反向平板支撑训练怎么做？有哪些作用？
今天为大家介绍反向平板支撑的新的动作，各个难度的动作都有，为大家的训练带来新鲜感。
动作一：桌形时撞膝式
>难度等级: 中级
>动作变换: 无
在这个桌式反向平板支撑变化动作中，增加了一侧膝关节抬起并向对侧胸部屈曲的动作。可以两侧交替进行。
动作要点
腿部屈曲，坐在地板上，双手撑地处于肩部正下方，手指指向臀部方向。用手掌脚掌稳固撑地，臀部向上抬起，完成桌形背式平板支撑动作。然后拉动一侧膝关节向胸部移动，同时抬起对侧射关节。拉动膝关节和对侧肘关节轻触，然后腿伸直，重复本扭转屈膝动做一组锻炼。
常见错误
臀部下垂。
支撑手臂肘关节弯曲。
肩部与手腕没有保持水平直线。
一侧臀部偏转。
小贴示：这个支撑动作锻炼了腹部和臀部的肌肉。
动作二：桥式
>难度等级: 初级
>动作变换: 这项支撑训练增加一个臀部下沉的动作，即寻部落回地板再抬起至桥式状态(更难完成)。桥式反向平板支撑是一种温和的背弓姿势，这项训练可以拉伸胸部和肩部肌群，同时也能增强背部肌群力量，并静态保持桥式姿势。
动作要点
双膝屈曲，躺下，脚掌平压地板，离臀部位置尽可能近，双脚间距与臀同宽。双脚和手臂发力使臀部抬起，直到大腿与地板接近平行。收缩臀肌压紧腰部，以便与脚跟和大腿一起发力，保持好桥式姿势。当你抬起身体做背弓动作时，如果后脑勺受到压力,你要同时移动双肩肩胛位置，以避免颈椎和脊柱承受压力。
常见错误
胸部过平和臀部下垂。
双膝分开过宽。
臀肌过度用 力。
小贴士：这支撑训练有助于促进脊柱的健康。
动作三：前臂式
>难度等级: 高级
>动作变换: 这项训练可以屈滕完成(更容易完成)
这个动作是反向支撑中难度最大的。在这里你要做一个反向前臂支撑动作，并保持静止不动。
动作要点
坐在地上，双腿伸开，保持绷直状态，前臂撑起身体，肘部处于肩部正下方。前臂稳固撑地，臀部向上抬起，以便使身体从肩到脚形成一条直线。脚尖下压，大腿内侧肌肉收缩，以协助保持支撑姿势。头部轻微后仰，眼睛直视上方。
常见错误
臀部下垂。
膝关节屈曲。
肘部和肩部不在一条垂直线上。
小贴示：这项训练能让你的肩部肌群和股后肌群充分体验到烧灼感。
动作四：滑行盘穿越式
>难易水平: 高级
>动作变换: 这项支撑训练可以改成不用滑行盘，采用桌形背式平板支撑，伸直双腿，臀部穿越双臂之间(更容易完成)在反向平板支撑式动作中加入了滑行盘，由反向平板支撑姿势变为端坐姿势，这项训练使身体的腹部和背部肌群都能得到锻炼。
动作要点
坐在地板上，双腿向前伸直。双脚跟分别放在滑行盘中心，手掌处于肩部正下方，手指指向臀部方向。用手掌和双脚稳固撑地，臀部向上慢慢升起，以便使身体从肩到脚保持水平直线。臀部下沉，同时拉动臀部向后移动到达双臂中间位置。然后双掌、股四头肌发力，抬起臀部回到初始位置。
常见错误
臀部下垂。
滕关节弯曲。
手腕和肩部不在一条垂直线上。
小贴示：仅是这一项训练就能增强身体的力量。
平板支撑对训练身体/核心前侧的肌肉具有很好的效果，反向平板支撑则是对身体/核心后侧肌群的训练效果更好，而后侧通常是大多数人较薄弱的地方，也是很容易忽视的地方。
反向平板支撑训练的要领是将身体正面向上趴在地下，双手靠后反向支撑即可。它可以锻炼手部肌肉和身体平衡性，使肩部肌肉和手部肌肉更加健硕。
反向平板支撑训练就是用手将身体反向撑起来，腿伸长，进行锻炼，能够充分的锻炼背部肌肉和腿部肌肉，对肌肉有着很好的锻炼效果！
双手撑地，面向天花板，臀部提起。肩膀、胯部和脚在同一条直线上。反向平板支撑一般是锻炼腰部、臀部和腿部的肌肉。
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平板支撑有什么用
答：平板支撑怎么做 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘平板支撑。关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。平板支撑注意事项 ...
平板支撑的动作要领是什么?
答：平板支撑最常被称为核心运动，但如果做得正确，它几乎可以锻炼身体的每一块肌肉。而且加强核心在任何锻炼方案中都是一个重要方面，核心力量是所有协调和有力的运动动作的基础，强壮的核心可以减轻关节的压力，让你维持更好地锻炼姿势。平板支撑更像是一种力量锻炼，而不是有氧运动，但通过锻炼一系列肌肉...
平板支撑初学者做多久合适 平板支撑的标准动作
答：在做平板支撑时肌肉颤抖是正常的。 引起肌肉颤抖的原因有两种，一种是由于肌糖原消耗殆尽引发的，另一种是由于运动神经控制能力弱导致的，肌肉颤抖通常出现在平时很少运动或刚开始尝试平板支撑的人身上，随着训练深入，身体适应后会缓解这种颤抖。平板支撑的适应人群 平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对...
平板支撑怎么做时间长 平 如何做平板支撑时间长
答：3、做时双手手指交叉，做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。4、每天坚持手臂训练，想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如俯卧撑，仰卧起坐（20组，每组...
健身球平板支撑怎么进行练习?
答：同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑(fullplank)，需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑(sideplank)。下面就来教你如何练习平板支撑动作，俯卧平板支撑。1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势...
人人都爱的平板支撑,如何让训练更高效?
答：平板支撑，英文名又叫Plank，之前媒体上推崇的那些什么什么Plank大赛啊，什么名人支撑一小时啊，这些活动中其实我们可以看出他们做的平板支撑都是不怎么完美的，有一些问题存在的。首先想先讲一下平板支撑是一个非常经典也非常基础的一个核心练习动作。狭隘的讲，它主要是集中在我们的腰腹段，有些人总是...
平板支撑怎么做正确
答：平板支撑怎么做正确1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱...
平板支撑怎么做
答：温馨提示：不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。我建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，...
平板支撑怎么练?
答：2. 保持颈部放松：过度抬头或低头会增加颈椎的压力，应保持颈部自然放松，视线看向地面。3. 防止撅臀：不当的姿势会导致腹部肌肉无法有效工作，臀部向上翘起，这会减小肩部和腹部承受的力，无法达到锻炼效果。4. 呼吸均匀：平板支撑时应保持呼吸均匀，避免憋气，以免造成缺氧，降低训练效果。5. 尝试跪姿...
女生怎么做平板支撑
答：这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。女生怎么做平板支撑3 女生平板支撑的好处 1、平板支撑锻炼颈部肌肉 平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，因为...
