进行较剧烈运动 运动后应补充碱性食物 经常锻炼身体，只喝牛奶补充蛋白质可以吗？
剧烈运动之后，常有皮肤失去光泽、肌肉发胀、关节酸痛和精神疲乏，这是因为体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
此时如果单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。这时，需要食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果。
由于它们的碱性作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。所以，在运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，才能保证身体的需要，尽快恢复肌肤的平衡和健康。
众所周知，人的体液呈弱碱性时，才能保持身体的健康，而运动后，体内的糖、脂肪和蛋白质会被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。人运动后会感觉肌肉、关节酸胀、疲惫，也是被分解的酸性物质刺激而产生的。正是基于人运动后身体的特征，运动后不宜吃酸性食物，而是吃一些碱性食物。
如何区别酸性食物和碱性食物
很多人认为，酸碱性食物还不好区别嘛，尝一尝不就知道了。其实酸碱性食物的区别不是依靠味觉区分的，而是食物摄入人体后，在人体内最终代谢的物质是呈酸性还是碱性而决定的。所以，我们通常吃的酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，因为水果中富含的钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质。
运动后不宜吃的食物
1.鸡、鱼、肉、蛋、花生让体内酸性堆积
很多人认为，运动后消耗了体内大量的热量需要及时补充热量，而鸡、鱼、肉、蛋、花生等含有丰富的蛋白质、脂肪是补充的热量的不错选择，但是鸡、鱼、肉、蛋等食物在体内分解后最终代谢的物质是呈酸性的，如果运动后食用鸡、鱼、肉、蛋等食物会让体内酸性食物堆积，继续破坏体内酸碱的平衡性，不利于运动后的身体恢复，也不利于身体健康。
2.糖果消耗体内的维生素B1
运动后不宜吃糖果不仅是因为糖果在体内分解代谢后产生大量酸性物质，还有就是运动后吃糖果会大量地消耗体内的维生素B1，让人感觉更加疲惫，同时，也会食欲不振。
运动后--补充碱性食物
剧烈运动之后，常有皮肤失去光泽、肌肉发胀、关节酸痛和精神疲乏，这是因为体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
此时如果单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。这时，需要食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果。
由于它们的碱性作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。所以，在运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，才能保证身体的需要，尽快恢复肌肤的平衡和健康。
众所周知，人的体液呈弱碱性时，才能保持身体的健康，而运动后，体内的糖、脂肪和蛋白质会被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。人运动后会感觉肌肉、关节酸胀、疲惫，也是被分解的酸性物质刺激而产生的。正是基于人运动后身体的特征，运动后不宜吃酸性食物，而是吃一些碱性食物。
如何区别酸性食物和碱性食物
很多人认为，酸碱性食物还不好区别嘛，尝一尝不就知道了。其实酸碱性食物的区别不是依靠味觉区分的，而是食物摄入人体后，在人体内最终代谢的物质是呈酸性还是碱性而决定的。所以，我们通常吃的酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，因为水果中富含的钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质。
运动后需要注意五点
1、晨练前不妨喝杯蜂蜜水
一般来说，晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。晨练后需要适当补充能量。晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。
