考试焦虑的心理调整方法

考试焦虑的心理调整方法

　　面临强大的竞争压力，不少考生在考前出现了考试焦虑症，那么考试焦虑的心理调整方法又有哪一些呢？以下是我帮大家整理的考试焦虑的心理调整方法，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　　考试焦虑的心理调整方法1

　　一、自信训练

　　自信训练主要是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑者自我表达正常的情感和自信心，使得那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。自信训练的设计直接针对着考试焦虑的担忧成分。日常生活中，常可发现考试焦虑者在临考前具有数不尽的担忧。

　　研究表明，当一位应试者充满担忧的情感时，便会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动，担忧也是多种心因性疾病的温床之一。

　　那么，如何通过自信训练来克服考试焦虑的担忧成分呢？下面是自信训练的两大步骤。

　　1.学会察觉个人消极的自我意识

　　一般来说，当个体获得不久将参加一场十分重要的考试的消息以后，如果对即将来临的考试已经朦朦胧胧的浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识或朦胧的念头，把它清晰地用书面语言表达出来，也就是在一张白纸上把这些担忧的想法逐条记下，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平，从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。

　　2.养成向消极的自我意识挑战的习惯

　　当你逐条记述下个人消极的自我意识以后，下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。

　　所谓挑战，使指向消极的自我意识中的不合理成份进行自我质辩，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应取的态度。(主要是三个问题：这种担心有必要吗？此种担忧对自己有危害吗？个人应取怎样的态度？)

　　二、呼吸调节

　　呼吸调节法是最简单也是比较有时效性的调整方法，这种方法可以在考前反复的练习，即使在考试的过程中进行也是非常有效的。但是在深呼吸调节的时候要记住动作要领：首先，深深地吸气，吸的要深，要满；其次，在吐气的时候要慢，要匀。这样反复的做几次，直到紧张的心理得到缓解。

　　三、肌肉放松训练

　　肌肉放松训练就是通过紧张肌肉的方法达到全身放松。这种方法应在考前反复练习，这样才能在考试的过程中保持良好的状态。要让全身所有可以控制的肌肉都紧张起来，可以和深呼吸结合起来，憋一口气，全身用力，皱眉，用力闭眼睛，咬牙，脖子用力地动，肩膀用力地压，胸部绷紧，大腿、小腿、腰部、臀部、胳膊、手指全身用力，至到这口气憋不住了，然后你慢慢吐气，一边默念"放松、放松"，特别是头部要多念几遍，"额头放松"，"头皮放松"，"面部放松"，"颈部放松"。全身从头到脚，经过充分紧张，最后达到全身放松。这样的练习在平时要多做，经常做就可以掌握要领，到用的时候就可马上起到效果。

　　另外，为了保护自己的身体，使自己参加考试时有健康的充满活力的生理基础作后盾，我们还应该注意：

　　(1)远离:即远离紧张的情境或场所。例如在教室或房间里看书累了，不妨到操场上去，到外面去走走，或找人聊聊天、做点其他事等；

　　(2)运动:即做些体育运动来松弛身体、达到消除紧张的目的。根据教育心理学消极练习效果律，增加身体的运动可以减低身体的紧张；

　　(3)泡热水:即在感到头昏脑胀时，去洗个热水澡，或用热水洗脚、热水洗脸，以此放松自己的情绪与身体，达到消除紧张的目的。

　　总之，我们平时要注意下功夫，尽量使复习完备，少出漏洞，使自己胸有成竹，考场上自然心安；平常要有意识培养自己临阵不乱的功夫和处理意外事件的能力；注意临考前按照上面介绍的方法调整好心理、生理状态，注意保持充足的睡眠。只有具备了良好的心理调节能力，同学们才能在以后的人生道路上从容地应对各种情况。请同学们记住，只要有考试存在就会有焦虑的存在，只不过每个人的表现形式不同而已，所以，我们一定要在思想上战胜它，一定要自信、从容地应对考试。

