考试焦虑怎么调节？

调节考试焦虑可以采取以下方法：

• 有效的时间管理：制定合理的学习计划，并遵守时间表。合理分配时间，避免拖延和临时抱佛脚，减少时间压力和焦虑感。

• 健康的生活方式：保持良好的睡眠、饮食和运动习惯，有助于保持身体和心理的平衡。规律的生活作息和健康的身体状态有助于缓解焦虑。

• 深呼吸和放松练习：学会深呼吸、放松肌肉和冥想等放松技巧。这些方法有助于缓解紧张和焦虑，提高专注力和放松状态。

• 积极的思维模式：培养积极的思维模式，关注成功和进步而不是错误和失败。将负面的自我评价转化为积极的自我对话，提醒自己有能力应对考试挑战。

• 控制焦虑触发因素：认识到导致你焦虑的触发因素，例如时间压力、担心失败或他人评价等，然后寻找相应的应对策略。可以通过减少外界干扰、避免与他人的比较以及寻求支持来控制焦虑。

• 准备充分：提前规划复习时间，整理笔记，做题和模拟考试，增加自信心。有充分的准备可以减少对考试结果的担忧和不确定感。

• 寻求支持：与朋友、家人或老师交流你的焦虑感受，并寻求他们的理解和支持。有人倾听和支持可以减轻焦虑并提供心理上的安慰。

如果考试焦虑严重影响你的日常生活和学业，建议寻求专业的心理咨询和支持。心理专业人士可以提供更具体的建议和应对策略，帮助你有效应对考试焦虑。

考前做好复习准备工作，查缺补漏。关于考试的准备都尽心去做了，就学会相信自己是可以的。如果准备工作都做好了，你依然焦虑，那就去找到焦虑的根源，不要让自己有过大压力，学会放松自己，如果出现焦虑不安的情绪，不去试图逃避或掩饰。将自己的痛苦和不满说出来。

个人观点不喜勿喷，祝孩子们都能有好的成绩。

您好，考试之前不该是最放松的吗？

时间规划应该放在平时，而不是考试，平时没我用功，考试时再怎么规划，也多半回天乏术了。

我是心理咨询师，如果你还有问题，可以私信我。

考试焦虑的具体表现：一是情绪上表现出担忧、焦虑、烦躁不安；二是认知上表现为注意力不集中,记忆力下降, 看书效率低，思维僵化；三是行为上表现为坐立不安,手足无措；四是身体上表现为头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。严重的还会出现具有高度考试焦虑的学生在考前出现明显的生理心理反应，如：过分担忧、恐惧、失眠健忘、食欲减退、腹泻等症状；在临考时心慌气短、呼吸急促、手足出汗、发抖、频频上厕所、思维浮浅、判断力下降、大脑一片空白；个别学生在考场上出现视障碍，如：看不清题目、看错题目、漏题丢题、动作僵硬、手不听使唤、出现笔误等等。

考试焦虑的调节。一是要有充分的复习准备：80%的人考试焦虑是由复习准备不充分引起的，因此牢固掌握知识是克服考试焦虑的根本途径。要教导学生正确评价自我，确立恰当的学业期望，培养自信心。二是要正确对待考试结果，不以一次成败论英雄；过于担心、焦虑不仅于事无补，而且还会影响水平的正常发挥。三是开展考前心理辅导。对一些敏感、焦虑、抗挫折能力差、有心理障碍的学生在考试前进行有针对性的心理辅导以缓解其心理压力；对高度考试焦虑的学生进行集体辅导，使学生客观地认识自己，提高心理素质，增强自我心理调整能力，提高考试技巧，有效地化解外来压力，发挥出应有的水平。四是学会放松。放松有许多方法，我们介绍几种放松的方法：（1）以舒服的姿势坐好，保持身体两边的平衡；（2）用鼻子深深地、慢慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐出来；（3）想象身体各部位的放松，放松的顺序：脚、双腿、背部、颈、手心二是想象放松，可以放轻音乐，自己想象在轻柔的海滩上，暖暖的阳光照在身上，赤脚走在海滩上，海风轻轻吹拂，听海浪拍打海岸，将头脑倒空，达到放松的目的。

个人来说，高考是我考试焦虑最严重的一次，晚上总是做噩梦、考试当天肠胃不适。还有的同学会感觉心跳加速、呼吸困难、头疼、恶心、拿到考卷头脑一片空白等等，这些都是考试焦虑引起的身体反应。

