结合合理膳食的要求，普通大学生如何做到平衡膳食？ 如何合理的安排一日三餐，达到平衡膳食的要求？
那么，什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99%缺钙，缺钙什么结果呢？三个结果：第一骨疼。缺钙的人骨质疏松，骨质增生、腰疼、腿疼、老年抑郁忧虑，反正浑身疼；第二龟背；第三骨折。一摔骨头就断了，这个事太多了。我们碰到一个病人，病人就咳嗽，气管咳嗽老疼，最后不咳嗽也还疼。他很奇怪是不是得了肺癌了，结果到放射科照，放射科医生一看吓了一跳，他光咳嗽就咳断的三根肋骨。住院以后，他还疾病不能翻身，老不翻身，我帮他翻身，啪！又断一根，断了四根，全身骨头都松了。所以缺钙造成三大症状。那么为什么会缺钙呢？因为每城每人需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克钙，就是要每天补足一袋牛奶，正好补齐了。牛奶什么时候开始喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。外国人很多人高大健康，实际上因为他们喝奶喝得多。而现在日本人变了，同龄中小学生，日本孩子超过北京孩子，比广东、福建人高得多。为什么呢？很简单，二次大战后，日本政府每天中午给小学生免费供应一袋牛奶，就这么简单。就这么一袋牛奶，日本人一代比一代高，现在超过了中国人，所以日本有句话“一袋牛奶振兴一个民族”。英国孤儿院做过专门研究，孤儿没有爸爸妈妈，吃得一模一样，甲组每加一袋牛奶，乙组不喝奶，就这么一点差别，结果到了15岁，都要离开孤儿院，进行工作前的培训，结果一看，一天喝一袋牛奶这组小孩身高比那组不喝牛奶的小孩子平均身高高2.8公分；更重要的是喝奶这组，皮肤细腻、眼睛头发有光泽、个个肌肉发达而且聪明。人家外面来挑人啊，任你挑，孩子都是孤儿嘛，你爱挑谁就挑谁，第一批挑选，一看名单，全都是喝奶这批。可见喝牛奶与不喝牛奶不一样，一袋牛奶就这么简单，但身高体重、智能都不一样，一天喝两袋牛奶的要高4.8公分，更明显。牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，因为孩子长个子，白天不长，晚上激素夜晨分泌，所以睡觉前喝奶加一片维生素C和复合维生素B，这个孩子不但身高、体重好，抵抗力强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧什么也没有，很健康，一路健康。一袋奶加维生素C、B不到一块钱，就够了。
很多家长对独生子很疼爱，但疼得不得法，怎么疼孩子呢？有的家长给孩子买燕窝，买鳖精，还有什么西洋参、蜂王浆，还有什么各种补品。同志们，其实哪有那么多燕窝，一看燕窝，里面是猪皮；鳖精呢，说得更好，电视台曾报道了一个工厂，一共养了两个鳖，做了三百万鳖精，但这两个鳖还活着。花那么多钱买补品干啥，其实就是牛奶加维生素C加复合维生素B就够了。可我们中国人很我人一喝牛奶就拉稀，那怎么办呢？改喝酸奶就行了，那我不爱喝酸奶，怎么办？喝豆浆，可是要两袋豆浆，因为豆浆钙的含量是牛奶的一半，好，那么有的时候，我牛奶不喝，酸奶我也不喝，豆浆我不爱喝，那怎么办呢？如果你牛奶不喝、酸奶、豆浆也不喝，那也简单，你就等死吧！为什么呢？健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定碰得头破血流；你就是国王、皇帝，一样死得比百姓还快，因为你违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。我们科里来了一位大款病人，亿万富翁，一个人就一亿五千万，是一个公司董事长，38岁，心肌梗塞，广泛心肌梗塞，救活了，室背瘤，心脏很薄，正常10毫米，他才2个多毫米，跟牛皮纸一样。因此这个心脏很危险，不能咳嗽，一咳嗽这个心脏就破了，一使劲心脏就破了，所以他不能咳嗽，大便不能使劲，拄着拐棍很小心。那天问他：“你有什么问题百思不解呢？”他说：“为什么上帝对我这么不公平。我在单位不行了。人家38岁不得病，80岁都没得病，怎么我38岁轮到这么要命的病，怎么我这样倒霉。”我说：“据我所知，上帝是最公平的。自然规律是一样的，人世间很多事不公平，但上帝是公平的。那你为什么得病，很简单，健康四大基石，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡，你违背了这些规律。”他的血抽出来，立即凝固了，血液太粘稠了，第二这个血放了8小时，上面厚厚一层油，很重的高脂血症，他体重188斤，腰围3尺3寸半。合理膳食，你这个大款，天天大吃大喝，山珍海味，生猛海鲜，你膳食不合理，所以188斤。适量运动，但你出门就坐奥迪，有时坐奔驰，起码坐个桑塔纳，你上二层楼都得坐电梯，不运动。戒烟限酒，但你一天两包烟，顿顿都喝酒，烟酒无度。第四，心理平衡，你大款哪里有心理平衡，你身边多少女秘书，你平衡得了她们吗？好，你这大款，你今天拉着小秘的手，心理就颤抖，你明天拉着情人的手，血压往上走，血压升高，你大哥大、BB机身上挂，白天呼你，晚上叫你，挣了钱你就激动，赔了钱你就着急，你天天没有心理平衡。好，健康四大基石你条条对着干，你不得心肌梗塞，谁得心肌梗塞。这正好说明上帝公平，健康面前人人平等，谁违背谁倒霉，谁顺应谁健康，这就叫好人一生平安。
