提高跑步配速，又能跑得轻松，怎么做到 为什么低配速跑一会也很累？
介绍几种简单的训练方式，跳绳、除了可以提高心肺能力，还可以促进身体协调性。
变速跑，跑步时慢跑、快跑交替进行。在这种训练状态下，对神经和肌肉的刺激更大。
增强肌肉力量，跑步虽是有氧运动，但对腿部 的肌肉力量也有要求。腿部力量大，爆发力强，频率快。我们可以做一些深蹲来加强，网上有许多关于深蹲的教学，可以自己学习。跑步途中，有时也会感觉到手臂有些累，本人有经验，可以通过一些上肢练习，提高肌肉力量与耐力。
最主要的肌肉力量来源与核心区，强大的核心区可以帮助朋友们更好的发力，输出更快的速度，可以通过仰卧起坐、仰卧举腿训练方法来增强。
最后就是增加步频，即脚步的频率，频率快慢与日常训练相关，大家可以在训练过程中有意的提高频率。
如何提高一万米跑步的配速？~
跑步教学「100天成半马达人」第11天 心率表保持合理配速
1、疲劳恢复程度
大家都只知道无论是跑步训练，还是其他运动训练，要想提高都是一个训练—疲劳—恢复—再训练—再疲劳—再恢复的过程。如果说训练之后疲劳没有得到充分的恢复，肌肉、神经、呼吸等系统还处于疲劳状态，那么在进行同等强度训练时，就会感觉很累，很吃力，跑步亦是如此。

那为什么经过规律系统训练后，同样配速跑起来会轻松呢？这里要用超量恢复来解释，在适宜的刺激强度下，肌糖原会消耗，运动越剧烈消耗越大，运动能力也会因为疲劳而下降，而经过适宜的恢复，被消耗的肌糖原在体内的储备量会超过原来数量，运动能力也会比之前明显提高，这个过程称为超量恢复。
简单的说，就是在刺激身体后，适当的进行休息，身体就会适应此强度的刺激，那么身体在某方面能力超过之前水平。所以在进行跑步训练后，身体得到了充分的休息，疲劳消失，那么下一次同等配速下跑步，身体的支配能力更强，跑起来就会轻松一点。如果你在没有经过足够恢复的情况下，带着疲劳跑步，就会出现明显的不适感，从而让你感觉很累。
2、睡眠质量
运动之后要想快速消除疲劳恢复体力，睡眠是一种重要的、不可缺少的恢复方试。人体处于睡眠状态时，大脑皮层兴奋性降低，这时身体分解代谢率最低而合成代谢效果较好，有利于跑步时消耗的能源物质逐渐恢复，尤其是长时间、大强度运动后，保证睡眠质量就会提高训练质量。另外在相关研究发现，运动后的超量恢复是在建立在充足睡眠基础之上。所以在跑步的前一天晚上，睡眠时间不足、质量较差，疲劳就不容消除，在以相同配速跑步时，会感觉累一点，反之亦然。

3、跑步动机
跑步动机是指激发个人潜力，促使竭尽全力训练达到自己的目标成绩。跑步动机越强烈，跑步时投入程度和注意力越集中，那么跑起来会相对轻松一点。如果说动机不够强烈，根本不想跑步，只是为了完成任务，打卡等，那么跑起来就会痛苦一点。因此跑步动机对于跑步状态的影响也是相当重的。有些跑友一段时间不跑步，就会特别想念跑步，这时去跑，因为强烈的动机驱动，往往就会感觉状态很好。

