3个健康的生活方式，预防阿尔茨海默症

纪录片《人间世2》第七集主题是“往事只能回味”，讲的是阿尔茨海默症老人的故事。患病的老人渐渐开始出现遗忘、糊涂、瘫痪等症状。

有人不断走丢；有人瘫痪在床，忘了所有记忆，不知道自己是谁；有人无比脆弱，不停地哭鼻子叫唤亲人的名字。

阿尔茨海默症，简单点来说，就是老年痴呆。到底阿尔茨海默症是什么呢？它是痴呆症的一种类型，发病进程缓慢、随着时间不断恶化的神经退化性疾病，多发生于老年和老年前期。

阿尔茨海默病，是目前基数最大的老年病之一。根据国际阿尔茨海默病协会发布的报告，每3秒钟，世界上就有一个人被确诊为阿尔茨海默病。

可是大多数人对阿尔阿兹海默病的认识存在着一定的误区，认为这是一种不治之症，事实上并非如此。最新的研究表明，有90%的阿尔茨海默病是可以预防的。

既然阿尔茨海默病患病机率这么大，那么有没有方法去预防呢？

在《阿尔阿兹海默病自我管理全书》一书中，我找到这样的答案：

今天要分享的这本书，可以帮助我们全面去了解阿尔茨海默病的发展和预防，让患有阿尔茨海默病的人群生活更幸福

本书的作者迪恩·谢扎和爱伊莎·谢扎。他们是一对夫妇，也是阿尔阿兹海默病患者家属。迪恩·谢扎是美国罗马琳达大学脑 健康 与阿尔阿兹海默病研究中心联合主任，而妻子爱伊莎·谢扎荣获美国心脏协会特鲁迪·布什奖，同时也是一位训练有素的烹饪艺术家。

夫妻二人根据15年的前沿研究成果和多年临床经验首创“神经元计划”。这个计划主要包括五个维度围绕营养、锻炼、放松、睡眠和优化。简单来说就是，你需要吃得好，以正确的方式运动、管理慢性应激、创造安静的恢复性睡眠模式并优化大脑功能。而且提出个性化需求方面设计了量化和精细的自我测评和管理方案。

我们每天都在吃菜喝汤维持生命，可是你吃对吗？《阿尔阿兹海默病自我管理全书》一书中说道：“食物决定着身体的命运，决定着我们如何成长、衰老以及死亡。”

食物摄入不足会导致营养匮乏，并对身体造成压力和伤害，而且会导致炎症和氧化副产物的堆积、堵塞血管，并剥夺大脑强化神经元、神经元连击以及关键支撑结构所需要的营养物质。

中国教育家徐特立说：“人的饮食要从五谷杂粮中吸收多方面的营养，也要从多种蔬菜中吸收营养，不能偏食。” 我们大多数人都知道，吃蔬菜水果对身体 健康 ，知道应避免饮用硫酸饮料和“快餐食品”，也知道槽糕的饮食很可能会影响自己的 健康 。但是却为了享受味觉上的 美食 ，而放弃 健康 饮食的理念。

那么如何吃才是 健康 的，很多研究表明吃绿叶蔬菜、水果和坚果饮食，还有少量的红肉和奶制品的人患阿尔茨海默症的风险最低。

首先，保证每日吃绿叶蔬菜。蔬菜中叶酸、叶黄素、维生素等营养都是对大脑有帮助的。

书中的案例，伊芙琳是一位61岁的律师，患上抑郁，记忆障碍等轻微的老年痴呆症状，通过医生咨询，最后发现最大的问题是饮食。

伊芙琳采用的是高脂肪、低碳水化合物的原始饮食，大量食用肉类以及含有饱和脂肪的食物。科学研究证明，肉类饮食会导致认知衰退。

由此可见，适当吃肉类，摄入充足蔬菜水果。书中提到健脑食品—花椰菜。研究发现食用花椰菜等十字华科蔬菜的人随年龄增长发货所能记忆衰退的情况比较少。

然后，吃鱼肉。鱼肉中的高性能的植物性Ω-3可以帮助大脑抵抗萎缩与老化，保存思考能力、记忆力和创新性。吃鱼还可以保护脑血管。

最后，减少糖的摄入量。糖是引发阿尔茨海默病病发最大因素的食物之一。为什么这样说呢？糖通常被称为“空卡”，也就是说糖不含微量营养素，它对人体的消化和利用没有任何价值，而且还会对身体的每一个部位都会造成严重的后果，剥夺了我们的认知能力和血管 健康 。

