求最有效的力量训练方法 怎么才能最有效的练力量
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量.低次数.多组数.长位移.慢速度.高密度.念动一致.顶峰收缩.持续紧张.组间放松.多练大肌群.训练后进食蛋白质.休息48小时.宁轻勿假.
1. 大重量.低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如.练习者对一个重量只能连续举起5次.则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗.发展力量和速度,6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大.力量速度提高.但耐力增长不明显,10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显.但力量.速度.耐力均有长进,30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多.耐久力提高.但力量.速度提高不明显.可见.5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了.就做上2-3组.这其实是浪费时间.根本不能长肌肉.必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位.每个动作都做8-10组.才能充分刺激肌肉.同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止."饱和度"要自我感受.其适度的标准是:酸.胀.发麻.坚实.饱满.扩张.以及肌肉外形上的明显粗壮等.
3. 长位移:不管是划船.卧推.推举.弯举.都要首先把哑铃放得尽量低.以充分拉伸肌肉.再举得尽量高.这一条与"持续紧张"有时会矛盾.解决方法是快速地通过"锁定"状态.不过.我并不否认大重量的半程运动的作用.
4. 慢速度:慢慢地举起.在慢慢地放下.对肌肉的刺激更深.特别是.在放下哑铃时.要控制好速度.做退让性练习.能够充分刺激肌肉.很多人忽视了退让性练习.把哑铃举起来就算完成了任务.很快地放下.浪费了增大肌肉的大好时机.
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间.只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌肉块迅速增大.就要少休息.频繁地刺激肌肉."多组数"也是建立在"高密度"的基础上的.锻炼时.要象打仗一样.全神贯注地投入训练.不去想别的事.
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的.注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.练某一动作时.就应有意识地使意念和动作一致起来.即练什么就想什么肌肉工作.例如:练立式弯举.就要低头用双眼注视自已的双臂.看肱二头肌在慢慢地收缩.
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时.保持一下这种收缩最紧张的状态.做静力性练习.然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方法是感觉肌肉最紧张时.数1-6.再放下来.
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张.不论在动作的开头还是结尾.都不要让它松弛(不处于"锁定"状态).总是达到彻底力竭.
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松.这样能增加肌肉的血流量.还有助于排除沉积在肌肉里的废物.加快肌肉的恢复.迅速补充营养.
10. 多练大肌群:多练胸.背.腰臀.腿部的大肌群.不仅能使身体强壮.还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗.只练胳膊而不练其他部位.反而会使二头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习.如大重量的深蹲练习.它们能促进所有其他部位肌肉的生长.这一点极其重要.可悲的是至少有90%的人都没有足够重视.以致不能达到期望的效果.因此.在训练计划里要多安排硬拉.深蹲.卧推.推举.引体向上这5个经典复合动作.
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30-90分钟里.蛋白质的需求达高峰期.此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西.至少要隔20分钟.
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练.则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够.尤其是大肌肉块.不过腹肌例外.腹肌不同于其他肌群.必须经常对其进行刺激.每星期至少要练4次.每次约15分钟,选三个对你最有效的练习.只做3组.每组20-25次.均做到力竭,每组间隔时间要短.不能超过1分钟
爱美之心，人人都有。拥有漂亮的肌肉和马甲线，是每个人都梦寐以求的。因此我们为了变得美丽，就要付出一些努力。在经过你一系列的努力之后就会拥有漂亮的腹肌和马甲线。那么要想的到这些啊美丽的腹肌和马甲线，这些不是简单的训练就可以得到的，而要经过一系列系统的力量训练。
那么有哪些可以系统训练力量的方法呢？第一，深蹲。深蹲是消耗力量最快的方法。它可以快速的帮你甩掉脂肪。把脂肪转变成肌肉。更重要的是。它可以快速的瘦腿。快速的消耗大腿内侧的脂肪。从而使脂肪转化为肌肉。第二。平板支撑。它锻炼的是腹部的力量和臀部的力量，以，脚和手肘为支撑点。使全身的力量集中到三点上。使身体保持平衡。从这边该要成一条直线。虽然这个简单的动作，但依然有好多人做得不标准。昨晚没有达到力量训练的标准。
第三，跑步。俗话说，快跑增肌慢跑减肥。跑步是一个有快到慢的过程。再跑步到一定时间之后，速度也慢慢的跟了上来。因此就开始了力量的训练，这是你已经不在是简单的消耗脂肪了，也不再是单纯的跑步了，21定的力量训练。第四，跳绳。跳绳也是一个快说锻炼身体的力量方法。它可以快速的消耗全身的脂肪，比较有综合作用。综合这样比较大，可以达到全身力量的锻炼。
第五。仰卧起坐。它可以快速的燃烧腹部的脂肪。是脂肪转化为肌肉。拥有完美的线条和身材。最成功的例子就是著名的明星，袁姗姗。他的马甲线是非常迷人和诱人的。这也跟他的，努力和挥洒的汗水是分不开的。
第六，举重。这是锻炼力量，最有效的方法。也是检验你成功的标准。如果你轻易的举起了，一定重量的杠铃。那么就是成功了，以前拥有了别人无法拥有的力量。在干一些力量方面的重活时也有一些优势。
以上这些传统的力量方法中，只要任选其一即可。关键最重要的是在坚持。无论哪种力量训练的方法，都是比较简单，容易而方便的。健身千万不要三天打鱼两天晒网，否则努力和汗水都是白费的，也不会见到成效。同时也不要把他想象的那么难。一件简单的小事，坚持下去就可以。就可以拥有完美的腹肌和马甲线以及傲人的身材。
简单的说，就是大力量，少次数，一般在健身房，以自己能推3——5个度，做两到三组，有卧推，深蹲，嫌麻烦，就用无器械的，在家做如下：
1，肩部，上臂：倒立，再臂弯曲,伸起
2，胸部， 把被子叠好放背上做俯卧撑，
3，下肢; 单腿立，下蹲，顺便练平衡
能坚持多次数，就行，隔天练一次
锻炼力量方法：
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
力量素质训练的方法有哪些？~
1.俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；
（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；
（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；
（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；
（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2.引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；
（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；
