关于健身减肥计划（1个月制）专家进 高分~ 制定1个月健身房减肥计划

你好。这里的回答抄袭网上比较多。就象你说的，认真和不认真的区别是100倍。

我曾经有过与你一样的问题，偏胖，却不健壮，我也曾经苦恼过。经过一系列的摸索我找到了属于我的解决方法，希望对你有帮助。

先亮一下我的身材(按规定我只能上一张，所以正面就没办法了)

我做计划的时候没有规定一个月，但是按照我的方法对我自己来说效果很显著，一周能减3到4公斤，你如果要减得多，加大运动量便是了，不过切记不要过猛，不然会损害身体，从而得不偿失。

我的计划很简单，不过别小看它，越有效的东西，关键是坚持就会有效果。

大概如下：

周一 去健身房骑一个小时自行车，不追求速度，追求出汗（当时是夏天），跑步机我不用，因为不喜欢跑步，对身体有害，特别是脊椎。

周二 去健身房练习腹肌。不追求强度，只追求一个循环节奏，以达到塑身的效果，40分钟左右。具体循环是：仰卧起坐－－面朝下双肘支撑－－仰卧提臀－－单肘支撑（分两侧进行），没办法发图了，你自己去网上找吧，很方便找到的，一般是4到5组的样子。顺便说一下，健美分强身和塑身两大类。强身就是追求大块肌肉，塑身则是追求身体线条，同时消去脂肪。

周三去游泳，一个小时。因为我是自行车代步，所以还要算上半小时自行车，游泳以蛙泳为主，自由泳为辅。蛙泳追求长力，你要能做到至少连续游一公里不休息。一般我纯蛙泳是1.5－2公里的样子。夹杂自由泳是追求速度，一般50米一歇，你自己把握。

周四彻底休息

周五去游泳，一个小时。

周六去游泳，一个小时。

周日休息。

如此循环。

这是我的计划。好了，你看得出来，我主要得手段是有氧运动加上塑身运动。你选择你的有氧运动方式的时候，一定要选你自己喜欢的，如果你喜欢跑步，就别去游泳，反之亦然，不然你会腻味的。另外，骑自行车你要注意姿势，别过于压迫你的生殖气管，不然。。。

饮食呢，以蛋白质和碳水化合物为主，油腻的东西少碰，鸡汤，排骨汤，鸽子汤都是不错的，多喝点。吃鸡蛋只吃蛋白，蛋黄扔掉。

记得那段时间是暑假，有时间，俩月我减了15公斤出头（期间我并没有光减肥，也练肌肉），身体还没有不良反应。你如果要减得更多，可以适量加大运动量，不过还是那句，别过分压迫自己的身体，会出反效果的。

这就是我的心得，绝对原创，希望能帮助你。

我认真的回答吧
首先，恭喜你，看来你没有步入歧途，没有选择喝减肥茶、吃减肥药片，而是选择最苦、最科学的运动减肥。
其次，你必须知道自己面临的困难，因为运动减肥是所有减肥方式里面，最苦的！最容易放弃的！也是一不小心，反弹最快的。

好啦，苦难都和你讲了，下面开始给你说计划。

首先是饮食上要注意！
没有说要你节食，但是你必须控制饮食！绝对不能暴饮暴食！也不能吃很油腻的东西！还有就是油炸的东西，要远离！
吃饭以清淡为主！可以摄取蛋白质，但是要拒绝高胆固醇！碳水化合物类的可以在中午多摄取些（我是以你下午健身为例）！至于什么是碳水化合物，都吃什么，你可以参考百度上的好多答案，我就不浪费口舌了。

再多说说饮食控制的重要性！这个直接取决于你的减肥是否成功

下面我开始写计划

训练前，应该充份热身，可以在跑步机上来个10分钟慢跑。

然后做韧带拉伸！这个很重要，我在以前的回答中提过无数次这样的话，这是为了防止你在运动的时候抽筋或者拉伤

正式运动开始！
你先做器械训练！但是不要盲目的做，要针对一个地方认真的练习！
比如 今天胸部——明天背部——后天三头——大后天腿

这样锻炼的好处是，叫你减脂的同时还可以增肌！可以减少你的反弹！（注意，没有绝对不反弹的减肥）
肌肉量多了以后，你身体的代谢也会快一些，这就是为什么强壮的人，比较容易饿，因为他们消耗脂肪的速度也比一般人快。
还有，我不可能告诉你具体胸部的动作怎么做，姿势怎么练，那样也是不可能的，你必须去咨询当地的健身教练！如果他要收费，那么你可以咨询健身房内一些练得不错的人，一般他们都很喜欢有人向他们请教，随便你可以赞扬一下他们的身材，对你很有帮助的。

