早点吃「晚饭」有助降糖！吃饭晚的人请自觉反思

血糖高的人，比正常人更容易发生肥胖、心脑血管病和癌症。

而在我国，大约每两个成年人中，就有一人有糖尿病或处于糖尿病前期。

很多人非常努力地控制主食，设计菜谱，却很可能忽视了高血糖的重要帮凶——晚饭吃太晚。

近日，权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究成果显示：

晚餐吃得晚，对血糖来说是种灾难；对一般人而言，在睡前4小时内禁食是明智的。

《生命时报》采访权威专家，告诉你晚餐是如何影响血糖水平的，并推荐有助控糖的10个饮食建议。

受访专家

北京协和医院内分泌科教授 伍学焱

航空总医院内分泌科副主任医师 王春艳

改一下晚餐时间就能降糖

为了 探索 在内源性褪黑素水平升高的情况下（比如临睡前），再进食是否会导致血糖控制紊乱，来自美国和西班牙的研究人员设置了这一研究。

研究共纳入845例18~70岁的西班牙成年人，分为两个进餐时间：

所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。

最终研究团队发现，晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。

简单来说，就是 晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。

研究人员表示，这种关联具备合理性，因为胰岛素的作用是降低血糖水平。

美国布莱根妇女医院生物学项目主任Frank A.J.L.Scheer博士说：“我们的研究结果对预防2型糖尿病的策略可能很重要。”

他进一步补充道：“这项研究结果适用于临近睡觉时间进食的人、其他在夜间进食的人（包括倒时差和有进食障碍的人），以及大量使用褪黑激素补充剂的人。”

研究人员表示，对多数人群来说， 至少在睡前四小时内禁食是明智的 。也就是说，如果在23点入睡，最好在晚上7点左右吃晚餐。

晚餐左右血糖的两个关键

越来越多的研究显示，晚餐吃不对不但影响血糖，还会增加肥胖、心脏病、消化不良等多种疾病风险。

如何吃晚餐对血糖、肠道等都比较友好？这里总结两个关键数字：

晚餐时间：最好不晚于8点

结合现代人的作息习惯，晚上5~7点是晚餐最佳时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化和血糖。

最好能在晚上7点之前吃完，最晚别超过8点。

如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时，吃得越晚，吃得越少。

禁食时间：睡前3~4小时

晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时，好给胃肠留够时间去吸收，但最晚别超过8点。

如果晚上睡得晚有饥饿感，9~10点之间可以喝杯豆浆或牛奶，不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强，又容易消化，对睡眠和血糖的影响较小。

有助控糖的10个饮食建议

控糖，很大程度上取决于饮食，包括进食时间、饮食结构、食物多少等。

1

8:30前吃早饭

2021年美国内分泌学会年会上发布的一项报告称，早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。

2

调整早餐结构

早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃油条、包子等主食。

3

改变进餐顺序

吃饭时，有的人上来先吃馒头、米饭，再吃菜，结果主食吃得多，菜相对吃得少。

对绝大多数人而言，“纤维类 蛋白/脂肪类 碳水类”这个吃饭顺序，对血糖更友好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。

4

同种食物，选粗加工的

食物越精细、煮得越软烂，升糖越快；而那些不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助餐后血糖稳定。

5

选简单的烹饪方式

食物升糖指数（GI），是指标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物进入人体2个小时内，引起血糖升高的相对速度。

烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。

6

降低吃饭速度

吃饭过快，会让人不自觉地比平时多吃，不利于总热量的控制；另外，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。

吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。

7

通过组合“中和”升糖指数

比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI 15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了低升糖指数（49.9）。点击查看常见食物的升糖指数（GI）

8

少食多餐

少食多餐既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可以避免因进食间隔时间过长，而出现的餐前低血糖。

糖尿病患者一日三餐是必须做到的，最理想的是上午、下午各加一点餐，当然热量要从正餐中刨去。

9

主食中增加粗粮

碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。

糖尿病人和超重人群，主食量可适当减少到食物总量的30%~50%，其中粗粮占主食的一半。减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶、坚果代替。

10

尽量在家自己做饭

外出就餐菜肴往往高油、高糖、高盐，不利于保持血糖平稳。

如果一定要出去吃饭，进餐过程中可以多吃蔬菜，特别是绿色蔬菜，而红烧肉、油焖大虾、狮子头这类高脂肪、高热量的菜“浅尝辄止”就好。

对于各种主食，如各种油酥点心，更要小心，绝不能贪吃。点汤的时候，不要选淀粉多的稠汤，以免增加糖的摄入。

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早点吃「晚饭」有助降糖!吃饭晚的人请自觉反思
答：结合现代人的作息习惯，晚上5~7点是晚餐最佳时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化和血糖。最好能在晚上7点之前吃完，最晚别超过8点。如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时，吃得越晚，吃得越少。禁食时间：睡前3~4小时 晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时，好给胃肠留够时间去吸收...