“二”是什么意思呢？“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。这六两到八两不是固定的，比如有些年轻人，民工他干活挺重，一餐就要一斤半。有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻松，不用六两、五两、二两就够了，调控主食可以调控体重，是最好的办法，现在减肥药很多，减肥霜、减肥药、减肥喷雾剂，减肥太多了，实际上不用这么减肥，怎么办呢？调控主食。大家听说过吗？意大利歌唱家帕瓦罗蒂，体重151公斤，医生要他减到90多公斤，怎么办呢？就是用这个办法，调控主食。我们治过一个病人，身高一米四九，体重九十九公斤，用这个办法，一天三两，头一个多月一天二两半，结果全年体重减轻33公斤，控制主食就可以控制体重。最近科学家提出一句话减肥，这个最科学、最顺利的减肥法，叫做：“饭前喝汤，苗条健康”。广东人就是最好的例子，广东人特别爱喝老虎汤，饭前喝汤，一喝汤神经反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要你饭前喝汤，就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢；如果没有汤，你就挑点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个喝掉，立刻能使食欲下降，我们北方人不一样，北京、东北、北方人饭后喝汤，越喝越胖。这就错了，为什么呢？你吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上很多汤汤菜菜，所以饭后喝汤越喝越胖，饭前喝汤苗条健康，瘦人想变胖，饭后喝汤；胖人想变瘦，饭前喝汤。一句话就能减肥”。
“三”是什么意思？三分高蛋白。人不能光吃素，也不光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是十两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白不多也不少。蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少了也不得，海灯法师是蛋白营养不良加神经综合症，后来我们给他静脉点氨基酸，治好出院后他辟谷，不吃不喝，营养不良，结果死了。人吃蛋白跟谷物有个比例，我们知道人有三十二个牙齿，其中四个臼齿，吃肉用的；二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要以素食为主。人不能天天吃肉，你不是老虎啊，老虎都是臼齿，那当然就是吃肉的，自然界的规律就是这样。
那麽，什么动物蛋白质量好？鱼类蛋白好。吃鱼的地方，阿拉斯加，舟山群岛，吃鱼越多，动脉越软，冠心病、脑瘁中越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。到更年期的妇女血压忽高忽低，一会儿脸红，一会儿脸白，一会儿心慌，一会出汗，脾气很大，这就是妇女更年期综合症，外国妇女呢？她没什么事，她五十、六十、七十、八十、看起来线条一样。很多外国八十岁老太太出门就开车，开完车就上游泳池，人老了还游泳还能跳水。中国就不同，为什么，她五十岁以前可以，一到五十以后胖了，血压高了，骨质疏松了，记忆变成老太婆了，因为我们没补充生理性雌激素，最好的现在外国都用DVA。很多高层次妇女都在用这个，豆类就有这种雌性激素的作用，可以减轻妇女更年期综合症。
“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细精搭配营养最合适；三、四、五顿是指每天吃的餐数；我想重点讲讲七八分饱。同志们，请大家无论如何记得吃饭一定要吃七八分饱。记住这一句话就可延年益寿，这句话非常重要。古今中外，延年益寿的办法不下几百种，但是都无效。真正公认最有效的能够延年益寿的办法就是一种，我们叫低热量膳食，说白了就是七八分饱。就这一个办法，古今中外公认能长寿，其它什么秦始皇找仙丹，都没用。美国科学家做过这样的实验，100只猴子随它吃饱，另外100只猴子七八分饱，定量供应。结果呢？随便敞开吃饱的那100只猴子10年下来，胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，100只猴子死了50只；另外100只七八分饱的猴子，苗条、健康，精神好的多，很少生病，100只猴子10年养下来才死了12只猴子，后来一直养着，观察到最后证明，所有高寿猴子都是七八分饱。七八分饱确实很重要，中医有句老话：若要身体安、三分饥和寒，很有道理。美国有个很著名的专家，他的话很权威，写了一千多篇文章，来中国讲过学，有一次讲完课，说快要到了二十一世纪了，希望人人健康，我送你们两句最重要的话，比一切药物都好。哪两句话呢？第一，吃饭七八分饱。意思是说当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。第二，上楼走路慢跑，就是平常出去走路，住楼上不坐电梯经常走路上去，世界上最好的运动说是步行。实际上有正常的运动量就是预防糖尿病、预防冠心病、预防高血压。