器械训练还要注意的是
要小份量，多次数！因为你的目的是减脂
小份量多次数，对你局部减脂有着很好的作用！

器械训练完毕以后，如果你肚子大，针对腰腹，做一些仰卧起坐的训练！每天都要做！

然后去跑步！做有氧！强度起码要30分钟！
如果跑步结束后还有精力的话，最好去做些瑜珈，或者形体训练！可不要小看这个！很多人虽然脂肪掉下去了，但是没有做过形体恢复，一眼望去就知道曾经胖过。
因为人在胖的时候，骨骼和肌肉会被脂肪的重量迁就得有些走形，所以形体训练至关重要。

器械训练配合有氧之前和你说了，你还提高可以游泳！这个很不错！
你可以这样安排！
就拿一周7天来说！
你可以1 3 5去健身房，每天针对一个部分做器械，然后去做有氧

然后 2 4 6 去游泳！2小时起！有用是最有效果的有氧运动！而且对你背部脂肪的减少，和形体的恢复很有帮助！

周日休息！

期间控制饮食！切记！

希望对你有所帮助
如有疑问，可以给我百度的号发消息
有问必答

你好：你的标准体重的确应该是70KG，但你不要短时间内减的太多，（体重短时间内的“大幅上涨”和“大幅下降”对身体都会有不利影响）建议一个月你减5-6KG即可！

减脂最科学的方法是：小重量多次数的力量训练+有氧(有氧以跑步机，椭圆机为主。不建议你游泳，因为水温原因，身体会“储备脂肪”来抵御低温。）

以下减脂计划请参考：训练时可根据器械情况和身体情况作调整

每次训练前热身10—15分钟

[2 ×20]：是2组每组做20次的意思

两组间休息不要超过60秒

第一次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM+30分钟（跑步机）
坐姿器械推胸 [2 ×20]
助力引体向上（宽）[2×20]
坐姿蹬腿器练习[2×20]
坐姿杠铃颈前推举[2×20]
仰卧屈膝卷腹

第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM+30分钟（椭圆机）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20]
史密斯深蹲[2×20]
史密斯平板推胸[2×20]
坐姿肩推举器 [2×20]
坐凳两头起[2×20]

第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（跑步机）
史密斯机半蹲[2×20]
坐姿器械推胸[2×20]
坐姿划船器[2×20]
坐姿哑铃推举[2×20]
杠铃转体[2×20]
单侧哑铃提拉 [2×20]

第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM+30分钟（跑步机）
坐姿器械推胸 [2×20]
助力引体（宽）[2×20]
坐姿蹬腿器[2×20]
杠铃颈前推举[2×20]
仰卧屈膝卷腹 [2×10]

第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM+30分钟（椭圆机）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20]
史密斯深蹲[2×20]
史密斯平板推胸 [2×20]
坐姿肩推举器[2×20]
坐凳两头起[2×20]

第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+椭圆机50分钟
史密斯机半蹲（[2×20]
坐姿器械推胸[2×20]
坐姿划船器[2×20]
坐姿哑铃推举 [2×20]
杠铃转体 [2×30]
单侧哑铃提拉 [2×20]

第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+跑步1KM+30分钟（椭圆机）
平板杠铃推胸[2×20]
平板哑铃推胸[2×20]
坐姿哑铃推举[2×20]
哑铃双臂屈伸[2×20]
腿弯举器练习[2×20]
背挺身 [2×20]
仰卧屈膝卷腹[2×20]

第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机）+椭圆机40分钟
坐姿滑轮下拉[2×20]
坐姿划船器[2×20]
坐姿后飞鸟[2×20]
哑铃箭步蹲 [2×20]
坐姿弯举器 [2×20]
转体仰卧起坐[2×20]

