短期内能提高跑步的耐力吗？ 怎么样在短时间内提高自己的跑步速度和耐力？
方法一：用间隔训练增强跑步的耐力
1.使用间隔训练：间隔训练将有助于跑步，并提高耐力，提高心血管能力。
利用间隔训练，会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力），把其与有氧呼吸能力结合起来，将会跑得更快。
燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使燃烧卡路里的量增加。
2.时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。
用10-15分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保身体适应后继续激烈的运动。
如果是第一次开始做间隔训练，需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练6-8次。这样做进行50次休息/50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保身体能以更快的时间间隔跑步，并减少休息/恢复时间。
用15-25分钟缓冲来结束训练。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。
3.采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且得用秒表来记录你的训练次数。
用10-15分钟热身。如上所述，先快走，接着再慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，然后热身结束。
高强度跑30秒，然后，低强度跑1分钟。继续如下：
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑90秒，低强度跑2分。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑30秒，低强度跑1分。
用20-30分钟放慢步伐，舒适地步行一段时间来结束训练。
注意：当开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐渐增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。
4.做可变间隔训练。如果玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。
用10-15分钟热身。
将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果身体适应了，可以缩短休息时间。
用15-25分钟慢下来，冷却拉伸。
5.在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前热身和训练后的缓冲。
方法二：为增强跑步耐力进行交叉训练
1.在跑步过程中增强重量训练。重量训练能提高跑步效率，可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练。机器训练或其他力量训练，每周三次。
2.做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。
当蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。
站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔减小用力休息。例如：
1）站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。
2）之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。
3）也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45秒，然后60秒、90秒。之后再减为60、
45、然后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。
加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。
3.进行游泳。可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。
方法三：提高耐力的其他做法
1.每周增加10%的跑步里程。例如，如果每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果一周跑48公里，下一周会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以身体适应为基准（可以跑43-48公里）。然后一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于想参加的比赛。
2.周末进行更长里程的训练。如果在工作日可以每天跑4.8公里，那么在周末完全可以跑9.6公里甚至更多。
3.跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但不是比赛。
4.尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。
5.跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助消除近期比赛的疲劳。
6.在不断变化的地形上跑步。无论是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。
7.改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。
方法四：做训练记录，制定时间表
1.做一个时间表。这将有助于坚持计划，如果做了一个时间表，并坚持下去，可以帮助实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐。下面是一个帮助提高耐力和速度的时间表样本，仅供参考：
1.）第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，告诉跑1分钟，然后慢跑1分15秒或步行；重复这些间隔6-8次。每个阶段保持一个固定的时间保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来。
2.）第二天——轻松跑步日（只设定2-5公里）
3.）第三天——金字塔间隔。热身10-15分钟。然后持续跑一个金字塔间隔的时间，这个时间取决于你和你的跑步程度、经验）
4.）第四天——轻松跑（2-5英里）。
5.）第五天——轻松跑（2-5英里）。
6.）第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40-90分钟。
7.）第七天——休息日（2-5英里，每八周，休息一天）。
2.一点点结合起来。下述方法每三个月用一次：
找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦的地面。不要选街道，因为街道太弯曲，不平，且人多车杂。
进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或者慢跑或其他）
做400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺+慢跑总共距离至少3.2公里。
突破自己。一旦已经达到自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。
做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到心率适中。然后做下伸展。
3.做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要借口太忙。早起会跑一跑，久而久之，所有的困难都会迎刃而解。
时间这么短，看来也没有什么好的办法了，按照你的训练量翻倍的训练．考试如果是1500，那么你必须早上一个3000，晚上一个3000只能多，不能少．有负重练习的话也行．训练的过程中最好用冲刺的方法去训练，今天冲刺100M，下次就要冲刺200M…渐而加大训练量。
你可以仔细观察每届奥运会的长跑运动员，平均每秒都是两到的三步的步频，这是很快的，所以我介意你这样训练看看。
训练完后一定记得放松，这样就不影响你连续训练...这是我给你最好的办法了．我们都从哪个阶段走过来的，看有是否有强大的意志．
贵在坚持＾
营养也得跟上来，休息更是要严格！
可以，只要你足够有毅力有耐心和坚持。希望你说的短期不是一两天，10天左右就可以有很大的提高了
你就天天去楼下跑就行 每天跑一个小时 我中考的时候就是这样 跑了大概两个星期 就过了 而且到时考试的时候心情会不一样 一般比平时练习的时候会发挥的更好 你坚持两个星期就不会觉得累了
天天坚持跑吧。你可以腿部负重跑你考试的里程。不负重的话至少跑你考试的两倍里程。
如何在短时间内提高跑步的耐力和速度？~
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
耐力和速度的大幅度提高不是短时间训练可以做到的，欲速则不达。
试试间歇跑，短距离多次数，外加蹲起和仰卧起坐，短时间内会有提高，但是不是大幅度提高。
坚持跑步1个月后,耐力会提升吗?
