怎样调节考前紧张心里 如何调整考试前的紧张心情
一、 正确认识考试焦虑与考前紧张情绪
（一） 考试焦虑的表现及其影响
对考试焦虑的一个较为清楚的判断是：这种不良的情绪是否影响了考试的操作，是否妨碍了考试成绩。
解释：有两种情况，一种没有对考试形成影响，不属于考试焦虑；一种是严重影响了考试的发挥，表现在：考前，复习不进去，担忧考试的失败。考中，紧张，发抖，平时复习的东西都想不起来了，但一出考场什么也都想起来了。结构考的一塌糊涂。这才识真正的考试焦虑者。
一般而言，考试焦虑会在认知、情绪和生理、行为三个方面击中一个人，影响或干扰一个人的考试行为。
1、 在认知方面对人的影响
会产生两方面的影响：一是认知过度，即过分重视考试结果。那么担忧是他们的一个主要特点，（1）他们过度担心的不是自己的考试成绩和考试表现，他们注意力的重心也不是放在学习任务上，而是放在担心自己能否通过考试、是否失败。他们自己可能总是想，如果这次考试不通过同学会不会笑话我啊、我的前程是不是就完了呢等。他们关注的是自我，而不是考试这件事情，在心理学上叫做“自我卷入”思维。（2）总是想起过去考试的经验。例如，有一个同学。形成恶性循环，就如同失眠一样。（3）想到与考试无关的事情，如有的同学在考试过程中遇到了一道难题，他可能会这样想：“这道题可能就我不会，其他的同学都会”，他再看看周围的同学都在埋头答题，他可能就会更紧张。
二是认知缺陷，焦虑情绪使同学们在记忆、注意、思维等方面受到妨碍。
2、 在情绪及生理方面对人的影响
严重的考试焦虑患者在考前或考试中会出现明显的躯体反映和情绪反映。如有的考生在考试前或考场上，出现心跳、呼吸加快、恶心、呕吐，还有的人出虚汗、脸色苍白、手心发凉，有的个别人一进考场就想上厕所，刚上完厕所就又有了便意，这也是考试焦虑的一个症状。
在心理学上，一个很有趣的发现就是：几乎所有的考生在考场上都会出现应激的生理反映，如上面所说的呼吸、心跳加快等。但为什么有的考生会受到严重影响，而有的考试没什么呢？关键一点就是：高焦虑的考生和低焦虑的考生在对自己躯体反映方面有不同的解释：高焦虑的考生认为这些反映会影响他的考试发挥，使自己精力衰竭，而低焦虑的考生认为这种躯体反映有助于提高自己的考试成绩，能集中自己的注意力，使自己答卷更有效。看来关键的倒不是你是否出现躯体症状，而在于你是如何解释这一症状的，如果你认为躯体症状是不正常的，可能会妨碍你考试成绩，你就会更加紧张，或者因为竭力摆脱这些症状而感到注意力无法集中到答卷子上；但如果你认为这一症状有助于考试发挥，你就会较为轻松的应对考试。
3、 对行为的影响
考试焦虑学生第一个不良行为就是拖延，能拖就拖。他们也可能制定一个非常完美的复习计划，如早晨6点起床背单词，上午复习语文和数学，下午复习化学和物理等。但到了执行起来，他们就会借故拖延：“我现在还困着呢，再睡一会儿，如果不睡，学习也没有什么效果！”“不行，现在我刚吃完饭，精力还不能集中，先看一会儿电视节目再复习吧！”“今天是星期日，应该以放松为主。”问题不在于偶尔的拖延，而在于他们经常这样给自己找借口。
另一个不良行为是逃避和躲避，这是考试焦虑者错误的自我保护机制。有的考生可能在考前就复习，成天的玩，有的可能干脆说：“今年自己不在状态，等明年在考吧。”研究表明，如果考前对考生必须参加考试的要求有所放松，或者考生觉得有可能逃避考试，他们就会出现更多的逃避行为。
不给孩子一点逃避的希望，帮助孩子咬牙挺过考前的艰苦时期，是家长的一个基本立场。
（二） 考前紧张不等于考试焦虑。
1、 考前肯定会出现紧张情绪，这是人类神经机制在起作用，是无法抗拒的。而且适
2 考前心理调节
度的紧张对考试是有好处的，会调动我们身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。那么什么是适度的紧张呢？
2、 适度的紧张是：（1）有一种时间上的紧迫感，复习处于兴奋状态并且不易疲劳；（2）
睡眠也许不如平时塌实，但醒后立即觉得精力充沛；（3）进考场之前心跳加速，拿到试卷后可能仍然心绪难平，但不久就专心致志地答题；（4）有时复习的时候想到考试可能觉得很紧张，但只要进入学习状态这些想法就消失了。
