1500米跑这样的训练方法是否有效 谁知道有效的1500米训练方法?
训练计划：
长跑训练模式
一：发展基本耐力
作为一个长跑运动员必须发展基本耐力。如果能够长期坚持训练，他的心脏承受能力和毛细血管的循环才能得以加强和改进。假如你是一个初级教练员，早期阶段，一个运动员必须习惯每天的长跑训练。一段时间以后一天两次。
运动员最初的训练先进行5公里的训练，以后进行10公里，最后30公里。这些训练要在轻松的气氛中进行，不能使运动员感觉太疲劳。如果有的教练员认为5公里、10公里的量太大，那他简直是扯淡，他只适合做老年健身教练。
运动员在训练过程中的心率掌握应该根据他的身体素质和跑的项目决定，基本耐力时通常心率是每分钟130——150次，跑速可以从初学者每千米6分钟提高到优秀运动员每千米3分半。
女子训练量应该控制在比男子低百分之十。
二：发展速度耐力
在速度耐力训练中，心率将增加40——20次。低于最大心率。年轻运动员心率变化在160——180次左右。换句话说，速度耐力训练可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十进行。
建议：年轻运动员速度耐力训练推荐的距离变化是3——5公里。在基本训练期，一周应该包括2次速度耐力训练，在比赛前期，一周一次就可以。
三：发展最大耐力：
当训练最大耐力时，应该以3000米——10000米的比赛速度进行。越野跑是进行大运动量，发展最大吸氧量的典型方式。在这种训练中，心率应该提高到最大心率的百分之九十五。
四：发展无氧代谢耐力
无氧耐力多半在400米到800米项目中需要，但在某种程度上200、1500、3000的比赛也很必要。尤其是最后的冲刺。
在无氧训练中，会产生相当大的乳酸盐，当400米和800米运动员处于最佳状态时，通常具有一个极好的乳酸盐耐受能力。
无氧耐力训练可以通过大约六个礼拜以上的时间，用逐渐提高速度耐力发展到最大量。
在冬季，长跑运动员主要做基础训练，速度耐力，最大耐力或同一些其他练习一起提高，肌肉耐力和爆发力。主项800米或1500米的运动员，更应该做一些大量的无氧耐力训练。
注意，年轻的长跑运动员应避免大量的无氧耐力跑。
长距离跑运动员发展无氧耐力的另一个安全方法是采用200米间歇跑。因为200米不会拉伤运动员的肌肉。
五：发展速度
现代比赛中一个长跑运动员必须具备快速跑的能力，甚至在疲劳时。年轻运动员的速度练习可采用3-5组，3-5次快速大步50米到100米的间歇跑。
在冬季，长跑运动员应进行循环训练。力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等，以提高快速跑的素质。
比赛注意事项：
1500米可以分成3阶段来跑，500+500+500，刚开始不要太快要保持体力后面发力用，跑时要大口吸气，快速吐气，心跳要匀速，用脚尖跑，双臂有节奏的摆动！不要去想剩下的路程，看住一个目标，一步一步向前征服！最后终点一定要咬紧牙关，大吼一声勇往直前，冲到底！
如果是好多人一起跑的话，你可选择叮人跑，就是叮住前几名的人跑，不能落在他们后面太远，璛最后再一个个超越，记住当你体力不支时，你的对手也一定这行了，关键是看谁能够坚持到了电子对最后！无论结果如何，到终点后千万能马上坐下来，因为这样很容易导致心跳加速呼吸不畅！最好是再慢跑个50米把呼吸调节过来！也不要去猛喝水！
周五的练习你不妨改为3000，我知道你的目的在于增强耐力。
如何训练1500米跑！最有效的办法~
首先你要把跑步的姿势弄对,包括手肘的摆动幅度,还有步伐的大小和脚掌的正和歪。这些对于跑步都是有很大帮助的。
1、手肘摆动的幅度，不能太大，太大频率就不高。
