蔬果植化素吃了吗？6大「植化素」这样吃助补充

以往认为，蔬果含有丰富的纤维质、维生素、矿物质等营养素，是降低罹患慢性疾病最主要的食物来源；近期科学家发现，蔬果蕴含数千种不同的天然化合物「植化素」，是不可多得的养生极品！

长期以来，民众都知道多吃蔬果可以减少慢性疾病的产生，并认为蔬果中丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等植物营养素才是主要的关键；但有越来越多的营养科学家发现，蔬果中除了上述必需营养素外，还有超过将近万种以上的营养成分逐一被发现并证实，这些营养物质就是「植化素」（phytochemicals）。

什么是植化素？

植物的生长需要与大自然对抗，包括来自于紫外线、环境土壤、水分、污染等种种伤害，简单来说，植化素就是提供植物自我保护功能的特别物质；就如同颜色与味道是吸引蝴蝶与蜜蜂传播花粉之用，特殊气味则是做为驱赶抵抗外来昆虫、细菌、真菌或病毒感染伤害所生。林口长庚医院胃肠肝胆科系顾问级主治医师暨临床组教授陈邦基形容：「植化素就像植物的免疫系统，除了维持生命外，也担任著植物生殖及护身的功用。」

西方的医学之父希波克拉提斯曾说过：「食物就是最好的药。」若是从传统中医的角度来看，「药食同源」也一再获得证明，任何食物中都有其不同的营养物质，这些物质在人体内也同样能发挥相当的作用，可达到提升生理机能、预防或改善疾病的效果。

不同植化素对人体有不同功用

陈邦基指出，从目前的研究来看，不同的植化素对人体也有不同的功用，包括强力的抗氧化物质，能清除自由基，活化免疫机能、调节改善免疫力；同时可辅助维生素发挥生理机能，激发体内的酵素解毒活性，调节并产生酵素，预防细胞的缺损。另一方面，还能改善血液循环、抑制发炎及过敏，抵抗细菌及病毒感染，减少罹癌的风险。

此外，也能对治疗及预防慢性疾病，如高血压、心血管疾病、糖尿病、肥胖症、骨质疏松等有所帮助。比较重要的是，这些营养物质因为来自于植物本身对环境的抵御力，因此，对于提升人体体内自愈能力也有一定的帮助。

不可不知的六大类植化素

植化素到底有几种？其实到目前为止，不断有新的植化素陆续被发现，正因为种类繁多，不好分辨，营养专家们就根据蔬菜水果的颜色加以归类分属，利用蔬果的色素来标注其营养物质，例如红番茄的茄红素、胡萝卜的类胡萝卜素等等都属之。

比较常见的植化素则可分成六大类：包括类黄酮素、类胡萝卜素、有机硫化物、酚酸类、植物性雌激素及其他。

【类黄酮素】

诸如花青素、儿茶素、槲皮素、柠檬黄素、芸香素及芹菜素等，这类营养物质主要能使植物免于受到昆虫及微生物的侵害，对应在人体身上，则具有抗过敏、抗发炎、抗菌、防癌等功效。

主要色彩： 黄色、红色、紫色。

【类胡萝卜素】

包括β-胡萝卜素、β-隐黄素、α-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、茄红素、辣椒素、辣椒红素等。由于是一群油溶性色素，肩负著保护植物的责任，因此被认为是很好的抗氧化物质，能抓住自由基，对预防癌症、保护心血管、避免视网膜退化等功能有很大的帮助。

主要色彩： 黄色、橘色。

【有机硫化物】

如大蒜素、萝卜硫素、谷胱甘肽、异硫氰酸脂等。含有硫化物的有机化学物质在植物中所扮演的功能不尽相同，包括可散发独特气味驱散害虫、抵抗阳光照射、空气污染等作用，在人体的功效上，则是很好的抗氧化剂，具有解毒的功效。

主要色彩： 白色、绿色。

【酚酸类】

好比是绿原酸、鞣花酸、没食子酸、对香豆酸、阿魏酸及水杨酸等。酚酸类在植物中扮演糖基与细胞壁的构造链结，当我们摄取蔬果后，在经过消化的过程，酚酸类会从链结中释放，进而发挥抗氧化的功效，达到保护免疫氧化压力的伤害，类似预防医学的功效。

