长跑怎么练
作者&投稿：狄衫 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
1.循序渐进，戒急用忍。
2.先练距离，后练速度。
3.练习强度，由身体状况决定，任意而为，魔功法乎自然，不可强订每日进程，更不要太过度训练，应如烹小鲜，以仅熟为佳，故常自我检讨身体状况。
4.专业者必须在教练指导和监督下训练（此指每周跑一百公里以上者）。
5.交替难训练日和易训练日，或一进两退方式去突破跑速，切戒原地踏步?即没有进步）。
6.不可滥污出赛，或以赛作操练，非有十足把握达到所订目标成绩，不可参赛，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百试不爽。
7.加强意志锻练，重于身体训练，因有特殊功法数种，可加强肌肉耐力，将于另篇论述，或由本人择质佳者密传。所谓特殊功法，俱为世界级跑者所常用，是合法的，且非本人所创。）
8.大赛后必须让身心有足够的休息。
9.保留完整而简单的训练日志，日志应包括日期、全程时间、全程大约距离、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。
长跑练习包括练功、心法、营养和疗伤四篇，所谓练习，以其训练强度大而收效速也。
练功前首先确定阁下之程度（跑速），先试跑十公里，记下完成时间后，试由下表查得阁下之现有段数（功力程度），练习以后，可由段数之升降得知自己功力之进退。
段数 1 2 3 4 5 6 7
10k成绩 53’-60’ 48’-53’ 44’-48’ 40’-44’ 37’-40’ 34’-37’ 32’-34’
8 9 10
30’-32’ 28’-30’ 26’-28’
如果时间超过六十分钟或跑�完十公里，则不入段数，须继续练习下去，二十多年前我曾练功一年而达至四段，惜因天资所限和俗务所累，再无寸进，希望后学者能坚持不懈下去，因为第八段已能争雄于本港，第十段则可名列世界级跑手。
练功之前先做一个心率平服指数（CRI）测试，方法如下:
1.全力跑两公里后，数十秒时间�搏数=A。
2.休息或缓步一分五十秒后再数十秒时间�搏数=B。
3.（A-B）X6=CRI。
经过多次练习后，测试你的CRI，若CRI越大，表示你的体能和耐力越佳，反之则不好。
热身和冷身步骤要注重，方法如下:
1.热身:
五分钟伸展运动。
五分钟慢步和轻松手脚的动作。
2.冷身:
深长呼吸和步行二百至四百米。
伸展运动约三分钟，冷身后�搏应降至一百二十次之下。
放松和平衡是跑步的最重要原则，身体（肌肉］放松并非意味�集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意识动作和路面上的一切事物，以作出最佳的反应，向下摆动手及手指，以放松手及肩部的肌肉。
因为�想浪费你的时间，以下我将不再解说练功的原理和后果。
2。练功篇
按：实际上是讲解了4种常用的train workout：easy run（长慢跑）、tempo run（快长跑）、interval（间歇跑）、Fatlek（变速跑）。但没有涉及LSD，是个缺陷。
1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和�停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间］。
2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里（如�能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里］，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度�搏测得CRI指数，证实体力的进步（跑后翌日早上，�搏应降回七十二次以下］。
3.间歇跑乃魔功精粹，训练有氧和无氧肌肉系?，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因为有三天时间休息，可望周日回复体力］，方法如下：
a.间歇时间相若，即跑五分钟（80%以上速度］，休息五分钟［可慢跑或步行），重复五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。
c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。
d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。
4.变速跑是一种混合连续跑和节奏跑的跑法，能改善速度、耐力和复原能力的训练法步骤如下:
a.以十至十五分钟轻松跑作热身。
b.以80-90%速度，急跑一至二公里。
c.再缓跑五至十分钟，以恢复体力。
d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再缓跑二百至四百公尺，以便回复气力，重复此步骤五至十次，以感到辛苦，但并非耗尽体力为原则。