第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（椭圆机）
史密斯深蹲[3×20]
坐姿腿屈伸[2×20]
腿弯举器练习[2×20]
坐姿三头练习器[2×20]
窄距俯卧撑[2×20]
坐姿弯举器[2×20]
站立直杆弯举 [2×20]

第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM有氧车+50分钟（跑步机）
平板杠铃推胸[2×20]
平板哑铃推胸[2×20]
助力引体向上（宽）[2×20]
哑铃屈膝硬拉[2×20]
俯身哑铃划船[2×20]
杠铃颈前推举[2×20]
两头起 [2×20]

第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能5KM（跑步机）
哑铃屈臂侧平举 [2×20]
坐姿杠铃颈后推举[2×20]
仰卧杠铃臂屈伸[2×20]
曲杆托臂弯举 [2×20]
坐哑铃单臂弯举[2×20]
直腿硬拉[2╳20]
单侧哑铃提拉[2╳20]

第十二次训练
背/胸/小腿/腹+心肺10分钟（跑步机）+50分钟（椭圆机）
滑轮下拉（宽）[3×20]
坐姿划船器[3×20]
夹胸器 [3×20]
平板杠铃推胸 [3×20]
坐式提踵 [3×20]
仰卧屈膝卷腹 [3×20]

饮食建议：少食多餐，高蛋白低脂肪，多水果蔬菜，每天至少喝2000毫升水，减

慢吃饭速度，增加粗纤维食品摄入（麦片等）

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。
人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。
血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。
跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

【常见的有氧运动】

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
【常见的无氧运动】

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练[器械]等。

你好，本人回答问题从来不复制。我放暑假时也减肥了，两个月才减18斤，一个月减20——28斤，有点难，但贵在坚持，不知道我所说的能不能帮你一个月减20斤。
1.每天跑步，一天2000米，跑步机起步速度6，200米之后加到7，以此类推（每跑两百米加1）这样1400米时速度12，坚持100米，这时跑了1500米了，速度再慢慢下降
1600m速度10
1700m速度8
1800m速度6
1900m速度6
2000m速度6或5
再以4.5的速度慢跑（快走）200到400m
2.器械
首先，肌肉增大一定会使体重增加，如果一定要增加力量可以按以下方式练。
增加力量的器械最好的是哑铃和杠铃，健身房里的大型器械效果不明显。
说说几个动作：
1.练大腿，蹲起（可以选择拎哑铃，和扛杠铃，不过抗杠铃压脖子和肩）
2.小腿，蹲起时踮着脚
3.腹部，仰卧起坐 （20个一组，做5组，每组间隔30秒。跑完步后再做可以更有效减赘肉）
4背部，背起（30个一组，做3或4组）
5.胸部，卧推（这个卧推的重量要看你个人的力量，我不了解你的力量也不好给你制定重量，可以询问健身房的教练）
6.肩部，举哑铃（向上举或侧平举）
7.二头肌，站立曲臂（这个动作不用细说）
8.三头肌，窄推（和卧推一样的器材和动作，只不过双手握距窄）
9.前臂，有握力器最好，如果用哑铃那就放平前臂，手心向上，手持哑铃向上弯手腕。
10.放松运动，练完一个地方要放松，按摩或拍打，洗热水澡等，为了防止肌肉僵硬和损伤。
注意，一块肌肉不能每天都练，比如今天练三头肌，明天就不能再练三头肌，要给肌肉恢复时间和增长时间，但可以连其他地方的肌肉，
但腹肌不同于其他肌肉，要天天练或一星期5次以上。
所以我建议
星期一，胸和三头，腹肌
星期二，背和二头，腹肌
星期三。肩和腿，腹肌
星期四，腰，腹肌
一星期练四天，而且每天都要练腹肌
星期六日的可以去游泳，切忌练完肌肉或大量出汗后不要去游泳或洗凉水澡。
放松运动必不可少，上文也提到了。
这份计划综合一下你每天要干的很多，去健身房锻炼肌肉，跑步，跑完了再练腹肌，星期六日去游泳，可以根据你个人情况做些变更，不过还是贵在坚持。这是我自己写的，用了40钟，尽可能把最佳给我。