“五”是什么意思？就是500克蔬菜和水果。同志们，人生最大的痛苦：癌症，晚期癌症。怎么能不得癌症呢？预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用能减少癌症一半以上。河南有个林县，食道癌是全世界最多的地方，后来补充一些维生素，新鲜蔬菜和水果，食道癌症明显下降。所以500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果，经常吃点这个，预防癌症最好。这就是一、二、三、四、五。
什么叫红、黄、绿、白、黑。“红”是一天一个西红柿，我看在坐的男同志比较多，特别提醒男同志一天一个西红柿，前列腺癌减少45%，熟的西红柿更好，因为西红柿、红薯是脂溶性的，第二个就是说如果健康人喝点红葡萄酒也可以，但是酒千万不要喝太多。少量酒是健康的朋友，多量酒是罪魁祸首。有个统计，监狱里罪犯50%，交通事故的49%，病人的25%都和喝酒有关，酒精是罪魁祸首，但少量可以。世界卫生组织口号：酒越少越好。如果没有病，没有脂肪肝，没有冠心病，喝点少量的红葡萄酒是可以的，如果这个人情绪低落，那么吃点红辣椒是可以改善情绪，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。
“黄”是什么意思？中国人的膳食刚才讲过，缺钙和缺少维生素A，维生素A和缺钙有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃体炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼发花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花，视网膜好。维生素A胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、番瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”是什么意思？饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶有一促抗氧自由基地，减少老龄化，越喝越年轻。我有一次去福建武夷山茶农说，你买我们的茶能长寿。我说什么意思？茶农说，我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿。这里不叫高寿、长寿，而是叫茶寿。不管怎么说，喝茶倒是能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化，这是肯定的。
“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片。英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，就是好吃燕麦面。国民党元老陈立夫今年101岁，每天早上吃燕麦粥。我们北京很我老干部、病人天天早上都是燕麦粥，我每天早上也是一两热麦粥。燕麦粥很便宜。吃一个月来花的钱还不如吃一片药的钱。为什么呢？你吃一两燕麦粥，可以少吃一两馒头，这就是主食吧，一两馒头三毛，一两燕麦粥四毛，才多一毛钱，一个月才三块钱，一片降脂药五块钱，可以吃一个月，而且效果还挺好。特别是对糖尿病，燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好，不过现在假冒伪劣很多，烟是假烟，酒是假酒，药有假药，人有假人，文凭也有假的。燕麦粥也有很多假的。真正的燕麦是中国农澳门院监制的叫世壮燕麦，这燕麦是从中国900种燕麦中提炼出来的最好燕麦。