e.轻松地跑，突然快跑五十公尺，重复三至四次。
f.全速跑急坡四百公尺。
g.立即再快跑平路一分钟。
h.a--g步骤最少做一次，最多重复五次，次数看身体状态和心情而定。
3。跑技要诀
按：关于跑步技术的问题，说法很多，这里只是一家之言。其中第1、2点是关键，后面几条比如步幅、着地点等，说法不一。
1.松弛并不表示跑速慢或慢下来，是指放松身体不需用力的肌肉。
2.正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾，肩膊方而平成九十度角，摆臂应和髋部的摆动相对称，以平衡其作用力，头部应尽力维持不摆动地浮动，视线焦点在约二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直线，而摆动的手和�不可越过此中线。
3.步幅不可太大，犹其是前倾不可越过身体重心点，因为当前脚落地时有一向上的反作用力，如落脚点太前于重心，会做成后推力减低前冲力。
4.多用后蹬力，少用上跃力。
5.用中或前掌地跑，优于后跟地的跑法。
6.前提膝可增加腾空时间和步幅。
7.上斜跑要步韵配合，身体前倾，后脚蹬直，步幅少点，焦点在前方，不要下望，落斜跑要放松身体和后倾，步幅加大。
8.当前脚着地时，髋部不应因重力而下坠。
4。心法篇
按：这一篇说得非常好，关于先上距离先上强度、关于跑步日记、关于系统化、关于难易搭配。。。的确是高手心得，大家可以好好揣摩。
1.循序渐进，戒急用忍。
2.先练距离，后练速度。
3.练习强度，由身体状况决定，任意而为，魔功法乎自然，不可强订每日进程，更不要太过度训练，应如烹小鲜，以仅熟为佳，故常自我检讨身体状况。
4.专业者必须在教练指导和监督下训练（此指每周跑一百公里以上者）。
5.交替难训练日和易训练日，或一进两退方式去突破跑速，切戒原地踏步［即没有进步）。
6.不可滥污出赛，或以赛作操练，非有十足把握达到所订目标成绩，不可参赛，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百试不爽。
7.加强意志锻练，重于身体训练，因有特殊功法数种，可加强肌肉耐力，将于另篇论述，或由本人择质佳者密传。［所谓特殊功法，俱为世界级跑者所常用，是合法的，且非本人所创。）
8.大赛后必须让身心有足够的休息。
9.保留完整而简单的训练日志，日志应包括日期、全程时间、全程大约距离、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。
5。营养篇：
按：营养一直是我们所比较缺乏重视的。不过偶一直觉得这东西不可不信，不可全信。
营养篇
均衡营养的饮食有下列六种基本成份：
1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。
2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。
3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。
4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；B能改善耐力和减压；C是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；E是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。
5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。
6.水--其重要性仅次于氧气。
长跑运动员饮食原则:
a.可口和适量。
b.上列六项要份量均衡，而以碳水化合物为主。
c.每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。
（gigi注：抗氧化剂我跟网上其它跑友交流过，主要是需要补充几种维生素，好象最重要的是维生素E。这个对于mm来说很有意义）
d.马拉松赛事的最佳进食时间?赛前二至三小时，最差?一至半小时，但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半。
e.10℃的水最利吸收。
若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:
1.增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。
2.饿糖法---a.赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽肌醣。
b.连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。
