怎样锻炼上臂内侧肌肉 怎么练手臂内侧肌肉
重复12到15次，1组热身
重复12到15次，4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二.仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三.单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
动作四.绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。
训练能让肌肉增大、力量增强，不过更关键的是务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是所增加的肌肉或者是体重。
锻炼上臂肌肉的技巧
一、正握弯举：
1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。
二、正握腕弯举：
一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。
三、反握腕弯举：
1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
四、背后腕弯举：
1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。
2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。
锻炼上臂肌肉小妙招
一、小臂肌肉肱桡肌锻炼法
1、身体俯卧于斜板上。双手分别紧握一副哑铃，将双手掌心凋整至相对的方向。
2、身体向前倾斜，将哑铃小心地置于斜板表面。
3、将哑铃向下移动，离开斜板表面，小心地将身体向下移动，贴在斜板表面上。以上为该组动作的初始环节。
4、弯曲双臂肘关节，将哑铃向上移动至斜板高度，同时保持双手手掌朝向上方，但是保持双臂的上臂部位仍然处于静止不动的状态。
5、将哑铃缓缓下移至初始位置，然后重复该组动作。
二、练习引体向上，锻炼肱桡肌的好方法
肱桡肌位置与形态：位于前臂前面桡侧皮下，为长而扁的梭状肌，用力屈肘时可显见此肌外形。
起点：起于肱骨外上髁上方。止点：肌束越过肘关节冠状轴前方，止于桡骨茎突。
功能：近固定收缩时，使肘关节屈。当前臂于旋内位时，它可使前臂旋外;而前臂于旋外位时，则该肌有使前臂旋内的作用。正常情况下，此肌使 前臂处于“正中”位置，可以把该肌看成为一块“调节肌”。远固定收缩时，可使上臂向前臂靠拢。
练习方法：负重屈肘或引体向上可发展该肌的力量。
肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
怎样锻炼上臂内侧肌肉~
肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
小臂的内侧练习：
准备动作，直立站好；与肩同宽；伸出左臂或者右臂，掌心向上，抓住哑铃。不要僵持。
动作开始：握住的哑铃慢慢向上抬起，以手腕为轴，向上30度就好，能够感觉到有肌肉收缩即可。
动作结束：在手腕上抬的时候，结束动作也是类似的，只是反方向，但放下的时候要慢慢放，也要让肌肉有所紧张的状态。
做完一个手臂后要做另一个手臂，以此类推。
小臂的外侧练习:
准备动作，直立站好；与肩同宽；伸出左臂或者右臂，掌心向下，抓住哑铃。不要僵持。
动作开始：握住的哑铃慢慢向上抬起，以手腕为轴，向上30度就好，能够感觉到有小臂外侧肌肉收缩即可。
动作结束：在手腕上抬的时候，结束动作也是类似的，只是反方向，但放下的时候要慢慢放，也要让肌肉有所紧张的状态。
练习强度（男性）
弹性强度，不要攀比；可以自己在正式做动作的时候尝试一下如果你是增加的话，所拿的动作做不了4次就说明重量过重，如果超过10次还觉得不累就说明过请。 那么塑型的朋友适用的重量也是基本一致，选一个重量在做到12次或者15的时候就已经感觉力竭。减脂的朋友的重量强度不能多大，但次数的强度要加大，通常来说每组的次数要在20次左右，要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪.
练习强度（女性）
女性基本是以塑型和减脂为主，所以重量不是最重要的，主要的因素是组数和每组的次数，通常来说女性如果不增肌的话建议每个哑铃不要超过10磅重（9市斤）。基本按照每组按照15次到20次左右进行练习；要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪.之后就会起到塑型和减脂的作用了
如何锻炼上臂肌肉
答：上臂肌肉主要就是肱二头肌和肱三头肌，强壮这两块肌肉的方法就是杠铃或者哑铃的各种弯举和臂屈伸动作。如果不去健身的话，只依靠杠铃哑铃，三头的训练动作主要有杠铃仰卧臂屈伸，哑铃的脑后臂屈伸，哑铃的俯身臂屈伸，双杠也能一定程度的锻炼3头，只不过要身体前倾。还有双手体后支撑臂屈伸。二头...
锻炼手臂肌肉最有效的方法
答：锻炼手臂肌肉最有效的方法 一、悬垂持铃腕屈伸 身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。二、站姿正握弯举 ...
如何锻炼手臂肌肉?
答：锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举 手臂目标肌肉：肱二头肌 1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。锻炼手臂肌肉五、托臂弯举 手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头 1．调整...
自己在家怎样可以锻炼出上肢肌肉?
答：飞鸟做法也是一样的。如果您做了这些训练，手臂的力量就不用担心了，自然会上去了呵呵。上肢肌肉的练习要用到的器械其实不用太多有哑铃、杠铃就差不多了不过只锻炼肌肉的话多些哑铃就够了先从轻松的重量开始2头肌 一般用在胸前的屈伸（可以让手臂贴紧身体侧面，然后固定肘部小臂做哑铃上下练习，让单手...
怎样锻炼上臂的肌肉
答：其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2?3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增...
如何锻炼上臂肌肉
答：女生：将2个500ml的矿泉水瓶装满水，站直竖直向上举，每天100下左右 男生：做俯卧撑
怎样练上、中、下 、内侧的胸肌
答：（宽距）跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。头部紧靠在凳面上。不要弓背。（窄距）更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。上斜杠铃卧推 起始姿势 坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽...
怎样快速锻炼手臂肌肉
答：4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄...
怎么锻炼才能进行更好的手臂增肌?
答：利用哑铃进行的锤式弯举相信是大家十分熟悉的动作了，这一动作十分简单，如同使用锤子一样进行手臂的弯举练习。虽然这一动作比较简单，却能让我们获益良多，这一动作可以帮助我们进行肱肌与二头外侧锻炼，从而使我们的手臂更加健壮！使用健身房中最常见的杠铃，我们也可以进行直立状态的弯举，或者借助斜放的...
