比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌锻炼的方法

　　比目鱼肌锻炼的方法，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，不同肌肉的部位需要借助不同的动作来完成，以下分享比目鱼肌锻炼的方法。

　　比目鱼肌锻炼的方法1

　　 1. 立式负重提踵

　　动作要点：

　　(1)保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

　　(2)提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

　　(3)提踵过程要尽量放缓。

　　(4)可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

　　(5)加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。

　　(6)刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

　　 2. 坐姿提踵

　　动作描述：

　　(1)坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;

　　(2)小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;

　　(3)缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

　　(4)还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;

　　(5)每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

　　动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次(20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。

　　 比目鱼肌拉伸

　　动作描述：

　　1、前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡；

　　2、放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；

　　3、保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

　　动作要点：拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

　　注意：正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时，维持30-60秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢。

　　比目鱼肌锻炼的方法2

　　 1、 倒蹬机动作

　　这个动作需要我们借助倒蹬机完成，一开始我们身体斜靠在倒蹬机上，让自己保持放松的状态，这时候我们双脚需要抵住倒蹬机挡板的位置。

　　调整好自己的姿势之后，我们就可以开始动作了，我们双腿一开始保持放松，接下来我们双腿发力，将倒蹬机慢慢向上推出，直到我们的双腿保持伸直的状态之后，我们再缓慢收回双腿重新开始动作。每次坚持完成20个为一组，可以进行3组。

　　 2、负重深蹲

　　一开始我们双手各握住一只哑铃在手上，这时候保持放松的状态，并且将双手放在我们的身体两侧。动作开始之后，我们身体慢慢向下蹲，并且双手向上做平举的动作，当我们下蹲到最大程度之后，我们的双手刚好和地面平行。此时我们再向上起身，让身体站直。每次动作坚持完成30个为一组，可以完成3组。

　　 3、 直腿硬拉

　　这个动作可以借助杠铃完成，一开始我们身体站直，保持背部挺胸收腹，这时候将杠铃放在我们身体前面，这时候我们双腿打开与肩同宽，让身体向下俯身抓住杠铃，这时候双手距离与肩同宽。动作开始，我们双手发力将杠铃向上抬起，直到我们大腿根部的位置，此时身体是站直的。然后我们再缓慢向下放回杠铃。

　　坚持完成动作20个为一组，可以坚持完成3组。 以上就是如何锻炼比目鱼肌的方法，比目鱼肌是我们身体非常重要的一部分肌肉，锻炼好比目鱼肌，能够让我们的身材变得更好，并且能够找到更大的自信。

　　比目鱼肌锻炼的方法3

　　 比目鱼肌在哪

　　比目鱼肌在小腿的后面，就是在腓骨、胫骨后面，横插在腓肠肌的下面，一直到小腿的内侧，比目鱼肌的命名是因为比目鱼肌的形状和比目鱼特别像。比目鱼肌的作用就是支配人体的站立、弹跳，是小腿上的`重要肌肉。平常的时候可以做一些肌肉的训练，避免肌肉萎缩，在训练的时候应该有意识的保护比目鱼肌，避免拉伤。

　　 比目鱼肌锻炼方法

　　比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群，所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。

　　都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。

　　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

　　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动)，两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

　　 比目鱼肌训练动作

　　1、保持站立状态，一只脚悬空搭在另外一只脚的脚后背，另外一只脚进行负重提踵，两只脚相互交替，每组做20RM，每个动作4-5组即可。

　　2、提踵后停顿2-3秒，这样可以让小腿肌肉群进行高位收缩运动。

　　3、提踵过程动作要放慢，切勿速度过快。

　　4、提踵过程要注意保持身体平衡，防止摔倒或者滑到。

　　5、训练前期要避免过大的负重，应该合理的规划负重重量，谨防肌肉拉伤。

　　 比目鱼肌的重要性

　　比目鱼肌在我们的日常生活中都是很重要的一块肌肉，不管是走路、跑步还是跳跃都需要用到它。

　　1走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，比目鱼肌是主要动力肌肉。

　　2跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

　　3跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，比目鱼肌要充分收缩完成快速提踵动作。

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小腿肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)如何练习?
答：然后慢慢回到起始位。动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。易范错误：低头，塌腰。教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。坐姿杠铃负重提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃...