（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3.双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；
（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；
（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。
4.仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；
（2）仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；
（3）坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；
（4）仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。
5.收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果，可变化下列练习：（1）支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；
（2）背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；
（3）仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
6.体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；
（2）俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；
（3）俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；
（4）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
7.俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：（1）俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；
（2）俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。
8.连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：（1）原地单腿跳；
（2）原地双腿跳；
（3）单腿在高物上交替跳；
（4）跳深；
（5）多级跨步跑等等。
9.提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
10.仰卧推举。动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸（用力时应先吸气），双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。
做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。
11.抱腰角力。动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。
12.仰卧过顶举。动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。
若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。
13.肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
14.杠铃平推。动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
15.杠铃弓箭步抓举。动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
16.肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。
增加力量的训练方法：
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
体育舞蹈项目核心力量练习方法是什么?
答：一， 核心稳定性力量的练习方法 (1）动作做法：手肘和脚尖支撑地面，头和躯干、腿部成一条直线，离开地面，支撑起自己的身体，俗称平板支撑。运动形式：肢体远端固定的静力性练习。运动次数、组数：这个动作可作为基础性力量练习，可依自己能力坚持最长时间。加难动作做法：单手或单腿抬起支撑，或者单手和...
想要练好核心力量,哪些腰腹训练方法最实用?
答：我们只需要控制住身体不要向有重量的一侧侧偏就可以成功训练到腰腹核心的力量，这就是一种你可能没有尝试过的腰腹训练的方法。第二个是农夫行走的动作。我们用我们的曲杆完成训练，我们握住我们中间的曲杆的位置 ，拿着曲杆进行行走，然后转身再换另一种手继续行走。为什么说这个动作是一个训练腰腹...
最大力量训练方法有那些
答：1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组...
怎样快速练出胸肌
答：1.高重量、低次数的力量训练 胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练,通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如,重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练,这种训练方式能够快速激活胸肌细胞,并增强肌肉。 2.重点锻炼大胸肌 大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作,但只要你的锻炼时长足够,锻炼重点放在卧推下一段...
提高体能和力量的六大方法
答：怎么提高体能和力量 1、怎么提高体能和力量之俯卧撑 做俯卧撑要标准!不能差不多就得了,一组做20,每天两、三组,根据自己的锻炼程度逐步加强力度,练好了宽臂,练夹臂,再练单臂,坚持下来就好,最好有人督促,不然一个人很容易放弃。2、怎么提高体能和力量之跳跃式蹲起 开始时保持站立姿势,接着下蹲,在蹲...
体育高考生的力量训练方法,有哪些好的方法呢?
答：体育高考生的力量训练方法，有哪些好的方法呢？在当下高考的大潮中有很多人都在为了提高自己的分数而在不懈的努力，但在其中有一个特殊的群体——体育生，他们在一定程度上能够减少与那些学习成绩比较优异的人的差距，通过体育项目来为自己加分，而通常体育生会有两种方式来参加高考，一种是被...
在家力量训练怎么做
答：在家力量训练怎么做 你知道在家力量训练怎么做吗？很多人不愿意到开放式的场所进行运动，那么在家做力量训练也是可以的，只要我们掌握好方法。我已经为大家搜集和整理好了在家力量训练怎么做的相关信息，一起来看看吧。在家力量训练怎么做1 1、练腹肌最好是的方法还是俯卧撑，每一次做100-200个，20-30个...
篮球投篮力量训练怎么练?
答：投篮主要是用的是手臂以及腰部的核心力量。所以我们主要练的是核心力量和手臂的力量。手臂的力量练习可以采用：1、俯卧撑练习:每组10-20 次。2、举哑铃练习:两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40 次。3、哑铃臂屈伸练习:两臂同时或交叉进行，上体保持...
怎样才能快速锻炼手臂和腿部力量?
答：深蹲锻炼方法: 做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。 怎样能快速有效的锻炼腰部力量和腿部力量 深蹲。最好的就是深蹲。用的力量就是腰部和腿部。每组十个。共八组。蛙跳50米。五趟来回。鸭子步50米。5趟来回。 怎么样能快速锻炼腿部力量? 我是一名健身教练,很简单, 一。每天坚持慢跑1000米,最好早晚...
拳击手的力量训练方法
答：拳击手的力量训练方法 篇3 1、拳击的力量训练是为专项训练服务的,更应该突出重点。因此,拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上,尽量减少训练项目。 2、力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组最多只能做8~12次的重量,称为8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量,应该使...