“黑”是什么意思呢？“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降血粘度。刚才讲的大款，血粘度太高，他叫黑木耳正好，黑木耳吃后，血液变稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。现在很多老年人痴呆，其实这个痴呆是很多细小的毛细血管睹塞，最后脑子不行了，傻了，记忆没有了，这种情况大多数是因为血粘度太高造成的。吃黑木耳正好，一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一点，做汤做菜可以吃。怎么发现黑木耳好呢？美国医生偶然发现，一天看病，病人是美藉华人，医生问：“你怎么搞的，是不是药吃多了？”他说：“我肯定药没多吃。”“那就奇怪了？那你最近吃过什么吗？”他说：“我前天到过加拿大中国城，吃了一顿中国饭，木须肉，有肉片、鸡蛋还有黑木耳。”美国医生一想，肉片没用，鸡蛋更没用，恐怕是你们中国人爱吃的那种很怪的东西，不信你再去一趟试试看。再去一次，果然见效了，一看行了，最后他研究发现。原来是中国的黑木耳降低血粘度。文章一发表后，台湾到处都用这个办法，后来北京心肺中心专门研究了黑木耳。兔子、耗子用了5克到10克就能降低血粘度。后来有一次我为病人看病，碰到一个台湾企业家，很多钱，这个人得了冠心病，血管都堵了，要到美国防大学做心脏搭桥手术。到美国一看，医生说：“不行，现在排得满满的，你一个半月以后再来，我跟你排一下”。一个半月以后，他再去，一做冠状动脉造景，三个血管通了，你没有病，血管全通了，不用搭桥，你回去吧。唉！你怎能么治的？怎么摘的？病人说，只用一个偏方：10克黑木耳几两瘦肉，3片姜，5枚大枣，6碗水，文火煲成2碗水，给予点味精，给点盐，每天吃一回，45天，脑血栓都化了。这是他告诉我一个偏方，虽然我没看你的片子，但他这个事肯定有。总之黑木耳经过科学实验证明能降低血粘度，黑木耳5克到10克就行了。合理膳食就是两句话、十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑
很简单，荤素搭配，食物蔬菜多样化就可以了。也就是说就可以保证大学生的基本营养需求。
如何做到平衡膳食呢？~
平衡膳食 人体需要的各种营养素从何而来呢？只有通过食物，因为食物是组成膳食的基本物质。膳食中各种食物搭配是否合理关系到我们是否能摄取到身体所需要的各种营养素，搭配得不好就会造成某种营养素的缺乏，从而影响健康，所以每天摄入的膳食必须是“平衡膳食”，这样才能得到合理的营养。简而言之，平衡膳食就是一种营养素配比适宜和必需营养素含量充足的膳食。欲达到此目的，平衡膳食必需具备以下条件： 首先，平衡膳食必须由各类食物组成。 为满足人体对各种营养素的需要，不能依靠单一的食物。一种数量足够又比例恰当的平衡膳食必须由多种食物构成。我国古代倡导的“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的膳食结构，仍不愧为是一全面完整的膳食结构概念。 其次，平衡膳食必须含有人体所需要的、数量足够的各种营养素。换句话说，通过吃平衡膳食的一日三餐，可获得身体需要的、数量恰如其分的各种营养素和能量。 最后，平衡膳食中所含各营养素的比例要适当。这里包括三大平衡问题。 （1）膳食中三大产能营养素的平衡，即碳水化合物、蛋白质、脂肪所供能量占一日总能量的比例要恰当。按照我国人民的膳食结构，以碳水化合物占55％～65％、蛋白质占12％～15％和脂肪占20％～25％为宜。对成年人来讲，脂肪每日供能比例最高不要超过30％。 （2）一日三餐的能量比例要适宜。早餐占全日总能量的25％～30％，午餐占35％～40％，晚餐占30％～35％。 （3）各营养素之间的比例要恰当。 ①平衡膳食中蛋白质的氨基酸组成，不仅要含有8种必需氨基酸，而且8种必需氨基酸之间的比值要合理。在进行平衡膳食配餐时，吃粮谷类食物时，要同时摄入一定量的大豆类食物（含赖氨酸丰富）和动物性食物（含蛋氨酸丰富），以使其蛋白质氨基酸的组成更接近人体蛋白质的氨基酸构成，以提高食物蛋白质的营养价值。 ②钙、磷比例和各微量元素之间的比例要平衡。成人钙、磷比例以1:1.5～2为宜，婴幼儿最好为1:l。微量元素铜、铁、锌的比例要恰当，否则会影响它们的吸收和利用。 ③各种维生素之间的比例也要恰当。各种维生素之间存在着错综复杂的关系，如硫胺素和核黄素能帮助维生素C的合成；硫胺素缺乏时将影响核黄素的利用；体内核黄素缺乏也会引起体内硫胺素含量的下降。这些都说明保持各种维生素之间的适当比例甚为重要。 除以上谈到的各种平衡之外，营养素之间还存在着很多的复杂关系，只要我们能保证合理的摄食，基本可达到平衡膳食的要求。 我国为了指导广大群众合理的摄取膳食，特由中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》，这个指南是根据营养学原则，结合国情制定的，引导群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康，具有普遍的指导意义。同时为了帮助广大群众在日常生活中运用《中国居民膳食指南》，使指南更加形象化，又制定了《中国居民平衡膳食宝塔》，以宝塔的形式，根据各类食物摄入量的多少，提出具体的每日应吃的食物种类和相应的数量，这些数量是根据成年人标准制定的，对不同生理状况的人群尚有具体说明。 （一）中国居民膳食指南 1.食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，避免发达国家膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒?