别让产后疼痛跟你一辈子！专家教你6招预防妈妈手、肩颈酸痛、骨盆疼痛
产后症状→妈妈手
许多人生了北鼻以后都会因为照顾宝宝而衍生出一些或大或小的毛病，其中又以「妈妈手」（stenosingtenosynovitis,狭窄性肌腱滑膜囊炎）最为普遍。「妈妈手」的成因是频繁使用肌肉导致肌腱发炎增厚、无法顺利移动而在大拇指和手腕中间产生疼痛。绝大部份的妈咪都是在哺乳、挤奶、抱小孩、换尿布时习惯固定一种姿势才导致妈妈手。但它不仅会在产后妇女身上发生，一般人如果反复活动肌腱，譬如常拧毛巾，也会出现妈妈手的症状。大里仁爱医院妇产科主任王文中表示，若不确定自己是否得了妈妈手，可以将惯用手握拳，用四根指头握住大拇指，尽量让大拇指延展，只要大拇指内侧和手腕中间感到疼痛，就可以确定是妈妈手。
当发现自己罹患妈妈手，该怎么办呢？王文中主任表示，由于妈妈手的成因是反复做某个动作，所以只要停止做那个动作，症状就会改善。建议妈咪在复原过程中多休息、避免让手部动作或活动量过大，并视情况搭配护具固定。通常家人的协助（帮忙做家事、带小孩）可以加快复原速度。若妈咪没有家人支援，则可以服用药物或施打局部类固醇缓解痛感。他指出，少数情况较严重的妈妈手需要请骨科或外科医师动手术，但大部分妈妈手都可以自行痊愈。预防妈妈手可参考以下两点：
1.挤奶、哺乳适时变换姿势、调整角度，避免固定一种姿势。
2.用电动吸乳器辅助挤奶。
Q ：热敷可以缓解妈妈手吗？
A 要看是哪个阶段。若是初期，热敷会让患处肿胀得更厉害，此时应用冰敷代替热敷。若症状已经持续了一段时间，则可以用热敷促进循环。
Q ：吃胶原蛋白可以帮助复原吗？
A 妈妈手的治疗重点在休息，饮食帮助不大，胶原蛋白适量摄取即可。
产后症状→肩颈酸痛&下背痛
肩颈酸痛、下背痛和腰痛、骨盆疼痛一样，都属于「产后疼痛症候群」；这些症状通常在孕期就会出现，因产后没有及时调整姿势而无法复原甚至变得更严重。由于韧带一旦走位就很难复原，有可能要等到再次松弛（下次怀孕）才能重回原本的位置，妈咪在喂奶、挤奶、抱宝宝时都要注意姿势，平常也要多多保养身体，减少背负重物、养成锻练肌耐力的习惯才能避免疼痛情形持续。
产后肩颈酸痛、下背痛通常是因为哺乳姿势不当。王文中主任分析，妈咪哺乳时通常会把焦点放在宝宝身上，不大会改变哺乳姿势，单一肌肉长期受力便会产生疼痛。头、脖子、肩膀、下背和腰部酸痛的成因都是因为长期固定姿势所致。因此无论是亲喂或瓶喂，都应该尽量变换不同姿势，并适时使用哺乳枕或抱枕等辅具，才不会让疼痛情况更严重。
除了调整哺乳姿势，锻炼肌力可以让肌肉在承重时有较多力量支撑并保持稳定；坐着把双手往后撑则可以适时缓解局部肌肉压力；挺直身体有助固定肌肉，也是预防产后疼痛症候群的好方法。王文中主任强调，只要积极调整生活习惯，就能有效缓解产后疼痛。但不能什么都不做就期待疼痛「可以自然痊愈」，要记住，产后疼痛症候群并不是一种暂时性的状态，而是一种身体反应，惟有积极处置，才能看见成效。
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产后疼痛症候群常见姿势&影响部位
姿势
影响部位
持续低头看宝宝
脖子酸痛
独力用手抱宝宝
肩膀酸痛
弯腰帮宝宝洗澡、换尿布
背痛
抱宝宝坐的时候用单边大腿支撑
骨盆疼痛
如何缓解
捡地上的东西先蹲下再捡。 使用较长的扫帚或拖把打扫。 找一个比腰部高一点的平台帮宝宝换尿布、穿衣服。 抱宝宝时最好坐下用双边大腿的力量支撑宝宝。 坐着喂宝宝时尽量把腰挺直，并在手臂下方垫垫子支撑。 半躺式哺乳对背部负荷最小 。咨询／王文中主任整理／戴筠
