一周健康早餐（79）——不怕坚果干果吃过量的乳酸菌列巴面包

很多朋友家里屯了不少干果（比如葡萄干和红枣）和坚果，往往一开袋吃就停不下来，不知不觉就吃过量。但考虑到这些食物中大量的糖和脂肪，吃完后又颇为后悔，觉得吃这么多对身体不好，觉得下一次吃应该有节制。

但实际上，对于这两类 美食 ，很多人都是不停在享受与后悔之间轮转，难以自拔。 食与心 自己也是很爱吃干果和坚果的人，当然选择的都是无添加的葡萄干和红枣，以及原味的坚果，有添加的干果和坚果多吃对身体有害无益。

那么， 食与心 是怎样保持坚果和干果的 健康 摄入呢？关注早晚餐系列的朋友想必已经想到了：

除此之外，干果和坚果还有其他 健康 吃法吗，当然有，做成乳酸菌列巴面包就是一种非常好的选择。下面 食与心 来分享下乳酸菌列巴面包的做法。

准备材料：全麦面粉、自制原味酸奶、红菜头、奇亚籽和亚麻籽；甜味列巴还需要葡萄干、蔓越莓干和原味混合坚果；咸味列巴还需要腐乳和麻酱。

制作步骤：

1. 原味酸奶加入酵母粉和适量全麦面粉，搅成稠面糊，隔夜发酵。

2. 发酵好的面糊加入全麦面粉，加入红菜汁、奇亚籽和亚麻籽，揉成光滑的面团。加入红菜既能提色，让烤出来的面包更好看，也能增加面包中的膳食纤维和抗氧化物质含量。

3. 面团在室温发酵至两倍大。

4. 发酵好的面团取出，排气，松弛20分钟。此时可准备好需要用的葡萄干、蔓越莓干、坚果，以及腐乳麻酱。

5. 松弛好的面团擀成长方形面片，甜味列巴可均匀放置好（或直接撒上）葡萄干、蔓越莓干和坚果仁，咸味列巴需要均匀涂上一层腐乳麻酱，可以再撒点亚麻籽。

6. 卷起面片，捏紧，室温发酵至1.5倍大时即可（夏季半个小时左右，冬天时间要长些）。

7. 发酵好的面包胚，放入预热好的烤箱，上火170度，下火190度烤40分钟即可。

8.烤好的列巴面包，取出，晾凉，就可以切片食用了。

食与心 温馨提示：

下面我们继续早餐系列， 食与心 将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦列巴面包+豆浆+鸡蛋+花生仁+小西红柿

Day 2. 乳酸菌全麦羊肉羹面包+豆浆+鸡蛋+核桃仁+杏

Day 3. 乳酸菌全麦羊肉烤包子+酸奶+奶酪+核桃仁+苹果+葡萄

Day 4. 乳酸菌全麦花朵豆沙面包+酸奶+奶酪+核桃仁+蓝莓+红枣

Day 5. 乳酸菌全麦列巴面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+樱桃

Day 6. 乳酸菌全麦列巴面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+杏

Day 7. 乳酸菌全麦羊肉烤包子 + 西红柿水蜜桃思慕昔+奶酪+绿香瓜

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌羊肉烤包子、乳酸菌列巴面包、乳酸菌豆沙面包和乳酸菌羊肉羹面包），果蔬类（杏、葡萄、西红柿、绿香瓜、樱桃、蓝莓、苹果和红枣），坚果类（核桃仁、杏仁和花生仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。 食与心 所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食与心 温馨提示：

食与心 一直很关注大家的反馈，欢迎朋友们在文后留言讨论， 食与心 会定期回复，有代表性的问题 食与心 会在文章中深入回答。

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一周健康早餐(79)——不怕坚果干果吃过量的乳酸菌列巴面包
答：认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌羊肉烤包子、乳酸菌列巴面包、乳酸菌豆沙面包和乳酸菌羊肉羹面包），果蔬类（杏、葡萄、西红柿、绿香瓜、樱桃、蓝莓、苹果和红枣），坚果类（核桃仁、杏仁和花生仁）。蛋白质强化你的机...