拉伸比目鱼肌前后对比
答：拉伸比目鱼肌前后对比一般是比较明显的，拉伸比目鱼属于一种比较常用的瘦腿方式。在没有做拉伸运动之前，比目鱼从外观上看起来会比较的突出，导致腿也变得比较粗，但是进行一段时间对比目鱼拉伸之后，腿部的肌肉会慢慢松弛，另外也可以达到较好的瘦腿效果。在做比目鱼拉伸运动的时候，需要根据自身的体质，然后...

如何把小腿练粗
答：需要特别提醒：不要担心“把小腿练粗”。腿粗的唯一原因，就是你练得太少，或者练地不到位。须知，肥肉（脂肪）远比肌肉更松软、更容易显胖，不锻炼才更容易显粗。而且，小腿的比目鱼肌只有结实一些、粗一些，才能更好地承载你全身重量。例如胖人通过有氧运动（跑步、跳绳等）减脂，比目鱼肌力量薄弱...

肌肉日记之比目鱼肌
答：肌肉日记之比目鱼肌 起止点：起点:胫骨后面和比目鱼肌线，腓骨头后面和近端。止点:经跟腱止于根骨后面。神经支配:胫神经(L5-S2)。功能:跖屈踝关节。比目鱼肌：在3块小腿三头肌中、比目鱼肌的大小和位置居中。这三块肌汇人跟腱并止干跟骨后面。该肌群还包括跖肌和胜肠肌。虽然比目鱼肌也是大块...

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌
答：比目鱼肌锻炼的方法 比目鱼肌如此重要，这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙，身体下蹲，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习...

篮球运动员怎么把小腿练细
答：2、练小腿肌的方法 骑驴式提锺训练,目标肌肉,腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉,足部肌肉。起始姿势,双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。动作过程,训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶。峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。呼吸方法,提踵,...

锻炼比目鱼肌的好处都有哪些?
答：通过锻炼比目鱼肌，可以增强核心力量，提高身体的稳定性和抗压能力。3.改善运动表现：比目鱼肌对于许多运动项目都非常重要，如游泳、跑步、举重等。通过锻炼比目鱼肌，可以提高这些运动项目的表现，增加肌肉力量和耐力。4.减少腰部疼痛：现代人的生活方式往往导致长时间坐着或站着工作，容易导致腰部疼痛。通过...

比目鱼肌
答：功能 正常行走时, 比目鱼肌的肌电活动始于对侧足趾离地时，在对侧足跟着地时结束。站立时，比目鱼肌会控制重心不产生过度向前倾斜,并维持膝关节伸直的状态。小腿三头肌中,只有比目鱼肌会产生强力的推进作用,而且目不受膝关节角度的影响。另外由于跟腱在附着于跟骨之前会有一个90度的旋转，所有小腿三头...

在知乎上看到一种说法,要瘦腓肠肌,就要增强比目鱼肌,以达到肌肉平衡。这...
答：减脂与拉伸 有氧运动如慢跑、快走和椭圆机等可以帮助减脂，每周进行4-5次，每次45分钟，保持心率在130-160的燃脂区间。同时，拉伸是必不可少的，包括针对腓肠肌的直膝拉伸和比目鱼肌的曲膝拉伸，如站姿阶梯小腿拉伸和坐姿哑铃提踵动作。按摩放松 晚上洗澡后，进行15-30分钟的按摩有助于消除腿部脂肪和改...

比目鱼肌的肌肉类型及含量
答：这种方法主要运用于高水平运动员选材。但你可以通过自己的运动表现来推断你红白肌纤维比例，看哪个更发达些。如果你的速度好而耐力不行，那你的白肌会相对发达些；如果你耐力好而速度能力不行，则红肌相对发达些；如果两者都相差不大，那就红白肌也都差不多了，谈不上谁发达 ...