6种主要矿物质,跑者必须确保合理摄入
矿物质和维生素一样,对于身体机能的正常运转来说,都是不可缺少的。
虽然人体对矿物质的需求量不大,但它们却是不可或缺。
那么,人体必需的主要矿物质有哪些呢?
如果摄入量不足或者摄入过量会产生哪些影响?
矿物质虽然也被称为微量元素,但相对而言,有6种矿物质是人体需求量比较大的,分别是钙、氯、镁、磷、钾和钠。
它们在保持体液平衡、保护骨骼和牙齿的 健康 、肌肉收缩以及神经系统功能方面发挥着重要作用。而这些也是跑者们不容忽视的。
01
钙
钙的功能中比较知名的是预防骨质疏松症。
实际上,它不只是能让骨骼和牙齿更强壮,跑者的身体也需要钙用于血液凝结、正常的神经系统和肌肉功能运行。
含钙最多的食物是奶制品,包括牛奶、奶酪、酸奶等。但是,如果你不喜欢吃奶制品,那么也可以通过坚果、绿色多叶蔬菜、强化食品等摄取足量的钙。
02
氯
人体需要氯来产生胃液,而氯通常是和钠在一起,共同发挥作用来维持体液平衡。 食盐 中含有的氯比较多,蔬菜含氯较多的包括芹菜和西红柿。
03
镁
镁对于人体的生物功能发挥起着非常重要的作用,它参与了众多生化反应,包括肌肉收缩和神经脉冲,控制血糖和血压,维持 健康 强壮的骨骼等。
一般情况下,人体很少缺镁,但是某些疾病会导致镁不足,包括克罗恩病、乳糜泻、酗酒、糖尿病等。如果跑者体内缺镁,会出现疲劳、虚弱、四肢麻木、肌肉痉挛、心律不齐等症状。
含镁丰富的食物也比较多,包括 坚果、植物种子、全谷类、豆类、深绿色蔬菜、酸奶、香蕉、土豆等。
04
磷
磷主要存在于骨骼中,它对于骨骼生长和正常的细胞膜功能至关重要。磷和B族维生素一起共同作用,将摄入的食物转化为能量,来满足身体日常活动所需。
人体缺磷的情况并不常见,除非患上某些疾病或者严重的营养不良。含磷较多的食物通常富含蛋白质,包括肉类、坚果、植物种子、豆类食物等。
05
钾
钾对于正常的神经系统功能、肌肉收缩、保持正常的心率等非常重要。
如果人体严重缺乏钾或者摄入过量,都会引起威胁生命的心律不齐或者呼吸衰竭。
含钾较多的食物包括蔬菜、水果(香蕉、土豆等)、豆类食物、牛奶、坚果、肉类等。
06
钠
钠和氯一起作用来维持细胞外的体液平衡,同时它也能控制血压。
人体缺少钠的情况不常见,但钠过量倒是很普遍,这会导致高血压。人们通常是通过食盐来摄入钠,大部分食物中也含有少量的钠。
文章整理自网易 体育 作者:换宝
~
科学跑步:每个跑步者需要的 10 种维生素和矿物质
答:作为一名跑步者,均衡饮食是关键,微量元素如维生素和矿物质是能量与健康的保障。让我们一起探索跑步者所需的十大营养素,让每一步都充满活力。维生素C:骨骼与免疫力的守护者 柑橘类水果如甜椒、猕猴桃和草莓,是维生素C的天...
长跑前怎样合理饮食
答:2、保证充足的矿物质和维生素。矿物质和维生素虽然不含能量,但在调节机体代谢、酸碱度平衡、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。长跑者的运动量较大,一些矿物质容易在汗液中被排除体外,因此需要...
长跑运动员饮食要注意什么
答:主要需要的:主食:米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源,可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品,蛋类、奶制品,补充优质蛋白质。坚果类:补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践,把平时...
跑步者应补充什么营养
答:人运动后需要补充谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品、奶制品 以及水等。在人的身体里,除了维生素和矿物质,还需要很多其他的营养物质,它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。
经常跑步的人应该补充什么营养
答:2.每天吃5种不同颜色的果蔬 众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重。从今天起不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。石榴中的红色来自于...
跑步减肥三分练七分吃 跑者该遵循的饮食原则
答:水果和蔬菜可以为跑者提供维生素、矿物质以及碳水化合物。当然,跑者要尽可能吃多种颜色的果蔬,而不是只吃其中一两种颜色。包括HS、橘色、红色、绿色、蓝色、紫色等,它们包含400种以上的色素,每一种都能提供独特的健康...
青少年长跑运动员的营养补充原则
答:其中几个重要的矿物质像是铁,铁是形成血红素重要的成分,如果缺少了铁会容易产生贫血状况。尤其在跑步运动上,每次跑步脚不断冲击地面,会破坏红血球细胞,如果铁摄取不足可能会导致跑者贫血。一些研究发现,女性青少年跑者有超过5成有铁摄取...
跑步饮食营养搭配要注意什么
答:4、营养均衡我们摄入碳水化合物,高蛋白和脂肪的比例应该在2:1:1,同时在跑完步后,我们应该摄入足量的维生素和矿物质。尤其是在我们跑完以后,可能身体里比较缺盐,这时候我们要补充适当的盐份,这样才能保持身体内环境...
吃得好跑得快,跑马训练如何吃出洪荒之力
答:在这段时间里,你要保证,每磅的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。开赛前3-4天:提高碳水化合物摄入量 每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克),这样能进一步...
怎样跑步才能又安全又健康?
答:想要健康的跑步,想要身体更棒,那么我们一定要睡的好,吃的好,休息好!我们一定要做好这三点,这样才能让我们的身体更棒!吃的好,蛋白质,维生素,矿物质,无机盐,这些我们都要充分的补充,每天保持足够的睡眠,建议...