再者，老年人不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。
2、下班健身前来个玉米棒
上班族平时户外运动的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。正在减肥的朋友 不要吃过于油腻的食物，馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄入少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。
3、运动后吃些碱性食物
专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。
这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
4、运动后不要喝含咖啡
运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！
5、运动后一小时再进食
运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
运动后吃什么好呢？
1、摄取充足的水分
运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
2、摄入少量的高纤食品
减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
剧烈运动后怎样迅速恢复体力 、~
1、剧烈运动后需要补充适当的水分（但不能立即猛喝）和电解质。
2、多食碱性食物
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
3、吃含钾的食物及维生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
4、针对运动部位做重点的拉伸和反向的拉伸，至少10分钟，有利于肌肉的放松和恢复。如练好胸只后坐扩胸运动，练小腿后做体前屈等。
6、适当的按摩运动部位也是十分有效的方法。
7、运动后不宜立即冲凉
有人认为运动后立即冲凉水澡，不仅可以有效去除身体污垢，而且可以缓解疲劳，但是这样的做法其实是不对的。
运动是人体的新陈代谢十分旺盛，体内热量增加，毛细血管大量扩张。如果运动后立即洗凉水澡，皮肤受到冷水的刺激，会使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，甚至还容易让人生病，所以运动后最好不要立即冲凉。
8、就是充足的睡眠与休息，剧烈运动不宜长期持续进行，一周不超过3，4次。
扩展资料
剧烈运动后，需要补水。
运动后，喝水应平缓且多次
运动中出汗多，需饮用的水量自然大。不过，运动后身体还处在兴奋期，心跳速度也没有马上恢复平缓，因而不能一次喝足。正确的饮水是，尽量保持饮水速度平缓，再间歇式地分次饮用。这样才能让心脏充分地、有序地吸收水分。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。
不要等到口渴了才喝水。事实上，当大脑感觉到身体缺水的信号是，身体已经“干旱”好久了。运动后，补充足量的水也并不等于喝大量的水，因为身体无法储存太多的水分。一次性大量饮水会加重肠胃负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
此外，运动后内脏器官也处于高温状态，尤其在夏季，高温程度更比平时严重。如果此时我们盲目地追求“凉快”而进食大量的冰镇、冰冻饮品或食物，会给肠胃造成极大的刺激，引起腹泻，加剧脱水。此外，剧烈运动时，咽喉毛细血管处于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎、咳嗽症状。
参考资料来源:人民网—剧烈运动后 怎么喝水讲究“小细节”
1.蛋白质是人体必不可少的物质，缺乏蛋白质不单会影响身体健康，同时免疫系统和智商也会下降；2.蛋白质除了为人体供能外，它参与肌肉的修复和增长，同时可以抑制食欲，对健身、减肥都有好处；
3.蛋白质对于健康人群而言不会直接导致肾脏疾病，同时，如果你不运动，纯粹靠吃蛋白质是不可能增长肌肉的；
4.选择食用优质蛋白质（鱼肉蛋奶），增肌期要适当增加蛋白质的摄入量。
蛋白质有多重要？
蛋白质，是人体组织、细胞的重要成分，参与了我们人体的生长、发育、运动所有过程，
如果将人体比作大厦，它就是我们的根基。