2、步伐的大小，步子一定要大，平时做基本训练的时候就要练跨大步。如果你一步比别人多跨5厘米，算算1500米你要比别人省多少步？
3、前进时脚掌一定要是朝向正前方，不能有外八字或内八字，因为歪比直步伐迈的小，如果你的脚掌摆直步幅一步是150厘米，那歪的话，可能只有148，算算1500米歪着要比直着多跑多少步？其次，耐力的训练。这个就是跑，在这个训练中，主要是要掌握调整好呼吸，要用鼻子吸，嘴巴吐，而且还要掌握好呼吸的节奏，几步一呼几步一吸。同样耐力训练也是对你心腑能力的训练，如果你是跑1500的话，平时训练最少每天3000-5000（业余选手）。再次，在耐力训练完后了，还要进行几个回合的冲刺训练，这个也非常重要。就是把你最大的步幅，最高的频率都发挥出来。最后就是节奏训练，这个是需要去脑袋去分析制订的，同你一起参加比赛的选手水平如何，你在前500米要处在什么位置，中间几百米跟紧谁？最后多少米开始冲刺。一般而言，如果想夺冠，在前500米一定要保持在第一梯队，中间500到900跟紧第一位，保持第二位（当然如果你的实力非常强，可以破纪录的话，那就一直领先吧，当然这一定要有非常的把握，我就遇到过一次，没有实足把握却领先了，最后把第一让给了别人），看具体的情况，在最后的100-200米开始冲刺。第一就是你的
中长跑的训练
长跑的项目较多,在体适
能方面的要求也有一定的
差别与侧重.例如,中距离跑侧
重於良好的速度,而长距离跑却
侧重於良好的耐力.尽管如此,
中长跑的训练始终离不开提高身
体的有氧代谢和无氧代谢能力.
各项目对有氧代谢和无氧代谢能
力的要求都有所不同,距离越
长,对有氧代谢能力的要求越
大.
绝大多数的中长跑练习都会
包含有氧代谢和无氧代谢两种过
程,采用较多重复次数短距离快
跑的练习方式,主要是无氧代谢
能力的练习;强度较小的均速持
续跑练习,主要是有氧代谢能力
的练习.如果以心率来作判断,
能够把心率提升至每分钟170次
左右的练习,是侧重於有氧代谢
的能力;把心率提升至超过每分
钟180次的练习,是侧重於无氧
代谢的能力.
除了考虑运动员的专项外,
还要根据不同的训练阶段,训练
水平和年龄等,选择适当的练习
方法.整体来说,中长跑运动员
都要坚持著长时间,系统化的科
学训练,经年累月也甚少间断.
优秀的中长跑运动员,甚至会采
用一天两次或三次(包括早操)
的方式来进行训练.当然,这并
不表示跑得越多效果就越好,还
要按时仔细观察及分析运动员的
情况,以防止过度疲劳的发生.
一般耐力训练
中长跑的一般耐力是发展专
项耐力的基础,在全年的不同训
练阶段,都应不间断地进行一般
耐力训练.
长时间的持续跑(以固定的
速度跑较长的距离)是增进一般
耐力的最佳方法,它不但能改善
呼吸系统与心血管系统的机能,
亦同时教晓运动员如何分配体
力.初学者可进行约30分钟
(速度为每公里5至6分钟)的
持续跑,当训练水平提高后,可
逐步提升至45至90分钟(速度
为每公里4至4.5分钟).
此外,在专项耐力或大运动
量训练之后的一,两天,亦可安
排一般耐力训练或较长时间的轻
松跑.这类跑可以在野外,山
坡,沙地或小径上进行,这样不
但能够发展一般耐力,还可以加
强腿部肌肉的力量和提高练习的
兴趣.
专项耐力训练
在整年的训练计划中,专项
耐力训练应根据不同的中长跑项
目和训练阶段而有所侧重.距离
较短的中长跑项目(如800米
跑),应著重无氧能力训练;距
离较长的项目,应著重有氧能力
的锻炼.
此外「速度感」的训练也是
非常重要,因为运动员必须有速
度感,才能较好地分配体力,实
现预定的比赛计划.速度感是长
期训练与比赛经验累积的成果,
所以在平日的练习亦应该注意培
养速度感(定期进行控制体力分
配,不用全力的计时跑).