本文将分享10个调节考试焦虑的方法，以及家长如何帮助孩子缓解焦虑，希望对大家有帮助。
考试焦虑的原因
了解焦虑诱因，可以帮助你更好地面对、处理考试焦虑。

根据美国焦虑症、抑郁症协会ADAA的观点， 考试焦虑的主要原因包括害怕失败、准备不充分、曾经有过糟糕的考试经历 。另外， 尖子生和考试准备不充分的学生，是考试焦虑最严重的人群。

焦虑原因可以从外因和内因两个方面看：

（1）外因

（2）内因

十个应对考试焦虑的方法
考前

1. 制定学习计划

考前复习任务重？ 最好的解决方法，就是把大任务分解成小任务 。如果临近考试，实在是时间不够，就得学会分优先级。有所取舍，把最重要的部分拿出来复习，并且分配到每一天的复习当中。

制定计划的时候，一定要务实， 确保安排的是每天能够完成的量。之后，就要严格按照计划学习，如果有时间安排不当，未完成的情况，次日要补上。如果是计划量过多，就要及时调整计划，以防考前手忙脚乱。

计划一定要写出来，可视化，每完成一项就打钩。 这样一眼能看到完成了多少，会慢慢爱上打卡的感觉。 因为你做到了掌控自己的每一天，向目标又靠近了一点。

2. 劳逸结合

安排复习计划的时候，要劳逸结合。比如说不要整天都呆在室内复习，安排点时间出去散散步，给大脑呼吸一点新鲜空气。做一点不需要“用脑”的事情，让大脑有一些休息时间。

3. 模拟考

考试焦虑的一大原因，是不知道考试当天会发生什么、会考什么。模拟考是缓解压力很好的方法。确保自己熟知考试流程，答题时间安排，会减轻考试当天的焦虑感。

4. 保证充足睡眠

特别是考前的晚上，睡觉比复习对考试更有帮助。熬夜复习会让神经过度疲惫，引起大脑缺氧，头疼等症状。就算考前失眠，闭目休息也比起来复习好。

考试当天

1. 清淡、营养的食物，忌糖

吃营养的食物也是准备考试的重要部分。考试当天由于紧张，肠胃很容易出现不适，所以最好吃清淡的食物。一定要吃饱，饿肚子会让人无法集中精力，影响考试发挥。

另外， 含糖、咖啡因过高的食物和饮料，容易让人心跳加速，应该避免。

2. 提前到考场

如果去考场的时候出现堵车等意外情况，会让考生更加紧张，所以提前出门为佳。另外，要提前准备好考试当天需要的证件、文具。

总之，防止意外情况出现，减少让人焦虑的其他事件。

3. 保持心情愉快

避免消极的念头，脑袋里只要冒出“考不好就完蛋了”之类的想法，就提醒自己去想美好的事情。时刻观察自己的状态和每个念头，只保留积极的想法。

如果考场允许， 用自己最喜欢的笔、戴上有吉祥含义的手链等，都能给自己一些积极的暗示。

4. 先做会做的题目

这个应该是老师经常说的了，不过的确是有用的答题技巧。在不会的题目上死磕，容易增加考试焦虑。

要相信， 后面的题目里，也许能让你找到解题思路。 不要犹豫，放下不会做的题。

5. 不要理会别人在做什么

把注意力都放在自己的卷子上，不要看别人的表情、不要因为有人提前交卷慌张。哪怕有人作弊被抓，也不要看热闹，把时间和注意力都花在自己身上。 只有自己的部分是可控的。

6. 注意答题时间的安排

如果答题时间安排不合理，最后时间不够，是最让人紧张的了。所以按照平时模拟考总结出来的经验，卡好每个部分要花的时间。如果第一部分花得时间多了，就要提醒自己第二部分快一点。

家长可以做的
有哪一场考试比孩子的身心 健康 还重要？我想应该是没有的。 哪怕是高考，考不好了人生也不会真的完蛋；考好了，也保证不了前途一片光明。

父母的期望值，几乎是孩子考试焦虑的最大因素。在大考即将来临前， 告诉孩子，哪怕你没有考好，爸妈也不怪你， 会让孩子们松一口气，睡一个好觉。

像高考这样的考试要考好几天、好几科，很容易因为一场考试的表现不佳，影响下一场。考完之后，给孩子一些心理疏导很重要。

告诉孩子，您为ta感到骄傲，ta完成了一场压力很大的考试。不要有任何批评的话，甚至可以不问考得怎么样。 让孩子感受到，无论发生什么，都可以回家、都可以跟爸妈一起面对。

