合理膳食 均衡营养

作者&投稿:答树 (若有异议请与网页底部的电邮联系)
“民以食为天”。可是怎么吃才科学合理,却有许多学问。

  营养对人类 健康 意味着什么

  开门七件事:“柴、米、油、盐、酱、醋、茶”,说明人们每天都离不开一个“吃”字。而且每个人从脱离娘胎一直到老年,生命的全过程,都需通过“吃”来维持,因此,营养意味着生命的构建。

  人类对于食物和营养,都有着最基本的共同的需求:(1)提供热量,维持体温,满足生理活动和从事劳动、工作和生活等需要。(2)构筑人体组织,供给生长、发育及组织合成与分解所需的材料,并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。(3)保持人体各器官功能运行良好,各部分之间工作能协调进行。

  通过长期实践和 探索 ,人们认识到,食物的营养功能是通过它的营养成分来实现的,这些有效成分叫营养素。人类所需的必需营养素近50种:通常分为七天类,即:蛋白质、脂肪、碳水化合物(又称糖类)、维生素、无机盐(又称矿物质,包括常量元素和含量达不到人体体重百万分之五十的微量元素)、水和膳食纤维。人们发现,没有任何一种天然食品能够满足人体所需要的各类营养素,也没有单一类的营养素能够具备全面的营养功能。比如,乳、蛋的营养可谓“丰富”,但乳中缺铁,蛋中缺维生素C,也难免有“美中不足”;脂肪是可提供高热量的膳食,每克的脂肪能提供热量37.6千焦,但摄入膳食脂肪量过高与冠心病、动脉粥样硬化与高脂血症发生率呈正相关。因此,单靠吃一种食物,不管它营养价值多么高,都不可能满足人体功能的需要,更不可能维护好人体的 健康 。

  为保证增强体质,提高各组织的功效,我们必须保证摄入多种多样的食物,做到科学合理地“吃”。即:热量要充足,但又切忌过量;营养素种类齐全、比例恰当;饮食有规律,不饥一顿饱一顿,更不能暴食暴饮,要按时适量。

  科学、合理的营养,关键在于“全面”、“平衡”和“适度”。因为营养不良(缺乏或过剩),其后果是隐蔽的、缓慢而又严重的。如营养缺乏,可引起水肿、贫血、夜盲症等一系列疾病;而营养过剩,则又可导致现代文明病,诸如心脑血管病、糖尿病、肥胖症甚至癌症,同样影响人们的生命质量和寿命。

  怎样吃才算科学合理

  (1)食物品种要多样化。应该一日三餐精心安排。每天所吃的食物品种越多越好,最好能在15种以上,营养素的种类尽量齐全。因为食物品种越多,越不容易发生营养不平衡的问题,各种微量元素的供应也能保证。

  (2)不能想吃什么就吃什么。近年来,膳食讲营养的风气越来越浓了。但是还有许多人笃信“想吃什么就证明我身体需要什么”,吃食不加限制,一味我行我素。这是很片面的,也很不科学。因为人的食欲仅在一定程度上表达了身体对营养素的需要。在生活艰苦、难得温饱的时候,人体的本能就喜欢吃大鱼大肉等高蛋白、高脂肪食物,但今天我们的生活富裕了,大鱼大肉甚至山珍海味也成了日常食物后,人体最容易缺乏的是维生素和矿物质,但我们的身体不善于感觉这些营养素的盈亏,对热量和胆固醇的过剩也少有反应。结果,单靠食欲、靠老习惯“想吃什么就吃什么”摄取食物,就容易造成营养失衡,特别容易患心脑血管疾病,糖尿病、肥胖症等“现代文明病”。

  (3)食物搭配要恰当。因为摄入两种以上的食物,有时会造成某一种营养素需要的过剩:也有的两种以上食物同时摄入会妨碍某一种营养素的吸收利用。所以在选择食物时,要考虑到它们之间相补相克的关系,不可不加选择地一锅煮。不然因为食物搭配不合理,也会造成营养素的不平衡。