求专家为我制定一个月减肥塑身计划~

指出你的不合理：不吃早饭是不好的。首先他不健康。而且你不吃早饭一天都会觉得比较饿。会打乱你一天的减肥计划的。非要选一顿不吃的话，就晚饭不吃好了，但还是建议吃点水果，或者清淡的小粥充饥，苹果啊什么的都挺好的
运动的话，可以选择一些有氧运动。慢跑什么的。（每天确定一定的量，最好超过1000米吧，还可以适度增加，主要看你自己的体能）你脚伤刚恢复，这个比较适合。慢慢跑就好。
楼上说的游泳对塑性是比较好的。你喜欢游泳那最好不过了。
因为运动还是要选择自己喜欢的，这样坚持下来比较容易。
等你完全恢复，那些你喜欢的运动都可以玩起来，肯定有益。

适度的节食加适量的运动和自己的坚持。祝你成功。

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持


　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次


　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次


　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天


　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

...1个月瘦10到20斤,哪位对健身有研究的朋友能给我一个健身计划...
答：使上下腹部练习的减肥效果更加明显。（三、）揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。坚持一个月，一定有显著的效果的。

健身教练帮忙弄个减肥计划(一个月)
答：单纯就健身的效果来说，一个月的时间能出现明显效果的只有动感单车，这种够有氧运动每节课大约可以消耗500大卡的热量，一个月可减肥15斤，我尝试过效果不错，而且健身教练对于时间少的人都推荐用它，但是骑完一定要拉伸，以免肌肉聚集。祝你成功！

我想减肥,我办了一张一个月的健身房的卡,我想请专业人帮我制定一个月...
答：科学减肥 科学饮食计划： 早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周 坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。一定要注意制定科学减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。中文名 科学减肥 类 &...

一个月减肥计划餐
答：一个月减肥计划餐,减肥对于肥胖的朋友来说是极其重要的事情,合理的减肥方法就更加的关键,我们进行减肥的时候不但要进行运动,同时还要在饮食上进行减肥的调理,以下分享一个月减肥计划餐。 一个月减肥计划餐1 一、一个月的减肥食谱,第一周 第一周,每天早上一杯豆浆,一个鸡蛋;中午吃主食外加点蔬菜;晚餐菜跟粥。

暑假1个月减肥计划
答：肚肚么...仰卧起坐做不了的话 可以试一下仰卧半起 就是像仰卧起坐那么做 但不要让上半身全部坐起和地面保持15度左右的角度就差不多了 至于个数 适量吧 不要一次做太多 否则腹部肌肉会痛的 大腿... 貌似帮不了你耶、但是你去查查瘦大腿的方法 网上应该会有的 祝你减肥成功哦 ...

谁能帮我制定一个月的健身房减肥计划?
答：体重减轻了 各个部位都瘦了 没有专门减一个地方的 减肥最重要的是2点 1，不吃油 吃油是人发胖的原因 吃肉为什么胖 是因为肉里有脂肪 脂肪就是固态的油 所以 蔬菜能生吃就生吃 黄瓜啊 番茄啊 洗洗生吃 当然 夏天减肥比较容易 冬天生吃太冷 猪肉 牛肉 羊肉不能吃 可以吃点鱼虾 2，运动 有氧运动...

求一个月减肥计划表
答：超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。1、第一周：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的...

...希望大家能帮我提供一份详细的为期一个月减肥计划!
答：中午：米饭+菜。下午：可以喝个酸奶，吃个水果。晚餐：粥加菜，或者是玉米红薯和菜、每天散步30分钟，或者原地踏步30分钟，或者原地跑15分钟。一定要坚持哦。我这个计划对身体好，不会掉头发，月经不调。但肯定不会是7天瘦7斤，那样减得肯定不是脂肪。这样2个月肯定能瘦10斤的。乖的话，一个月可以...

制定1个月健身房减肥计划
答：提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）...

制定一个一个月可以瘦15斤左右的减肥计划
答：记住：运动完一定要做拉伸运动，以免长肌肉喔。做一些简单的拉伸，比如，拉拉韧带，压压腿，全身放松之类的。。 呵呵。就这样。希望你能坚持，健康减肥，越变越漂亮喔~！ 如有问题，可以继续问我。很高兴为你解答。 麻烦采纳，谢谢!帮我制定一个一个月减肥计划，一个月我可以瘦几斤啊 1,每天清晨...