答：坚持跑步一个月整个人的身体素质会有所提高，促进新陈代谢，改善心肺功能。1、促进新陈代谢 要说跑步对人体的好处，首先是因为其可以促进人体新陈代谢，此外还可以消耗人体大量的能量，因此就可以将身体内堆积的脂肪燃烧掉，对于现在缺乏锻炼、消化功能较差、体重肥胖的人群而言，通过跑步就可以达到有效的...
急,想在一个星期内提高耐力的方法
答：呵呵，按照楼上的方法全部都接了你就准备等死吧，不死至少也要练得你吐血，首先告诉我你们校运会的确却时间，我再帮你制定一个计划，满意就选我的，不满意就没办法了，短期内要提高耐力不是一件容易的事情，训练计划 星期一：练习速度，找你们学校有比较长的、坡度大约是20度左右的，上坡练步长，...
如何在短时间内提高长跑能力?
答：间歇跑练速度耐力。3000米和5000米对应的主要是200米，400米的间歇跑。每周两次。例如：10分钟热身完，跑10到12个400米，中间慢跑30秒，400米的配速比你跑5000米的配速要快6-10秒这样，要是吃不消可以加长慢跑时间。没跑间歇的日子就慢跑练有氧耐力，心率要控制在你最大心率的70%左右，每天练个十...
...的时间内快速提高跑步速度,我耐力不行,短跑还可以,200和50米_百度...
答：你好，提高跑步速度的话只靠一周不太现实，建议你可以做些负重提踵训练，就是负重抬脚跟，应加强 小步跑，高抬腿跑，后蹬跑的练习，这个不是一朝一夕的哦。还有和你的训练水平有关噢，看你是什么性质的运动会了，对手的水平如何，如果说一般校园内的小型运动会，没有体育特长生的话呢 在200米跑的...
怎么提高跑步耐力?应该怎么做才最有效?
答：提高跑步耐力是需要持续保持训练：为了更好地提高你的有氧运动工作能力，并提高自身的慢跑体力，让自身可以跑得更远、跑得更快，你也就必须不断开展慢跑的训练，不断的慢跑训练可以创建你的有氧运动基本，提高你的有氧运动工作能力，也都是你的肌肉组织可以采用O2的工作能力，与此同时还必须提高你的肌肉...
大学生不知道慢跑和快跑的好处
答：慢跑是一种有氧运动,只要我们每天坚持一定时间的慢跑,我们就可以很好地消耗体内的脂肪,从而降低我们的体脂率,降低我们的体重! 对膝盖好 适度的慢跑可以强化我们的膝盖和肌肉,让我们的膝盖越来越强壮! 提高耐力 只要我们每天坚持慢跑,我们的耐力就会一点一点的增加,我们的心肺能力就会得到明显的提高,最大摄氧量也会得...
如果训练可以提高跑步时耐力?
答：提高跑步耐力需要一个逐步的计划 阶段一：初始阶段（2周）目标：建立基础的有氧运动能力 每周至少跑步3次，每次持续20-30分钟。维持舒适的速度，呼吸平稳，不感到过度疲劳。每次跑步后做5-10分钟的冷却运动和拉伸。阶段二：提高阶段（4周）目标：增强心肺功能和耐力 每周至少跑步4次，每次持续30-40分钟...
一个星期内800m跑步有希望提高吗T T
答：有肯定有的，但这个东西贵在坚持和能吃得苦，一天抽两个时间去操场跑2次800米。慢慢来，肺活量会慢慢提高，这个东西不是一时半刻能提高得很多的。或者平时有时间可以拉拉筋，这样对跑步都很大帮助的。祝你体育考试成功！！
怎样提高跑步速度和耐力
答：如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习 多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高! 平时多补钙,多吃蔬菜水果 尽量把频率提高! 训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息!比赛前多休息 回答者:AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05...
请问,怎么在短时间内提高跑步速度和体力大约在3个星期内
答：跑800的话重要的时耐力和平均速度，段时间内的话可以平时负重跑，或者跑长途，也可以练变速跑，俯卧撑，仰卧起坐也要练，提高一下身体机能，不然，到最后摆臂都摆不动，还有就是练练呼气，两吸一呼，要深呼吸，把肺叶撑开，应该会好很多。。。