缺少蛋白质，人体会水肿，
免疫系统和智商会下降（对！就是智商）。
蛋白质是人体每个细胞的重要组成部分，头发和指甲大多是由蛋白质构成的，
你的身体利用蛋白质来构建和修复组织，
你也可以用蛋白质来制造酶、激素和其他身体化学物质，
蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。
无论为了减脂还是增肌，还是单纯只为了身体健康，
蛋白质都是我们这些渺小的人类每日所必需。
细胞新陈代谢需要蛋白质。肌肉合成需要蛋白质。
身体组织修复需要蛋白质。皮肤更新换代需要蛋白质。
蛋白质对减肥健身有什么用？
除了补充人体所需之外，
蛋白质在减肥健身中也起着重要作用，
同时，它也是保证人体健康的必要成分。
降低食欲和饥饿感
人体三种营养物质(脂肪、碳水化合物和蛋白质)，
以不同的方式影响着我们的身体。
研究表明，最富含蛋白质的食物，
能让你感觉更饱，从而减少食物的超量摄取，
蛋白质降低了饥饿激素的水平，
它同时提高了多肽YY激素，
可以抑制食欲，促葡萄糖利用，让你感到饱腹。
总结：高蛋白饮食可以减少饥饿感，帮助你少摄入热量，这是由体重调节激素功能的改善引起的。
增强肌肉的质量和力量
蛋白质构成肌肉的组成部分，
许多研究表明，
吃大量的蛋白质有助于增加肌肉的质量和力量，
如果你在锻炼身体、力量训练或者
试图获得肌肉和力量时，
你需要确保你得到足够的蛋白质，
当你的身体处于“分解”状态(如减肥)时，
保持高蛋白水平也有助于防止肌肉流失。
总结：
肌肉主要由蛋白质构成，高蛋白质的摄入可以帮助你获得肌肉的质量和力量，并且在减肥时可以减少肌肉的流失。
对骨骼有益
相信不少人听过一种说法，蛋白质(主要是动物蛋白)对骨骼有害，
这主要是由于人们认为，蛋白质可能会导致慢性代谢性酸中毒，
从而对骨骼健康有害，而慢性代谢性酸中毒则会导致钙化，加速矿物溶解。
事实上，大多数长期研究表明，蛋白质（包括动物蛋白）的摄入量，
与骨质量或密度之间是正向关系。
高蛋白摄入可通过多种机制，对骨骼健康产生积极影响，对骨骼健康有很大的好处，
蛋白质的人在变老的时候，往往能更好地保持骨骼质量，而且补充了足够量蛋白质的老人，
患骨质疏松和骨折的风险也更低。
这对女性尤其重要，
她们在更年期后患骨质疏松症的风险很高，
多吃蛋白质和保持活力是防止这种情况发生的好方法。
总结：
吃更多蛋白质的人随着年龄的增长会有更好的骨骼健康，他们患骨质疏松症和骨折的风险要低得多。
抑制不正常的食欲
蛋白质可以减少对深夜零食的渴望，这不是你的身体需要能量或营养，
而是你的大脑需要一个“奖励”，说白了，就是馋了。
我们的认知中，只有毒品、酒精和香烟，才是让人上瘾的东西，
事实上，人们对垃圾食品的渴望，和对毒品、酒精和尼古丁的渴望完全一样，
而且，这种渴望是很难控制的，但并不是没有办法克制，
增加你的蛋白质摄入是不错的方法，
一项对超重男性的研究表明，将他每日的蛋白质摄入增加到25%，
他的食欲则会减少60%，并减少了晚上吃零食的欲望。
图上的蓝条是高蛋白组，红条是正常蛋白质组，
正如你所看到的，增加蛋白质摄入量，会减少强烈的食欲和零食摄入的渴望。
一项对女孩的研究还发现，吃高蛋白早餐能减少食欲和吃零食的几率，
这可能是由于多巴胺功能的改善，多巴胺是一种主要的大脑激素，与幸福开心和上瘾有关。
总结：
吃更多的蛋白质已经被证明可以减少对深夜零食的渴望，仅仅靠吃高蛋白的早餐就可能会有强大的效果。
促进新陈代谢加速脂肪燃烧
身体使用能量(卡路里)来消化和利用食物中的营养成分，
这被称为食物的热效应(TEF)，
而在这方面，蛋白质比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，
有更高的热效应(20 - 35%)。
高蛋白质摄入已经被证明，
可以显著促进新陈代谢和增加卡路里的燃烧，
这相当于每天燃烧80到100卡路里，
一项关于蛋白质摄入过量的研究发现，
高蛋白组每天比低蛋白组燃烧的热量多出260卡路里，
这相当于每天一小时的中等强度运动。
总结：
更高的蛋白质摄入量可以显著提高你的新陈代谢，帮助你燃烧更多的卡路里。
降血压
我们都知道，高血压(高血压)是心脏病、中风和慢性肾病的主要原因。
有趣的是，在一些研究中，较高的蛋白质摄入量可以降低血压，
在对40例对照试验的回顾中，增加的蛋白质平均降低收缩压1.76 mmHg，
舒张压降低1.15 mmHg(26)。
同时发现，除了降低血压之外，
高蛋白饮食还能减少低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
总结：