c.接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。
此法可令肌醣升高二至三倍，并维持两至三天，但有些人会感到烦燥不安或睡不好，且不宜高龄者，任何后果请自负责任。
补品推荐:：
1.人参---补气强心，令你精力旺盛。
2.鹿尾---补腰骨。
3.鱼翅、海参和花胶---富含胶原蛋白，补肺和骨?节。
4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。
5.猪手和猪�---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。
6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。
7.罗汉果---清热气佳品。
8.豆浆---提供�价而易消化和吸收之植物蛋白。
9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。
10.葵花子---含抗氧化剂。
11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。
12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。
13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。
14.他命维C(Bioflavnoidsandprolongedrelease)---建议每天吸收量1000mg。
15.他命维E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建议每天吸收量500IU。
16.硒---建议每天吸收量50mg。
疗伤篇
按：跑步所造成的运动损伤多数是大运动量带来的软组织劳损，我的观点是积极恢复比消极停跑好，但一定要低强度，同时辅以物理治疗。
有运动便有较多的机会受伤，幸好大多数的运动创伤都是可以自愈的，遇到严重的创伤，尤其是需要做外科手术治疗的时候，当然不能担搁地马上到急症室去，但许多时候微少的筋肉受伤和关节移位，普通医师对你的帮助是有限的，可能要浪费许多时间和金钱仍不能达到预期的疗效，如果对创伤多点认识与适当的自疗会更胜一般的医疗，以下乃本人经验撮要：
1.低负重：预防胜治疗，跑步时要尽量减轻负荷，既要选用最轻的衣物、背囊和跑鞋等什物，亦要减去你自己多余的脂肪，此举可减免去关节和筋肉的劳损。
2.冰敷：对瘀伤患处实时处理，有消肿和止痛作用。
3.热敷：可于受伤数小时后进行，能促进血液循环，松弛肌肉，恢复疲劳加速痊愈，局部和全身施行均可，对一般肌肉轻伤有好处。
4.休息：对大部分轻微创伤是金科玉律。
5.吊起：当四肢肌肉受伤，轻微吊起或垫高患肢，对血液循环有助而加快康复。
6.护垫：在受伤或易受伤的四肢关节加上护垫可收预防和治疗之功。
7.戒酒和咖啡因饮品：对筋肉受伤发炎有助能加快痊愈。
8.治肌田莲[creatine]：赛前七天开始每日服三克，对肌力有改善且赛后复原较快，外国运动员常服，在外国超级市场有售，但十五岁以下儿童和孕妇忌服。
9.高立豪森美莲[glucosamine]：每天服用700mg～1400mg对治疗所有关节创伤有效，尤以膝关节伤痛最有效，具消炎止痛和润滑三种作用，详情请查询药房的药剂师。
10.常见骨关节毛病和自疗方法：
a.脊柱不正能引起全身各种毛病，不幸地大部份港人都或多或少有脊柱毛病，年轻时也许病征不显，但中年以后各种毛病渐渐露出来，以致加速衰老和死亡。自疗方法是平日多注意保持脊柱正直而不僵硬，坐立时?不可太久，多游泳；在窄的木条上步行，以训练平衡力，可令骨架放松及复位，木条不可太高，以免跌伤或扭伤足踝；在儿童滑梯上，头下脚上倒仰?，可伸展脊柱和帮助回复正直，约一至三分钟后以手扶两旁，即可慢慢而安全地滑下来。此外，专业而手法熟练的按摩师亦能帮助你的脊柱保持正直。
b.肩颈痛时，首先来一个五至十分钟热水淋浴，然后两腿平行站立，肩平头正，腹肌收紧，头缓慢地向前俯五次；再后仰五次；再向右肩侧靠五次；再向左肩侧靠五次；右肩向右耳前转五次，后转五次；左肩向左耳前转五次和后转五次，可感到肩膊处格格作响，休息一会，如患处仍痛，可涂点止痛膏。
c.腰痛时要找医生查看是否有肾、�或其它毛病，若纯粹是筋骨痛创伤，可做下背部放松运动和腿腱伸展运动，加上戴上护腰垫，亦可使腰部慢慢复原。