  (4)一日三餐摄入量的比例要适当。从摄入热量来说,早餐所需约占30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。通俗地讲就是:早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐过饱过好,对 健康 皆有害无益。

  (5)食物必须安全卫生,烹调合理,而且能够引起食欲。选择的粮食、果蔬或鱼肉类,都应质量好,不新鲜或腐败变质的食物,容易染上病菌,就是高温烹煮也难以杀灭,吃了会使人生病。在烹调中,还应少加糖和盐,少吃动物脂肪,少吃油炸、煎烤食物。每天的食盐量应控制在10克以内。

  “吃”的学问还有许多。但对于 健康 的成年人来说,只要注意食物多样化,不偏食,就可以满足自己的营养需求了。至于正在发育的孩子或年迈体弱的老人,只要没有特殊的疾病,在保证食欲的基础上注意食物的多样性选择和烹调的方式,一般就能保证身体 健康 ,没有必要额外补充保健食品。

  食物的酸碱平衡与人体 健康

  所谓营养好,并不是总吃大鱼大肉,也不是老吃山珍海味,而是指要合理营养。合理营养就是要达到几个平衡:七大营养素的平衡;动物性食物与植物性食物的平衡,一日三餐的平衡;酸性食物与碱性食物的平衡等。这里重点讲讲酸性与碱性食物的平衡。

  我们每天从外界摄取的食物,有些是酸性的,有些是碱性的。食物的酸碱属性不是指味觉上的概念,不是凭口感,而是指生理上的概念,即它在人体内新陈代谢过程中所产生的代谢产物的性质,有些是属酸性,有些是属碱性。

  人体内所含酸碱度用pH值来表示。营养专家说, 健康 人体内的pH值在7.35~7.45之间,即人体体液的pH恒定现象——呈弱碱性,才能保持正常的生理功能和物质代谢。酸碱平衡是保障人体 健康 的必要条件,pH值高于7.45,称为碱中毒;低于7.35,称为酸中毒。

  经调查发现,随着人们生活水平的提高,因为吃肉、蛋、鱼、动物脂肪和植物油等增多,很多人呈酸性体质,体液的pH值经常徘徊在7.35左右或稍低,身体处于 健康 和疾病之间的亚 健康 状态。

  与碱性体质相比,酸性体质的人常常会感到身体乏力、记忆力减退,注意力不集中,腰酸背疼,腹泻或便秘,到医院检查则查不出什么毛病。长期处在酸性体质环境中,就会出现缺钙、血液色泽加深,黏度增大。女性的皮肤会过早地黯淡和衰老;儿童会有发育不良、食欲不振、注意力难以集中等症状;中老年人则易出现神经疼痛、血压增高、动脉硬化、胃溃疡、神经衰弱、便秘、骨质疏松、糖尿病、高血脂等现象。癌症患者中有85%是酸性体质。

  既然我们大多数人都是酸性体质,那么想调节自身的酸碱度,就应注意加强调理,除了多活动筋骨,调节心理,规律生活,远离嗜烟酒等不良生活习惯外,最最重要的是要注意科学营养,做到饮食结构合理。也就是说,要保持自己血液呈弱碱性,就应在食物搭配上多动脑筋。食物都具有酸性和碱性的化学反应。具体地讲,我们吃的肉、蛋、鱼、动物脂肪和植物油、碳水化合物进入人体后经消化分解在体内呈酸性,尤以体液、血液酸性偏高,可加速人的动脉硬化。而各类粗粮和蔬菜、水果多属碱性。为了防止摄入酸性食物过多,我们应多吃豆类、薯类、奶类、各种蔬菜、水果等食物,以维持体内的酸碱平衡。

在我们体内,经常有大量的蛋白、脂肪、碳水化合物进行分解,酸的来源一般超过碱的来源。所以在酸碱平衡方面,酸过多往往是矛盾的主要方面。因此,在日常膳食选择中,必须注意碱性食物的摄取,方可维持酸碱平衡,保障身体 健康 。

参考资料:微信公众号

作者:徐妍

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