跑马拉松后该怎么让身体恢复？ 在跑完马拉松之后，应当如何尽快恢复自己的身体呢？
1、手臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;
2、前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感;
3、保持15-30秒换腿。韧带拉伸，两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;
保持15-30秒钟换腿。大腿拉伸直立,抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;
保持15-30秒换腿。
及时补充水分
跑马拉松的过程中，由于出汗会流失大量的水分以及矿物质，需要及时补充，建议跑马拉松后可以选择喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水,不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意-次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝1 50-200ml即可。
适当的补充能量
马拉松消耗的能量很大，因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复，适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。
冰敷
在经过一场艰苦的马拉松后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。这是因为跑步后冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，因此马拉松后冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右,对消除疲劳,帮助身体恢复的效果很好。
第二阶段:马拉松结束后当天
合理饮食
在马拉松结束后的当天，饮食要注意合理，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，以及碳水化合物如米饭、面条等,还有蔬菜水果等。
冷热水交替沐浴
当天晚上洗澡时，建议冷热水交替,先泡10-1 5分钟的热水澡，其中3次冷热水交替,冷水每次不超过5分钟，冷水泡大腿根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴。
足够的睡眠时间
睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式，是恢复精力所必须的休息，能有效的消除疲劳，而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的，因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间，不能少于8小时。在当晚睡觉时，建议把床脚抬高5厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环，使得腿部得到放松。
第三阶段:马拉松结束后一两周
按摩
按摩可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。
具体做法:可以用手掌对肌肉进行按揉推拿,或是提捏可帮助缓解肌肉酸痛,促进尽快恢复。在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。
注意:如果自己不会按的话，最好是找专业的医生来进行，不要盲目的进行按摩,避免出现受伤的现象。
做恢复性训练
在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一-些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。
赛后第二周如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练，如果身体状态良好可以进行短距离( 5-10公里)慢跑，可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。
热水泡脚
每天使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平，另外泡脚之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳，促进身体恢复。
跑马拉松后多久才能恢复因人而异。
跑马拉松后具体多久能恢复，是因人而异的，取决于个人的体质、恢复手段，如果之前体质好，体能不错，而且赛后恢复方法到位，那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失，但是如果体质差，且跑马拉松过程中肌肉拉伤、关节扭伤等情况，那恢复时间可能需要一个月，甚至更久。
在跑步结束后的30到60分钟内进食、饮水补充能量。比赛结束后的这段时间主要是需要从碳水化合物和蛋白质中摄取200到300卡路里的热量，以维持血糖水平，补充肌糖原，修复肌肉组织。所以大餐还是留到晚些时候再吃吧，这时跑步者补充的应该是半份火鸡三明治、胡萝卜、杏仁黄油或椒盐卷饼等轻食。如果是一场激烈的比赛，试试喝一些功能性饮料。
如果可能的话，在冷水或冰浴中浸泡5到10分钟，这种方法有助于恢复疲劳甚至受损的腿部肌肉组织、驱散疼痛感、使血管壁收缩以及有效缓解炎症症状。
跑步者最常犯的错误之一就是跑完马拉松后第二天就坚持跑步。事实上你的身体已经不允许你第二天剧烈运动了。所以最好的恢复方法就是让身体休息。
第二天安排一次按摩、散步和做一些简单的伸展运动，之后可以放一个月的假来恢复身体，并做一些舒缓的运动。
训练时，每次跑步结束后，我们都会进行一些拉伸。但是跑完马拉松后，其实没有必要立刻进行拉伸。因为刚刚跑完后，肌肉处在半痉挛状态，而肌肉力量不足的跑者，可能在末程已经有抽筋的症状了。而此时拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。