d.膝痛是一种非常普遍的毛病，成因也很复杂，主要分为慢性和急性两种，慢性病由于已成旧患，许多永久性伤害已经形成，本篇不作论述，只针对急性的膝痛作一些探讨：(Ⅰ)韧带拉伤---膝关节有数十条韧带之多，一有损伤，专科治疗也很困难，且疗效不彰，也许预防是最佳方案，关节的结构是有一个最大的运动角度限制�的，故应避免突然侧跳而产生太大的拉扭力与及�地时产生的反震力，减负重是首要的；一种名为舒众筋式护膝(StromgrenKneeSupport)对稳定和限制膝部不正常的旋转最有效。(Ⅱ)半月板毛病---半月板是胫骨顶端两块软骨，是支承和缓冲大腿骨传来的体重和它的冲力，通常它是非常克苦耐劳的，但切勿弄坏它，否则你会后悔一生，主要不可使它受到超过它负荷的力量而破损，跑步时穿避震最好的跑鞋；过胖者只能步行不可跑跳直至体重减至标准；下跪和下蹲时有膝痛很可能是半月板受伤，应避免下蹲，或下蹲时两大腿要分开(与盆骨一样宽)，不要为�仪态欠佳而将双膝靠拢，否则当站起来时，可能会拉伤半月板。(Ⅲ)髌骨移位---按摩膝盖骨内侧能治疗髌骨外移导致的疼痛，其实髌骨是被大腿和胫骨(前)的筋肌上下和斜角拉�而固定的，之所以移位是由于筋肉拉力不正常而致，或受外力移位后不能自动复位，复位的方法是先伸直患肢至髌骨完全松了，再用按摩推拿的手法调整上下筋肉的松紧，可以健肢髌骨位置为标准，以达到复位的目的，但切不可大力磨摇髌骨，以免伤害其内侧的软骨膜，当下蹲和起立时膝部有不同部位和程度疼痛，即表示膝关节有不同程度和部分的损伤，常拉松大腿后肌或可治此类膝痛。(Ⅳ)粗隆发炎---膝盖下方2~3寸疼痛，便是粗隆(胫骨主筋)发炎，热敷和时间可慢慢复原，此外加强腰和腿肌的运动，可以防治大部份膝部毛病。
e.外足踝扭伤是行山和跑步常遇伤害，避免方法是下梯级和在凹凸不平的地上行走时，要加倍小心，做伸展跟腱的运动和加强平衡力练习，穿高腰的鞋或护?，都有助减低足踝扭伤，不幸受伤时，若听到「蹼」或韧带撕裂的声音，即要到急症室找专科治疗，若仍能以患足趾站立，或休息一会仍能步行，则其韧带受伤不严重，康复的机会良好，但也要半年以上才能复原，护理方法是受伤实时冰敷，以止痛和止内出血，归家后可热敷和热水浸脚十五分钟，行走时穿上护?，以防再扭伤，患处涂喜疗妥药膏，可助去瘀消炎加速康复
我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）
第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
四、大众健身跑的初始训练方法
业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
买一双训练鞋多威牌你要穿上它先跑上一会试一试脚放松心情想着起点就是终点不要穿篮球鞋它对长跑没好处跑前提前30分喝点糖水你要注意呼吸奥你用鼻子呼吸可以减少你的口干必要的时候用嘴深呼吸
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2.先练距离，后练速度。
3.练习强度，由身体状况决定，任意而为，魔功法乎自然，不可强订每日进程，更不要太过度训练，应如烹小鲜，以仅熟为佳，故常自我检讨身体状况。
4.专业者必须在教练指导和监督下训练（此指每周跑一百公里以上者）。
5.交替难训练日和易训练日，或一进两退方式去突破跑速，切戒原地踏步?即没有进步）。
6.不可滥污出赛，或以赛作操练，非有十足把握达到所订目标成绩，不可参赛，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百试不爽。
7.加强意志锻练，重于身体训练，因有特殊功法数种，可加强肌肉耐力，将于另篇论述，或由本人择质佳者密传。所谓特殊功法，俱为世界级跑者所常用，是合法的，且非本人所创。）
8.大赛后必须让身心有足够的休息。
9.保留完整而简单的训练日志，日志应包括日期、全程时间、全程大约距离、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。
长跑练习包括练功、心法、营养和疗伤四篇，所谓练习，以其训练强度大而收效速也。
练功前首先确定阁下之程度（跑速），先试跑十公里，记下完成时间后，试由下表查得阁下之现有段数（功力程度），练习以后，可由段数之升降得知自己功力之进退。
段数 1 2 3 4 5 6 7
10k成绩 53’-60’ 48’-53’ 44’-48’ 40’-44’ 37’-40’ 34’-37’ 32’-34’
8 9 10
30’-32’ 28’-30’ 26’-28’
如果时间超过六十分钟或跑�完十公里，则不入段数，须继续练习下去，二十多年前我曾练功一年而达至四段，惜因天资所限和俗务所累，再无寸进，希望后学者能坚持不懈下去，因为第八段已能争雄于本港，第十段则可名列世界级跑手。
练功之前先做一个心率平服指数（CRI）测试，方法如下:
1.全力跑两公里后，数十秒时间�搏数=A。
2.休息或缓步一分五十秒后再数十秒时间�搏数=B。
3.（A-B）X6=CRI。
经过多次练习后，测试你的CRI，若CRI越大，表示你的体能和耐力越佳，反之则不好。
热身和冷身步骤要注重，方法如下:
1.热身:
五分钟伸展运动。
五分钟慢步和轻松手脚的动作。
2.冷身:
深长呼吸和步行二百至四百米。
伸展运动约三分钟，冷身后�搏应降至一百二十次之下。
放松和平衡是跑步的最重要原则，身体（肌肉］放松并非意味�集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意识动作和路面上的一切事物，以作出最佳的反应，向下摆动手及手指，以放松手及肩部的肌肉。
