新人健身基础知识前3个月必学的4堂课

新人健身基础知识前3个月必学的4堂课

新人健身基础知识前3个月必学的4堂课，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白新人健身基础知识前3个月必学的4堂课，就快快动起来吧！

新人健身基础知识前3个月必学的4堂课1

健身，每个人的起点都不同，路上坎坷几乎每个人都要走过。不过，更用心的`人可以少走一些弯路哦。

杠铃，哑铃，徒手，负重;有氧运动，力量训练，燃脂，增肌。

对于一个健身新手来说，这些健身相关词汇带来的迷茫不亚于一门专业课，弄懂它们绝对比推举更能让我们汗流浃背。

所以，我们不谈这些。今天让我们来谈谈作为一个健身新人，在进入健身房后的几个月里最应该重视的几个问题。

读懂这些可以让你更快，更安全，更平稳地达到你的健身目的地。

要知道，作为一个健身新人，你的提升速度比任何人都要快!

第一课：健身，重质不重量

健身开始，你要学习如何控制你的动作，完善你的姿势。而你所有的姿势和动作都取决你的肌肉发力。

大体上，人的主要肌肉群有：胸大肌，背部肌肉，三角肌(肩膀)，肱二头肌，肱三头肌，腹肌，股四头肌，臀大肌，腘绳肌，小腿肌肉。

每个肌肉群又可以细分，不过健身时，我们主要锻炼到的是这些肌肉群。

然后，健身房里我们主要会接触到两类锻炼：器械锻炼(健身机)和自由负重锻炼(哑铃，杠铃)。器械锻炼可以帮助我们熟悉肌肉运动，锻炼目标肌肉群，而负重锻炼则能更全面综合地锻炼到多个肌肉群，提高身体稳定性。

负重锻炼的几条初心者建议是：

呼吸法：推举，发力时吐气。放下重量，回到动作起始位置时吸气。

关节活动：在将重量推举到最终位置时，你的关节永远都应该保留一定的活动空间(不要锁死关节)

动作速率：降下重量的过程比推举过程略长一点。

返回起始动作：在达到动作最底端时，不要用爆发力来完成动作。

第二课：选择最合适的增肌动作，多关节动作

开始力量训练后，你会发现可以做的动作多到让人目不暇接。其实，任何力量训练都可以分为两种：孤立动作和复合训练。

孤立动作往往只需要活动身体的某一个关节，通过重复刺激特定肌肉来提高增肌效果;复合训练则涉及到多关节，多个肌肉群，能全面地提高身体素质，更适合健身新人，燃脂的效果也更好。

另外，即便是健身老手，通常也会先做复合动作，最后用孤立动作收尾。

第三课：磅数x组次，究竟是什么关系?

健身新人们最常见的问题，也是最容易犯的错误——错误地选择了重量或错误地选择了组次。

新人健身，应该从“轻”开始;任何动作，任何肌肉群，你都应该选择能做12-15次且不会力竭的重量。

这样才能将动作练标准，为今后加磅打好基础。

当然，只要坚持，肯定就会有进步，有了进步就需要更进一步，提高锻炼强度。在准备加磅时，科学合理的步骤是：降低每组动作次数，提高重量。新人一定注意不要加太多磅，而是在能保持动作姿势前提下提高重量，以此先锻炼你的力量，再进入增肌阶段。

另外，即便准备加磅了，也要从轻开始锻炼，用较轻的组次热身，这样可以避免受伤，提高推举表现。

第四课：要锻炼，也要休息，隔一天练一次效果更好

虽然在很多健身课程安排里，“全身肌肉”锻炼会在一周里安排得满满当当。不过，新人们刚开始，我们依然推荐隔一天练一次，让身体获得充分休息。

不给身体休息时间，你练过的肌肉就没有时间增长，甚至会进入疲劳状态，容易让人放弃。

不要让自己的“冲劲”一次性耗光，有条理地打好基础，再来根据上述课程进行锻炼。

增肌过程实则是用力量训练来“破坏”已有肌肉组织，继而让身体修复肌肉细胞，从而让肌肉更多，更壮。因此，除了休息，还要重视饮食。减脂和增肌是一个可以同时发生的事，但这并不意味着你可以一边锻炼，一边节食。合理安排饮食能为你补充精力，不要让自己过于劳累。

坚持才是胜利

健身是一项技能，和所有技能一样，你需要投入大量时间，并且坚持到底。从轻开始，重视动作姿势，按部就班提高强度，让身体有足够营养和时间恢复。做到这些你才会更快更安全地前进。

新人健身基础知识前3个月必学的4堂课2

在越来越重视健康的如今，健身已经成为了众多年轻人工作之余的必选行为。一时间，健身热潮席卷各大城市。时下有句时髦的话，“请人吃饭不如请人流汗”。流汗，运动也!