　　考试焦虑的心理调整方法2

　　一、考试焦虑表现：

　　在临考前神情紧张、忧虑，在临考时肌肉紧张、心跳加快、血压上升、手足发凉、注意力不集中、思维僵化、记忆力下降，原本熟悉的材料这时也因过度紧张而回忆不起来，严重时还会出现“晕场”的现象。

　　二、产生考试焦虑的原因：

　　一是对考试的意义估价过高。认为考试成绩不好，影响个人在班级的威信，脸上无光；影响教师对自己的看法与信任；影响毕业时择业的条件；等等。二是对考试的结果期望值过高，提心吊胆，害怕失败。三是有的学生神经过程较弱，承受不了风险刺激，容易产生考试焦虑。

　　三、克服考试焦虑方法：

　　1．正确认识考试的意义，端正考试的动机

　　要认识到，考试的目的只是检查教与学的成效，有利于检阅自己的学习态度和学习能力，有利于调整对自我的认识，进行自我完善。

　　2．对考试成绩的期望值要符合个人实际

　　考试成绩的高低决定于平日学习的努力，而不是决定于考试本身。如果平日努力不够，复习不够，而企图在考试时侥幸地获得高的分数，这是不符合实际的想法。克服这种侥幸心理，就可降低考试焦虑。降低目标及水准，不要100分，先求60分就好。不用好高骛远，有时找个理由原谅自己也是健康的。

　　3．平日努力学习，加强准备，以平常心应试

　　克服考试焦虑最好的办法是加强平时的努力，彻底吃透教材，克服学习中的难点，有备无患，信心十足。这样才能以平常心应试，稳操胜券，克服考试焦虑。

　　4．有意识地克服“怯场”现象

　　考试时产生的“怯场”现象，可能是由于对考试信心不足而临场慌乱；可能是缺乏应试的经验与技能，临时碰到问题无力应付；也可能是由于自身的气质与性格特点不能适应紧张的场面。因此，应根据自己的心理实际，从心理上消除应试的障碍外，还应提高自身的应试技能。如在考试前检查应携带的物品；考试时如何沉着地阅读试题；如何思考答题的步骤与策略；碰到困难时如何应付；如何对自我的情绪状态进行调整等等。另外，在考试前也可针对怯场现象，请老师进行心理辅导，以消除考试焦虑。

　　考试焦虑的心理调整方法3

　　心理学上，消除考试焦虑的办法很多，最重要的有三种：

　　1、自信训练

　　产生焦虑的一个重要原因是自信心不足，对自己的评价过于消极。自信训练通过使考试焦虑患者表达正常的情感和自信，扭转消极自我意识来削弱考试焦虑。它分为两大步骤：

　　（1）学会察觉消极的自我意识

　　考试焦虑严重的人往往对自己的消极自我意识已习以为常。所以，你必须学会仔细留心自己考前细微的生理变化。这时，你要做的是静下心来，把这些朦胧的.担忧写在纸上，逐条记好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价。

　　（2）学会改变消极自我意识

　　例如，写下的一条是：“就要考试了，到底我有没有能力考好？”对这种担忧，你应该用理智来分析。如果你一直学习认真，掌握的知识足够，以往不那么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习，为什么不能考好？

