健身房零基础，有练臀的完整训练计划分享吗？
分享新手小白如何在健身房练臀。
蜜桃臀对爱美的女生来说必不可少，对想要撸铁的小伙伴来说，也是必练肌肉群之一。
对于社恐的零基础健身小白来说，如何选择器械、该怎么练，成了拦在面前的大老虎，不知如何下手。
新手练臀，只需要记住三大经典动作：拉、蹲、推，即硬拉、深蹲、臀推。
至于这三大动作下的各种变式和花样，先不要管，把基础打好再说，用到的器械也很简单，就两样：哑铃和杠铃，固定器械的使用咱们下次再讲。
完整练臀流程：
一、热身
泡沫轴放松臀肌：很舒服很酸爽，在虐臀之前先“抚慰”下它
弹力带深蹲：规范动作，找到臀部发力点
弹力带侧步走：ji活臀中小肌，稳定整体肌群
二、训练
硬拉：我们一般做传统的罗马尼亚硬拉，用杠铃或者哑铃都可以，放于身体前方。
深蹲：站距与肩同宽，手握哑铃放于胸前，或垂放于两腿间，或肩放杠铃。
臀推：大多数臀推都是上半身躺靠在座椅上，然后在骨盆处放杠铃，个人建议可以从平躺在地面上开始。
一来更安全，二来在刚开始，你可以反复调整双脚姿势，找到臀部发力感，避免动作不标准时心里的尴尬。
每个动作做8－12次，各5组。
建议一个动作完成5组后，再换下一个动作，不组合交替进行。
平时在家没有哑铃和杠铃时，可以用矿泉水等重物多练这三个动作，感受臀肌收缩感，形成正确的发力模式，为下次去健身房上重量打基础。
三、拉伸
泡沫轴放松或主动拉伸。
判断有没有练到位的直观感受，就是看臀部有没有充血、更饱满，如果刚刚练完，都还是扁扁的，那肯定臀肌发力不正确，效果平平。
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健身房怎么练臀部
答：！4、毕竟很多女孩子害羞，身材还没有练到满意的时候，去健身房这种公众场合锻炼，心里难免会自卑，害羞，通过这套课程在家里偷偷练习，1个月后，就可以闪耀朋友圈了！如果你有一定的臀腿基础了，可以通过下面这组哑铃负重训练，强化自己的臀腿身材！9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！一共9个...
怎样把屁股练大,让你的臀部饱满结实~
答：更令人欣慰的是，由于这个动作主要是臀大肌发力且对腰背压力比较小，所以可以在有保护的情况下使用大重量进行训练 既能对臀部精准刺激，又能使用大重量，用这个器械练臀，简直美滋滋~以上6个动作，直接有效地刺激臀大肌，提升臀部整体的视觉效果，深蹲翘臀，稍逊风骚，俱往矣，数绝佳动作，还看今朝~【免...
零基础健身房训练计划
答：零基础健身房训练计划3 要点 1、先保证去健身房的次数 所有不能保证你去健身房次数的方法都是不适合你的如果你和我一样,一到家里就没有自制力的话,建议下班先在公司吃晚饭(吃不吃看你自己不要低血糖了就好),然后直接去健身房,练完再回家。我下班回家是不可能再出门健身了懒到只想躺平 绿色部分是躯干训练...
很多女性想要通过健身让自己的身材更完美,如何训练能练出明星同款蜜桃臀...
答：第3个动作后抬腿。跪在地板上，然后一条腿向后抬，尽量抬高，身体绷直，做的时候不要晃动。抬起腿后，背、臀部还有腿要保持在一条直线上。不论用什么方法，训练出一个翘臀其实都不容易，所以一定要有心理准备，要长期坚持。如果自己在家不能用坚持，那么可以办一张健身卡，到健身房里和小伙伴一起。...
假期一份女生臀部训练计划
答：○经常能在网上看到有些博主在分享健身计划(我更愿称它为模板)有小伙伴直接照着上面练,这当然没什么问题,但是你要能根据自身情况,来对这份健身计划(模板)做出一些改动,来使得它更适合你的健身目标,那就是锦上添花了。 正题 ○一次完整的健身训练,不该停留在几年前健身房流行的那套训练流程(甚至现在还能见到) ...
蜜桃臀是怎么样练出来的?
答：女性的三围有臀围、腰围和胸围，臀围是其中之一，好看的臀型会使女性看起来更优雅漂亮。近年来对臀部最美的形容是蜜桃臀，大多数的女性都会为拥有蜜桃臀而付诸努力，那么蜜桃臀是怎样练出来的呢？我们可以根据高抬腿、后抬腿这些动作来对臀部进行训练，逐渐形成蜜桃臀。一、高抬腿高抬腿的动作能够训练臀中...
哪些动作能够全面训练肩背臀腿和腹肌?
答：这次的训练计划针对于全身的练习(下半身臀腿部动作偏多)，上半身的部位选出几个动作+下半身的部位选出几个动作组成。有些人不懂如何去用绳索来练习指定的目标肌群，例如:用绳索如何去练臀? 或者说利用绳索如何去练肩？也可以适当的选择不同的把柄来连接绳索，达到不同的刺激效果。如果你很忙，不能...
怎么样健身可以练出蜜桃臀,哪些高效动作,塑造完美臀型?
答：在家里只要一个瑜伽垫，就可以随心所欲地伸展身体。要想练成蜜桃臀就是要练出臀部肌肉，把脂肪转变成有型的肌肉。所以可以像上图那样，凹腰踮脚蹲着，注意要臀部夹紧，否则就等于白练。要注意调整呼吸，心里有规律地默念“吸气”、“呼气”。如果去健身房，那么必不可少的就是深蹲，不管是拿着杠铃还是...
哪些臀部训练动作能够改善臀型练出翘臀?
答：所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。这...
健身房练臀,什么动作简单粗暴,有效提臀瘦腿?
答：而健身房对于臀部的锻炼方法，也比较简单直接，其实我们在家里面，平时也可以针对自己的臀部提升进行锻炼，那就是深蹲，每天50个深蹲，坚持一个月，保证会有明显的效果，而且深蹲不但可以对臀部的提升，有很好的效果，对于瘦腿也有一定的效果。但是深蹲对于瘦腿的效果，没有提臀那么明显，想要瘦腿其实也可以...
