进行力量素质训练时应注意什么问题 如何力量素质训练

1、全面发展，突出重点

在发展力量素质的过程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如脚掌肌等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可针对项目的特点而有所侧重。

2、精神集中，念动一致

在进行力量训练时要全神贯注，把精神集中在训练内容上，使意念活动与练习动作紧密配合，协调一致，这样有助于肌肉力量的更好发展，切忌在力量训练中说笑打闹，避免造成损伤。

3、收拉充分，按摩放松

在每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，再收缩，动作幅度要大，因为肌纤维被拉长后可增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉会出现充血、涨硬、酸痛等现象，因此在间隙和训练后，都应进行必要的按摩抖动和放松动作，以消除疲劳，促进恢复，保持良好的肌肉工作状态。

4、顺序合理，技术正确

力量训练应合理安排顺序，因为各种力量训练对肌体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化，而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善，力量素质训练应先使肌肉结构得到变化，再提高肌肉内协调功能。

每个力量练习动作都有其技术规格要求，只有按着要求去训练，才能发展肌肉群的力量，否则技术动作变形，影响训练效果。

5、负荷合理，呼吸正确

在力量素质训练中，应多采用肌体不同部位的交替力量训练，这样有利于肌肉疲劳的消除。在一个阶段训练中，运动负荷要有节奏，并做到大、中、小负荷合理搭配，逐步提高。

在力量训练中，呼吸应力求自然，尽量避免用力憋气，因为憋气会引起胸腔内压力提高，使动脉血液受阻而导致脑贫血甚至休克。

6、坚持训练，系统安排

根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统地安排，不能无故中断。科研表明，力量增长得快，停练后消退得也快。若一周安排2次以上力量训练，便可增长力量；若一周进行1次力量训练，力量就会保持在原有的水平上。

扩展资料：

力量素质训练的基本手段：

（1）负重抗阻力练习

这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。

（2）对抗性练习

这种练习的双方力量要相当，依靠对方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。

（3）克服弹性阻力练习

这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。如使用拉力器、使用握力器、拉橡皮条等。

（4）克服自身体重练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑来完成的，它能迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量得到发展，如引体向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。

参考资料来源：百度百科-力量素质

你好，

力量素质训练应注意的问题　　

力量素质是人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，尤其在以体能为主的田径诸项目中十分重要。力量是基础，速度是核心，说明了力量素质在田径各项目上的作用。那么在发展力量素质过程中我们应该注意以下几个问题。 　　 　　

一、力量训练的针对性 　　 　　

力量素质分为一般力量和专项力量两大类。首先应根据运动员的训练水平确定发展力量的方法，对少年儿童或初级训练者应优先发展一般力量素质，使之得到全面的发展。当达到中级以上训练水平，力量素质的训练就应朝着专项化方向发展，即运动专项所需的力量素质，因为田径运动项目多，每个项目对力量素质的要求是不同的。如速度性项目需速度力量，投掷项目需要绝对力量和最后发力时的快速力量，中长跑项目则需要肌肉长时间工作的能力，训练中还要防止肌肉横截面积的过分增加，以达到控制体重的目的、教练员应针对运动员的项目特点，制定发展其所需各种力量素质的训练方法。 　　 　　

二、力量训练的均衡性 　　 　　
田径运动完成某个动作，参与工作的肌肉可分为主动肌、协同肌和对抗。三者之间的肌力水平相对均衡，才能完成高质量的动作。如跳跃中的踏跳动作，在着地缓冲阶段需要腿部的屈肌完成退让性的收缩，从而快速地转入到主动肌的蹬伸，这一过程用时越短，所获得地面的反作用力就越大，就可能跳得更高或更远，高速助跑情况下的克制性收缩所需肌肉力量也是非常大的，只有这样才能防止过多水平速度的损失，尽快地完成爆发式蹬伸。但在运动训练中相当多的教练员只注重主动用力肌群的力量，而忽视了对抗肌群的力量。据研究显示：当二者之间力量之比少于60％时就容易形成运动损伤，这对体能类项目极为不利，因此在力量训练中既要注意主动肌力量的提高，又不能忽视对抗肌力量的发展，另外，在发展大肌群力量的同时，还要兼顾中、小肌群的肌力，特别是远端小肌群的力量，如脚掌肌等。 　　 　　

三、负荷强度的选择性 　　 　　

田径运动中力量素质大多以最大力量和速度力量为主，其增长途径主要有两个方面：一是肌肉横截面积的增大，即通过负荷重量和练习次数的组合，使肌纤维增粗，从而提高肌肉力量；其次是肌肉内协调的改善，即通过训练，使支配肌肉活动的神经系统灵活性提高，在收缩用力中能募集更多的运动单元参与工作，达到提高肌肉力量的效果。二者之间是有质的区别的，在选择负荷大小、练习次数上都有严格的规定。如负荷强度在85％左右，每组重复次数在8次的练习，主要是以提高肌肉横断面为目的，但当练习者每组练习能重复完成至12次时，就需要重新调整训练负荷，让新负荷仍能重复8次，以此类推。负荷强度在95％以上，重复3次以内的，则是以改善肌肉内协调为主的练习方法，当练习者每组练习重复次数能超过此数值时，也应增加负荷重量，以满足神经系统的兴奋性和灵活性、而肌肉耐久力的训练，主要是选择负荷强度在40％以下，练习次数重复20次以上，使更多的肌纤维能交替参与工作，达到耐久用力的目的。因此，我们在训练中应根据运动员的身体技能水平、运动项目，科学规定负荷强度，及时地调整负重量的变化，才能达到专项所需力量的目的。 　　 　　

