耐力的训练方法有哪些

　　耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。下面我为伙伴们整理了几组生活运动中常用的耐力练习方法：

　　1分钟立卧撑

　　撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

　　连续半蹲跑

　　成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

　　连续跑台阶

　　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

　　逆风跑或负重耐力跑

　　遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

　　原地间歇高抬腿跑

　　原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

　　原地间歇车轮跑

　　原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

　　后蹬跑

　　后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

　　连续换腿跳平台

　　平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

　　长距离多级跳

　　在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的.恢复情况。

　　半蹲连续跳

　　在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后

　　迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

　　连续深蹲跳

　　原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

　　负重连续转跳

　　肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

　　连续跳实心球

　　面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

　　双摇跳绳

　　原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。

　　连续跳 深

　　站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

　　连续纵跳摸高

　　在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

　　连续跳起投篮

　　在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

　　连续跳起传接篮板球

　　在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

　　连续引体向上或屈臂伸

　　连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。

　　俯卧撑或俯卧撑移动

　　在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

　　仰卧起坐

　　仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。

　　收腹举腿静力练习

　　在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

　　半蹲静力练习

　　躯干伸直，屈膝约90?成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

~

力量型训练有哪些
答：力量型训练主要包括以下几种：1. 重量训练。这是最常见的力量训练方法，通过使用哑铃、杠铃、器械等自由重量器械进行训练，帮助提升肌肉力量和耐力。如深蹲、卧推、硬拉等基础动作是常见的重量训练。重量训练对塑造肌肉形态，提升身体各项素质都有着非常重要的作用。训练过程中需要注意动作的标准性，避免受伤。

弹力带全方位力量训练方法有哪些
答：弹力带全方位力量训练方法有哪些 弹力带全方位力量训练方法有哪些，弹力带现在很瘦女性朋友的喜欢，原因是弹力带可以在整个运动的过程中提供持续的阻力，这是器械运动无法达到的。那么弹力带全方位力量训练方法有哪些？弹力带全方位力量训练方法有哪些1 弹力带阻力的方向不会受地心引力影响，完全由弹力带的...

三种高效的记忆力训练方法
答：记忆力并非天生,而是可以通过后天努力增强的。如果你也想提升记忆力,一定要试试科学合理的训练方法。这里为你推荐三种高效的训练方法,以及一些饮食方面的建议。速读法速读与记忆是相辅相成的。通过快速阅读,你的记忆能力可以得到显著提升。而且,这种速读记忆训练并不影响你的逻辑思维哦!你可以到“精英特速读记忆...

集中注意力的训练,有哪些好的方法?
答：任务的标准要求；以及任务期间将施加哪些限制。如果你在写作文，你应该首先指定写作风格和文件的长度。如果你在任务开始时不理解任务要求，就会导致不规则行为的混乱局面。在那个时候，你会不断地考虑和改变这些要求，并不断地改造。不仅工作流程无法顺利实施，而且这些中断还会让你无法集中注意力。

怎样可以快速的提高力量?
答：(12)沙坑练习 上述练习方法可在沙坑中进行。(13)负重练习 上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量 躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：(1)徒手练习 仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体...

训练记忆力的三个方法
答：训练记忆力,主要有以下三个方法易高度集中注意力如果要使记忆力达到最高水平,则需训练注意力和专注力,高度集中注意力,专注做某一件事情,比如读书、记单词,当注意力高度集中,记忆力才能够发挥最大效应。动用所有感知器官训练记忆力时要动用所有的感知器官,比如说“草莓”时,要在头脑里形象的通过头脑印象反映出...

如何制定合理的力量训练方案?
答：原因是这三个动作浓缩了我们人站在地球上抗衡重力所能够进行的所有的最为基本的方式，因此这三个动作被称为三大项，但是也有人叫做四大项，多了一个东西叫肩推。但是肩推无非是卧推站立时候一个变化方式而已，它代表的是把一个东西举起来，所以力量训练要么训练三大项要么训练四大项。没有其他部位的力量...

徒手力量训练有哪些
答：腿部请选择扎马步。如果你有一定健身基础，窄距俯卧撑都很轻松，需要难度更大的项目，请练习“俄式挺身”，战斗民族发明的哦，难度不小，值得挑战。。。希望我的回答对你有所帮助，谢谢 问题三：徒手核心力量锻炼方法有哪些 锻炼核心力量不需要器材也可以的。搜：13种徒手核心力量训练方法健身房的话可以...

求最有效的力量训练方法
答：有效的力量训练方法 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能...