3、 一些同学只要感到紧张和压力就怀疑自己患有考试焦虑症，他们内心有一个不成
立的前提：正常人考前是不紧张的，只有一点都不紧张的人才是一个能在考场上发挥正常的人。
（三） 影响考试焦虑的因素
在生活中我们发现，有些同学容易出现考试焦虑，而且无论大考小考，总是容易紧张；而另一些同学对考试应对自如，很少焦虑。也就是说，不焦虑的人总是如此，焦虑者也总是如此，好象是相对固定的。那么究竟哪些因素影响人的考试焦虑呢？
1、 先天神经类型的差异
俗话说，天下没有两个相同的树叶。同理，天下也没有两个同样的人。由于先天的遗
传因素的影响，人的神经活动也不相同。（1）有的人属于反映强烈但稳定的类型，即不同的神经活动可以灵活的转换，如从兴奋可以较快的转入抑制，这种人精力充沛，能有效的控制自己的情绪，虽然遇到重大事情时也可能慌乱，但能很快的控制。（2）另一种类型的人不易兴奋，即遇到重大事情，也不容易动感情，表现沉稳和冷静，其反应能力可能不像前者那样快速，但所有的情绪都是适中的，所以每逢考试都不乱。（3）只有第三种人是考试紧张型，他们面对重要事情时反映强烈，但很不稳定，如果兴奋起来则好长时间都处于这种状态中，即便是诱发事件不存在了，仍然可能长时间处于兴奋之中不能抑制。反之，如果一旦进入抑制状态，他们也不能立即转入兴奋。
2、 自我评价能力
每个人的心情都在一定程度上取决于对现实的看法，客观事物本身不会引起我们的情
绪反映，而你对事物的看法则会影响你的情绪。比如，丢了钱包的人自然会感到痛苦，但痛苦的程度取决于人对丢钱包这一事件的看法，如果你认为丢了钱包会消除灾难，即所谓的“破财免灾”，你就不会为丢钱包而感到太苦恼，而是能平和的接受现实。
如果一个人对自己的评价客观而全面，不依靠别人的评价而生活，相信自己的眼光，他就不容易产生考试焦虑。首先他们不会认为自己必须得取得好成绩，而是努力去争取好成绩；他们不会把成绩看的很重，而是把努力看的很重，他就不会过多的去想与复习无关的事情。其次，他不会认为考试是为了超过其他人、证明自己优越的途径，而是对学习效果的检验。他不靠赢得考试来获取别人的尊重，而是用脚踏实地的努力来达成自己的目标。他的主要精力都放在目标上，因而忘了自己的存在。
3、 过去的考试经验
如果一个人过去考试总是失败，不尽如人意，他就容易产生考试紧张，就会对自己越
来越没有把握，下次遇到重大考试，他就会变的更为紧张。如果过去的考试总是能取得好成绩，他就会以更为自信和从容的态度来对待考试。我们大家都知道这句话：“失败是成功之母”，其实这句话在很大程度上是一种精神上的鼓励，一个经常失败的人容易被失败所吓倒，根本没心思思考失败中的教训了。所以更应该说“成功是成功之母”，也就是说必须给他们成功的机会，让他们感到自己有时也是一个实实在在的成功者。
4、 应试技巧
有些同学平时学习一般，但越是重大考试就考得越好，他们掌握了复习技巧和应试技能，复习有方法，学习有策略，平时会听课，知道每门功课的重点和可能的考试要点，学习效率就高，考场上沉着冷静，能以正常的心态参加考试。
3 考前心理调节
（四） 形形色色的考试焦虑者
1、 考试技能和复习技能缺陷型
这一类人主要表现为在考场上极为紧张，每次到了考场什么都想不起来，做不好，但一出了考场，又什么都想起来了。他们通常将自己的失败归咎于情绪失控，其实他们是由于考试技能或复习技能有缺陷造成的。例子：物理没考好的例子。
有些人平时就有学习技能缺陷，如粗心大意、不会组织学习时间、不会制定复习计划等，如果不改变这些缺陷，当考试中出现难题时，就会感到情绪紧张。对于这一类的人来说，关键不在于如何消除他们的心理紧张，而是要使他们注意力放在克服不完善的学习技能上。
2、 考场“走神”型
这类学生在复习过程中没有什么大的失误，在考试的开始阶段可能做的也很好，但到了
后半段，特别是遇到难题做不上来的时候，他们就会经常被与考题无关的事情所分心。例子，作文的例子。
3、 丧失信心型
这种类型的人由于过去经历了多次考试失败，所以对自己失去了信心，在内心他们放弃