要发展专项耐力,速度感和
跑的节奏,可采用「速度游戏」
(Fartlek)
1
,间歇跑
2
,重复跑
3,
1 Fartlek的瑞典语意是「速度游
戏」,通常在野外进行.运动员会根
据当前的自然环境,自己的感觉和训
练目的,来作各种不同速度,剧烈而
又不拘形式的跑.实际上,这是在田
径场外,在没有秒表和测量过的跑道
上进行的间歇跑.一个「速度游戏」
训练课的实例可以如下:
i. 慢跑15至20分钟直至感到充分
热身;
较长距离的快持续跑,计时跑和
参与接近专项,专项,超专项距
离的比赛等.
ii. 然后进行一组200米,300米的
快,慢跑,快跑时用相当於400
米跑的速度进行;
iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一
个800米至1200米的持续跑,
速度为接近3000米跑的速度;
iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺;
v. 再快跑300米左右(最好是上坡
跑);
vi. 然后再进行一次800米至1200
米的持续跑.
运动员可按照以上的方法跑下
去,直至到达5至15公里的距离.当
然,实际距离的长短和速度的快慢要
视乎运动员的体适能状况,训练目的
和练习时的地形环境而定.
「速度游戏」能给人一种与田径
场训练和超长距离训练不同的新鲜感
觉,但采取这种方法进行训练的运动
员,必须有很好的自我控制和监察的
能力,否则一课「速度游戏」便会变
成了漫无目的的「胡乱跑」.
2 间歇跑是由跑与休息交替进行而组成
的训练课.其跑的用力程度或速度通
常比整课都是持续跑时要大,要快.
休息时可采用积极性休息(走或慢
跑)或消极性休息(停下或坐下).
3 重复跑是指在600米或更长距离上以
快於85%速度进行的间歇跑,通常被用
作赛前的准备训练,以体验比赛时的
情况.
在耐力大致相等的条件下,
往往是速度较好的运动员取胜.
因此,中长跑运动员也应努力达
到一定的速度水平.
发展速度可采用加速跑,短
距离的反复跑,200米以内的变
速跑,顺风跑和下坡跑等.中距
离运动员的速度训练要比长距离
运动员多些,还可以参加短距离
跑的比赛.
肌肉力量及耐力训练
跑是肌肉循环收缩的成果.
肌肉的力量越强,跑得自然越
快;肌肉的耐力越好,跑得自然
越远.因此,肌肉的力量及耐力
训练,对中长跑运动员来说非常
重要.
年纪较轻的运动员,利用本
身的体重作为阻力的力量及耐力
训练,如掌上压,引体向上,仰
卧起坐,半蹲及抱膝跳等,一般
来说已是相当足够.年纪稍长而
且训练及技术水平较高的运动
员,则可以加入适量的重量训
练,但仍然是以负重较轻而重复
次数较多的原则进行较为恰当.
作肌肉的力量及耐力训练
时,可以采用循环训练的模式,
让不同的肌肉(群)得以交替地
进行锻炼,运作时应先做大肌肉
练习,然后再做小肌肉练习,以
免引致小肌肉过早出现疲劳的现
象.除此之外,锻炼相同肌肉
(群)的练习,亦要分隔开进
行,以免同一肌肉(群)因连续
接受锻炼而出现过劳的情况.美
国运动医学会(ACSM)建议每
周应作2至3次(隔天进行)力
量及耐力训练,以保持肌肉的弹
性和状态.
