基础体能训练计划，需要如何设定？

体能训练计划是一项漫长的过程。我们一定要按照循循渐进的原则来制定体能训练计划。

第一，我们要在第一周进行有氧运动的训练。我们在第一周可以进行一些简单的有氧运动。我们要为下一步的体能训练打下基础。有氧运动也能够增强我们的耐力。有氧运动也会让我们的身体变得更加强壮。我们每天都要坚持三十分钟的长跑。我们要每隔两天进行一次负重越野。我们也可以用游泳和骑自行车的手段来代替跑步。

第二，我们要在第二周进行一些力量训练。我们可以利用第二周的时间来进行一些简单的力量训练。我们可以在周一做一些深蹲的和蛙跳的动作。我们可以在周二做一些高抬腿和折返跑的动作。这些训练会增强我们的腿部肌肉。我们可以在周三和周四的时间来做一下俯卧撑和仰卧起坐的运动。我们可以在周五、周六做一些引体向上和卷腹的动作。我们这些训练会增强我们的腰部肌肉。我们可以利用周日的时间来休息调整。

第三，我们要在第三周进行一些器械类体能训练。我们在第三周就要做一些难度系数比较大的动作了。我们要加大训练的强度。我们可以利用器械来做一些运动。我们可以卧推哑铃。我们可以以仰推杠铃。我们还可以做一些推胸的运动。我们依然要坚持循序渐进的原则。我们要慢慢地加大训练的强度。

第四，我们要保持健康的饮食。我们在训练的时候也要保持健康的饮食。我们不要吃那些油腻的食物。我们要多吃肉类很奶蛋食品。这会补充我们身体中需要的蛋白质。我们也要多吃一些蔬菜。这会补充我们身体中的维生素。我们在锻炼期间不要吃任何的食物。我们也不要在吃的很饱的时候去参加体育锻炼。

体能训练是一项艰苦而漫长的行为。我们一定要持之以恒才能收到良好的效果。

毫无疑问，一份训练计划会从热身开始，一次行之有效的热身通常会使训练获得如下增益效果（包括但不限于）：

（1） 提高体温；（2） 心率增加，摄氧量增益；（3） 肌肉粘滞性降低，关节活动度增益；（4） 神经·肌肉活性增加，本体感觉唤醒，稳定性增益等。

通常我们会结合训练内容，将热身板块细分为五步按序执行：

① 软组织松解：通过按压肌肉及其周边软组织（胶球或泡沫轴）实现对于目标肌肉的激活与恢复其延展能力的功效。

② 关节准备：通过短时静态牵拉（10s内）、关节功能训练（如：核心-死虫子）以及孤立肌肉训练（如：臀大肌-臀桥）等技术，达到激活目标肌群抗阻能力与关节功能的效果。

③ 动态牵拉：多数利用神经·肌肉系统的自主抑制与交互抑制原理实施强度相对较高的主动牵拉，实现关节活动度放大、动作模式唤醒、循环系统准备等效果。

④ 神经激活：通过爆发性、快速肢体交互等动作，激活中枢兴奋与本体感觉。

⑤ 技能准备：针对本次训练的主要内容进行动作技能的简化版练习。

热身内容的选择高度依托于训练内容，故此板块虽然在执行层面是第一步，但在设计的时候通常会是最后一步。

2. 灵敏训练

A板块着重发展训练者的移动、变向与反应能力，使训练者能够实现更高速度的位移，且能够在过程中灵活、准确、随意的变换运动状态。根据动作表现的不同形态，该板块所涉及的训练类型主要有三个：

（1） 移动技术训练：

跑得更快之前，先要学习如何奔跑。该板块是通过将冲刺过程中的不同技术环节拆解训练，以强化跑动时的姿势正确与动作控制。通常建议刚刚接触速度与灵敏训练的训练者以此类型为主。

