我是女生，才办了健身卡，需要一份针对我体质的健身房计划表，请专业人士帮帮我，越详细越好 请帮我制定一份女生的健身房锻炼计划
一.侧卧抬腿
预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。
1、左腿向上抬起．超过头部高度。
2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。
作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。
二.俯卧屈小腿
预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。
动作：
1.两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。
2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍。
作用：锻炼大腿后侧股二头肌。
三.仰卧屈腿内收
预备：仰卧。双手放于体侧，双腿弯屈，并拢上抬，与躯体成90度角。
动作：
1.腿侧分，幅度尽量大
2.还原预备姿势。反复做5至10个8拍。
作用：锻炼大腿内收肌。
四.坐姿抬腿
预备：坐姿。双手体后支撑，双腿伸直并拢。
动作：
1.左腿伸直，尽量上抬
2．还原成预备姿势，换右腿做。反复做10个8拍。
作用：锻炼大腿股四头肌。
五．坐姿勾脚
预备：坐姿。对手体后支撑，双腿并拢伸直。
动作：
1．两脚用力勾起
2．双脚用力绷直。反复做5至10个8拍。
作用：锻炼小腿三头肌。
六.伸展腿部
a.坐姿并腿伸展
动作：坐姿。双腿伸直并拢，上体前伸，手从两侧握脚掌，上体尽量贴腿上，同时用力向前送肩，静止用力10秒钟。
作用：能有效地伸展腿后侧肌群，增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性。
b．坐姿勾脚伸展
动作：坐姿。右腿前屈，左腿侧伸直勾脚，双手握着左脚尖往回拉，上体下压与左腿相贴，静止用力5～10秒钟。然后换另侧 腿再做一遍。
作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉线条修长。
C.仰卧侧屈腿伸展
动作：仰卧。左脚放在臀左侧，手扶脚背；膝关节稍用力下压，大腿前侧有伸拉感，静止用力10秒。然后换另侧再做一遍。
作用：舒展、放松双腿前侧肌群，使大腿苗条
身高158.2CM、体重46KG，标准体重偏下，24岁还是长身体的末期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁，并拜倒在你石榴裙下的局面，不是更好吗？
祝您成功！
你没说三围！我不好制定！
你好 我是健身教练 很高兴回答你的提问
一 女性体脂肪含量标准的是 22%-26%左右 孕妇的脂肪含量也不能超过35%
二 身高158CM 体重46公斤
女性标准身材估算公式
体 重=（身高-100）X 0.81 体重也不超标
分析你的情况来说 就是 缺乏体育运动 导致的身体素质比较差 别的没什么
如果预算够的话 可以请健身房的私人教练来指导你
如果预算不够 可以找本教练 通过网络来辅导你 ~~~~~~
祝你生活愉快~~~
我和你锻炼
其实女生跟着跳跳操就可以了，很减肥的，器材神马的，太累，又枯燥，没有教练的话容易懈怠的。
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女生，求一份健身房瘦身计划表，最好是有饮食表的那种~
减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动，长时间这样会比较枯燥无聊，下面介绍一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要坚持下来了，相信性感苗条的身材也回来了。
健身房瘦身计划:
周一：跑步+器械锻炼
跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
瘦身减肥饮食计划表：
（周一）
早饭：酸奶、生果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
（周二）
早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
（周三）
早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗
午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
（周四）
早饭：乌龙茶、弥猴桃
午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉
晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根
（周五）
早饭：地瓜稀饭、梨子
