如何科学进行体育锻炼

如何科学进行体育锻炼

生命在于运动。现代社会是一个多元化的社会，体育运动正全面地进入人们的生活，成为了人们健康生活的必要组成成分。人们认识到了体育锻炼不仅能增强体质,提高免疫能力,还能延缓衰老。而且在人类与各种疾病的斗争中体育运动是保持人体机能、体能处于最佳状态的有效手段。所以体育锻炼能够保护人类共同的结构、功能、天性和本能。那么，如何科学进行体育锻炼呢?

一、锻炼前

首先要学习体育锻炼的相关知识。正所谓磨刀不误砍柴工”，系统和丰富的体育相关知识可以让我们在体育锻炼前了解到注意事项根据书上的经验可以有效防止我们做出那些常规的错误动作，避免受伤。同时，能了解到不同运动的不同训练特点，可以帮助我们制定合理的训练计划，达到事半功倍的效果。

在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。一般热身是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

想要有效地进行热身，应选择肌肉参与最多的联系。可以进行轻度有氧训练，比如慢跑、单车，疫情期间可以在原地小跑步。这个步骤的目地是为了增加肌肉与核心温度，从而帮助提升神经肌肉功能。还可以进行拉伸，比如静态、动态或PNF拉伸。拉伸的目地是为了增加关节柔软性和活动度，缓解肌肉的僵硬度，减少受伤机率。

由于近几年运动康复越来越火，人们也越来越意识到康复的重要性，所以很多人在热身时都会做一些“活动性”小练习，比如用弹力带做大臂外展“激活”肩袖肌群，或者把弹力带绑在膝盖做八字走，“激活”臀部肌肉。或者会用泡沫轴来滚一遍将要用到的肌肉，放松紧张”的肌肉。

还有一些特定练习，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前轻度短跑。它的目地是为了让神经肌肉系统做好准备。

二.锻炼时

户外锻炼形式多样，户内对于方式的选择，如果家里有条件可以在室内进行锻炼，跑步机，多功能健身器材，哑铃等。如果没有也可以跳绳、打太极拳、俯卧撑仰卧起坐等。方法得当一样会有很好的效果，对于器材及方式其实没有必要过于纠结，要知道自己锻炼什么可以用其他方式代替。也因此，在家锻炼也是在疫情期间的重要方法。

锻炼时有很多要遵循的方法。第一，要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。

第二，注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。第三，控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，在疫情期间更是如此。即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果第四，应该做到全面，坚持。在锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高这样才达到锻炼效果。而且经常进行体育活动锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。

运动之外，做必要的水分补充。正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。

运动最后需要必要休息。如同锻炼之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷却”工作。

三.锻炼后

每次充分的锻炼之后，可能会感到练的部位酸痛，尤其是在休息一段时间之后。特别是在疫情期间可能没有机会出去锻炼，疫情过去了猛地锻炼会感到酸痛和身体不适。面对这样的情况可以做必要的伸展运动。伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成运动之后，同时须持续每个动作20~30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

关于锻炼的注意事项

一、忌在强光下锻炼。中午前后，烈日当空气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可能发生灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。

二、锻炼时间不宜过长。一次锻炼时间不宜过长，般20~30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起头晕。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1~2次休息。

三.不能锻炼后大量饮水。如果锻炼出汗多如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状四.锻炼后不要立即洗冷水澡。因为锻炼后体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。

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如何进行科学的体育锻炼以及各个项目在体质测试时的注意事项?
答：一、运动处方的概念。所谓运动处方就是以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法,即用医师处方的形式规定健身运动参加者或体疗病人锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。二、制定运动处方的基本原则。运动处方的制定和实施,...

体育锻炼如何做到科学化
答：二、讲求实效原则 讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好、要求和原有的基础，以及生活条件等实际情况来确定，按科学方法进行锻炼，以取得最佳的锻炼效果。三、持之以恒原则 持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行，使之成为日常...

如何进行科学的体育锻炼?
答：运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率．力量练习采用60% -70%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。运动时间：每次有氧运动30 - 40分钟，4-6种（或4-6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5-10分钟牵拉练习。运动频度：每周运动3-4天。运动时间：运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次...

如何有效的进行体育锻炼?
答：此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持...

简述体育锻炼有哪些方法?
答：一、反复锻炼法 反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法，如50米加速跑4～6次，每次跑后间隔1～2分钟，而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质，也有助于增强下肢力量。二、负重锻炼法 负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼，即身体的腰、腿等部位捆绑...

如何进行科学的体育锻炼?
答：运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率．力量练习采用60% -70%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。运动时间：每次有氧运动30 - 40分钟，4-6种（或4-6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5-10分钟牵拉练习。运动频度：每周运动3-4天。运动时间：运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次...

...三个学期的体育课学习的收获,论述一下如何科学的进行体育锻炼...
答：这在很大程度上可以预防损伤的发生。锻炼后做好放松活动：放松活动是指通过放松的方法使体温、心率、呼吸及肌肉的应激反应恢复到锻炼前的正常水平。从预防损伤的角度来看，这同锻炼前的准备活动一样重要。根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。

如何进行科学体育锻炼
答：想要科学健身锻炼，需要牢记这几个措施 1、先热身再进行正式训练 正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。2、先力量训练再进行有氧运动...

科学锻炼要遵循什么原则?
答：一、做好准备活动： 在进行体育锻练前做好充分的体育活动，对于体育锻练者来说是非常重要的 1、提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵)，还可以增加肌肉、韧带的伸展性...