四、力量训练方法手段的多样性 　　 　　
田径运动项目多，各项目间的用力特点不尽相同，因此，力量训练要接近子动作的发力特点来选择适宜的训练方法。常用的训练方法有：动力性等长收缩训练、静力性等长收缩训练、等动收缩训练、超等长收缩训练、循环训练法等。此外，为避免训练的枯燥和局部负荷过重，提高运动员的训练兴趣，在手段的运用上也要多种多样，常见力量训练的手段有：负重抗阻练习、对抗性练习、克服弹性物体的练习、利用力量训练器械练习、克服外部环境阻力的练习、克服自身体重的练习、以及电刺激等。教练员应根据项目特点、运动员水平、器材条件选择运用。 　　 　　

五、力量训练的时间安排 　　 　　
力量素质是后天训练提高快的素质之一，不同的时间间隔安排对力量增长和消退的速度是不一样的。据研究表明，力量增长以隔日训练为最佳。负荷安排应大中小结合，循序渐进，如果安排过密则不利于肌肉的恢复，过松则易于消退。练习过程中注意组次间的休息，力量训练后，要特别注意使肌肉放松，常用的方法有：拉长肌肉、按摩、热水浴、桑拿浴等。及时消除肌紧张，能减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。

在灵敏素质训练中要注意哪些问题？~

1.不同的运动项目要求不同的灵敏性质，如一个柔道运动员，在柔道训练中能表现出良好的灵敏性，但是柔道运动员在球类中就不能充分表现出良好的灵敏性，反之，篮球运动员在柔道运动中也不一定能表现出良老的灵敏性，所以在训练中应根据运动项目的要求，采用不同手段，运用不同方法，使训练做到与几项要求一致。
2.灵敏素质训练应安排在训练课程的前半部分，在运动员精力充沛、精神饱满时进行收效大。
3.在进行灵敏训练时，教练要注意采用各种有效的方法，消除运动员的恐惧心理和紧张状态。
4.女子入青春期灵敏性一度出现明显下降的趋势，由于体重的增加，有氧能力的下降，以及内分泌系统变化所造成，这是一种生理性下降的情形。教练应掌握这一规律，一方面加强在这之前的灵敏性训练，另一方面不要急躁，只要训练得当以后灵敏性才会恢复和发展。

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
（一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　
　
　
　
(7)单杠引体向上
2.常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起

单足跳
纵跳
屈体跳

侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起转身

(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳

侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马

(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛

双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球


(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶

2.常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起

仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体



(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

儿童少年运动员进行力量素质训练时应注意的问题有哪些?
答：（3）儿童少年力量训练应以动力性练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。（4）儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。

进行力量素质训练时应注意什么问题
答：1、全面发展，突出重点 在发展力量素质的过程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如脚掌肌等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可针对项目的特点而有所侧重。2、精神集中，念动一致 在进行力量训练时要全神贯注，把精神集中在训练内...

力量素质的注意事项
答：(5)不能急于求成,要长期做一些均衡锻炼,有氧锻炼。锻炼时间长,自会让力量素质直线上升。力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制,取得事半功倍的效果,必须注意如下几点:一、力量素质的发展要全面而又有重点在发展力量素质的过程中,一方面应使四肢、腰、腹 、背、臀等...

力量练习也和其它体育项目的锻炼一样,练力量应该注意些什么问题呢?
答：四、养成正确的呼吸。一些静力练习要有短暂的屏息过程。屏息的时候能促使身体在短期内发挥出最大的力量。在一组练习中，呼吸动作应与肌肉的松紧协调配合。正确的呼吸可以节省体力，多做动作；正确地运用“提气”可以帮助运动员提高身体重心；正确的呼吸也可以使运动员的表情自然。五、注意训练后的放松整理...

力量训练中应注意的问题
答：1、合理安排训练强度和频率：在力量训练中，要根据自己的实际情况合理安排训练强度和频率。初学者应该从轻量级开始，逐渐增加重量和难度，以避免受伤。每周的训练次数也应该控制在合理范围内，过度训练可能会导致身体疲劳和受伤。2、注意姿势和技术：正确的姿势和技术对于力量训练至关重要。不正确的姿势可能会...

篮球运动员,应该多注重哪些训练?应该如何取舍?
答：力量素质训练中应注意的问题主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

发展力量要注意什么问题?
答：2.超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。3.训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。4.年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。无...

力量训练时要注意什么?
答：  这一篇来聊一聊身体素质中最重要也是首要的素质--力量素质。在进行力量训练时应该要注意哪些问题？  首先要明确的就是力量训练的方式是不同的，不容的力量训练方式所获得效果是不一样的。其中影响力量训练效果的方式有以下几种：  1.负重练习的重量。比如哑铃的重量或者杠铃的重量...

什么是力量素质?力量素质的练习方法及手段
答：（1）力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。（2）力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。（3）完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力...

怎样简单快速的提高身体的灵活性和力量!!!
答：10. 进行力量素质训练时应注意： (1) 在抓好臂部、腿部力量训练的同时，对腕、指、踝各关节和各小肌肉群也要加强训练。根据篮球运动的特点，训练中要加强爆发性快速力量的训练。 (2) 力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为“活力”。 (3) 负重练习前，要认真...