别让产后疼痛跟你一辈子！专家教你6招预防妈妈手、肩颈酸痛、骨盆疼痛产后症状→小腹变大
不少妈咪产后虽然瘦回原本的体重，但小腹依然凸出且松松垮垮，这是为什么呢？其实是因为腹直肌分离的缘故。王文中主任表示，在怀孕期间怀双胞胎、羊水较多、肚子大的较快或肚子在某段时间急速变大的人都有可能变成「小腹婆」，她们共同的特点就是「孕期肚子太大」。正因为肚子愈大腹部愈容易松弛，他建议妈咪在备孕期间就开始控制体重、锻炼核心肌群，以免孕期体重增加造成腹部压力、腹直肌遭到破坏。
产后若想防止小腹变大变松弛，应该分两阶段进行，第1阶段先用束腹带分摊腹部力量，让束腹带在腹部用力时保护松弛的肌肉，第2阶段则须确保腹直肌
回到原位再开始运动，用运动拉回腹部肌肉。王文中主任指出，这两个阶段的具体作法可以参考「Tupler」运动；前6周绑束腹带，多吃富含蛋白质和维他命C的食物，除了走路不要做额外运动，帮助结缔组织尽速复原，第2个6周再视结缔组织复原程度逐渐增加运动量，重点放在锻炼肌肉、使肌肉强壮。他提醒，
之所以将复原进程分成两阶段，是因为腹直肌尚未修复前运动只会让腹直肌受损更严重，且在腹部不适时做运动（特别是仰卧起坐等腹部运动）会增加腹部压力、使肌肉没有机会复原。太早做运动并不能让小腹变紧实，反而会让小腹更松弛，这点妈咪必须留意。
除了用束腹带和运动双管齐下，产后若出现咳嗽、便秘等症状须尽快就医以免肚子受压太大，其它会造成腹部压力的行为也是能免则免。有些钟情 *** 的人或许会想借由 *** 消除小腹，但 *** 其实对缩减小腹帮助不大，减轻腹部压力才是让肚肚变小的不二法门。
产后症状→尿失禁
尿失禁一般可以分成压力／应力性、急迫性、混合性、满溢性和功能性等5种类型。产后尿失禁大多是「压力性」，最常见的情况是在腹压增加（如咳嗽、打喷嚏）时漏尿、渗尿，少数症状严重的人连走路震动都会漏尿。王文中主任说，尿失禁无论在孕期或产后都是十分普遍的现象，其发生机率与生产经验息息相关，生育次数愈多愈严重；咳嗽、便秘、体重过重、胎儿过重、腹压增加都会提高罹患风险，备孕期做凯格尔运动可以降低罹病率，孕期做则帮助不大。
要预防产后尿失禁，在怀孕期间就要控制体重，不能把宝宝养得太大；如果自然产有困难，别让待产时间（第二产程）拖的太久，因为待产时间愈久，尿失禁机率愈高；抱宝宝时应尽量避免用肚子的力量支撑，以免骨盆腔不易复原；平常在家、在办公室可以随时做提肛（骨盆底肌）运动，模拟憋尿、憋屁状态，收缩会阴和 *** 附近肌肉，持续5～10秒再慢慢放松，以10秒为间隔重复练习。
王文中主任提醒，有些人误以为剖腹产可以降低尿失禁机率，但除非产程太长或会阴撕裂伤过大，否则生产方式只对产后头一年有影响，第二年以后剖腹产和自然产出现尿失禁的比率就差不多了。另外，切开会阴对预防尿失禁的帮助也不大，因为即便宝宝提早出来，产后尿失禁的机率也不会因此降低。
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产后小叮咛
抱小孩别用肚子施力，以免腹压增加。 若肌肉已经受伤，持续 *** 、活动会让复原速度变慢。 别因为喂母乳而不敢服药，腹压长期升高会产生大问题。 孕期症状到产后并不会不药而愈，还是必须积极治疗。
预防妈妈手
step1. 双脚打开与肩同宽，双手拉开弹力带往前平举。
step2. 将弹力带往上举高伸直。
step3. 上半身往左侧弯曲，停留2 ～3 秒再回到原位。
step4. 上半身往右侧弯曲，停留2 ～3 秒再回到原位。
频率： 一边重复5 ～10 次再换边做。
