运动员如何做到合理营养 运动员合理营养的基本要求是？
第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物，每类食物选2～4种，一日至少吃10～20种食物，达到30种以上最佳。
第二，保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素，且应保持食物的新鲜卫生，以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质，食物中营养素就会破坏，不仅不能满足机体的营养需要，还会造成人体急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科学烹调加工。食物经科学加工与烹调，目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。
第四，合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。
1、碳水化合物（糖）营养。按照合理的膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55%～60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。
2、脂肪营养。合理膳食中蛋白质的发热量应为总热能的25%，个别项目，如游泳可以高一些，但不能超过30%。在所摄取的脂肪中，饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的配比应为1∶1∶1。
3、蛋白质营养。合理膳食中蛋白质的发热量应为总热能的12%～15%，其中动物食品来源的蛋白质应在1/3以上。不同运动项目和同一项目的不同运动水平运动员的蛋白质需要不同，重竞技和力量项目的运动员蛋白质需要量每千克体重，男子为1.7～1.8克，女子为1.3～1.35克。
耐力和技巧项目的运动员蛋白质需要量每千克体重，男子为1.2～1.6克，女子为0.9～1.2克。运动员所需要的优质蛋白质若全部由膳食提供，将带入过量的脂肪。因此运动员需补充一部分不含脂肪的蛋白粉。
4、维生素需求。维生素是一类调节人体生物功能和维持健康所必需的有机化合物。
5、餐食热量配比。一日三餐摄取热能分配对运动员训练有重要作用。运动员全天所需热能早餐应占28%；午餐占39%；晚餐占33%。为了保证训练的质量，训练中加餐非常重要，加餐可以是少许的点心、水果或酸奶等。
6、钙营养。钙作为一种微量营养素对机体组织许多细胞功能、骨质形成具有非常重要的作用。对运动员膳食所作的大量调查结果显示，中国大约有27%的运动员钙摄入量不足。必须要求运动员摄入足够量的、高质量的奶制品和豆制品，使每天钙的摄入量达到1000～1200毫克。
7、铁营养。铁对能量代谢是必需的。铁在转化来自食物的化学能量为生命的代谢能量的过程中的作用，同氧一样重要。男子运动员在常温下训练和比赛时，每日需要铁量为20毫克，在高温下为25毫克；女运动员则应该比男运动员高5毫克。
8、水盐代谢。人在运动中会大量出汗，如果忽视了水和无机盐的及时补充就会造成脱水。脱水达体重的2%～3%，即可使运动能力下降。所以运动员在训练前、中、后要按时按量补充含糖和无机盐的运动饮料。
运动前补充500毫升；运动中每隔20～30分钟补充120～240毫升；运动后要将运动中丢失的全部水分逐步补充至规定标准。
运动后饮食注意
1、不要饮用过多的清凉饮料，如冷水、果汁等。
2、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。
3、为补充盐分，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。
4、多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。
5、可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
6、增加点心、冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。
8、在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。
以上内容参考：百度百科-运动员膳食营养、人民网-里约奥运会将至 运动员健康饮食需注意6方面
合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防止运动性疾病有良好作用。
一、与运动能力下降有关的营养因素
1、能源物质的耗竭 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷（ATP），ATP的储存量很小，需要不断的合成。当体内糖原大量消耗，ATP合成速度延缓，运动能力下降。
2、脱水 运动中大量出汗使体液尤其是血浆容量减少。
3、体温增高。
4、酸性代谢产物堆积 酸性代谢产物使体液PH值下降，血液中PH下降会降低神经传导和骨骼肌对乙酰胆碱的反应。
5、电解质丢失 电解质丢失会影响体内离子平衡
6、维生素和微量元素的缺乏 维生素和微量元素具有调节代谢的功能，缺乏或不足时也可是体内环境稳定性破坏。
二、运动员合理营养的基本要求
1、运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员能保持适宜的体重和体脂，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪和碳水化合物应使用于不同项目运动训练的需求。一般情况下蛋白质占总热能的12%~15%、脂肪30%左右（以不大于35%总热能为宜）、碳水化合物55%~70%。
2、食物应该是营养平衡和多样的，具有肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质，奶及奶制品，蔬菜和水果，谷类食物（包括米、面和适量的杂粮），以及脂肪和糖等纯热量食物。一个参加集训的运动员，当其热能消耗量为14644~18410kj (3500~4400kcal) 时，一日的基本食物中应有300~400g肉类、250~500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300~400g主食、少量的豆腐或豆制品等成分，热量不足或过多时可用主食、油脂或甜食调剂。
3、运动员的食物要求浓缩、体积重量小，一日食物总重量不超过2、5kg