　　2、放松训练

　　放松训练是一种非常有效的心理疗法，它通过交替收缩或放松自己的肌肉群，细心体验每块肌肉的紧张松驰，最终达到整个身体肌肉都松驰，彻底缓解紧张的状态。

　　3、系统脱敏法

　　系统脱敏法是通过人的肌肉放松去逐步消除考试焦虑。

　　假定你已经掌握了放松训练法。在放松状态下想象焦虑情景，想象结束后检查肌肉状态，如果发现紧张立刻重新放松。就这样交替紧张和放松。

　　4、认知评价能力

　　如果应试者把考试情境视为终身前途的决定要素，或对个人能力的估计低于考试难度的估计，都会产生考试焦虑。与之相反的人，则不会产生考试焦虑或焦虑程度较轻。

　　5、知识经验

　　考试前期，应考者自身知识经验储备的多寡对其顺利完成考试任务有较重要影响，知识经验不足，产生焦虑程度更大。

　　上述成因，除健康状态在短期内可得到明显改善外，其它成因则属于缓慢地、循序渐进地改变。因此，健康状况的改变尤其重要。

　　手在哆嗦腿打颤考试紧张怎么办

　　适度紧张有利考试

　　考生在考前与考试中有点儿紧张、不安、担心是属于正常的心理现象。例如有的考生，进入考场时，心跳加快，但答起卷子来就专心致志了。

　　考生在考前与考试中适度的紧张，将使考生注意力高度集中，有助于提高复习效率和考试效率。如果考前与考试中疲疲塌塌进入不了状态，肯定会降低复习与考试效率的。适度紧张会充分调动考生的观察力、记忆力、思维力、想像力与操作力，从而提考试生复习的智力效应，有助于考生充分发挥，取得考试的好成绩。

　　适度紧张不是焦虑

　　据我的调查，不少考生把考前与考试中的适度紧张看成是考试焦虑症，成为心理负担，变成心理压力，成为消极自我暗示，从而影响考前的复习效率与考试的成绩。谁过分看重考前的适度紧张，谁就会增加心理担负。因此，考生一定要区别开适度紧张与考试焦虑症。确实有很少的考生存在考试焦虑症。高度的紧张，使他们无法注意力集中，考试前头痛厉害，答题时手在哆嗦，双腿打颤，智力活动降低，平时记住的东西考试时想不起来，思维迟钝等。考试焦虑症使考生智力活动明显下降，在高度的考试焦虑症状态下会产生不同程度的怯场现象，严重影响考试成绩。

　　考生心理活动失调的程度可分为轻度怯场、中度怯场与重度怯场三种。轻度怯场，表现为平时熟悉的知识回忆不起来，但考生思路还正常，答卷活动还能继续下去。中度怯场，表现较多的为平时熟悉的知识回忆不起来，注意力不能集中，思路受到影响，答卷速度明显降低。重度怯场，表现为思想混乱，甚至出现心理活动暂时中断，双眼发蒙，发生晕场。

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以下是一些调整考试焦虑的心理方法：

• 准备充分：充分准备考试内容，包括复习和练习题目，增加对知识的掌握和信心。

• 制定合理的学习计划：分配适当的时间和任务，避免拖延和压力堆积。合理规划学习时间，保证充足的休息和睡眠。

• 积极思考：将焦虑情绪转化为积极的思维。关注自己的能力和努力，相信自己可以应对考试挑战。

• 肯定自己的努力：认可自己的付出和努力，无论结果如何，都要对自己有信心和鼓励。

• 深呼吸和放松：学习深呼吸和放松技巧，有助于缓解紧张和焦虑情绪。深呼吸可以帮助平复心理和生理反应。

• 注意力调节：注意力过度集中于焦虑的情绪会加剧焦虑感。尝试转移注意力，例如通过听音乐、看电影或进行放松活动来分散注意力。

• 建立支持系统：与朋友、家人或同学分享自己的感受，寻求他们的理解和支持。他们可以给予鼓励和帮助你更好地面对考试压力。

• 尝试放松技巧：学习放松技巧，如渐进性肌肉松弛、冥想、瑜伽或深度呼吸等，以帮助你放松身心。

• 避免消极自我对话：避免消极的自我对话和否定性的思维，如"我做不到"或"我一定会失败"。积极地对待自己，并相信自己的能力。

• 寻求专业支持：如果考试焦虑严重影响日常生活和学习，可以考虑寻求心理咨询师或心理治疗师的帮助。他们可以提供个性化的指导和支持。

每个人的应对方法可能有所不同，因此可以尝试不同的策略，找到适合自己的方法来调整考试焦虑情绪。

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