标准间歇训练课的内容可以
直接从「速度表」中查得.例
如,722分800米运动员要进行
5次400米的间歇跑,从722分
速度表(见表一)中可查得每次
400米跑的速度为1'00.84"(1
分0.84秒),其间歇时间为3
至4分钟.这是相当於以85%的
速度进行的间歇跑,而这次间歇
训练课的内容可以被概括如下:
5 x 400米 (1'00.84"),3-4分慢跑
如果722分马拉松运动员要
进行10次较长的1000米间歇
跑,从722分速度表(见表一)
中可查得每次1000米跑的速度
为3'25.52"(3分25.52秒),
其间歇时间为1至2分钟.这是
相当於以77.5%的速度进行的间
歇跑,而这次间歇训练课的内容
可以被概括如下:
10 x 1000米 (3'25.52"),1-2分慢跑
下阶梯式训练课
下阶梯式训练课是指每一次
跑的距离都比前一次短.例如,
722分5000米运动员要进行一
组总数是5次,距离分别为
2000米,1500米,1000米,600
米,400米的间歇跑,从722分
速度表中可以看到,重复5次的
间歇跑应该用85%的速度,在
85%速度的一行便可以找到每次
跑的速度为6'56.47" (2000
米) ,5'00.11" (1500米),
3'07.39" (1000米),1'41.46"
(600米),1'00.84" (400米),并
且每次跑之间应作4至5分钟慢
跑.这次间歇训练课的内容可以
被概括如下:
1 x 2000米 (6'56.47"),4-5分慢跑
1 x 1500米 (5'00.11"),4-5分慢跑
1 x 1000米 (3'07.39"),4-5分慢跑
1 x 600米 (1'41.46"),4-5分慢跑
1 x 400米 (1'00.84"),4-5分慢跑
一个722分中距离运动员亦
可以进行由3组,每组分别为
600米,400米,300米,200
米,即4个递减距离间歇跑组成
的训练课.从722分速度表中可
以得知,重复次数为3 x 4 = 12
次的间歇训练课应该用77.5%速
度跑.这次训练课的内容可以被
概括如下:
600米 (1'51.44"),1-2分慢跑
400米 (1'06.72"),1-2分慢跑
300米 (46.42"),1-2分慢跑
3 x
200米 (28.61"),1-2分慢跑
另一个完成这次训练课的方
法可以被概括如下:
3 x 600米 (1'51.44"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
3 x 400米 (1'06.72"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
3 x 300米 (46.42"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
3 x 200米 (28.61"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
上阶梯式训练课
上阶梯式训练课的设计与下
阶梯式训练课相似,只是每次间
歇跑的距离是不断增加.例如,
上面722分中距离运动员的下阶
梯式训练课可以被重新安排成为
如下的上阶梯式训练课.这次重
除
陈瑞祺(喇沙)书院体育科制作(只可在本校内作教与学用途) 中长跑-16 http://www.csklsc.net/pe
新安排的上阶梯式训练课可以被
概括如下:
200米 (28.61"),1-2分慢跑
300米 (46.42"),1-2分慢跑
400米 (1'06.72"),1-2分慢跑
3 x
600米 (1'51.44"),1-2分慢跑
当然,亦可以用如下的方式
去完成这次训练课:
3 x 200米 (28.61"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
3 x 300米 (46.42"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
3 x 400米 (1'06.72"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
3 x 600米 (1'51.44"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
金字塔式训练课
金字塔式训练课就是上阶梯
式训练课和下阶梯式训练课的结
合.首先逐渐加长跑的距离,然
后又再逐渐缩短跑的距离.
例如,一个722分的长跑运
员准备跑800米,1000米和
1200米各2次,即共跑6次.从
722分速度表中可以看到,重复
次数为2 x 3 = 6次的间歇训练课
应该用82.5%速度跑,而且每次
跑后应作2至3分钟慢跑.这次
训练课的内容可以被概括如下:
1 x 800米 (2'27.85"),2-3分慢跑
1 x 1000米 (3'13.07"),2-3分慢跑
2 x 1200米 (3'58.93"),每两次跑之
间作2-3分慢跑
1 x 1000米 (3'13.07"),2-3分慢跑
1 x 800米 (2'27.85"),2-3分慢跑
提高速度,不变距离的
训练课
这是指把多次不同速度,但
距离相等的间歇跑组合起来构成
一节完整的训练课.这种训练课
的设计理念就是如果速度表上要
求的是跑8次,那麼每次跑就占
上了整节训练课的1/8,如此类
推.
例一
1次跑75% 1/14训练课
1次跑77.5% 1/11训练课
1次跑80% 1/8训练课
1次跑82.5% 1/6训练课
1次跑85% 1/4训练课
1次跑87.5% 1/3训练课
总数 = 1
3
/100训练课
一个722分中距离运动员要
进行400米提高速度,不变距离
的训练课,其具体安排可以被概
括如下:
400米 (1'08.95") [75%]
400米 (1'06.72") [77.5%]
400米 (1'04.64") [80%]
400米 (1'02.68") [82.5%]
400米 (1'00.84") [85%]
400米 (59.10" ) [87.5%]
每两次跑之间平均作3分钟慢跑
例二
4次跑72.5% 1/4训练课
3次跑77.5% 1/4训练课
2次跑80% 1/4训练课
1次跑85% 1/4训练课
总数 = 1训练课
一个722分中距离运动员的
训练课安排可以被概括如下:
4 x 400米 (1'11.32") [72.5%]
3 x 400米 (1'06.72") [77.5%]
2 x 400米 (1'04.64") [80%]
1 x 400米 (1'00.84") [85%]
每两次跑之间平均作3分钟慢跑
组合式训练课
这是由多种不同速度或距离
组合而成的训练课,其特点是在
训练课的一部分采用一种速度,
而在另一部分则采用另一种速
度.组合这种训练课的最佳方
法,就是先设计出两种或以上采
用不同跑速的完整训练课,然后
再把他们当中的部分组合起来成
为一节完整的训练课.