层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。 2.多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 3.常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。 5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 6.吃清淡少盐的膳食 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 7.如饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康极其有害。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。 8.吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分?制，减少疾病传染的机会。 （二）中国居民平衡膳食宝塔及其应用 1.首先确定每日的食物量 每人每日各类食物的摄入量应根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当安排。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。表2-1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。 表2-1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（克／日） 食物 低能量 （约1800千卡） 中等能量 （约2400千卡） 高能量 （约2800千卡） 谷类300 400 500 蔬菜400 450 500 水果100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋类25 40 50 鱼虾50 50 50 豆类及豆制品 50 50 50 奶类及奶制品 100 100 100 油脂25 25 25 从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量（2400千卡）膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量（2800千卡）膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量（800千卡）膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来，人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 2.营养与口味并重 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。 应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。 多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则，就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干：也可以分量互换，如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝酸辣豆腐汤。 3.要合理分配三餐食量 我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。 4.要因地制宜，充分利用当地资源 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源，才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限，无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。 5.要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。 （三）同类食物互换表 表2-2 谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）1 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 大米、糯米、小米 100 烧饼 140 富强粉、标准粉 100 烙饼 150 玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160 挂面100 窝头 140 面条（切面） 120 鲜玉米2（市品） 750～800 面包120～140 饼干 100 1.