吃什么鱼好
01
鱼身上隐藏的“营养王者”
鱼的不同部位也各有特点
1. 鱼鳔
很多时候，我们买来的鱼可能都是已经处理好的，已经没有鱼鳔了，但就蛋白质含量而言，鱼膘中的蛋白质含量是比较高的，在 76%~79% 之间，脂肪含量也比较低，胆固醇含量也不高，是很不错的部位。
2. 鱼头
鱼头的营养价值较高，比如蛋白质、钙、磷、铁、维生素 B1 等多种营养元素。
以我们常吃的剁椒鱼头（胖头鱼）为例，它的鱼头蛋白质含量高达 18.32%，此外鱼头中还富含多不饱和脂肪酸、磷脂类物质，有助于婴儿大脑发育，辅助改善阿尔茨海默病。
注意：鱼头胆固醇含量较高，应控制食用量。
3. 鱼皮
蛋白质含量比较丰富，可以达到 30% 左右，还含有丰富的胶原蛋白，以红鳟鱼为例，它鱼皮中胶原蛋白的含量甚至高达 80% 以上。
此外鱼皮中还有一些风味物质，像精氨酸、天门冬氨酸、谷氨酸等，鲜味氨基酸的含量高达 11.8%，所以鱼皮的味道是比较鲜美的。
注意：鱼胆千万别吃！鱼胆中含有大量的胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重的甚至有生命危险，一定不要食用！
02
鱼的 3 大营养价值
1. 高蛋白、低脂肪
鱼虾类水产品，它的蛋白质含量一般在 15%~20% 之间，它的脂肪含量一般在 1%~10% 之间，碳水化合物在 0%~5% 之间，属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白，可以满足不同人群的营养需求。
2. 富含不饱和脂肪酸
鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，有利于智力、视觉等神经系统的生长发育，还可以帮助降低胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。
3. 维生素、矿物质含量丰富
除了上述营养物质，鱼中还含有丰富的维生素，比如维生素 A。不少品种的鱼每 100 克维生素 A 的含量可以达到 100 微克以上，像冷水型的红鳟鱼，维生素 A 甚至高达 206 微克。此外它还含有丰富的钙、钾、镁、钠、锌、硒等微量元素。
03
每周吃多少鱼合适？
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险，与从未食用过鱼的人相比，每天食用 60 克鱼的人群总死亡风险降低了 12%。
适量增加鱼肉摄入还可以降低成年人脑卒中的发病风险。2018 年一项针对中国和美国近 50000 人的队列研究发现，鱼肉摄入高可降低中国人群脑卒中死亡风险，与从不摄入鱼类的人比较，每天鱼类摄入 0.1~33.3 克、33.4~68 克、大于 68 克的人群脑卒中死亡风险下降 30% 左右，而美国人群中未发现鱼肉对脑卒中风险的保护作用。
多摄入鱼肉可降低中老年人阿尔茨海默病及认知功能障碍的发病风险。一项对中国老年人群随访 5.3 年的队列研究发现，在 65 岁以上的成年人中，与食用小于 1 份/周（相当于 100 克）鱼的个体相比，食用 超过 1 份/周者的认知下降率平均降低了 35%。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每周最好吃鱼 2 次或 300-500 克。
04
这 3 种鱼最好别吃
1. 未煮熟的鱼
吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。烹调鱼时，请确保鱼肉完全煮熟，此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。
2. 过度油炸的鱼
像不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼，虽然味道更诱人，但对健康可没有什么好处。
首先，高温煎炸后的鱼肉会产生自由基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。其次，鱼中的蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏，严重影响营养物质的吸收。
3. 腌制的咸鱼
在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，产生氧化血红蛋白血液病，增加致癌风险。
最后，推荐大家使用清蒸的方式对鱼进行料理，这样能最大程度地保留鱼肉的营养，还避免了高油、高盐。
1、黄花鱼
在夏季适宜吃的鱼中，黄花鱼营养丰富，新鲜的鱼肉中蛋白质以及钙、磷、铁、碘等无机盐含量都很高，而且鱼肉组织柔软，易于消化吸收。由于黄花鱼的肉呈蒜瓣状，其中没有碎刺，最适合老人、儿童和久病体弱者食用。
2、鲐鱼
鲐鱼是一种高蛋白、低脂肪、易被人体吸收的食物；鲐鱼体内还含有二十碳五烯酸（EPA）与二十二碳六烯酸（DHA），EPA具有扩张血管、防止血液凝结等作用；DHA对大脑细胞、特别对脑神经传导和突触的生长发育作用有着极其重要的关系。
3、鲅鱼
鲅鱼肉质细腻、味道鲜美、营养丰富，含丰富的蛋白质、维生素A、多种矿物质，其中尤以钙质含量高。鲅鱼具有提神和防衰老等食疗功能，常吃鲅鱼对贫血、早衰、营养不良、产后虚弱和神经衰弱等病症有一定的辅助食疗效果。此外，中医认为鲅鱼有补养肺气、止咳平喘功效，对身体虚弱、慢性咳喘有一定的食疗作用。
4、三文鱼
选择健康又美味的鱼
鱼类富含营养，是健康饮食的重要组成部分。但随着鱼类品种繁多，选择最适合您需求的鱼类可能会让人不知所措。以下指南将帮助您了解不同鱼类的健康益处和环境可持续性问题，从而做出明智的选择。
根据营养价值选择
脂肪鱼：如鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼，富含omega-3脂肪酸，具有抗炎和保护心脏的作用。
瘦鱼：如鳕鱼、比目鱼和罗非鱼，蛋白质含量高，脂肪含量较低，是热量控制和减肥的理想选择。
贝类：如牡蛎、蛤蜊和贻贝，富含锌、铁和维生素B12，对免疫系统和细胞健康至关重要。
根据环境可持续性选择
选择可持续性捕捞或养殖的鱼类，不仅能满足您的营养需求，还能保护海洋生态系统。
最佳选择： Alaska鳕鱼、沙丁鱼、蚝、贻贝、大黄鱼、太平洋沙鲑
不错选择：大西洋鲭鱼、太平洋金枪鱼、养殖罗非鱼、罗非鱼、比目鱼、虾
避免食用：大西洋蓝鳍金枪鱼、智利海鲈、大西洋大比目鱼、橙粗尾鲹、进口虾
具体推荐
鲑鱼：富含omega-3脂肪酸、蛋白质和维生素D。选择野生鲑鱼或养殖在可持续养殖场中的鲑鱼。
鲭鱼：omega-3脂肪酸含量高，且富含维生素B12和硒。
金枪鱼：富含蛋白质和omega-3脂肪酸，但由于汞含量较高，建议孕妇和儿童限制食用。
鳕鱼：是一种瘦鱼，富含蛋白质和维生素B12。
比目鱼：脂肪含量低，富含蛋白质和硒，是瘦身和心脏健康的选择。
烹饪建议
烘烤：不用添加油，保留鱼的天然风味和营养。
煎锅煎：用少许油煎鱼，形成酥脆的外皮。
蒸：保持鱼肉的水分和嫩度，最大限度地保留营养。
微波炉：快速简便的烹饪方式，但可能会失去一些水分。
结论
通过考虑营养价值、环境可持续性和个人喜好，您可以做出明智的选择，选择对健康和地球都有益的鱼类。健康的鱼类饮食可以帮助您预防疾病、提升能量水平和改善整体健康状况。
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