了考试中拼搏的精神。表面上看，他们对考试冷漠、不感兴趣，缺少复习的热情和信心，对自己不报什么希望，但内心深处，他们仍然是焦虑不安的。由于什么也不做，或者对考试无能为力，他们积累了对自己的怨恨和紧张，他们可能会将这些不良情绪发泄到其他事情上，如上课扰乱纪律，对同学和老师充满敌意等。他们不是真正无所谓，而是以这种方式保护自己。那么，对于这样的同学，应当给他们一些成功的机会，使他们有一定的成就感，至少让他们觉得与自己比有了很大进步。
4、 避免失败型
这种类型的人的唯一动机就是避免失败，为了这一目标，他们在考前过于投入和认真，
也容易滋生过度的紧张和焦虑，其焦虑在考前达到顶点。通常他们在紧张情绪的驱使下，复习时钻牛角尖，在细节中转不出来，复习不能顾全大局。此外，由于他们不可能保证每次考试都不失败，所以一旦失败，他们就变得更为紧张焦虑，更害怕失败。举两个例子。一个是考研究生在考前放弃，一个是当着同学的面不复习，自己回家去复习。
5、 完美主义型
这种类型的人对自己提出过高的要求，以至于难以达到。他们通常都是很有才能的人，
过去考试也取得过好成绩，因此在重要考试时，他们便会给自己定下一个过高的要求，主观目标脱离了客观情况。临考前一点点小的失误都会引起他们的害怕和紧张，降低他们的信心；而在考场上，如果遇到了难题，他们马上会想到自己的失败，过度自我批评，引起惊恐的情绪。
二、 如何克服考试焦虑
（一） 家长如何做？
1、 家长的考试综合症
面对中考和高考，最焦虑的人其实除了考生本人外，还有我们的家长，俗话说：“可怜天下父母心”。在中考和高考这段日子里，有些家长甚至比孩子还紧张、焦虑。参加高考本来是学生的事情，然而现在我们却常常感到，考试简直是在考家长。一方面，考生说：“我在家几乎成了稀有动物，多喘口气家长都要问为什么。”另一方面，家长已发出无奈的求助，看到孩子晚上10点左右睡觉，就为孩子“不努力读书”而担忧；看到半夜12点孩子还在用功，又担心第二天孩子没有足够精力去学习。学校老师讲课多了，家长担心孩子没有剩余时间去解决自己的问题；但如果老师早放学，让学生回家自习，家长又责怪老师对学生不负责任等等。
据北京东城、西城和海淀几个主要城区的公安分局的同志介绍，每年高考期间，他们总要处理几起考生家长与司机师傅之间的冲突。有一次海淀高考期间发生了这么一件事情：
还有一件事情也反映出家长的焦虑达到了何种程度：
2、 何创造一个良好的家庭气氛？
在孩子准备考试阶段，家长能为孩子做的事情有许多，但归结起来只是一点：即为孩子创造一个良好的家庭气氛。什么是良好的家庭气氛呢，可能众说纷纭，各种各样，但总体上说，良好的家庭气氛的核心就是：轻松、舒适和祥和。
考试前如何调整心态？~
考试前调整心态的方法有：要增强自信心、放松情绪与压力、转移想象训练、积极暗示法等。具体是
1、要增强自信心
要获取好成绩，有一个好的心态，一定要有自信心。这如同体育运动员一样，要在比赛中获取好的名次，应该具有良好的竞技状态，以保证自己能够发挥出最好的水平。考生在进入考场之前，多想一些有把握获取好成绩的条件。
2、放松情绪与压力
呼吸松弛训练：当出现不良情绪时，找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1——2——3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀。全身进行放松。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。
联想放松法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。
3、转移想象训练
转移也是保持良好心境的一种方式。如涂抹一点清凉油，听听音乐，从事散散步、游泳等不剧烈的体育运动，使心态平衡，头脑清醒，紧张缓解。
4、积极暗示法
要善于利用自我暗示语的强化作用。如可以暗示自己“今天精神很好”，“考出好成绩是有把握的”等等。自我暗示语要简短具体和肯定要默默或小声对自己说，这样可以通过听觉说话运动觉等渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能够有效抑制怯场。