午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
（周六）
早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗
晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
（周日）
早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
168cm,80kg
不用紧张，四个月前，我比你肥。
2010年2月，身高170（咱俩差不多），体重86（身高体重比例没你好）；
2010年6月，身高没变—.—#，体重65（刚刚好减掉21公斤，和你目标相差不大：）
紧张不用，但是决心就一定要有，这四个月来的减肥方法，和你简单分享一下，希望对你有用：）
1. 每天早上，晚上运动至少一个小时以上！
起初我是只在晚上慢跑锻炼近两小时，早上不出去跑步，但是发现体重下降速度不快，后来查了很多资料发现早上运动后，减肥效果更好！照做了一周之后，我开始坚持早晚运动。效果显著！时间上可以自己把握，有时间就多运动一会。
要知道身体开始燃烧脂肪的特征是：开始发热及流汗！如果你去健身房，在一些可以显示消耗卡路里的跑步机或是太空漫步机上就会发现： 当身体开始发热及出汗时，卡路里消耗值是一百左右或以上（我和你体重差不多，应该这个也差不多），如果以跑步减肥），半小时以上的运动才会达到一百卡路里的消耗（不信你可以试试，跑步机不但消耗卡路里速度慢，且容易伤及你的膝盖！所有我会在健身房选择一些漫步机之类的能在短时间内消耗大量卡路里的机器，效果更显著！加油吧，在你运动的时候，会很恨自己平时吃的时候管不住自己的嘴……我就有这种心态，肥起来容易，瘦起来难！
2.每天坚持不吃晚饭，只吃两顿饭，早餐和午饭，一定要吃好这两顿饭，否则晚上根本熬不住，我的胃已经很大了，减肥的时候真的很辛苦，做好心理准备，刚开始的时候晚上饿得睡不着，不过一想起来以后会美女，就能忍住了（现在是以瘦为美的时代，我们也得与时俱进啊），感觉一下肚子贴着脊背的感觉，三周以后就会习惯这种感觉了：） 想想跑步时的辛苦，这些还是很好忍耐的，千万别前功尽弃啊！其实，还有一个好点的方法，就是只吃蔬菜，这个吃饭的问题，网上资料真的大把，主要别把淀粉类食物（米，面等）和蛋白质、肉类一起吃，据说这样会合成更多的热烈，你晚上实在熬不住，就吃点素菜吧，其实水果糖份高，我真的不建议晚上吃水果……
想想吧，一餐干炒牛河的热量约是1900卡路里，而一般人（指我）一天的身体正常新陈代谢约是1500卡路里（就是不运动的状态下的消耗量），算算吧，除了正常消耗的卡路里之外，你每天吃多的那些卡路里，要是跑步的话得跑多久才能开始消耗多余的脂肪？前面说到运动发热出汗开始消耗脂肪只是说开始燃烧脂肪，但是你必须把今天吃多的卡路里消耗掉之后才能消耗之前累计在身上的脂肪，所以，其实减肥不容易。但坚持，肯定行的，我就是例子：）
我自己总结的一句减肥名言：没味的，尽管吃，不肥！美味的，必肥！
（这句话是说：加了作料，盐等调味品重的食物，容易使人体堆积脂肪，这些都是我减肥期间上网看到的，朋友也推荐了我很多，总结下来，就觉得只要是好吃的，一定都是高热量的，花生，蛋糕，肉这些平时都是我喜欢的，所以我才肥到86公斤，后来我爸妈实在看不下去了，才开始督促我减肥，不然我自己都觉得自己嫁出去的可能性小了很多……）
3.想在减肥的同时，皮肤也不至于太差的话，就请吃一些维生素及白天大量的饮水，否则三个月二十公斤的脂肪层没有了，人会显得没精神，之前就被朋友说，现在开始注意了，就改善了很多。不过体重下降了21公斤的我，感觉整个人轻松很多了，也自信了很多。
称，是减肥过程中非常重要的一样工具，我每天早晚都称一次体重，其实，日子久了你就会发现，每天早上的你最轻，晚上最重（一般来说都鼓励减肥人士早上称，带给自己减肥的信心，但是我晚上也会称，来鄙视下自己今天吃了多少公斤的食物……呵，其实还好，我除了晚上饿一点之外，平时都挺满足的）
减肥时的决心其实是最重要的，请一定要相信：只要你瘦了，就会很美！——这也是我的朋友们给我的建议和赞美，今天偶然间看到这个问题，就来回答一下，我还没有达到我的目标值：55公斤！ 其实仪器测量值说我标准时57公斤，鉴于减肥后会有两公斤的反弹值，我还是决定瘦到55或者更低才行。
为了健康，为了美丽，加油吧！
不比一些复制黏贴的内容详尽华美，只是切身体会，请认真去做吧，主要是决心，一定瘦的下来！这么认真的回复，确实是有感而发，同是天涯沦落人，我明白并体谅你的心情。加油吧，你肯定能做到的：）预祝你减肥成功，早日变回美女！
PS:杜绝吃减肥药减肥！没有免费的午餐，减肥，是功夫活，减肥药伤身也不会减出美丽的身型。 说到身型：运动之后要配合一些器械，做局部瘦身，健身房一开始会教一些简单的，希望你跟着他们学，不过自己学会自己练，省钱！呵呵，这样真的效果更好，可以收紧肌肉，让身型看上去更美！ 肌肉多了，身体合成脂肪的能力就减弱，以后也不易肥，加油吧
想健身,但是体重太重了得有200斤,女生,办了张健身卡,应该怎么运动减肥呢...