主要色彩： 绿色、橘色、白色、红色、紫色。

【植物性雌激素】

如异黄酮、木酚素、薯芋皂等等，植物性雌激素就好像人体的荷尔蒙一样，具有双向调节的作用，多用于平衡体内荷尔蒙，可预防多种癌症、降低骨质疏松及高胆固醇的风险。

主要色彩： 橘色、绿色。

【其他】

包括叶绿素、姜黄素、白藜芦醇、咖啡酸、柠檬酸烯、柠檬苦素、植物皂素、苦瓜苷、迷迭香酸等。这一类植化素无法归类为上述任何一类，但却有许多特殊的功效，如减少胆固醇吸收、抑制肿瘤生长等等，对人体健康有很大的帮助。

主要色彩： 绿色、橘色、白色。

国人蔬果缺很大，健康拉警报！

2015年台湾保健食品学会曾针对国人植物营养摄取做过调查发现，有92.6%的国人每日的蔬果摄取量未达标准，平均只有7.4%的国人天天吃到五种不同颜色的蔬果，摄取量严重不足。

该研究发现，19岁以上的成年人中，达到每日蔬菜建议摄取量者，男性只有27.8%、女性33.8%；达到每日水果建议摄取量者，男性17.4%、女性21.6%。每日同时达到蔬菜水果摄取建议量者，男性仅有6.2%、女性8.6%。

无独有偶，卫生福利部国民健康署也曾于2015年针对健康行为危险因子监察调查（BRFSS）结果显示，18岁以上成人每日有摄取3蔬2果比率仅达12.9%，男性8.9%、女性16.8%；年龄层较低者摄取更少，18～24岁为8.9%、25～34岁为10.4%、35～44岁为11.0%、45～54岁为14.5%、55～64岁为17.9%、65岁以上为13.4%。

上述两项调查结果趋于一致，在在说明了国人蔬果普遍摄取不足，不仅摄取蔬果的份量都达不到「天天五蔬果」标准建议量，更遑论「蔬果五七九」、甚至是「彩虹饮食法」了。

均衡摄取，健康观念才完备

从医40年，陈邦基看过太多肠癌患者，归纳原因都与饮食、环境、生活作息不规律脱不了关系。「以往生病吃药很自然，但现在注重预防医学，预防重于治疗，如果能充分摄取到完整、均衡、适量的营养素，人体的细胞就会启动再生修复的自愈力，疾病自然不药而愈。」

如今积极研究营养医学的陈邦基认为，人体每日的营养，除了糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及水等六大类必需营养素外，还必须包括纤维质与植化素，不过，纤维质与植化素并非必要营养素，因此，没有摄取份量的参考标准，简单来说，就是「有的话更好，但没吃也能活得下去。」况且，自然食物的营养素多，并没有份量的限制。

的确，蔬果富含大量水分、又有丰富膳食纤维，还能让粪便快速通过肠道，减少有害物质吸收，并抑制肠内致癌因子的产生，避免癌细胞形成；如今，又被发现还含有多种维生素与植化素，对健康的帮助相当大。一般人只要摄取足量与多样化的蔬果，就能达到防癌、抗老、调节免疫力且降三高的目的，何乐而不为？

植化素对健康的好处

植化素是人体健康的好帮手，被誉为「21世纪的维他命」，近几年来，有越来越多的科学实验证实，对人体有下列防护功效：

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植物芝素是什么?
答：植物生化素的英文名称是Phytochemicals，也简称植化素，是目前才被发现的一种天然化合物质，属于天然食物的色素，人体本身无法制造它们，必须从食物中获取。中文名 植物生化素 外文名 Phytochemicals 简 称 植化素 功 用 提升人体的免疫力 简介 像大豆中的大豆异黄酮素（Isoflavones）、西红柿里的茄红素...