代表动作：高提膝、高抬腿、直膝跑、打墙跑、绳梯步伐等。

（2） 速度训练：

通过不同距离的直线冲刺练习来强化移动速度。移动技术熟练的训练者便可尝试将此类型加入训练计划。

代表动作：30m冲刺、60m冲刺、100m冲刺等。

（3）灵敏训练：

在具备了直线速度基础后，开始纳入制动、变向、判断外界信号等元素，强化反应与移动灵敏属性。

代表动作：各种标记物的变向、制动等练习。

A板块的训练对于神经系统的机能有较高要求，疲劳状态下难以达到良好效果，故通常将其放在训练环节的第一顺位执行。

3. 发力训练

作为力量素质的一支，爆发力是多数体育运动的决定性素质，其讲求在尽可能短时间内表现出尽可能大的力量。

爆发力由两个变量组成——即力量和速度。固此版块有两种训练类型分别侧重于此二种元素：

（1） 增强式训练：基于神经·肌肉系统的牵张反射机制、肌肉的主动张力·长度曲线以及力量·速度曲线，强化其快速拉长-收缩的能力。该训练类型通常侧重于爆发力当中速度·力量属性的发展。（增强式训练名称众多，其他常见的如：超等长练习、快速伸缩复合训练等）

代表性动作：跳深、蛙跳等。

（2） 奥林匹克举重训练：经典的抓翻挺是运动项目亦是爆发力训练的经典技术，通过施加中高强度的外界阻力，其可有效作用于爆发力当中力量·速度属性的发展。

爆发力素质向上承载着速度与灵敏，向下是最大力量的高级体现，是体能训练当中不可分割的重要组成。与速度与灵敏训练相似，爆发力训练亦高度考验神经系统机能，故将其放在训练的第二顺位执行。

4.  力量训练

力量训练是很多人训练生涯的主要甚至唯一训练内容。不可否认的是，传统慢速力量训练确实对体能水平的发展起到无可替代的作用：

（1） 有效增加运动单位征召，最大力量水平提升，影响爆发力、速度甚至耐力水平的进步；

（2） 肌肉体积增长，影响最大力量与形体效果；

（3） 肌肉协调能力增加，动作控制能力提升，带来更高水平的损伤预防能力等等。

S版块的训练通常包含三种力量训练类型，在此按照负荷由高到低（S1→S3）的方式排列：

S1：以经典杠铃训练技术深蹲、卧推、硬拉、实力举为代表的力量训练经典科目，训练学发展至今仍经久不衰，是发展神经·肌肉抗阻功能的主要手段。S1的训练内容通常是一次力量训练计划的首选。

S2：1动作的变式，负荷相对较轻，动作结构相对简单，如罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、上斜卧推等。在同时涉及S1和S2的训练计划中，其通常作为辅助内容存在。

S3：聚焦于局部肌群的肌肉力量训练，如针对臀大肌的臀推，针对肱二头肌的杠铃弯举等。在一次训练计划中，此类动作的选择通常可安排针对自身薄弱肌群的练习，或针对S1动作涉及的主要肌群（硬拉→臀大肌）进行安排。

通常来说，训练生涯早期会聚焦于力量水平的发展，故在一次训练计划中可能会同时安排S1~S3的内容。而当训练者已经具备了不错的基础力量水平，开始诉求爆发力、速度等高阶素质发展时，传统力量训练的内容会大幅度精简，通常在一次计划中或只会涉及S1的内容。

5. 功能训练

力量水平由两方面因素组成：

1.有没有

2.能不能用出来

S板块解决前者，F板块解决后者，故功能训练亦被称之为功能性力量训练。

如果说S板块更聚焦于负荷的持续施加使得神经、肌肉系统这些力量的“硬件”被予以强化，那么F板块便更聚焦于训练动作本身的复杂与多变，让力量不仅表现在健身房，而是能够无缝迁移到更加复杂的竞技与生活当中。

