如何才能提高自己的睡眠质量呢？ 如何提高睡眠质量呢？

如何提高睡眠效率？
听听他们怎么说↓↓↓


@张成君（医生&科普工作者）

首先，要认识到睡眠原本是人最自然的生理过程，不要把睡眠搞得太复杂。

具体措施可以分为三个方面：

①创造舒适的睡眠环境

A、我们的睡眠是具有生物节律性的，并不是完全受意识的控制。光照变化是影响睡眠昼夜节律形成的主要因素，也是干扰睡眠的因素。因此要保证睡眠环境是黑暗的。另一方面，白天应该尽量保证工作生活的环境，有足够的光照度。

B、噪音既可以干扰入睡，又有“唤醒作用”。因此应该尽量消除睡眠环境的噪音，但是，也不要奢望完全无声的睡眠环境。因为，一方面环境噪音也不可能完全消除；另一方面，也有研究显示一些低分贝的单调声音，即通常说的“白噪音”不仅不会干扰睡眠，而且有诱导睡眠的作用。还有，同样重要的是——

C、适当的卧室温度是另一个重要的因素，应该保持温度不能过低，也不能过高。尤其是室温不能太高，一般应该保持在19~22度之间最佳。

②培养良好的睡眠习惯

最良好的睡眠习惯，就是顺应自己已建立起来的睡眠节律，不要轻易改变。即所谓到点睡到点起。

减少影响睡眠的因素，主要是一些刺激性因素，比如午后不要喝咖啡、茶，以及酒。

有很多人说，睡前不做剧烈运动，其实通常没有人在睡前剧烈运动，即使做了，对睡眠也没有什么影响。

当然，也应该养成不过分苛求睡眠环境的习惯，因为环境通常并不是你可以完全控制的，你习惯于苛刻的睡眠环境，很多时候是不可能达成的，而你的这个睡眠习惯也就成了干扰你睡眠的因素。

同时注意，白天不要随便睡。因为人每天需要的睡眠时间是相对固定的，白天睡的时间长，势必影响夜间睡眠。

③如何应对失眠

所谓失眠包括入睡困难和早醒。人们创立了很多各种技巧，其实所有需要意识控制的刻意而为的技巧，都不仅无助于睡眠，相反会刺激意识兴奋，反而不利于睡眠。

最为简单有效的措施是，没有困意睡不着就不能硬要睡，甚至不要躺着，干脆起床做任何事情都可以，直到睡意来袭再去睡。

@ 邹继浩（国家三级公共营养师）
改善睡眠的方法其实有很多，接下来我从不同的方面给您介绍一下：

①饮食：

（1）每天可以在睡前，喝一杯牛奶。因为牛奶中的色氨酸有安眠的作用，促进睡眠。

（2）白天下午加餐时，吃一点核桃。每次吃3~5个，可以缓解失眠症状。

（3）多吃富含B族维生素的食物：如全谷类的面包、粗粮等，可维持神经系统的健康，减缓神经衰弱的现象。

（4）白天或者睡觉前忌不饮浓茶和咖啡，防止在晚上睡觉时，神经兴奋性过高而失眠等。

②精神状态：需要注意缓解压力，在准备入睡的时候，放空大脑，保持平和的心态进入睡眠。

③外界帮助：可以听一些舒缓的音乐，很快入睡后帮助安眠，提高睡眠质量。


@王会娟（国家二级公共营养师&食品科学硕士）

关于睡眠质量的影响因素，首先他不是单一的因素，至少与下列因素有关：

①生活压力。如果你的工作或者生活，让你感到压力巨大，那么尝试着缓解一下。

②关于饮食。建议你每天的三餐都要有规律，每一顿餐饭把握好食物的种类，种类要丰富，量不宜太多，七分饱就可以，晚饭不要吃得太晚，完了做一些散步等运动，让身体处于轻松的状态，入睡时间不要超过11点。