糖尿病患者晚饭应该怎么吃,能让血糖更平稳?
答：糖尿病的患者晚餐尽量建议食用清淡的食物，晚餐进食油腻的食物过多，容易引起夜间整体血糖的偏高，而且有可能影响第二天空腹的血糖。如果第二天空腹的血糖偏高，第二天一整天的血糖都会在空腹血糖的基础上增长，引起第二天整体的血糖偏高，不利于血糖的控制。所以糖尿病的患者，晚餐尽量食用清淡的食物，而且...

血糖高的人晚饭吃什么好?
答：萝卜的每一部分都可以有不同吃法，从萝卜顶部往下1/3处的维生素C含量较多，萝卜中段含糖量较多，质地脆嫩，可切成丁做沙拉，切丝用糖、醋拌凉菜。而萝卜尾部有较多的淀粉酶和芥子油一类的物质，有些辛辣味，可帮助消化，增进食欲，若削皮生吃，是糖尿病患者用以代替水果的上选。

晚饭吃什么好
答：晚饭吃什么好：1、粗粮或者凉拌绿叶菜，如果担心晚餐不好消化的话，可以选择一碗粥，不仅可以减肥同时也营养；2、红辣椒或者醋，能够加快身体的新陈代谢，减少了脂肪在身体里面的累积；3、燕麦，具有降血糖以及瘦身的功效，多吃点能够改善血液循环。晚餐有多种意思，有人每天晚上吃的正餐笼统的讲叫做晚餐...

糖尿病人晚饭怎么吃,才能控制好血糖?
答：血糖高的人晚餐选择什么食物好呢？1、主食可以选择荞麦面。荞麦面里含有多种矿物质和微量元素，营养价值很高。糖尿病人经常以它为主食，在一定程度上是可以起到降血糖的作用的。而且常吃荞麦面，还可以降低血液中的甘油三酯和胆固醇含量。也可以将主食换成没有糖的杂豆八宝粥，也能够起到改善餐后血糖反应...

糖尿病晚餐可以吃什么
答：餐后血糖不在高的效果，对糖尿病人起到辅助的作用，长期吃对降血糖也有帮助。副食可以吃些苦瓜，南瓜，鱼，黑木耳，豆腐，蘑菇，芹菜，等。其中苦瓜和南瓜有调节血糖的作用，蘑菇是心血管疾病的克星，能预防心血管疾病等等，最好坚持餐后每天运动40分钟以上哦。希望我的回答能帮助到你。

对于血糖高的人而言,晚饭究竟吃什么好呢?
答：晚餐的时间最好安排在晚上6点。晚餐最好在晚上7:30。不仅需要少吃，而且很好，最好选择非胀气，促进睡眠。特别是，糖尿病患者脾脏患者。试着睡觉3到4个小时，因为睡眠期间胃里的胃里没有多少食物，不会影响夜间睡眠的质量。它还有助于控制夜间血糖。如果晚餐后吃太晚了，你将在此时入睡，此时，食物没...

血糖高的人晚饭吃什么好?可以吃粗粮吗?
答：可以选择吃一些粗粮来代替部分比较精细的主食，比如玉米面，南瓜，荞麦，麦片等，也可以吃一些含糖量比较低的蔬菜水果，比如芹菜，胡萝卜，西红柿等，这些都是能够促进肠胃蠕动，控制血糖，避免血糖波动过大。晚上在吃饭的时候也要避免吃的过早或过晚，最好进食七分饱，而且也不要吃得过晚，否则会导致...

晚上吃什么?
答：1、燕麦 燕麦同样是晚餐的理想选择，研究发现在燕麦中含有大量的营养物质，比如像维生素B族、尼克酸、叶酸、泛酸、维生素E等，这些营养物质都具有很好的降糖以及瘦身的功效。除此之外适当的多吃燕麦还能够帮助我们改善血液循环、促进新陈代谢，体内的垃圾毒素出去了，体重也就自然下降了。2、红豆粥 红豆中...

糖尿病患者,明明晚饭后的血糖控制的不错,为什么空腹血糖又高了?_百度...
答：糖尿病患者，明明晚饭后的血糖控制的不错，但是在空腹之后血糖又升高了，这是因为正常来说胰岛素是有降糖作用，但是对于糖尿病患者来说胰岛素分泌减少降糖的效果也会大打折扣，在早上的时候升血糖的激素又会出现，所以这个时候就会发现空腹之后血糖有明显的升高，这也是在医学现象当中比较常见的。正常来说对于...