根据作目的的不同，我们将F板块分为三种类型：

（1） 姿态控制系列：基于基础动作模式，通过施加不稳定、不对称的负荷强化人体姿势控制能力。

代表动作：单腿硬拉、偏载剪蹲、绳索单臂推、土耳其起立等。

（2） 全身联动系列：基于基础动作模式，表现出上下肢在动作中协同发力或稳定的特点，用于强化肢体协调性与能量传递的效率。

代表动作：侧抛药球、下砸药球、壶铃高抓等。

（3） 能量代谢系列：基于基础动作模式，动作且基于生活、农作、务工等场景，通常用于搭配组合为循环训练或高强度间歇训练的方式来发展供能系统。

代表动作：农夫行走、各种战绳、翻轮胎等。

F板块的内容选择与训练者水平以及期望发展的功能相关，如刚刚开始接触功能训练或以损伤预防为主要目的地，一般建议可以强化整体稳定性的姿态控制系列为主进行安排。有经验的训练者可更多安排全身联动系列。如目标为减脂或发展耐力水平的，可以能量代谢系列为主。

6. Core exercise核心训练 与 Rehab康复训练此二板块皆以人体动力链中的关节为单位来修正身体存在的功能缺失，为训练的安全保驾护航。

核心代表训练：死虫子系列、平板系列等肩代表训练：IOS、YTA、肩袖肌群练习等髋代表训练：蚌式、单足平衡等

7.  放松

进步在恢复中产生！训练结束，不要忘了放松，短时低强度有氧、相关肌群的按摩、牵拉都是促进恢复与再生的有效手段。

WAPS模板的使用方法

以WAPS模板安排的一次基础体能训练计划示例如上所示（未含热身与放松）

在使用WAPS模板进行体能训练计划设计时，需注意：

1. 顺序一定，灵活组合

WAPS是一套全面的基础体能训练计划模板。全面是一把双刃剑，其优势在于一次训练中能够刺激到更多元素，弊端则在于针对性不足。

所以使用WAPS模板设计训练计划时不应不顾客观情况盲目照搬模板，而是应该根据个人的训练水平、训练目标对板块灵活组合。

例如，本次的训练渴望重点发展爆发力，那么在以P板块为主的前提下可对其他板块作出取舍。

需要注意的，虽然板块组合可根据实际情况作出取舍，但各板块训练顺序是按照强度由高到低的顺序排列，符合人体在训练时逐渐疲劳的客观情况，为了将最好的状态留给最难的练习，故各板块顺序一般不建议调换。

要设定基础的体能训练计划，首先我们得了解自己的身体情况。有条件的最好能够咨询专业的健身教练，以及了解各种关于体能训练的资料。从少量开始，慢慢的加大体能训练的频率与时间。但现实是很多人在体能训练的时候并没有给多少耐心，总是浮躁，想着快点达到健身目标，急功近利，盲目的加大体能训练的强度。因此非但没有锻炼好自己的身体；反而把自己给弄垮了，不断的形成新的疾病。

人生就是一场修炼，体能训练也是如此。只有耐得住寂寞，不急功近利，盲目的锻炼，并且能够坚持不懈地进行体能训练，才可以锻炼好身体。一定要在体能训练的时候保持良好的心态，不要做不符合自己身体要求的体能训练。否则很容易造成过度训练。过度训练不仅仅不利于体能训练，而且会让身体进行严重的透支，严重危及身体健康。体能训练过后也应该保持充足的营养，否则，可能导致你无法在短时间内恢复饱满的精神状态。另，运动过后一定要注意休息，恢复自身消耗的精力。

一定要循序渐进，刚开始不要给自己太大的压力，刚开始做一些简单的运动，而且一定要做好热身。

应该了解相关的知识，要制定相关的方案，还要注意训练方面的计划，一定要有这方面的设定。

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基础体能训练方法
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体育舞蹈项目体能训练的构成因素与训练计划是什么?
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如何进行更为科学的体能训练
答：比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。6，合理安排 体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。

篮球体能训练计划。
答：专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在...

体能训练应该如何开始进行?
答：强化核心训练:</ 接下来，每日单腿蹲起是必不可少的。每组30个，分两次完成，这将训练你的平衡能力和腿部力量。别忘了，还有蛙跳作为辅助训练，每次100米来回，既能锻炼下肢爆发力，又能提高耐力。每日小贴士:</ 记住，体能训练的关键在于持之以恒。这些基础动作看似简单，但日积月累，你会发现自己...

体育生打算打好身体基础,每天应该怎么训练呢?
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