健身小白想练出厚背和宽背，必须注意哪些点？ 健身小白想练出来八块腹肌，需要掌握什么健身技巧？

对健身有一定接触，但是了解得又不多的人，一般对腹肌的追求就少了很多，取而代之的一般都是，追求大大的胸肌，以及宽厚的背部肌肉。 咱们很多人在练胸部肌肉的时候，会很有感觉，训练效果也非常不错，但是有的人在进行背部肌肉训练时，就会感到明显的力不从心。

如果咱把自己的背部肌肉训练好了，那么自己的后背的倒三角就会非常的好看，并且还会让自己整个人看起来壮实不少。但是背部的肌肉训练好像没那么简单，很多人练背部肌肉的训练动作，都掌握得不够好，想要拥有一个宽阔而又厚实的背部肌肉，有时候简直比登天还难。

那么接下来，咱就给大家介绍两个，自己在进行背部训练时需要注意的点，从而有效的帮助自己，去有更好的背部训练效果，进而让自己更快的达到自己的训练目标，一个宽阔而又厚实的背部。

一，进行拉的动作时，避免肱二头肌的过多发力

咱们很多人在练背时，一个很大的毛病就是，自己手臂上的肱二头肌过多的参与，发力很多都靠二头肌去了，自己的背部肌肉发力就会大大减少，从而就会减少训练对自己的背部肌肉的刺激，进而就会大幅减弱自己练背的训练效果。

所以说，自己在练背时，注意自己的背部肌肉发力是十分重要的，要做到这一点，咱就得控制自己尽量多的活动肩关节，尽量少的活动自己的肘关节，因为只有自己的肩关节运动，背部的背阔肌才会发力，肘关节的运动，只会让二头肌发力，对背阔肌的刺激微乎其微。

另外，自己的背部肌肉要想得到很好的刺激，在做很多拉的运动时，要尽量大的增加自己的动作幅度，也就是自己的肩关节活动幅度，要做到这一点，咱就得在放下的阶段，让肩关节尽量前伸，发力阶段，让自己的肩关节尽量后缩即可。

二，做引体向上训练时，学会让别人协助，或者使用弹力带训练

引体向上这个动作，可以说是一个练背的钻石动作了，但是很多人在练背时，一般都只会做几个引体向上，然后就不做了，就换其他的训练动作了，大多原因就是是自己力竭了，做不动引体向上了。

其实这个时候，自己的背部肌肉力量还是很足的，要想有更好的训练效果，咱就最好在做完引体力竭以后，找个人来协助自己做引体，或者使用弹力带去帮助自己做引体，这样就能在一定程度上，更好的提升引体向上对咱的背部强化效果。

不要过分追求时间，要注意动作的规范性，还要配合饮食来进行练习，可以吃一些含有蛋白质的食物。

1.进行拉的动作时，避免肱二头肌过多发力，因为自己手臂上的肱二头肌过多的参与，发力很多都靠二头肌去了2. 做引体向上训练时，学会让别人协助，或者使用弹力带训练

注意运动前的拉伸，避免韧带受伤，练出厚背和宽背对于男孩子来说俯卧撑应该是首选。

最重要的就是选择适合自己重量的哑铃或者杠铃进行运动。找准发力点是很重要的。

健身小白练背太难了，有什么好用的练背计划？~

俯卧撑和举杠铃，这两个训练动作都能对背部肌肉起到拉伸和锻炼的作用。

反向卷体， 触足卷体这两个是必须的。我们的第一个动作是反向卷体这个动作，这是一个非常好的下腹部锻炼。许多人想去除多余的脂肪，露出下腹部肌肉，这个动作是专门用于下腹部锻炼的，我们将做这个动作 20 次。第二个动作是触足卷体这个动作，主要是锻炼上腹部的肌肉，这个动作我们也做 20 次。

据我了解到的最新消息里面，我们在中间不停地做了四轮的整套动作，所以我们会不休息地快速完成，这将很快触发身体的灼烧感。记住，锻炼腹部肌肉不需要太多时间。我见过很多人花 20 分钟做各种各样的腹肌练习，比如卷轴，却发现他们的腹肌还没有出来，请记住，为了炫耀你的腹部肌肉，你必须首先减掉腹部多余的脂肪。

这些练习对锻炼你的腹部肌肉非常有效，然而，如果你的腹部仍然有很多脂肪，所以无论你每天完成 4 或 20 轮，即使你练习腹部非常疼痛，它不会显示它的形状，因为你必须先失去这些脂肪。我的建议是，当你在做腹肌训练时，这套动作非常适合你配合其他动作进行锻炼。即使你没有太多的锻炼时间或进度。

这是一个非常好的腹肌锻炼计划，或者你可以在锻炼快结束时使用这个动作，也就是说，完成其他脂肪燃烧练习后，记住你的主要目标，减掉多余的脂肪。我通常每次只花 10 分钟锻炼腹部肌肉，每隔一天锻炼一次，坦白地说，我大部分时间只锻炼 5 分钟，而且我每次只做 3－4 组。

最后，关于以上健身小白想练出来八块腹肌需要掌握什么健身技巧的问题，今天就分析到这里。

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