答：减肥先要戒掉零食，糖果，手摇饮品这些东西。第二，少吃多餐，因为运动後会饿是正常的，所以运动前吃一点点，确保有体力，然後运动後吃一点点鸡胸肉这些少脂肪的食品。第三，运动减肥方面，我建议可以先用跑步机做慢跑跟划艇机，这些都是全身运动。最重要是坚持，一开始会很辛苦，想一下瘦後美丽的...
办了健身卡去的时候要跟前台说卡号,走的时候需不需要和前台说一
答：1、有的健身房锻炼的时候要刷会员卡才可以锻炼2、一般的都不用刷，你只需要给前台出示你的会员卡，进去自己锻炼就可以了。3、还有一些你只管进去锻炼就好了，因为前台这些人已经认识你了。
...体重77公斤,想减肥。现在办了健身卡,但是不知道怎么样去操作...
答：我也最近才开始在健身房锻炼健身减肥的，其实网络上很多方案，但是呢 对女孩来说去健身房减肥只有有氧运动才适合减肥，我也和你一样询问过很多减肥方案，最后还是问了教练，教练给我计划了一套方案，不如您也试试？光做运动是不可以的要 饮食也配合的，不知道您能不能克制住自己的嘴呢?那我就告诉您...
本人办了半年的健身卡,需要健身房健身计划,本人24岁,身高:180cm,体重92...
答：第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就在健身房里骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却...
我是女生,刚办了张健身卡,想要减肥
答：总的来说，来得快去得也快，快速减去的体重会很快地涨回来，只有缓慢减去的体重才有可能长期维持住。饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量...
我是健身新手,刚办了一张健身卡,求锻炼方法
答：这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。锻炼速度方面：这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。附件是健身房...
本人女,近日在健身房办了一张卡,求各位大神给点建议,关于健身的,尽量狠...
答：锻炼是一个开始了停不下来的事情，既然你办了会员卡，健身房里面会有专门的健美教练给你做知道，个人建议每天坚持跑步。
女生为何办完健身卡后就不再去健身了?
答：我就是那个办了健身卡，然后很少去健身的女生。别给我说什么坚持、自律、克制乱七八糟的，我不是没有坚持自律呀，关键是有时候客观条件真的不允许。首先说一下，我家离健身房比较远，但是离单位比较近，当时办卡的时候就因为距离单位近，觉得下班去比较方便才办的。办了健身卡以后，才发现以前自己想...
办了张健身卡,健身完后第二天胳膊疼,不敢伸直,怎么才能减轻症状啊?再...
答：慢慢增加强度。最后，健身计划，网上又很多，主要是适合你，你自己根据你现有的身体情况和锻炼目标来选则适合自己的，多和健身房的朋友交流，一起探讨很有乐趣。寻找自己的健身方法，毕竟只有你自己最了解自己的身体感觉。心态和感知身体反馈很重要，计划没有固定的需要随时调整变化。祝，健身愉快。
各位友人,你们好!本人最近办了一健身卡,第一次去健身应该注意些什么?应 ...
答：第一次去?记得带运动服和鞋,拖鞋(洗澡用),沐浴用品,锁(锁柜子用),带瓶水,差不多了~减肥啊?就做做有氧吧~跑个半小时,蹬个半小时车,椭圆啊登山啊都可以做.也可以进操房去跟着跳操什么的;)饮食上注意合理,多摄入蔬菜,少摄入碳水化合物和脂肪...即使说起来很简单,就是做起来很难...比如说我...
