什么是休息暂停训练技术? 能否举个例子 例如三角肌利用这方法练习? 如何进行力量训练？

　　在健美训练中，有时会碰到这样的情况：练一块肌肉用上三、四个动作仍找不到“感觉”。为此，我们就要变换一下训练方法，以求得新的进展。　 怎么变呢？值得借鉴的是“暂停休息训练法”。它是韦德训练体系在平时训练中使用的一种训练方法。其作用是在一定重量的负荷下，使肌肉尽快达到最佳发胀状态。做法是，用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢复给肌肉以再刺激。因为在训练中每休息10至15秒钟肌肉即可从完全疲劳状态恢复50%到60%。　 举例来说，做杠铃上斜卧推发展上胸部时，先做轻重量的热身运动一组，然后用“渐增重量训练法”把杠铃加到只能举2至3次，随即把杠铃放在卧推架上休息10至15秒钟，再推2至3次，再休息10至15秒，再用全力推2至3次或2至1 次。此时，请同伴或教练从杠铃上去掉5公斤重量，再举更多次或2到3次，再休息10至15秒钟，直到最后只能举2至1次，以防过度疲劳，引起受伤。 “逐降重量训练法”是赛前训练周期使用的一种训练方法，主要是为了增强肌肉线条的清晰度。　 做法是，按严格的技术要求，用足够的重量，每组在极限用力的情况下完成最后3至4次练习时，不放下杠铃，而是请同伴或教练尽快将杠铃重量减少5至10 公斤，继续用强迫或助力练法再完成3至4次练习。再第二次减重，再尽力完成3至4次极限试举。如此反复进行，但最多不超过四次。从而使肌肉产生更加紧张、酸胀的强烈应。　 若没有同伴或教练帮助，则可将不同磅数的哑铃（如20磅、18磅、16磅、14磅等）一字排开，进行由重到轻的极限的连续调换试举。中间不休息。以一个长组的练习达到筋疲力尽为止。这就是“逐降重量训练法”。　 两种训练法的异同是：1、“暂停休息训练法”应用于平时训练周期，“逐降重量训练法”应用于赛前训练周期。2、“暂停休息训练法”是在渐增重量的基础上及一定间歇恢复的前提下反复试举；“逐降重量训练法”则是在减重过程中，只能完成最后几次或1次试举的情况下，不间歇，借强迫或助力完成反复试举。3、“暂停休息训练法”属于大强度、短间歇、少次数、少组数的发达肌肉的增块练习。“逐降重量训练法”属于中强度、大密度、多次数、少组数的力量耐力练习，消耗能量更多，去脂减肥效果显著，能使肌肉纹理清晰、条块分明

什么方法不练斜方肌，专练三角肌？~

你好！
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!

皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它使得人们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助人体度过每一天。