比如蛋糕和甜点，葡萄，奶酪等食物含糖量高，所以我们平日饮食中需要注意。

平日喜欢吃奶茶和吃甜食的人群需要注意一下，生活中完全不吃接触糖也是不可能。多少量是合适呢？美国心脏协会规定，男性每日添加糖的最高摄入量为38克，女性为25克。

天然的植物性饮食可以保护大脑抵御衰退和疾病。改变饮食习惯，戒除精制糖是我们可以采取的最重要的措施之一。

运动可以使神经元更加强大，降低阿尔茨海默病的发病率，促进内啡肽的分泌，甚至能促进新的脑细胞的生长。

事实证明， 体育 锻炼的效果更好，能够带来愉悦心情以及更充沛的精力。但是在运动之前，你需要确定自己的优势和局限性。其实最好的锻炼方式，就是适合自己，简单方便而可以持续的锻炼。

《阿尔阿兹海默病自我管理全书》一书中给出个性化锻炼方案，接下来我们一起看看。

第一步：自我评估

你喜欢什么样的锻炼方式呢？一天锻炼多久，通过锻炼能改善哪些症状？想象做着热爱运动的样子是什么样？

比如我个人喜欢一周运动三次，每次45分钟。特别喜欢散步，跑步有氧运动。平日中出行会骑共享单车，走路会选择多爬楼梯，避免工作中久坐带来的身体伤害。

第二步：列出每周锻炼计划

根据你运动的频率和时长的长短，从而去制订详细的计划。比如本周锻炼计划侧重于伸展运动、有氧运动和力量训练。

举个简单的例子，星期一，伸展运动：跟着抖音伸展视频，拉伸5至10分钟，来拉伸颈部、肩膀、臂部、脚筋和踝部。有氧运动：室外健走25分钟。力量训练：深蹲5组。

第三步：优先锻炼

现在的人，由于工作忙容易找借口不锻炼。为了预防老年痴呆症，所以需要优先设置锻炼时间，比如从每日五分钟微运动，选择一种自己喜欢的运动方式去循序渐进。

比如你可以随时改变日常，来加入一些体力活动。你可以选择走楼梯来代替坐电梯，或者把车停在比较远的位置来多走些路。午休时，你可以在办公室里做一组深蹲，或者在天气晴好的时候骑自行车上班。

制订锻炼计划时，需要注意是一项有效的锻炼计划一定要方便且容易达到的，取消过度复杂或乏味的锻炼。在运动的过程中，你的认知和情绪上会体验到显著性的改善。

最新研究表明，长期睡眠质量不佳和睡眠缺乏都会增加老年痴呆症的风险。睡眠和吃饭是最基本的生存时间，可是现代快节奏的时代，让大多数人不得不压缩睡眠时间去赚钱，但我们还是可以合理调整。

那么我们每天应该休息多久？我们每晚需要睡多久？这取决于你的睡眠方式。大多数人每晚至少需要7个小时就的睡眠是非常有益的，但更多不一定更好。

分享三个好习惯，让你拥有良好夜间睡眠。

第一个好习惯是规范睡眠计划。 意思是每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床。保持规律的水命时间可以帮助大脑意识到休息或保持警觉的规律。

你需要观察早上自己感觉如何，一整天的感觉如何，是否需要午睡，从而去确定早起和睡觉的时间。

比如我的起床时间是6：45，睡觉时间是10：30，保证每日8个小时的睡眠时间，中午不午睡，午睡的话会让晚上的我入睡困难，不利于我规范作息。

第二个好习惯是不带电子产品进入卧室。 从电子产品发射出来的光会抑制褪黑素分泌。褪黑素是人体分泌的重要激素，可以增加入睡的欲望、调节人体体温。一旦褪黑素分泌减少，睡眠质量会大打折扣。

避免在床上玩 游戏 ，看电影，可尝试用阅读来替代这些活动。一个人睡不着，可以选择看名著小说，保证半个小时就想昏昏欲睡。我是11月开始不带手机到寝室，避免电子设备发出蓝光干扰睡眠。你需要给大脑植入卧室的功能限定在睡觉和性生活上。