首先感谢你的邀请。

1.焦虑很正常

首先你得认识到一点：人人都想变的更完美，遇到考试，你想考高分，怕考得太低了被嘲笑或者觉得对不起父母啥的。这些都很正常，只要是个人遇到这种事情一般来说都会焦虑，没必要太过焦虑，记住，适当的焦虑有助于考试的正常发挥。

2.深呼吸调节

考试前一定要保证良好的睡眠质量，不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜！

坐在考场时，深呼吸几次，做积极的心理暗示，想着自己只要正常发挥就没事，再不好也只是 一场考试而已，要树立好心态，冷静的面对考试过程和考试结果。

3.焦虑来源

考试焦虑很有可能是因为没复习好。所以呢，下次准备考试前，尽量少玩手机，认真复习，做好该做的事情后，考试就不会过分的焦虑了。

希望能够帮助到你。

考试调节|考生心理减压：技巧与成绩

　

据心理学研究表明，考试焦虑的严重程度与遗传、考生的成就动机强烈程度、家庭环境影响等各方面都有关系，重庆寸草心心理咨询中心提示在缓解考试焦虑上也需要有其相对应的办法。

一、正确看待考试成绩的影响

不管是家庭中父母期望过高，还是考生本身就有较强的成就动机，总结来说，这类考生是过于注重考试成绩将带来的影响。他们认为，只有当下考试成绩名列前茅，才能代表自己成绩，否则，自己将非常失败，将会遭到家长、老师、同学的歧视。他们对于考试成绩有着过于概括化的认知，同时不具备足够的受挫能力，往往不能接受失败，不能理性看待自己的缺点等。

所以，为防止考生因为考试心态的不正确而出现严重考试焦虑，家长和老师在平时生活中要注重对考生正确的人生观、价值观、坚定的信念、顽强的意志、开朗的性格、经受挫折能力、积极进取的精神等各方面的培养，注重帮助他们形成一个健全 健康 的人格。寸草心理咨询强调要让考生有这样一个意识：“考试的意义在于成长，一次的考试成绩不代表一个人的失败和成功，不断从考试中吸取经验，不断让自己成长才是最重要的。”

二、重视考试技巧

掌握正确的学习方法可以让学习事半功倍，每个学生在学习过程中都会摸索出一套适合自己的学习方法，有的学生可以很快获得，而有的学生却始终懵懵懂懂，所以在注重学习方法，而非用功努力程度的高中时期，考生之间会形成一个大的分水岭。好的学习方法可以让自己提升学习效率，这对考试自然会有很大的帮助，但每个考生在考场上也有一套应试技巧，这对考试成绩和缓解考试焦虑也非常重要。

比如有的考生在考场上给自己默念励志的名言警句，考试焦虑就能得到缓解，可以很快静下心来。而有的考生想象自己身处阳光灿烂、海风阵阵的海边，想象自己听到浪花和海鸟的声音，这种情景想象法也能让自己放松下来。此外，还有的学生选择听音乐、嚼口香糖等方法在考试前平静下来，或者有的学生干脆置之不理，想着这是自然现象，不必太在意，这也不失一个心理调节方法。所以考生可以通过不断的尝试，寻找一个适合自己的、能够帮助自己会降低压力的方法，长期使用以后，你会发现，它将会对你帮助越来越大。

三、保证足够的休息和营养

有些考生一旦面临大考，便会茶饭不思，日夜准备复习，但真正到了考场，又会担心自己休息不足、营养不足导致考试状态不好，而因为休息不好在考场上晕倒的学生也不是只有一两个，因为这种担心会变得更加紧张。

所以重庆寸草心心理咨询中心提醒不管是对考生的身体还是心理暗示作用，都应该做好休息和饮食方面的调节。有些考生因为过于焦虑而失眠，因此在考试前一个星期至两个星期就应该养成规律的睡眠习惯，让自己形成生物钟，这样每晚也就不难入睡了。

西南只有一个观音桥，重庆只有一个寸草心！

观音桥|沙坪坝|南坪|解放碑|杨家坪|空港

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