薯类包括红薯、马铃薯等可替代部分粮食，约50克相当于100克谷类。 2.一个中等大小的鲜老玉米约重200克。 表2-3 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 鲜牛奶 100 酸奶 100 速溶全脂奶粉 13～15 奶酪 12 速溶脱脂奶粉 13～15 奶片 25 蒸发淡奶 50 乳饮料 300 炼乳（罐头、甜） 40 — — 表2-4 乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 大豆（黄豆） 40 豆腐干、熏干、豆腐泡 80 腐竹35 素肝尖、素鸡、素火腿 80 豆粉40 素什锦 100 青豆、黑豆 40 北豆腐 120～160 膨化豆粕（大豆蛋白） 40 南豆腐 200～240 蚕豆（炸、烤） 50 内酯豆腐（盒装） 280 五香豆豉、千张、豆腐丝（油） 60 豆奶、酸豆奶 600～640 豌豆、绿豆、芸豆 65 豆浆 640～800 豇豆、红小豆 70 — — 表2-5 肉类互换表（相当于100克牛肉的肉类食物） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 瘦猪肉 100 瘦牛肉 100 鸭肉 100 猪肉松 50 酱牛肉 65 酱鸭 100 叉烧肉 80 牛肉干 45 盐水鸭 110 香肠85 瘦羊肉 100 小泥肠 180 大腊肠 160 酱羊肉 80 猪排骨 160～170 蛋青肠 160 兔肉 100 白条鸡 150 大肉肠 170 鸡肉 100 — — 小红肠 170 鸡翅 160 — — 以上各表录自《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》（标准本），中国营养学会。 参考文献： http://data.book.hexun.com/chapter-364-5-1.shtml
大学生在日常生活中如何做到平衡膳食论文
答：五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。”众所周知，人体所需的各种营养素必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充。究竟怎么吃才合理，实际上就是指食物的配比关系，即人体的生理...
作为一个大学生,怎样做到合理饮食
答：午餐：这得丰富些、点个回锅肉，再来2大碗米饭。或者来上1大碗炸酱面。晚餐：我吃的很少，有时候就随便用方便面打发了，但是一定要加些辅助的材料，如火腿等，补充营养 楼上的，给个50分吧 合理膳食是健康“四大基石”中...
谈大学生如何科学饮食 / 谈大学生怎样合理膳食
答：大学生营养需求 （一）蛋白质 蛋白质是建造、修补人体的主要物质,参与转送营养,调节体液的酸碱度和传递信息等复杂的生理过程,故在膳食中应保证优质的蛋白质,如蛋类、乳品、肉类、鱼虾、豆制品等的供给,以维持正常生理活动和...
谈大学生如何科学饮食 / 谈大学生怎样合理膳食
答：20岁左右的大学生正是身体发育趋于成熟的关键时期，繁重的学习任务、紧张有序的生活及体育锻炼，促使新陈代谢加快，体能消耗加大，营养需求增高。如果没有科学合理的饮食作保证，将造成体力下降、精力减弱、抵抗力降低，进而影响...
请结合营养素的种类,谈谈在校大学生应该怎样合理搭配膳食以促进自己的身...
答：基本的三大营养素有碳水化合物、蛋白质和脂肪，这是每顿饭必须摄入的营养素，才能保证学习与工作的效率 还有微量元素和矿物质、维生素等这些营养素，主要从副食中摄入，也是人体所必需的 基本上，就是每天保证250g米面主食（...
大学生如何合理膳食?
答：按时吃饭，早上建议一杯豆浆，一个鸡蛋，中午多吃蔬菜，鱼类也要多吃，补充蛋白质，晚上少吃
大学生的膳食结构该如何合理搭配
答：因此，应在维持充足能量和氧的基础上，增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素供给量。需要补充的营养可在全面均衡的膳食中得到补充。在副食方面要多吃鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝等，...
大学生的饮食方法?
答：大学生的饮食方法丰富多样，每个人都有适合自身的不同的饮食习惯，那么接下来小编将简单介绍一下怎么遵循客观规律，形成健康正确的饮食方法。1.荤素搭配 无论你是素食主义者还是肉食主义者，时刻都要记住，这种过度放纵自己的...
大学生的饮食方法
答：5.我们应该多喝热水。6、饮食要规律，多吃蛋白类食物 没有规矩，不成方圆。现在许多人在饮食方面都很没有规律，一餐吃一餐不吃，这样不仅容易造成营养不良，又会引发胃病，影响人体神经体液的调节。大学生平时应该注意蛋白...