如果你需要一些帮助睡眠的食谱，倒不如给你一些助睡眠的食物，你可以随意搭配着吃，莲子、百合、核桃仁等，这些你可以加入到粥里面煮粥喝，有宁心安神的作用；热牛奶、香蕉、苹果等可以在睡前1个小时吃点，也对睡眠是有益的。

③关于生活方式：相比于饮食来说，个人觉得生活方式对睡眠的影响更大，如果每天工作很多，请尽量在前一天晚上做好次日的工作计划，安心泡澡洗脚，睡前不要再工作了，也不要饮用一些咖啡、浓茶等兴奋神经的食物，不要带着烦恼、闷气入睡，尽量放松自己的身心，不要熬夜看手机，看电影等。

④如果一直以来睡眠质量不是很好，建议调整自己的作息规律，另外查看是否存在肠胃疾病影响睡眠，如果没有也可以练习一下瑜伽或者睡前深呼吸，看看书什么的，逐渐提高睡眠质量。


@虎婉利（国家公共营养师&科普志愿者）

抛开理论，我个人觉得提供睡眠质量至少需要满足几个前提
①试着缓解各种压力；
②晚饭早点吃，把握好量和种类，种类可以多，量不可以；

③吃完晚饭半小时后，散步做适合的一些运动，总之能让身体心情都得到放松就好；

④做好当天总结和第二天计划，安心洗澡泡脚，清洁环境，睡前不工作，不看恐怖片、枪战武打等，不剧烈运动，不携带烦恼，不生闷气，不与人争吵，听听喜欢的睡前轻音乐或者音频阅读等…一些睡前仪式对于形成良好作息规律和提高睡眠质量很有用。

⑤入睡时间不要超过22:30，因为不一定躺下会立刻睡着，提前躺在床上准备入睡。23:00之前可以进入睡眠状态，就是对身体莫大的安慰和最好的善待。

如果需要更多时间工作，我们可以早晨起早一些，这样可以得到更多的安静时间，以清醒轻松的大脑，进行高效率工作。个人觉得比晚上熬夜工作，好多了。您可以试试看。当然起早起晚，吃好早餐都是非常重要的！

作息时间调整好，吃好一日三餐，合理安排运动，想办法缓解压力，感兴趣可以睡前看看书，练习一下瑜伽，睡前深呼吸等等，这样睡眠质量就会慢慢有所提高的。

祝您一切都好，晚安！

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我们可以通过以下几点来提高自己的睡眠质量.

第一、注意晚上的饮食

晚上吃饭不要太油腻，也不要过饱，吃个七分饱就够了。用餐的时间不要太晚，一般来说睡前三小时就不要再进食了。

如果吃饭的时间比较晚，或者吃的比较饱，人会难以入睡，而且睡着了还会觉得肚子不舒服，影响睡眠质量。

睡前可以喝一点水，但是不要喝太多，不要觉得口渴就可以。喝水太多，可能会在睡着后还要起来上厕所，中断睡眠。

第二、睡觉之前提前一点时间关闭电子产品。最好能够提前1个小时，至少半个小时，不看手机、平板、电视。这些电子产品都是有蓝光的，蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素的减少会影响睡眠，所以睡前玩手机等电子产品会导致睡眠质量不高。

一定要使用电子产品的话，可以放在一边听，听催眠软件，快速入睡；或者听听读书App，有些人习惯在读书声中入睡。

睡前读读书其实是个不错的习惯。当然不要选择小说或比较让人兴奋的书籍，免得越读越不想睡觉。可以选择一本枯燥的或者深奥的书籍进行阅读，估计读不了多久，眼皮就要打架，浓浓的睡意向你袭来。

第三、睡前可以做些简单、轻微的运动。切记不要做强度太高的运动，免得人越来越兴奋，不想睡觉。可以随意做点瑜伽伸展动作，或者在屋子走动走动，让自己放松下来，比较容易进入睡眠状态。

