。
求一份健身超级组的计划
答：所以，楼主这样做，两头不落实。楼主也许会反驳我，我做的是超级组啊，怎么能说我忽视了力量训练呢？呵呵，这又回到我前面说的问题了。因为一个人的精力是有限的，楼主现在，显然缩短了力量训练的时间，我们大家都知道，缩短时间，运动量不变的话，很明显，是增加了运动强度。运动强度增大，显然，体力...
力量及减肥训练计划
答：二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃...
健身房健身计划怎么制定
答：深蹲+硬拉+卧推 三大项累计达到5倍以上体重（最好6.5倍） 高翻75%体重6次以上做组（最好120%） 挺举80%以上体重（最好135%）的基础力量 ……30分钟内累计 引体+双杠10×10超级组（最好负重35%体重）的上肢力量耐力 ……45分钟内完成60%以上体重（最好100%）深蹲+硬拉10×10超级组的整体力量...
求一份健身计划,写得好追加100积分
答：每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。第一天：胸肌 肱三头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个 平板杠铃卧推，5组 每组8-12个 上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个 平板哑铃夹胸 4组每组8-12个 双杠臂屈伸 ...
大家好,谁能帮我制定一份健身计划,我想练肌肉。我去不了健身房,只能在...
答：练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要...
求一份详细的健身计划
答：外因就是锻炼了，并不是你说的第一天，第二天·，应该是星期一三五，隔一天锻炼一天，原因是肌肉需要休息，休息的时候就是涨肉的时候，详细计划如下 星期一 胸部、肱三头肌、腹部 胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃...
有氧运动与力量训练的减肥计划如何制定???
答：二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃...
什么是超级组、3联组、巨型组?锻炼的时候应该注意什么?
答：健身许久的人，或者心思活络的健身新手，相信都听过这么个名次，超级组锻炼。超级组定义，其实就是在两个动作之间无缝衔接、不加休息，或者休息十分短暂的动作训练。此动作组可以针对小到如三角肌的其一肌束，如前三角肌，大到可以针对胸腹一大块肌肉群进行锻炼。除了超级组，我们还有3个连续完成的动作叫做...
健身房的健身计划
答：双杠臂屈伸 四组（力竭）上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤 平板哑铃飞鸟（六组）腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟 变速跑三十分钟 7月20日（状态极好）（第八节）练背 引体向上（教练助力）六组（强迫次数）单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组 腹肌撕裂者 ...
什么叫组合健身训练法?
答：第四个问题有点大。超级组和交替训练，可以节约时间，对体力和训练经历有一定要求，初学者练不好；比如三角肌和肱二放在一起练，就要先练肱二头肌，再练三角。因为三角充血后会压迫到肱二头肌，再去练肱二的话，可能会产生不适。问题二的组合比较适合初学者。每种训练计划都可以长篇大论的去讨论。...
