求一套力量训练方法！ 求一套力量训练方法!
锻炼离不开有氧运动来提升自己的体能体质和耐久力。1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。2、跳绳或者爬高楼，这两项的程度到自己受不了就好了。做完这些就是接着下面这些了。（对于练腿力，效果很不错）。觉得腿还没练够，可以尝试深蹲，30~35个一组，休息60秒，一共4组。
腹肌属于核心肌，以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。（臂力也能练到）
针对臂力的话就是俯卧撑了，一般是15~20个一组，休息40秒，接着继续，一共是4组。有引体向上的场所，可以4~6个一组，休息60秒，一共3组。
差不多就是这些了，纯手打，有疑问可以继续追问，希望能帮到你
求最有效的力量训练方法~
1、一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
2、力量训练主要有：
背部：引体向上（颈前下拉）；
胸部：平板卧推（坐姿推胸）；
腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；
肩部：杠铃推举（哑铃推举）；
臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；
腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
3、训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
4、必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
5、饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
6、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。
上肢力量训练哑铃操
1、哑铃向上推举；（从肩部开始把哑铃向上推举，直至手臂伸直）
2、体侧平举
3、体前平举
4、体前上举绕八字
5、曲臂举
6、颈后举
7、半蹲手腕放膝盖上、手腕屈伸
8、哑铃绕八字（仅使用手腕）
9、哑铃绕八字（小臂联动）
每个动作12个每组，一组完成后，拿拍子进行全速的正手、头顶、正抽、反抽、正手挑球、反手挑球等动作的全速挥拍，目的是为了使力量训练快速地转化成爆发力。
根据能力，争取做2~3~4组，如果感觉太轻松了，就增加哑铃重量
力量素质训练的练习形式有哪些?
答：1.负重抗阻力练习。这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。2.对抗性练习。这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相...
宝宝手部力量与抓握能力的训练方法
答：宝宝的手部抓握能力是成长过程中非常重要的一环。以下是一些简单而有效的训练方法,帮助宝宝提升手部力量和抓握能力。抓手指法妈妈将大拇指或食指放入宝宝手心,让宝宝自行抓握。待宝宝有足够力量后,试着慢慢将手指从宝宝手心向外拉,观察宝宝是否能够持续抓握。淋拉线法为宝宝准备一些带拉线的玩具,这些玩具一拉线就会...
假期臀部力量训练动作分享
答：臀部力量训练经典动作分享 警部训练动作分享 直腿硬拉 动作解析双脚打开与同宽,脚尖超前,膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸,核心保持收紧,吸气俯身向下(杆尽量贴近身体),呼气收臀向上(把意念全部放在臀上,去感受臂部的发力) 臀推 动作解析上背依靠在平凳上,肩脾下沿抵在凳边,双脚之间距离与肩同宽,呼气向上收臀顶,...
力量训练的主要手段有哪些?
答：1.负重抗阻力练习：这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这是依靠负荷重量和练习的重复次数刺激肌体发展力量性质，负重抗阻力练习是运动训练常用手段，负重抗阻力练习有各种各样，负荷重量级练习次数可随时调整。2.对抗性练习：如以两人挡、拉、推等。这是依靠对抗的双方以短暂的静力作用发展力量素质...
力量训练的六种方法
答：1、杠铃硬拉，硬拉是全身肌肉参与最多的一项训练，可以训练到大腿肌群、臀部肌群、背部肌群（展背）、手臂、核心肌群、小腿和肩膀。2、杠铃深蹲，深蹲是下半身训练之王，不但可以训练到下半身的所有肌肉群，还可以训练到背部和核心肌群。3、杠铃卧推，杠铃卧推是上半身的王牌训练动作，不但可以训练到...
上肢力量训练的16个小方法
答：6个上肢力量训练动作 动作一：窄距俯卧撑 要求：在普通俯卧撑的基础上缩短两手掌之间的距离，有效刺激上肢肌肉。动作二：坐姿哑铃弯举 要求：保持坐姿，挺直上身，双手各持一个哑铃，举到胸部前上方，依靠肌肉完成动作。动作三：手臂杠铃弯举 要求：选择弯杠杠铃，保持直立姿态，双手同时发力，与哑铃弯举动作...
力量素质训练的方法有哪些?
答：10. 仰卧推举：这是一种锻炼上身全部肌肉的动作。仰卧在推架上，双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，将放在架上的杠铃举起，然后在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，再迅速将杠铃举起至两臂伸直。这个动作可以有效发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌的力量。以上是力量素质训练的一些常见方法...
...120斤,想提高力量和体能的训练,希望大家给我一套科学的训练方法!
答：力量 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～...
格斗体能力量训练计划
答：体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。 2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方...
力量训练的基本方法
答：力量训练注意点与力量训练简介：力量训练注意点：逐渐增加重量和难度，避免过度负荷导致受伤。保持正确的姿势和呼吸方式，避免对身体造成不必要的压力。合理安排训练时间和休息时间，避免过度疲劳。根据自己的身体状况和需求，选择适合自己的力量训练方法。力量训练简介：是一种体育锻炼，旨在提高力量和耐力。训练...