第四、养成好的睡眠习惯。

每天晚上在差不多的时间睡觉，早上在固定的时间醒来，养成自己的生物钟。有了好的睡眠习惯，早上醒来不太困难，晚上入睡也会容易，习惯成自然就是这么简单。

以上几点小方法，都很容易操作，大家不妨尝试一下，看看哪个方法更适合自己。

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如何提高自己的睡眠质量？~

俗话说，药补不如食补，食补不如睡补，古人早就认识到睡觉对调节人体气血阴阳的重要性。睡好了，精神才会饱满，白天就不会疲惫。而在《皇帝内经》中就非常重视睡眠这一项，所谓“秋收冬藏”“秋冬养阴”，就是强调了秋冬睡眠的重要性。

吃喝拉撒睡是人生必不可少的几件事情。人活在世，无非就是这几种情况。而这其中，除了吃饭这一点之外，睡觉应该是第二重要的了。每个人都需要休息，所有人每天都要睡觉。只有睡好了，睡得时间够了，才可以保证白天的学习工作有精力去完成。而且，睡得好对人们的身体健康也有很大的益处。

但是，总有一些人为睡觉苦恼着，他们总是睡不好。所以，睡眠质量差怎么呢？有什么方法可以提高睡眠质量呢？
睡眠质量差的原因可能有这么几种：
1、很多人晚上学习工作的时候会犯困，为了不影响自己，他们就会选择喝咖啡和茶等来提神醒脑，让大脑保持清醒。这样做很容易造成失眠。
2、晚上吃得太多。晚上吃得多，食物还没有完全消化会造成胃不舒服，而胃不舒服就会影响睡眠质量。
3、患有焦虑症、抑郁症等精神疾病。

具体要怎么做来改善睡眠质量呢？
1、运动。睡前多做一些小运动，但是不要做过于激烈的运动，就跑跑步、散散步、打一下太极拳之类的就可以了。适当的运动有利于很好地入睡。
2、晚饭少而精。一定要注意晚上不要吃太多东西，如果吃得太多了，到了睡觉的时候，肚子还是鼓鼓的，食物没有消化完，肯定是会影响睡眠的。所以说，晚餐一定要少而精，适量就好。
3、不要喝咖啡和茶等一些刺激性的重口味的东西，睡前的话，喝一杯牛奶或者温水是比较好的，这些都对促进睡眠很有帮助。

4、避免思虑过度。临睡前的两个小时最好不要看一些要动脑思考的电影书籍，不要到了快睡觉了还在一直用脑一直思考，这样会让大脑一直处于兴奋的状态，当然也就会很难入睡咯。也不要去看恐怖电影和恐怖小说，这个也会影响睡眠质量。
5、多泡脚。每天晚上用热水泡泡脚，泡个十多分钟就行。泡脚有利于促进全身的血液循环，也可以放松腿部肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，这样也可以有效地促进睡眠，提高睡眠质量。
6、睡前按摩。在睡觉之前也可以做一些简单的按摩，帮助放松身体肌肉，对提高睡眠质量也有帮助。
如果有帮助到你，希望能采纳！

怎样才能提高睡眠质量?
答：第一，转变心态，降低焦虑感，如果感觉自己睡不着，就不要继续躺着，起来看看书听听舒缓的音乐或者相声，要明白就算没有睡够8个小时，第二天也不会有太大影响。第二，改变生活方式，调整生物钟，试着早睡早起，加强锻炼。第三，睡前就不要喝水，可以少量饮用牛奶。睡前泡个脚、洗个热水澡。第四，可以...

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如何才能提高自己的睡眠质量呢?
答：④如果一直以来睡眠质量不是很好，建议调整自己的作息规律，另外查看是否存在肠胃疾病影响睡眠，如果没有也可以练习一下瑜伽或者睡前深呼吸，看看书什么的，逐渐提高睡眠质量。@虎婉利（国家公共营养师&科普志愿者）抛开理论，我个人觉得提供睡眠质量至少需要满足几个前提①试着缓解各种压力；②晚饭早点吃，...

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