马拉松赛后如何快速恢复主要有几个方面，比如说：压缩服不要着急脱、肌肉按摩、低温缓解、做拉伸动作。
一、压缩服不要着急脱：
很多朋友参加马拉松都会选择穿压缩服，压缩服的作用在于帮助我们的血液从脚部流向心脏，这会降低我们的疲劳度。
尤其是跑完马拉松的时候，不要着急换下来，保证血液的快速循环，保证身体舒适。
二、肌肉按摩：
马拉松的路程是比较远的，长时间的奔跑之后，就会造成腿部肌肉发酸或者韧带疼痛。
按摩肌肉可以缓解精神的紧张，还可以舒缓肌肉，有助于防治肌肉软组织损伤，腿部肌肉是非常舒服的。
三、低温缓解：
在马拉松赛后服务区一般会设有低温冰水服务区，将双脚浸泡在冰水里可以让血管壁收缩，但是浸泡时间不宜过长，在15分钟左右就可以。
四、做拉伸动作：
这个是赛后必不可少的一个环节，因为及时的拉伸可以降低扭伤的风险。
跑完马拉松后不要立刻坐下休息，要多走动走动，不要大口喝水，大口喝水会让身体更劳累，也可以身体躺在地上，双腿靠在墙壁上，这样是让血液流通，能快速恢复身体机能。
注意力集中在吸气、吐气上，用意念使自己的吸气、吐气放慢、拉长，涂抹RF舒缓乳膏，舒缓运动而产生的不舒适。
跑完马拉松，哪些妙招有助快速恢复身体？~
确实，现代人的健康观念越来越强，他们越来越重视自己的身体健康。现代社会确实发展很快，人们的生活压力越来越大，越来越多的人都出现了身体亚健康的状况！于是他们都想借用跑步来锻炼自己的身体，从而让自己的身体更加的健壮。
所以越来越多的人都加入了跑步的大军，跑步是一件很上瘾的事。在跑着跑着，我们就会去逐渐的接近马拉松的高度。再加上现在许多城市都在举办各种马拉松比赛，每一次都是一票难求啊！
马拉松真是一项非常挑战人体极限的运动。跑步前的准备非常的重要，跑完步后的恢复更是重要。因为一旦恢复不好，就很容易造成身体的伤害从而对我们以后的训练造成难以恢复的影响。
今天我就来给大家具体讲一下，在跑完马拉松后，我们到底该怎么恢复自己的身体呢？
1.不要站着不动
即使跑步完的休息也是非常的有讲究的，在我们跑完马拉松以后千万不要立即停下脚步，我们应该慢走十几二十分钟进行休息。因为突然的休息，可能会造成我们血液集中流向腿部，从而造成我们腿部肌肉的僵化。而且有可能让我们突然感到头昏脑涨，甚至发生晕厥！
2.食物的补充要合理
因为在我们跑完马拉松后，我们身体内的能量已经严重不足。可以说我们已经到达人体的极限了。这时候迅速的补充适当的能量，能够很好的加速我们身体的修复，让我们重新恢复活力。
我们可以吃适量的碳水化合物和蛋白质，这里我们一定要注意的是，不要因为身体亏空了很多，就多吃那些比较难消化的食物。我们要保证自己摄入体内的碳水化合物和蛋白质的比例为四比一就可以啦，因为这样的比例能够很好的加快我们身体的修复。
3.冰敷消肿
一般对于马拉松的跑着来说，在跑完马拉松后进行冰敷消肿是一项很重要的工作。如果有条件的我们可以找一桶冰水，然后让身体浸泡在冰水里，这里要注意的是水的深度不要超过腰部，上身要保暖！这样就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉肿胀，加快我们身体的恢复！
4.泡沫轴不可忽视
在跑完步和我们进行适当的肌肉放松肌肉按摩是一项必不可少的工作，但是这里一定要注意的是，一般我们按摩的时间在跑完步后的两到三小时，如果跑完步立即按摩会加重我们肌肉的酸痛，对于我们肌肉的恢复很不利。
5.一定要适当补水
在跑完马拉松后，我们一定要适当的补水，因为充足的水分可以加快身体的新陈代谢，把我们身体代谢的废物快速的排出体外，加快我们身体的修复。但是我们一定要注意的是千万不要一下饮水过多，应该小口的喝。防止我们的肠胃产生不适！
确实，现代人的健康观念越来越强，他们越来越重视自己的身体健康。现代社会确实发展很快，人们的生活压力越来越大，越来越多的人都出现了身体亚健康的状况！于是他们都想借用跑步来锻炼自己的身体，从而让自己的身体更加的健壮。
所以越来越多的人都加入了跑步的大军，跑步是一件很上瘾的事。在跑着跑着，我们就会去逐渐的接近马拉松的高度。再加上现在许多城市都在举办各种马拉松比赛，每一次都是一票难求啊！
马拉松真是一项非常挑战人体极限的运动。跑步前的准备非常的重要，跑完步后的恢复更是重要。因为一旦恢复不好，就很容易造成身体的伤害从而对我们以后的训练造成难以恢复的影响。
今天我就来给大家具体讲一下，在跑完马拉松后，我们到底该怎么恢复自己的身体呢？
1.不要站着不动
即使跑步完的休息也是非常的有讲究的，在我们跑完马拉松以后千万不要立即停下脚步，我们应该慢走十几二十分钟进行休息。因为突然的休息，可能会造成我们血液集中流向腿部，从而造成我们腿部肌肉的僵化。而且有可能让我们突然感到头昏脑涨，甚至发生晕厥！
2.食物的补充要合理
因为在我们跑完马拉松后，我们身体内的能量已经严重不足。可以说我们已经到达人体的极限了。这时候迅速的补充适当的能量，能够很好的加速我们身体的修复，让我们重新恢复活力。
我们可以吃适量的碳水化合物和蛋白质，这里我们一定要注意的是，不要因为身体亏空了很多，就多吃那些比较难消化的食物。我们要保证自己摄入体内的碳水化合物和蛋白质的比例为四比一就可以啦，因为这样的比例能够很好的加快我们身体的修复。
3.冰敷消肿
一般对于马拉松的跑着来说，在跑完马拉松后进行冰敷消肿是一项很重要的工作。如果有条件的我们可以找一桶冰水，然后让身体浸泡在冰水里，这里要注意的是水的深度不要超过腰部，上身要保暖！这样就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉肿胀，加快我们身体的恢复！
4.泡沫轴不可忽视
在跑完步和我们进行适当的肌肉放松肌肉按摩是一项必不可少的工作，但是这里一定要注意的是，一般我们按摩的时间在跑完步后的两到三小时，如果跑完步立即按摩会加重我们肌肉的酸痛，对于我们肌肉的恢复很不利。
5.一定要适当补水
在跑完马拉松后，我们一定要适当的补水，因为充足的水分可以加快身体的新陈代谢，把我们身体代谢的废物快速的排出体外，加快我们身体的修复。但是我们一定要注意的是千万不要一下饮水过多，应该小口的喝。防止我们的肠胃产生不适！
跑完马拉松如何快速恢复?