轻松搞定的营养早餐——坚果鸡蛋杯,让你开启美好一天
答：不仅是吃饱了，吃得美味，更重要的是吃得 健康 。所以早餐需要包括这四大类：1.主食类：面包、煎饼果子、粥、馒头等；2.蛋白类：鸡蛋、牛奶、瘦肉等；3.果蔬类：青菜、水果、西红柿等；4.坚果类：核桃仁、腰果、板栗等。

早餐吃什么坚果好?
答：所以，美国研究者早就提示，大杏仁、核桃等各种坚果仁每天吃28克即可，也就是一把的量。而且，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物，比如说，用大杏仁来替代饼干、曲奇之类点心;吃了小核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不会增加，而各种营养成分却大有加强，膳食变得更...

常食坚果有益健康
答：早餐是每个人一天活力的重要来源,主食、水果、蔬菜、蛋奶都是必不可少的。但是如果在早餐中,加入一小把坚果,那真是再好不过了,它能让你的早餐营养升级。 坚果中含有多种维生素及矿物质,且含有丰富的ω-3不饱和脂肪酸,对大脑的健康是非常有好处的,如果早上吃,还有利于大脑的快速运转,帮助一天的工作效率都能提高。

小学生营养早餐食谱一周搭配
答：小学生正处于生长发育阶段，营养摄入对他们来说非常重要。一个健康的早餐是给他们带来全天精力充沛和认知能力的关键。下面是一个一周的小学生营养早餐食谱搭配。星期一：- 主食：全麦面包薄片 - 蛋白质：煮鸡蛋一个 - 水果：半个香蕉 - 饮品：豆浆 星期二：- 主食：燕麦片 - 蛋白质：坚果（如杏仁...

怎么吃坚果对身体健康比较好?
答：坚果吃多了，对人体免疫力健康，提高新陈代谢都有很大的帮助，对人体每天所需维生素都有很大的帮助。但是不宜多吃，任何东西吃多，对身体都有，有害无益，坚果吃多，会对我们人体，口腔溃疡，会有极大伤害，对牙齿健康，也有不稳定的作用。

坚果营养价值
答：1.降低胆固醇:坚果富含油脂，含有大量不饱和脂肪酸，能有效降低人体内的胆固醇含量，维持血压和血脂的平衡。2.改善皮肤:坚果含有大量的维生素，包括维生素A、维生素B、维生素E，能有效调节人体内油脂的转化和分泌，改善皮肤油腻和头皮屑。维生素E还具有很强的抗氧化作用，能有效清除体内自由基，保持细胞健康...

营养健康的早餐食谱
答：全谷物燕麦片配水果和坚果 燕麦富含纤维、蛋白质和抗氧化剂，是早餐的理想选择。搭配水果，如香蕉、蓝莓或*莓，不仅口感香甜，还能补充维生素和矿物质。坚果，如杏仁或核桃，增添了酥脆的口感，同时提供了健康的脂肪和蛋白质。鸡蛋配全麦吐司和蔬菜 鸡蛋是优质蛋白质的来源，还富含胆碱等重要营养素。全麦...

很健康的早餐食谱
答：健康早餐食谱搭配需要满足四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华,例如: 1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、苹果。 2、饮料:橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶。 3、主食:面包、粥、面食。 4、配菜:凉拌海带丝等小菜。 5、中饭前加餐:核桃、杏仁等坚果。 吃早餐的注意事项: 1、必须有丰富的品种类型,均衡饮食...

高中生暑假一周健康营养早餐食谱推荐
答：高中生暑假一周健康营养早餐食谱 星期一：经过周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清谈一些的食物，最佳一杯热豆浆，几片面包片（可以夹奶油或果酱）。配少许水果或蔬菜。星期二：玉大米和面粥，小笼包或者小馒头（可蘸炼乳、果酱），配些许清淡的小菜、火腿肠片、花生或腰果。星期三：...