在考试过程中老师和家长也起到很大的作用，面临巨大的压力，如果不顾一切地给孩子施压，不仅不能提高其学习效果和成绩，反而会导致一系列的心理问题，从而“弄巧成拙”。
作为父母的，当发现孩子心理压力过大的时候，应当允许、鼓励、引导孩子适当的做一些放松，把自己放到一个平稳的、开阔的心理环境中。
扩展资料：
国家司法考试
国家司法考试是国家统一组织的从事特定法律职业的资格考试。初任法官、初任检察官和取得律师资格必须通过国家司法考试。国家司法考试前身为律师资格考试，自2002年后，增加了检察官考试和法官考试两类系统内部职业资格考试考核，统称为国家统一司法考试。
考试主要测试内容包括：理论法学、应用法学、现行法律规定、法律实务和法律职业道德。国家司法考试实行全国统一命题和评卷，成绩由司法部国家司法考试办公室公布。国家司法考试的考试成绩一次有效。通过国家司法考试的人员，由司法部统一颁发《法律职业资格证书》。
参考资料来源：百度百科-考试
怎样克服考试紧张心理?
答：缓解考试紧张心理的办法：1、端正认识，客观理性地分析自身状况，定位于适当的位置，放平心态迎接。2、积极的自我暗示。在考前树立起“相信自己我能行”的观念，对保持良好的应试状态将起到积极的作用。这并不是盲目乐观，而是一种积极的自我心理暗示。3、深呼吸，静下心来排除杂念，缓慢地深呼吸，吸气...
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考试如何克服紧张心理
答：此法可以消除孩子的焦虑与紧张心理。1.2、自我暗示法。这也是一种调节并消除紧张、恐惧心理的训练方法。其操作要点是：先全身放松，心中默念一些鼓励自我的话语，或想像自己在考试之初就进入状态，安如泰山，聚精会神地思考，解题又快又准确，充满信心？？这种自我暗示，能激发孩子的想像力，是一种“心理...
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答：1、 接受紧张虽然你可能已经表现的很正常，但在心理的角度看，紧张还是会存在的，只是程度不一样。当然，与其担心紧张会导致自己出错，不如应用自己的潜能让紧张情绪往正面发展。有时候豁出去，无视紧张专心做要做的事，等结束后你会发现，那些忘记或是出错似乎并没有像想象中出现。临考前总是有紧张感...
这两天考试,心里总是紧张,谁有不让心里紧张的方法,
答：我考试时不紧张,轻轻松松,结果都超常发。 很多人能力不错,但一到考试时就特别紧张,结果总是不能发挥到最佳状态。 教你: 考试前把自己封闭起来,不与任何人谈论关于考试的事情,否则会加重你的心理负担。 考试前5分钟前听听音乐,放松放松,使心平静下来。 本来嘛,和自己平常做的没什么两样,上面也只是我已经学过...
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答：考前心理调节对于大多数沉重而言,考试很容易令人产生强烈的紧张情绪,尤其是中考。虽然学生的知识和能力是决定考试的主要因素,但是能不能达到应有的水平还受到心理状态、应试技能等因素的影响。如果缺乏足够的应试技巧,特别是应付、控制、调节紧张焦虑的心理状态的技能,则很难取得优异的成绩。那怎样才能放下心理包袱,轻...
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怎么样才能缓解高考前的紧张心理压力呢?拜托了各位 谢谢
答：怎样能快速缓解心理压力拜托了各位 谢谢 怎样缓解考前压力 适度的情绪焦虑能促进临场的发挥,但过度的焦虑就会产生许多不良的影响,如:考试时注意力分散、记忆力减退、逻辑思维过程不清晰等。那么,如何调节好考前情绪?有几点建议:一是正确认识考试。中考只是对学习状况的一次检测,这次考试的成败不能决定一个人的命运。二...
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