答：跑完马拉松的恢复性慢跑，运动后恢复的第一要务是放松慢跑，或者步行约10分钟再停下来休息，称之为积极性恢复。赛后的拉伸。一场马拉松下来后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉刺激神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。拉伸过后可以采取冰敷局部，冰浴/热水浴交替进行，全身按摩的...
跑马拉松后该怎么让身体恢复?
答：在马拉松结束后不要马上停止步伐，要给身体三五分钟来减速以及适应的时间，可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止，接着做全身拉伸放松活动，帮助身体恢复。推荐几个拉伸动作:小腿拉伸 1、手臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;2、前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，...
跑完马拉松后感觉无法走路,该怎么放松肌肉?
答：轻轻地拉伸3次。13. 按摩师使用手掌对运动员大腿后侧肌肉施行按压手法，从后臀部的顶部开始并围绕髋关节进行按压。14. 对臀部施行关节活动度技术。按摩师使用一只手将运动员的腿抬高，使膝关节屈曲90度，另一只手放在运动员臀部以按压臀部的肌肉。将脚踝里外移动3次后恢复原状。
跑马拉松全程,怎么锻炼恢复好?
答：长跑的效果要积累下来。不能浪费了。所以腿酸的时候，锻练一下，可以把跑马拉松的成果巩固下来。对提高腿的力量，耐力，还有身体整个的机能应该都有好处。不要长跑完就在家躺着休息，享受不到好处，恢复的也慢。(辛苦打了10分钟没了）第一，跑完不要停，要继续走40分钟 第二，隔天适当的活动，即使是...
马拉松后,如何快速缓解身体不适?
答：慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。同时将赛会发的毛毯或毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环。一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，会更有效的缓解疲劳。不过因为参赛人数众多，有可能会出现排队情况，在等待...
跑马拉松会使肌肉变硬,我们该怎样对肌肉进行“保养”?
答：跑完步之后尤其是长跑，跑完之后对自己的腿部肌肉进行适当的按摩可以起到放松肌肉的作用，有很多的好处，比如说，你可以防止肌肉结块，对女生来讲可能不喜欢特别明显的肌肉块，然后又想跑步锻炼身体，然后长远来讲，它也能够使你的肌肉受到更少的损伤，因为长期的跑步肌肉处于紧张的这种状态，第2天起来腿...
马拉松后膝盖如何恢复
答：1、在跑完马拉松之后,建议休息几天给身体足够的恢复时间,这个期间不要进行剧烈的运动,做一些简单的放松拉伸动作即可。 2、跑马拉松不想膝盖等部位受伤,就要在赛前经过系统的训练,做好充分的热身准备,不要贸贸然的随便去跑。 3、根据自身实际情况来参与,不要强逼自己一定要完成全程马拉松,量力而为即可,出现不适...
我们在平时跑完步之后,如何快速回复?
答：3、在剧烈运动之后进行一次放松运动的目的是让身体恢复到运动前的状态。这是高强度锻炼或比赛后恢复的关键的第一步。彻底的放松有助于恢复，通过去除肌肉中的乳酸，增加血流量，降低肾上腺素水平，减缓肌肉僵硬，减少未来受伤的可能性。4、压缩服装、压缩裤和压缩袜在过去几年中已广泛用于训练和恢复。压缩...
跑马拉松之后如何恢复身体?
答：每天可以进行慢跑训练；3天后，可以进行一些交叉训练，比如游泳、骑行、攀岩、划船等，也可以去健身房进行器械训练，一方面可以让跑步常用到的肌肉进行休息，另一方面也可以训练跑步时不常用到的肌肉或提高其他身体机能，让身体均衡发展。
自己跑完半程马拉松后,如何身心放松?
答：自己跑完半程马拉松后，想要放松心情或者放松身体的话，可以做到以下几点。运动后全身酸痛怎么办 锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。另外，准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。运动后按摩缓解疼痛。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、...
