长跑的耐力训练方法

　　长跑耐力训练方法

　　1、一次锁定一个目标

　　如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只需要36分钟、为了备战马拉松而进行12英里(1英里≈1.6公里)到20英里耐力训练的高手。

　　这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构。无论当前的耐力水平如何，都要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程，每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。

　　2、亚索800训练法

　　亚索800训练法，是按一定配速进行800米间歇跑来进行的马拉松训练(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的时间来跑)。这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。

　　你需要做的：每周进行一次亚索800的.训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

　　3、长距离慢速跑(LSD)

　　这个训练的关键就是在增加耐力的同时避免受伤。

　　你需要做的：将大部分的训练维持在比赛配速的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。

　　4、高效训练

　　你需要做的：例如，周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

　　5、增加肌肉力量训练

　　你需要做的：你可以进行跑绳梯的训练。如果条件不允许，还有种更简便的方法：用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20码(注：1码=0.91米)。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺(注：1英尺=30.84厘米)，同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。

　　6、进行更长距离的节奏跑

　　你需要做的：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。注意：训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

　　7、长距离快速跑

　　你一定看出来和计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。

　　马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。

　　老思路：只要持续跑2-3小时即可，时间是关键。

　　新思路：如果想要在马拉松比赛中取得好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。

　　你需要做的：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在铁三比赛跑步后半程的疲劳感。

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中长跑耐力训练方法
答：中长跑耐力训练方法动作要领 小步跑 动作要领:1、上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。2、髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。3、当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。主要作用:1、体会足前掌着地。2、体会...

短跑耐力速度训练方法
答：短跑耐力速度训练方法 有氧耐力训练 主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法，训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：(1)4000米~12000米匀速跑：心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。(2) 越野跑：利用公园、山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右，利用环...

如何训练耐力跑?
答：3、力量耐力训练：在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。4、提升阶段训练：在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时...

长跑耐力的训练方法
答：7、长距离快速跑 你一定看出来和计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为...

发展耐力素质的方法
答：发展耐力素质的方法如下：1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为级耍55～65%。2、6～8次变速赶超：特净霜在场地上排成两路纵轿辞队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°...

中考耐力跑训练方法
答：中考耐力跑训练方法 一、冲破极点、调整坚持。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。对于男生来说极点一般出现在400-600之间，女生出现在300-500之间。在极点产生时调整可将步幅调大，步频稍变慢，呼吸深度和频率加大。一定要坚持继续运动，这种...

提升耐力的10种跑步训练法,你跑过多少种
答：根据三大供能系统参与程度不同,耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动,围绕这三大类运动,形成了多达10种训练方法。 二、有氧跑 1 轻松跑 所谓轻松跑顾名思义就是跑步时速度较慢,时间较长,比较轻松的一种跑法,又被称为LSD训练,轻松跑是所有跑步训练中最最基础的一种训练方法。 轻松跑一般达到最大心率...

长跑耐力训练方法
答：长跑耐力的训练方法 根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,...

提高耐力跑成绩的训练方法是什么?
答：1、目标明确 提高耐力跑成绩的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用，从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。2、亚索800训练法 亚索800训练法是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩...

中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升方法是什么?
答：中长跑运动是中距离和长距离的跑步，一般是800～10000米的距离，需要人体机能在较长时间内保持较高速度。运动员自身的身体因素和环境因素均会影响中长跑成绩，通过进行耐力训练能帮助运动员克服一切困难，有效提高运动成绩。中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升方法如下？一，赛前特训 赛前特训是比赛前一...