第三个好习惯是避免睡前高强度有氧锻炼，保证白天锻炼时光。

适当运动有助于睡觉，但是一定要在睡前至少3个小时完成锻炼，下午2点以后不要再喝咖啡饮品。

我的状态是十点半之前睡觉，一般会在七点出门散步或在家微运动。睡前可以泡脚，敷个面膜，听个歌曲，冬天可以提前用电热毯预热被窝，让自己舒服入睡。

如果你有此方面的困扰，不妨来一起读读《阿尔阿兹海默病自我管理全书》这本书，你会收获实操的预防方法。

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如何预防阿尔茨海默病?
答：老年应当格外注意。七、总结：预防老年痴呆需要采取综合措施，包括保持健康的生活方式、增加社交活动、坚持学习、控制糖尿病和高血压、保持心理健康等。这些措施可以降低患老年痴呆的风险，并保持大脑的活跃度。一些其他的方法可以帮助预防老年痴呆，如使用特定的药物以及增加脑部锻炼等。

警惕这10点,谨记这7招,“老年不痴呆”
答：10、兴趣丧失：有些患者可以在电视机前一动不动地坐几个小时，又或者长时间昏昏欲睡，对以前的爱好也没有了。如何预防老年痴呆症？目前，没有任何有效预防老年痴呆症的方法，适当的运动中加入 健康 的生活方式有助于降低患上老年痴呆症的风险。1、适当的运动：每天进行适当的日常运动，如散步、瑜伽、...

老年痴呆怎样防治?
答：你可以任选一两样，投身其中。把自己喜欢的事情当做事业来做，有利于培养积极向上的精神追求，使自己保持愉快的心情，旺盛的精力，健康的体魄。5、继续学习不断充实自己 老年人退休后可以继续学习新知识，看书读报，关心国家大事，有条件者可参加老年大学，充实自己的生活，延缓大脑的衰老，预防痴呆的发生。...

怎么预防老年人身患阿尔兹海默症呢?
答：不良的生活方式、缺乏锻炼、吸烟或接触二手烟、久坐不动等不良生活习惯也可会增加阿尔茨海默病的患病风险。所以不要因为懒得动就不去锻炼，平时多运动运动，不酗酒不抽烟，有个良好的生活习惯。 按摩足和手的反射区。改善大脑的血液循环，可能对预防老年痴呆症有帮助。低教育水平和较少的社交低教育水平也...

阿尔兹海默症科普宣教-「阿尔茨海默症」有哪些病因与症状,该如何预防与...
答：阿尔兹海默症病因症状简介怎样预防阿尔兹海默症? 阿尔兹海默症简介:阿尔兹海默症的病因是什么?阿尔兹海默症的症状是怎样的?怎样预防阿尔兹海默症?本文这就为你介绍: 阿尔兹海默症简介 阿尔茨海默病(AD)是一种起病隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。临床上以记忆障碍、失语、失用、失认、视空间技能损害、执行功能...

这三种饮食模式,有利于预防和延缓「阿尔茨海默症」
答：与其他无法改变的风险因素（如年龄、遗传等）不同，我们 可以通过改变生活方式来预防和延缓阿尔茨海默症 ，例如饮食。食用特定的食物或是遵循特殊的饮食模式可以预防或延缓阿尔兹海默症吗？许多研究表明，我们吃的东西会影响大脑的思考和记忆能力，甚至还会影响大脑的衰老进程。饮食是如何影响我们的大脑？阿尔茨...

我国最年轻阿尔茨海默病患者不足40岁,这种病究竟该如何预防?
答：阿尔茨海默病的患者大部分还存在遗传和环境因素影响，如果家人中存在阿尔茨海默患者，那么家人就要开始注重自身的生活方式，并保持好的心态，毕竟抑郁的情绪对于该病情是危险因素之一，只有让自己时刻保持良好的状态才可以更好的远离疾病。另外，阿尔茨海默病虽然被列为杀不死的癌症，但是也不用过度的紧张，...

3个健康的生活方式,预防阿尔茨海默症
答：在《阿尔阿兹海默病自我管理全书》一书中,我找到这样的答案: 今天要分享的这本书,可以帮助我们全面去了解阿尔茨海默病的发展和预防,让患有阿尔茨海默病的人群生活更幸福 本书的作者迪恩·谢扎和爱伊莎·谢扎。他们是一对夫妇,也是阿尔阿兹海默病患者家属。迪恩·谢扎是美国罗马琳达大学脑 健康 与阿尔阿兹海默病...

老年人如何预防老年痴呆
答：三、生活方式：如吸烟、酗酒、不合理饮食、缺乏锻炼、与社会交流少。四、教育水平：受教育程度越低，患病率越高。五、各种疾病：如动脉硬化、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、脑炎、气体中毒等，均可诱发痴呆。老年痴呆通常是指阿尔茨海默病，一般可通过坚持运动、坚持用脑、合理健康饮食，合理控制血压、...