4、一日三餐食物热量的分配应根据训练或比赛任务安排，上午训练时，早餐应有较高的发热量并有丰富的蛋白质和维生素等。下午训练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重。晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠。一般情况下，早、中、晚三餐的热能大至为30%、40%、30%左右。在大运动量训练时，热能消耗量增加为20922~25106kj（5000~6000kcal）或更多时，可考虑加餐的措施。因训练时间长饮食受限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养和营养密度问题。
5、运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或比赛前的一餐应至少在2、5小时前完成。正常情况下胃的排空时间为3~4小时，精神紧张可使胃的排空延缓到5~6小时。提前进餐的目的在于使剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜吃的过饱。运动后的进食应安排在运动结束30分钟后，剧烈运动后切忌暴饮暴食
6、运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的丢失，并做到色、香、味俱佳，以利增加食欲。有报道提出中等或小运动量的体育运动增加食欲，然而剧烈运动后的食欲常受到抑制，应注意大运动量后的热能供给。
7、运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下无必要再额外地补充营养。在预防营养不足对运动能力影响的同时也应注意营养过剩的不良影响；例如过多的热能引起肥胖、过多的碳水化合物和油脂（包括胆固醇）可引起体重增加、血脂增高或心血管疾病，过多的维生素A或D可引起中毒，过多的盐会引起高血压病对健康不利
吃不虽说 是关键 但要经常保持运动才行
本次视频介绍了竞技体育与营养膳食的关系：（1）针对运动性疲劳的营养措施（2）运动员过度训练与胃肠功能修复的营养原则（3）赛前、赛中、赛后的营养膳食要求（4）运动能力和体能恢复的营养建议
运动员合理营养的基本要求是什么？~
1.运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的消耗，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪、和参水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总热能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于总热能的35%为宜）、碳水化合物55-70%。
2.食物应是营养平衡，品种多样。
3.运动员的食物要求浓缩、体积质量小、一日食物总量一般不超过2.5千克。
4.一日三餐食物热量分配应根据训练或比赛的实际情况进行安排。上午训练时，早餐食物应有较高的发热量并含有丰富的蛋白质和维生素等。晚餐食物的热量不宜过高，以免影响睡眠。一般情况下，早、午、晚餐的热能分别为30%、40%和30%左右。进行大运动量训练时，由于热能的消耗量增加，可以考虑采取加餐措施；因训练时间长，饮食受时间限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养和营养密度问题。
5.运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或比赛前的一餐至少应提前2.5h前完成。提前进餐的目的在于保证剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜吃得过饱，有身体接触的对抗性运动项目尤其应注意。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤器官，为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备，运动后的进食应安排在运动结束的30min后，剧烈运动后切忌暴饮暴食。
6.运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失，并做到色、香、味、形具佳，以增进运动员的食欲。
7.运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要在额外的补充营养品。在预防营养不足对运动能力影响的同时，也应注意营养过度的不良影响。
1.运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的消耗，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪、和参水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总热能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于总热能的35%为宜）、碳水化合物55-70%。
2.食物应是营养平衡，品种多样。
3.运动员的食物要求浓缩、体积质量小、一日食物总量一般不超过2.5千克。
4.一日三餐食物热量分配应根据训练或比赛的实际情况进行安排。上午训练时，早餐食物应有较高的发热量并含有丰富的蛋白质和维生素等。晚餐食物的热量不宜过高，以免影响睡眠。一般情况下，早、午、晚餐的热能分别为30%、40%和30%左右。进行大运动量训练时，由于热能的消耗量增加，可以考虑采取加餐措施；因训练时间长，饮食受时间限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养和营养密度问题。
5.运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或比赛前的一餐至少应提前2.5h前完成。提前进餐的目的在于保证剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜吃得过饱，有身体接触的对抗性运动项目尤其应注意。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤器官，为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备，运动后的进食应安排在运动结束的30min后，剧烈运动后切忌暴饮暴食。
6.运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失，并做到色、香、味、形具佳，以增进运动员的食欲。
7.运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要在额外的补充营养品。在预防营养不足对运动能力影响的同时，也应注意营养过度的不良影响。
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