植化素防健忘!首选类黄酮素食物
答：类黄酮素是目前已知种类最多的植化素家族，普遍存在番茄、葡萄等各色蔬果、坚果类、豆类和绿茶之中。植化素种类多　类黄酮素最防脑力退化 大千综合医院营养师江仕峰表示，简称为「植化素」的植物性化学物质，是植物在代谢过程中所产生的二级代谢产物，近年来成为营养学的热门议题。目前所知的常见植化素...

如何补充植物生化素
答：我们知道人体自身无法制造植化素，必需通过水果或是蔬菜来吸收，而水果、蔬菜是其主要来源，并且多数存在于蔬果的表皮、果核，果籽及茎部等位置。首先我们或许会有疑问：果核那么坚硬，果皮那么难咽，怎么吃呢？其实我们身边很多的水果其实果核、果皮都可以直接的食用，比如说猕猴桃、苹果、柳橙等等都可以直接...

护心又抗老!天天补充植化素铁三角
答：抗老食物，你吃对了吗？朋友聚会，明明年龄相仿，总是有几个人特别精神洋溢、岁月不在脸上留下痕迹，关键可能就在饮食。营养师表示，植化素种类中的花青素、吲哚类和茄红素，都有抗老和护心的作用，但作用机转稍有不同，建议天天补充以保持身体的抗氧化能力，减少自由基对身体的「催老」影响和破坏。...

打击癌症!从摄取能增强免疫的植化素开始
答：济阳式饮食疗法的原理，在于提升我们身体本来就有的免疫力，并将其发挥到最大极限，藉以击退癌症！因此，必须增加肩负免疫机能重任的白血球，还要确保其活力充沛。想要增加白血球的数量，就必须着重摄取蔬果中特有的抗氧化物质―「植化素」。这是一种人类没办法自行制造，须透过食物来获得的营养。植化素...

抗寒减重吃葡萄!红葡萄、紫葡萄、绿葡萄热量大PK
答：「植化素」大多存在于葡萄皮里　建议连皮一起吃 特别是葡萄中的植物性化学物质：花青素(anthocyanidin)、类黄酮(flavonoid)、白藜芦醇(resveratrol)、多酚类物质(polyphenols)等，我们称为『植化素』在身体里负责抗氧化能力与清除自由基，其效用远远高于维生素C及维生素E，可以预防高血压、癌症、延缓氧化作用...

常见的植化素有哪些
答：植化素饮液通过萃取45种蔬果中的植物生化素复合而成，包括了红色、白色、绿色、紫色、黄色五种颜色的蔬果中的类黄酮素、类胡萝卜素、酚酸素、有机硫化物以及植物雌激素等五大类植化素。作用就是提高免疫力、消除自由基、预防各种疾病等等，具体的作用可以搜索一下。

护健康日吃半杯豆!6大规则补植化素没烦恼
答：规则2／每天至少吃半杯豆类，接近一杯更好 不妨吃个豆制汉堡、豆制面包、素食豆子汤，或在沙拉中加入豆类，也可以在晚餐的炖菜或辣味炖菜中加入豆类。我们家每周都煮一大锅素豆子汤。除了现煮现喝，我会把剩下的汤分装到八个容器冷藏或冷冻起来，这样可以带到办公室或在需要时食用。此外，豆子汤还...

植化素火锅- 甜心升温不升糖
答：大林慈济医院营养师?宜辰建议，先吃蔬菜补充纤维素含量，纤维素不仅能增加饱足感，又兼顾稳定糖尿病患者血糖及血脂的控制、再来食用适量的主食及用豆制品取代带皮的肉类，又少了胆固醇的负担，饱足感不够时再多补充蔬菜类。?宜辰建议，如多元的五色蔬菜，可以增加「植化素」补充，植化素即植物生化素，...

日专家推保温烹调法,蔬菜更易摄取植化素、营养不流失
答：建议有效的方式就是「加热」。细胞壁在经过加热后变性，会变得脆弱而且容易破坏。例如蔬菜煮熟，破坏细胞壁之后，植化素会溶入汤汁里面，由于大部份的植化素可以耐热，因此经过加热烹调，也不会遭到破坏。 但是如果是高温加热的话，会造成植化素和维他命的大量流失，因此建议汆烫、炖煮等低温烹调方式，...