一些研究表明，较高的蛋白质摄入量可以降低血压，一些研究也显示了心脏病的其他危险因素的改善。
对蛋白质的误解
❌蛋白质损害肝脏
许多人错误地认为高蛋白摄入量会损害肾脏，
当然，在患有肾脏疾病的人群中，
限制蛋白质摄入量是非常必要的，
但对于肾脏健康的人而言，
蛋白质的摄入对肝脏无害，
事实上，大量的研究已经研究了这一点，
发现高蛋白饮食对没有肾脏疾病的人而言是无害的。
底线:
的确，蛋白质会对肾病患者造成伤害，但这与健康肾脏的人无关。
❌多吃蛋白质=多长肌肉
没有蛋白质，缺少那些必要氨基酸，
你的身体确实不能很好的使肌肉修复和增长，
但如果你不科学的运动，仅仅靠吃蛋白质就想长肌肉是不可能的，
特别是当你年纪大时，衰老和肌肉萎缩增加了你行动不便和摔倒受伤的风险，
有氧运动和抗阻力运动都是很好的运动，它们是可以帮你保持肌肉健康的必要条件。
❌吃得越多越好
德克萨斯大学医学分会，营养和代谢教授道格拉斯·帕顿-琼斯博士说，
美国人平均每天摄入大约80到90克蛋白质，
大约是国家医学研究院推荐量的两倍。
在锻炼肌肉和满足饥饿方面，
他解释说:“你的身体实际上可以使用多少蛋白质是有限度的。”
对大多数人来说，这一限制在每餐25到30克之间，
他建议晚上减少蛋白质的摄入量，并在早餐中加入一些肉类或蔬菜蛋白质，
而不是一大块牛肉，豆子、米饭和其他植物蛋白质。
❌所有蛋白质都一样
蛋白质的最小单位是氨基酸，而我们人体，有8种氨基酸不能自己合成，
必需每天通过食物摄取，所以食物们，根据这8种必须氨基酸的含量，就有了高低贵贱之分。
优质蛋白质
含有8种氨基酸，而且配比适合人体所需，
比如：鱼肉蛋奶豆，都富含优质蛋白质，其中鸡蛋评分最高。
不完全算优质蛋白
8种氨基酸都含有，但是比例不太好，同样能维持生命，
比如：蔬菜中的蛋白质，谷物中的一些蛋白质。
不完全蛋白质
还有一些食物，8种氨基酸都凑不齐，只吃它们，生命都无法维持，这种叫不完全蛋白质，
比如：动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白。
优质蛋白，鱼肉蛋奶豆必不可少，
这里的豆，仅指黄豆、黑豆，
其他所有的豆，都叫做杂豆，蛋白质含量普遍很低，
不属于优质蛋白，算粗粮、主食。
优质蛋白质，该怎么吃？
蛋白质是人体组织的重要组成部分，
摄入足够的蛋白质不仅可以增强饱腹感，
更可以促进和加快细胞更新修复，
美国USDA建议每餐蛋白质摄入量为20-30克，
那么我们说的优质蛋白质（鱼肉蛋奶）该如何吃？
该怎么吃？
我们先来关注最重要的两种能量成分的情况：蛋白质、脂肪。
同样100g，我们选一些常见的食材，
看看蛋白质、脂肪含量有多少：
瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶
都是最优质的高蛋白低脂肪的食物，补蛋白神器。
鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶
蛋白质含量也不错。但并不适合多吃。
肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮
脂肪含量都很高，补蛋白的价值降低，是发胖的食物。
吃多少？
有了上面的概念，补充蛋白质的套路，就更明确了。
中国居民膳食宝塔，告诉我们每天都要吃什么：
根据膳食宝塔来看，
肉类、水产类、豆制品类的推荐量都是降低的。
官方也在强调，这些食物要适量，
我们总结一下，各种优质蛋白来源，分别会提供多少蛋白质：
坏消息是，每一类食物，每天可以吃的量真的并不多。
好消息是，每天都可以吃全这5种，
总量加起来，还是很饱足的。
按照推荐量来吃，通过鱼肉蛋奶豆，
每日大约摄入优质蛋白：45g左右。
每日的主食，能做到粗细粮搭配，
按照营养学会推荐每天200g左右（不超过400g），
这样来吃，还可以获得约20g左右的蛋白质.
每日的蔬菜，每500g，大约能提供5g，嗯，确实不多。
这样45+20+5=70g。
主食、蔬菜当中的蛋白质，虽然没那么优质，
但是配合上鱼肉蛋奶豆当中的优质蛋白，
可以大大提高吸收、利用效率。
按照每一公斤体重，需求1-1.2g的蛋白质，70g已经足矣。
增肌要多吃一点蛋白质
如果我们有增肌的力量训练，
那就是在以上饮食原则上，
增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪带来同步的肥胖，
还能供给肌肉所需要的蛋白质。
最优选择是：鸡蛋清，几乎没有脂肪。
较为纯净、高效的蛋白质来源。
一颗鸡蛋白，约6g蛋白质。
2-4颗，即可满足训练后的需求。