因为�想浪费你的时间，以下我将不再解说练功的原理和后果。
2。练功篇
按：实际上是讲解了4种常用的train workout：easy run（长慢跑）、tempo run（快长跑）、interval（间歇跑）、Fatlek（变速跑）。但没有涉及LSD，是个缺陷。
1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和�停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间］。
2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里（如�能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里］，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度�搏测得CRI指数，证实体力的进步（跑后翌日早上，�搏应降回七十二次以下］。
3.间歇跑乃魔功精粹，训练有氧和无氧肌肉系?，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因为有三天时间休息，可望周日回复体力］，方法如下：
a.间歇时间相若，即跑五分钟（80%以上速度］，休息五分钟［可慢跑或步行），重复五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。
c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。
d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。
4.变速跑是一种混合连续跑和节奏跑的跑法，能改善速度、耐力和复原能力的训练法步骤如下:
a.以十至十五分钟轻松跑作热身。
b.以80-90%速度，急跑一至二公里。
c.再缓跑五至十分钟，以恢复体力。
d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再缓跑二百至四百公尺，以便回复气力，重复此步骤五至十次，以感到辛苦，但并非耗尽体力为原则。
e.轻松地跑，突然快跑五十公尺，重复三至四次。
f.全速跑急坡四百公尺。
g.立即再快跑平路一分钟。
h.a--g步骤最少做一次，最多重复五次，次数看身体状态和心情而定。
3。跑技要诀
按：关于跑步技术的问题，说法很多，这里只是一家之言。其中第1、2点是关键，后面几条比如步幅、着地点等，说法不一。
1.松弛并不表示跑速慢或慢下来，是指放松身体不需用力的肌肉。
2.正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾，肩膊方而平成九十度角，摆臂应和髋部的摆动相对称，以平衡其作用力，头部应尽力维持不摆动地浮动，视线焦点在约二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直线，而摆动的手和�不可越过此中线。
3.步幅不可太大，犹其是前倾不可越过身体重心点，因为当前脚落地时有一向上的反作用力，如落脚点太前于重心，会做成后推力减低前冲力。
4.多用后蹬力，少用上跃力。
5.用中或前掌地跑，优于后跟地的跑法。
6.前提膝可增加腾空时间和步幅。
7.上斜跑要步韵配合，身体前倾，后脚蹬直，步幅少点，焦点在前方，不要下望，落斜跑要放松身体和后倾，步幅加大。
8.当前脚着地时，髋部不应因重力而下坠。
4。心法篇
按：这一篇说得非常好，关于先上距离先上强度、关于跑步日记、关于系统化、关于难易搭配。。。的确是高手心得，大家可以好好揣摩。
1.循序渐进，戒急用忍。
2.先练距离，后练速度。
3.练习强度，由身体状况决定，任意而为，魔功法乎自然，不可强订每日进程，更不要太过度训练，应如烹小鲜，以仅熟为佳，故常自我检讨身体状况。
4.专业者必须在教练指导和监督下训练（此指每周跑一百公里以上者）。
5.交替难训练日和易训练日，或一进两退方式去突破跑速，切戒原地踏步［即没有进步）。
6.不可滥污出赛，或以赛作操练，非有十足把握达到所订目标成绩，不可参赛，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百试不爽。
7.加强意志锻练，重于身体训练，因有特殊功法数种，可加强肌肉耐力，将于另篇论述，或由本人择质佳者密传。［所谓特殊功法，俱为世界级跑者所常用，是合法的，且非本人所创。）
8.大赛后必须让身心有足够的休息。
9.保留完整而简单的训练日志，日志应包括日期、全程时间、全程大约距离、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。
5。营养篇：
按：营养一直是我们所比较缺乏重视的。不过偶一直觉得这东西不可不信，不可全信。
营养篇
均衡营养的饮食有下列六种基本成份：