四、跑前热身
在进行跑步时，多数的跑友在前2-3km处往往找不到状态，只有在3-5km之后才会跑出状态，跑起来更佳轻松，这主要是因为跑前热身不充分，没有充分的激活和调动内脏器官和神经系统。
人体内脏器官的惰性大，人体由相对安静状态进入剧烈运动时，肌肉能迅速地进入工作状态，而呼吸、循环等内脏器官却不能很快地发挥最高机能水平，工作效率不高，不能及时地把氧输送给肌肉和带走大量二氧化碳、乳酸等代谢物，造成机体缺氧和代谢产物堆积，很容易产生“极点”现象，同时跑起来感觉会更累一点。因此跑前热身不只在于提高身体温度，降低肌肉粘滞性、提升肌肉弹性，而且还可以激活内脏器官的惰性和神经系统，从而在跑步一开始就找到状态。
怎样提高长跑时的配速?
答：配速 如在标准跑道上跑一圈需要3分钟的时间，那么每跑一千米就需要7分30秒的时间，这也就是说配速为7min30s。配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件，这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算...
改善跑姿,才能跑得又快又轻松,这才是跑步姿势的4点要素
答：比如跑步的安全标准我想大家都很熟悉，就是膝盖不要内扣，防止膝盖内扣造成膝盖磨损或者扭伤，这是一个基础。但是跑步还有一些进阶标准，也就是提高跑步速度和跑步接受程度的标准，熟悉这些标准，改善你的跑步姿势，你才能够跑得又快又轻松。在这里，分享一下跑步姿势的4点要素，你可以放在你平时跑步当中加以...
长跑怎么跑得快又不累
答：3、做好充分的准备活动:避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。4、是注意呼吸的节奏:做到有节奏的深呼吸，不要因为逐渐失去的体力扰乱自己正常的呼吸。5、平时多进行1000米等体能训练:多进行各种体能训练，如1000米跑、长跑、短跑等，久而久之体力便会慢慢上来。这也是跑步...
怎样才能让马拉松跑得轻松一点?
答：2.慢慢开始，不要心急：马拉松它是一个持久的过程，不要一开始就猛地冲出去，要慢慢来，保持好自己的节奏 3.定期补水：长时间跑步可能会导致脱水，所以要定期补水，保持身体里的水分。期间至少每30分钟补充一定的水量 4.逐渐拉开差距：每跑一定的时间里面就给自己定一个小目标比如这个点要到哪里这个点...
怎么提高跑步速度,跑姿需要怎样调整?
答：我们不能专注于LSD或者平时的配速跑，平时训练一定要穿插间歇，通过间歇来刺激你的心肺功能，让你更快的配速配以更安全的心率，同时感觉上跑起来没那么吃力。我们无法像专业运动员那样保持最适合跑步的身高体重比，但我们最好控制好自己的体重，一个120公斤的跑者就不要谈配速了，先把体重减下来再说，一...
怎样提高跑步水平?
答：当然,跑的又快又远是极好的,但也要量力而为,随着各种跑步猝死的新闻的出现,活着回来已经成为了我跑马的首要目标,所以,科学训练,安全参赛,其他随缘吧。 怎样提高跑步水平? 一、提高跑步速度:爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法: 1、高抬腿; 2、蛙跳; 3、负重蛙跳; 4、负重...
希望进一步提升自己的跑步速度,有什么小技巧?
答：想提高跑步成绩，必须要做好力量训练。特别是腿部膝盖，当然，上半身的力量训练也需要。当你匀速跑，达到一定成绩，再也无法提升时，尝试变速跑，坚持一段时间之后就可以明显感觉到配速提高了。跑步过程中，速度可以慢慢的增加，让自己的身体有个缓冲期，不要一下就加速，那样身体会吃不消，对跑步也没...
跑步时,怎么发力才能跑得更轻松?
答：7. 正确的跑步姿势可以提高运动效果，避免不必要的力量损耗。8. 掌握正确的发力姿势和跑步技巧，有助于健康减肥，避免肌肉增长。9. 对跑步的误解源于对正确跑步姿势和技巧的缺乏了解。10. 适当的运动对身体健康有益，正确的跑步姿势可以减少身体伤害。11. 是时候放下对跑步的偏见，通过正确的姿势和方法...
如何快速提高跑步速度
答：手机安装节拍器APP，多练习台阶跑。2.增大步幅，步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。练习高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿、跳跃训练、弹力训练等可增大步幅。3.速度训练，建议多做一些200米、400米短距离冲刺间歇训练，对提高跑者配速能起到明显的效果。