这么说是因为，现在人们生活好了，吃得自然丰盛，大鱼大肉成便饭。随之而来是肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血压等等。吃的不用愁了，运动却成了稀罕玩意。运动流汗能减肥，从而预防这些疾病。因此无论朋友请客，还是公司活动，请人流汗便成了“家常便饭”。

前不久，笔者就参加了公司的一个活动，羽毛球比赛，还有奖励。考虑到我难得运动，打打羽毛球也是一件好事，没准还能捞个名次，就使出了浑身劲儿。终因技术欠佳，无缘名次。不过，运动完后身上的轻松劲儿还是让我觉得偶尔动一动还是好的。但是第二天，全身开始疼痛，足足疼了三四天。

在跟北京市健美协会的副会长徐铁聊到此事时，他告诫说，如果你平常不运动的话，千万不要在别人请你流汗的时候全力以赴。经常不运动时，肌肉会保持一个状态，而且习惯了这个状态，当突然进行大强度运动时，肌肉会被撕拉。如果在显微镜下看的话，一根根的肌肉就快被扯断了，挺恐怖的。

运动一旦停止，肌肉又开始修复，浑身就会感到酸痛。肌肉修复就像皮肤裂口修复一样，同样会留下疤痕。以后再运动时，肌肉还会受到同样的伤害，结果对身体很不利。因此他建议，当长期不运动的人，遇到这种情况时，最好用五六分力，即使带竞赛性质也不可全力以赴。

想要保持健康，还是要靠经常运动，循序渐进。

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寻求健身方面知识
答：4.每周锻炼计划的设定。A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼...

新手健身从什么方面开始?
答：一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。第4步：整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程...

最简单有效的健身方法 最实用的新手健身计划
答：尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法,深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。 佛罗里达州的训练学专家彼得森说,“因为...作为新手,健身的各方面的知识你可能不是很了解,但是没关系,这本来就是零基础的一种活动,不需要太多各方面的束缚,在健身房的都是为了锻炼身体的,放松身体...

求健身指导。如何正确健身。
答：健身不仅可以塑造个人形体,还能提高身体素质,让你有一个健康又强壮的身体,从而吸引其他人的眼球,健身还能...3. 练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,区域性拉伸3分钟,再热身5分钟;练...还有第二,第三,第四...个人建议你还是买本《硬派健身》看看吧,饮食运动方面的基础知识都有了。还有...

健身房基本常识
答：3.介绍一下健身的知识吧 老兄你好,我有4年的器械锻炼个人经验,没有去健身房前,身体情况和你的相近,希望我的个人经验对你有所帮助。 给你以下建议(你可以“批判地继承”o(∩_∩)o。) 1.坚持。 我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月,所以兄弟你这最初的3个...

学生健身新手如何入门?
答：一周两天 一周三天 一周四天 男生 推拉分化 三分化 推拉分化重复两次 女生 上下肢分化 三分化 上下肢分化重复两次 都仔细到这种程度了，你要是还去健身房乱练，那我也没办法了。 0x02具体动作 因为动作千变万化，实在太多，我在这里就简单推荐几个常用的基础的动作，新手慢慢学，慢慢体会。

体育基本常识大全
答：4.都有哪些体育常识 1、去正规的健身房锻炼。 选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要...8.体育与健康的基础知识20个 体育与健康基础知识一、名词解释:1、体育与健康课程:是一门以身体练习...主要目的的必修课程,是学校课程体系的重要组成部分,是实施素质教育和培养德智体美全面发展人才必不可少...

关于健身有哪些重要的理论知识?
答：这里有个坑，一般人都不注意，平时一说起来健身减肥的话题，大家总是各种高大上的理论知识，各种锻炼方法，摄入要如何如何定量，运动要如何如何搭配才能提高消耗，有氧无氧要怎么交替才能效率最高。。。但是都有意无意的忽视了一点，就是身体的基础消耗。如果大家留意过这个问题，就会发现很多被肥胖困扰的...

健身小白必练的动作有哪些?怎样入门
答：第四点方法、学会持之以恒 健身是一个需要坚持的事情，很多新手训练者健身得不到好的效果，就是因为没有持之以恒的训练下去，很多人训练一周就累了，觉得自己可以休息一周，然后就没然后了。新手在训练中成功的不是你举起多大的重量，而是你坚持了多长时间，当你能够持之以恒的坚持训练3个月以上，...