1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。
2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。
3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。
4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；B能改善耐力和减压；C是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；E是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。
5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。
6.水--其重要性仅次于氧气。
长跑运动员饮食原则:
a.可口和适量。
b.上列六项要份量均衡，而以碳水化合物为主。
c.每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。
（gigi注：抗氧化剂我跟网上其它跑友交流过，主要是需要补充几种维生素，好象最重要的是维生素E。这个对于mm来说很有意义）
d.马拉松赛事的最佳进食时间?赛前二至三小时，最差?一至半小时，但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半。
e.10℃的水最利吸收。
若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:
1.增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。
2.饿糖法---a.赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽肌醣。
b.连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。
c.接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。
此法可令肌醣升高二至三倍，并维持两至三天，但有些人会感到烦燥不安或睡不好，且不宜高龄者，任何后果请自负责任。
补品推荐:：
1.人参---补气强心，令你精力旺盛。
2.鹿尾---补腰骨。
3.鱼翅、海参和花胶---富含胶原蛋白，补肺和骨?节。
4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。
5.猪手和猪�---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。
6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。
7.罗汉果---清热气佳品。
8.豆浆---提供�价而易消化和吸收之植物蛋白。
9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。
10.葵花子---含抗氧化剂。
11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。
12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。
13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。
14.他命维C(Bioflavnoidsandprolongedrelease)---建议每天吸收量1000mg。
15.他命维E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建议每天吸收量500IU。
16.硒---建议每天吸收量50mg。
疗伤篇
按：跑步所造成的运动损伤多数是大运动量带来的软组织劳损，我的观点是积极恢复比消极停跑好，但一定要低强度，同时辅以物理治疗。
有运动便有较多的机会受伤，幸好大多数的运动创伤都是可以自愈的，遇到严重的创伤，尤其是需要做外科手术治疗的时候，当然不能担搁地马上到急症室去，但许多时候微少的筋肉受伤和关节移位，普通医师对你的帮助是有限的，可能要浪费许多时间和金钱仍不能达到预期的疗效，如果对创伤多点认识与适当的自疗会更胜一般的医疗，以下乃本人经验撮要：
1.低负重：预防胜治疗，跑步时要尽量减轻负荷，既要选用最轻的衣物、背囊和跑鞋等什物，亦要减去你自己多余的脂肪，此举可减免去关节和筋肉的劳损。
2.冰敷：对瘀伤患处实时处理，有消肿和止痛作用。
3.热敷：可于受伤数小时后进行，能促进血液循环，松弛肌肉，恢复疲劳加速痊愈，局部和全身施行均可，对一般肌肉轻伤有好处。
4.休息：对大部分轻微创伤是金科玉律。
5.吊起：当四肢肌肉受伤，轻微吊起或垫高患肢，对血液循环有助而加快康复。