再以722分运动员为例.假
定已设计了如下三节完整,速度
不变的「标准间歇训练课」:
12 x 200米 (28.61") [77.5%]
12 x 300米 (46.42") [77.5%]
9 x 400米 (1'04.64") [80%]
现在从这三节训练课中各取
1/3的量组合起来,就构成了以
下一节金字塔式的训练课:
2 x 200米 (28.61") [77.5%]
2 x 300米 (46.42") [77.5%]
3 x 400米 (1'04.64") [80%]
2 x 300米 (46.42") [77.5%]
2 x 200米 (28.61") [77.5%]
每两次跑之间平均作3分钟慢跑
何时改变分数水平
动员在开始的时候,往往
无法完成所属速度表内的
训练计划.不过,当他(她)能
够接连在训练课中完成该分数水
平的训练计划后(尤其是完成了
规定的最多重复次数后),这名
运动员就可以开始采用更高水平
的速度表进行训练.当然,比赛
成绩的提高也表明了运动员是时
候按新的速度表进行训练了.
运
3000米和5000米(中长跑)的锻炼方法
答：3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧(一)作用5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目,经常参加与练习,可以锻炼和提高个人的耐力素质,培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。(二)准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动:①做40...
50米跑怎样跑最快?and800米
答：2.每天都训练60米的短跑,3..每天10圈的400米跑(如果有同学的话400米可以和同学一起练习,排成一对,越长越好,最后一个以最快的速度冲到第一个,以慢跑为主,匀速前进,看最后一个带队时,倒数第二个冲到第一个去,依次循环跑),4.两只手举平,和肩膀持平,以跳的方式前进,5.高抬腿,每次5组 6.2圈的400米跑...
我今年初二,初三考试时有800米,我跑500米就开始喘了,我要提高我的耐力...
答：跳绳练习对发展学生弹跳力，灵巧性，协调性和耐力是一种十分有效的手段。通常情况下，中学生要跑完800米或1500米，需要用时5——7分钟。但是这样单一的练习会使人感到枯燥无味。如用跳绳来完成这个运动量则学生既感轻松又能达到满意的效果。尤其在场地条件差，活动空间小，学生相对较多的中小学更能体现...
短跑速度训练方法
答：训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或...
间歇跑是入门级跑者常用的一种训练方法。
答：变换距离训练法的特点是：内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。我们也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行替换。间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初级跑者还是相对难了一些，没有运动基础并不是很适用...
求田径400米、1500米训练方法?谢谢了,大神帮忙啊
答：世界各国教练员都非常重视运动员的放松能力培养，放松能力是运动员在运动过程中能量的经济使用。现在对运动员的放松跑的能力要求越来越高，放松跑在短跑技术中非常重要，它是评价和衡量跑的技术优劣的关键。训练方法有： (一)在平时的训练中，对学生的100米成绩、200米成绩做到心中有数，在放松能力的...
400,1500米训练
答：本人在多年的体育考生训练实践中,发现专业的800米训练方法并不完全适合体育考生的训练,现就体育考生的800米训练,提出几点体会,与同行探讨。 一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧...
求跑一千五百米的方法技巧和训练方法啊
答：没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次...
800米怎么跑到最快(跑步时力量分配和平时训练)
答：,这样,每个考生都有机会轮变为排头和排尾 2、组合跑:400米-500米-600米-600米-500米-400米X2组。 3、100米全程跑*3 三、结束部分: 1、压腿 拉韧带 2、放松 800米跑是一种既需要耐力,要需要速度的项目。非常具有挑战性,而且跑800米可以锻炼一个人的意志,培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法...
如何提高短跑速度?
答：提高速度：速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦...