目的： 伸展并强化肩膀、上背、腰部的肌肉群。
预防肩颈酸痛
step1. 双脚打开与肩同宽，双手拉开弹力带举高伸直。
step2. 上半身侧身往左，停留2 ～3 秒再回到原位。
step3. 上半身侧身往右，停留2 ～3 秒再回到原位。
频率： 一边重复5 ～10 次再换边做。
目的： 伸展并强化肩膀、上背、腰部的肌肉群。
预防下背痛-- 基础动作
step1. 面向墙壁站直，双脚打开与肩同宽，双手伸直轻推墙壁。
step2. 双手用力推墙，右脚适度前蹲，左脚尽量往后伸直、脚跟往后踩（弓箭步）。
step3. 左脚适度前蹲，右脚尽量往后伸直、脚跟往后踩（弓箭步）。
频率： 一边重复5 ～10 次再换边做。
目的： 伸展并强化肩膀、上背、腰和腿的肌肉群。
小提醒： 推墙时手臂须打直，不可弯曲。
预防下背痛-- 进阶动作1
step1. 面对墙壁躺下，双手置于身体两侧，把脚踏在墙上，臀部尽量靠近墙。
step2. 用力将臀部慢慢抬高，让腰、臀离地。
频率： 重复5 ～10 次。
目的： 伸展并强化腰、上背和臀部的肌肉群。
小提醒： 动作时以身体可以负荷的程度为主，不要太勉强。若不会太费力，可以尝试双手抱胸，让难度升级。
预防下背痛— 进阶动作2
step1. 面对墙壁躺下，双手抱胸，把脚踏在墙上。
step2. 双脚轮流做踏步动作。
频率： 左右踏步为一次，重复10 ～20 次。
目的： 伸展并强化腰、背、臀及骨盆肌肉的协调。
小提醒： 此动作难度较高，动作时应视身体状况适时调整强度。
预防小腹变大-- 基础动作
step1. 双膝跪地，双手撑在地板上。
step2. 右手举起向前伸直，重复5 ～10 次后换左手做同样的动作。
step3. 左脚往后抬起再慢慢放下，重复5 ～10 次后换右脚做同样的动作。
频率： 单边重复5 ～10 次。
目的： 强化肩、腰、臀的肌耐力。
别让产后疼痛跟你一辈子！专家教你6招预防妈妈手、肩颈酸痛、骨盆疼痛预防小腹变大— 进阶动作
step1. 双膝跪地，双手撑在地板上。
step2. 左手向前伸直，右脚向后抬起，头、背和抬起的脚呈一直线。
step3. 右手向前伸直，左脚向后抬起，头、背和抬起的脚呈一直线。
频率： 单边重复5 ～10 次，抬起时维持1 ～2 分钟。
目的： 强化肩、腰、臀的肌耐力。
小提醒： 做此动作时记得收小腹并将背部拱起来（背不要往下掉）。
预防尿失禁— 凯格尔动作1
step1. 平躺，手放身体两侧，双膝弯曲，用膝盖夹住小球或毛巾， *** 夹紧（缩肛）。
step2. 抬高臀部，维持5 ～10 秒放下。
频率： 重复5 ～10 次。
目的： 训练尿道外括约肌及 *** 旁肌肉群等骨盆底肌，强化膀胱颈的支撑，增加尿道闭合能力。
小提醒： 由于夹球的难度较高，一开始可以先夹毛巾；挑选小球时最好以较软、有弹性的球为主。
预防尿失禁— 凯格尔动作2
step1. 平躺，双手抱胸，双膝弯曲，用膝盖夹住小球或毛巾， *** 夹紧（缩肛）。
step2. 持续用膝盖夹紧毛巾，将左脚抬高维持5 ～10 秒换右脚做同样的动作。
频率： 重复5 ～10 次。
目的： 训练尿道外括约肌及 *** 旁肌肉群等骨盆底肌，强化膀胱颈的支撑，增加尿道闭合能力。
小提醒：
1.虽然各动作的运动频率定为5 ～10次，但不是绝对，妈咪可以视身体负荷状况增加或减少。
2.做扭转腰部的动作时，不要太急，慢慢来，扭转角度以身体可以负荷为主。
咨询／钟仁燕治疗师整理／编辑部
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