6.护垫：在受伤或易受伤的四肢关节加上护垫可收预防和治疗之功。
7.戒酒和咖啡因饮品：对筋肉受伤发炎有助能加快痊愈。
8.治肌田莲[creatine]：赛前七天开始每日服三克，对肌力有改善且赛后复原较快，外国运动员常服，在外国超级市场有售，但十五岁以下儿童和孕妇忌服。
9.高立豪森美莲[glucosamine]：每天服用700mg～1400mg对治疗所有关节创伤有效，尤以膝关节伤痛最有效，具消炎止痛和润滑三种作用，详情请查询药房的药剂师。
10.常见骨关节毛病和自疗方法：
a.脊柱不正能引起全身各种毛病，不幸地大部份港人都或多或少有脊柱毛病，年轻时也许病征不显，但中年以后各种毛病渐渐露出来，以致加速衰老和死亡。自疗方法是平日多注意保持脊柱正直而不僵硬，坐立时?不可太久，多游泳；在窄的木条上步行，以训练平衡力，可令骨架放松及复位，木条不可太高，以免跌伤或扭伤足踝；在儿童滑梯上，头下脚上倒仰?，可伸展脊柱和帮助回复正直，约一至三分钟后以手扶两旁，即可慢慢而安全地滑下来。此外，专业而手法熟练的按摩师亦能帮助你的脊柱保持正直。
b.肩颈痛时，首先来一个五至十分钟热水淋浴，然后两腿平行站立，肩平头正，腹肌收紧，头缓慢地向前俯五次；再后仰五次；再向右肩侧靠五次；再向左肩侧靠五次；右肩向右耳前转五次，后转五次；左肩向左耳前转五次和后转五次，可感到肩膊处格格作响，休息一会，如患处仍痛，可涂点止痛膏。
c.腰痛时要找医生查看是否有肾、�或其它毛病，若纯粹是筋骨痛创伤，可做下背部放松运动和腿腱伸展运动，加上戴上护腰垫，亦可使腰部慢慢复原。
d.膝痛是一种非常普遍的毛病，成因也很复杂，主要分为慢性和急性两种，慢性病由于已成旧患，许多永久性伤害已经形成，本篇不作论述，只针对急性的膝痛作一些探讨：(Ⅰ)韧带拉伤---膝关节有数十条韧带之多，一有损伤，专科治疗也很困难，且疗效不彰，也许预防是最佳方案，关节的结构是有一个最大的运动角度限制�的，故应避免突然侧跳而产生太大的拉扭力与及�地时产生的反震力，减负重是首要的；一种名为舒众筋式护膝(StromgrenKneeSupport)对稳定和限制膝部不正常的旋转最有效。(Ⅱ)半月板毛病---半月板是胫骨顶端两块软骨，是支承和缓冲大腿骨传来的体重和它的冲力，通常它是非常克苦耐劳的，但切勿弄坏它，否则你会后悔一生，主要不可使它受到超过它负荷的力量而破损，跑步时穿避震最好的跑鞋；过胖者只能步行不可跑跳直至体重减至标准；下跪和下蹲时有膝痛很可能是半月板受伤，应避免下蹲，或下蹲时两大腿要分开(与盆骨一样宽)，不要为�仪态欠佳而将双膝靠拢，否则当站起来时，可能会拉伤半月板。(Ⅲ)髌骨移位---按摩膝盖骨内侧能治疗髌骨外移导致的疼痛，其实髌骨是被大腿和胫骨(前)的筋肌上下和斜角拉�而固定的，之所以移位是由于筋肉拉力不正常而致，或受外力移位后不能自动复位，复位的方法是先伸直患肢至髌骨完全松了，再用按摩推拿的手法调整上下筋肉的松紧，可以健肢髌骨位置为标准，以达到复位的目的，但切不可大力磨摇髌骨，以免伤害其内侧的软骨膜，当下蹲和起立时膝部有不同部位和程度疼痛，即表示膝关节有不同程度和部分的损伤，常拉松大腿后肌或可治此类膝痛。(Ⅳ)粗隆发炎---膝盖下方2~3寸疼痛，便是粗隆(胫骨主筋)发炎，热敷和时间可慢慢复原，此外加强腰和腿肌的运动，可以防治大部份膝部毛病。
e.外足踝扭伤是行山和跑步常遇伤害，避免方法是下梯级和在凹凸不平的地上行走时，要加倍小心，做伸展跟腱的运动和加强平衡力练习，穿高腰的鞋或护?，都有助减低足踝扭伤，不幸受伤时，若听到「蹼」或韧带撕裂的声音，即要到急症室找专科治疗，若仍能以患足趾站立，或休息一会仍能步行，则其韧带受伤不严重，康复的机会良好，但也要半年以上才能复原，护理方法是受伤实时冰敷，以止痛和止内出血，归家后可热敷和热水浸脚十五分钟，行走时穿上护?，以防再扭伤，患处涂喜疗妥药膏，可助去瘀消炎加速康复
我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）
第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
四、大众健身跑的初始训练方法
业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
买一双训练鞋多威牌你要穿上它先跑上一会试一试脚放松心情想着起点就是终点不要穿篮球鞋它对长跑没好处跑前提前30分喝点糖水你要注意呼吸奥你用鼻子呼吸可以减少你的口干必要的时候用嘴深呼吸
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怎样训练长跑
答：长跑是锻炼耐力非常好的一项运动,但是要想有效果就得坚持下去,并且有好的训练方法。以下就是我给大家带来长跑的训练事项。内容有一下三点(纠正跑姿,活动身体,注意事项),分别阐述如下: 一、纠正跑姿 我相信,没有进行过跑步动作的专项练习,是不可能掌握这一复杂的动作要领!就像投篮,好像人人都会,但是你一定知道投...
怎么练短跑爆发力和速度
答：速度训练主要训练环节：1.提高反应速度和启动速度 2.提高肌肉收缩速率和力量 3.提高运动中的协调和放松能力 主要练习方法有：1. 定时跑 30—60m 2. 上坡或下坡跑 30—60米 3. 让距离追赶跑 60—100米 4. 负重牵引跑 30—60米 5. 短距离接力 2人×50米或4人×50米 6. 反复跑 30—60米...
途中跑的练习方法
答：学生在途中跑练习过程中，也可以就某一动作进行对照比较，找出差距，分析原因。二、重复法 发展跑的速度和速度耐力，提高跑的能力，改进跑的技术，需要按完成动作的基本要求进行反复练习，调动学生兴趣，培养学生毅力。一是有间歇的重复练习，如原地高抬腿跑，每做20次为一组，间歇10秒，再重复练习；二是...
在家里有什么方法训练长跑
答：在家我们可以使用跑步机来训练长跑 1、定速跑：定速跑，即以不变的强度不停顿地跑。无论是轻松的E配速还是温和的M配速，根据自己的6级配速设置跑步机，你可以真正实现固定速度的训练。2、间歇跑 I配速和R配速主导的间歇训练，可以有效强化有氧系统，训练跑步技术，提升跑步的速度和效率。间歇跑需要跑和...
佳明无氧跑要怎么练
答：佳明无氧跑训练的关键在于保持适当的训练强度和持续时间。以下是一些具体的建议：1. 热身：在开始无氧跑之前，进行充分的热身活动，以预防运动伤害。2. 强度：无氧跑的强度应该略低于你的无氧阈值，也就是在接近五公里比赛配速或约为90％MHR的强度下奔跑。3. 距离和时间：无氧跑的距离和时间应根据个人...
如何练好长跑?
答：问题三:怎么快速练好长跑? 我们在日常体育教学中,有多种的长跑的方式:不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等,不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动,贵在坚持,不要“一暴十寒,三天打鱼两天...
如何练长跑最快.
答：如何跑长跑最快 一直练 如何最快恢复长跑能力 一是你原来经常长跑,而且有一定的奔跑能力,很久没跑了,怎么能恢复,方法没有捷径,就是每天坚持长跑,一周可以大的调整一次+一次小的调整。 二是你今天长跑了,应该也是跑累了,那明天最快恢复长跑能力,就是每天放松很重要,当然有人帮你捶打放松肌肉更好,没有别人帮忙也...
短跑怎么跑得更快
答：短腿想要跑的快的方法是有比较多的，可以在平时加强体育锻炼，提高跑步的频率，从而提高跑步的速度。短跑跑的快是需要提高前期的爆发力，让速度迅速的上升起来，而且在平时坚持去锻炼，促进肌肉之间的磨合，而且要注意跑步的姿势，大家可以来了解短跑的方法，提高大家的运动量。1、锻炼耐力 耐力性锻炼的方式...
长跑怎么练
答：长跑训练方法有：1、长跑是一件持之以恒的事情应该从小做起，每天坚持锻炼。2、长跑分为起跑、加速跑、途中跑、终点跑几个重要的过程，起跑应做到三步一呼两步一吸，增大步子幅度，减小频率。3、两胳膊架起来，身体重心不要起伏过大，尽量保持平稳，加速跑，上体逐渐抬起，步伐逐渐加大，步频加快。4、...
如何训练200米短跑!!
答：一、200米短跑的训练方法如下：1、高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3、快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。4、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的...
