业余滑雪爱好者的体能训练是什么？ 学习双板滑雪平时要做什么训练？

虽然滑雪是集平衡、协调、专注力为一身的酷炫运动，但是每次滑雪最累的就是腿。

滑雪运动中主要参与的肌肉，包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉!上腹部是人体非常重要的核心部位，有力量的腹部也是控制运动的关键。滑雪对腿部力量要求高，滑行时有80%的力量靠大腿，主要是保持身体的平衡和整个运动的力量，还有20%靠小腿刹车，所以腿每次是真的累。即使是业余滑雪爱好者，也应该练好腿的肌肉，能够让你的滑雪技能更上一层。

今天给大家分享几个有效提高滑雪能力和技术的体能训练动作：

1.抱膝侧跳

这项锻炼包含了等距和动态运动，可以提高在山上的耐力。在做侧跳时，要记住目标不是跳得越高越好，而是增强力量和敏捷度。

双脚分开站立，围绕沙包或瑜伽滚轮侧身向前、向后轮番跳跃。注意跳跃要轻盈而敏捷，持续30秒。身体向下保持深蹲姿势30秒，背部挺直，打开胸腔。休息15秒。重复4-8次，或您能做多少做多少，但姿势要保持准确。

2.俄式转体

这项核心力量训练对构建斜肌很有好处，当您在山上转弯时就会用到。

坐在地板上，膝盖弯曲与髋部呈90度，身体轻轻向上抬起。手拿哑铃或负重板，手臂在胸前弯曲。下身保持不动，带动核心力量向右旋转上半身，尽量使负重贴近地面。身体坐正再回身转向另一边。

左右各一次为一个转体。连续三个转体为一组做10-20组。

3.单腿提举

这项身体稳定练习对您的臀肌、腿筋、核心力量都有好处，并且在构建踝关节稳定性的同时增强平衡力。增强平衡的单腿训练非常着迷。您肯定想尽可能保持平衡，这样在滑雪坡上时您就是全方位灵动，而不仅是一只脚换到另一只脚。

身体直立，双手带动胸腔缓慢向前伸。提起一只脚向后抬升，另一只脚慢慢略微弯曲保持平衡。上半身慢慢向前倾时，后腿伸直与身体保持直线。向前时记住另一只脚傻哈似弓曲休持干侧。上干牙慢慢向前倾时，后腿伸直与身体保持直线。向前时记住深深吸气，呼气回到站姿。重复6次，再换另一只脚做。

多练以上3个动作，可以让我们快速适应下个学季，即使告别了雪季，下一季初开板的时候，也不会忘记滑雪，动作不到位。

随着大众滑雪在我国的逐渐升温,滑雪运动已经成为我国冬季必不可少的一-项集休闲娱乐、健身于一体的户外运动。滑雪运动最大特点就是充满刺激和挑战,同时又具有其危险性的一-面。因此对滑雪爱者的身体运动能力也提出了较高的要求。作为业余滑雪爱好者进行适当的体能训练,可以避免运动伤害的发生和不断提高运动水平,对于滑雪初学者来说,可以较快地掌握滑雪运动技能,预防运动损伤,培养滑雪乐趣，达到健身娱乐的目的。

一，加强肌肉力量训练

高山滑雪所需的肌肉力量不但包含其力量大小，也包含耐久力和爆发力。在高山滑雪滑行过程有时人体须承担体质量的2~3倍的力量,因此,滑雪者必须具备良好的肌肉力量。腹、背肌群的强弱对维持滑雪姿势及保持平衡有极大的作用,腰部和下肢肌肉力量的大小将直接影响对滑雪板的操作。所以要求在练习时就有意识地加强这方面肌肉力量的训练。

二，耐力素质训练

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。按人体的生理系统分类,耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也可成为力量耐力,心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。高山滑雪场地大,多设在海拔高度较高的高山上，空气稀薄,进行同样运动时人体易产生疲劳,而且业余滑雪活动一般都持续时间较长。为了减轻疲劳程度,提高适应性,就必须提高有氧代谢能力以保证终日滑雪的快乐。

三，柔韧素质训练

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。对一般滑雪者来说有良好的柔韧性不但可以增大动作幅度,实现身体各部委的协调用力,完成较大难度的动作,而且更重要的是能有效地预防外伤。

四，灵敏素质训练

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下,运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向,以适应变化着的外部环境的能力。高山滑雪运动要求滑雪者在坑包、不同雪质坡度及他人干扰的复杂变换的条件下能够迅速、准确、协调地做出应答动作。这就要求滑雪爱好者必须具备良好的判断能力以及反应速度,随机完成的应答动作在空间、时间以及用力特征上相互吻合,组配协调。

体能训练包括不断的长跑负重跑，增加自己核心的力量，进行基础的运动，例如抚卧撑仰，卧起坐，游泳，跳绳，听说自己身体的耐受度，锻炼自己的肺活量。

所以做一些对核心控制力有帮助的训练，比如深蹲，仰卧起坐，引体向上，平板支撑等，还需要进行足背屈力量与活动度的训练，加强肌肉力量的训练，提高自己的耐力和柔韧度，做俄罗斯转体，仰卧勾绷脚。

可以进行提高心肺功能的训练，比如长跑，长距离游泳，骑行划船等。

滑雪需要做哪些体能训练?~

（1）针对助滑及起跳阶段技术环节的主要体能训练方法
A：平衡软垫哑铃双臂前上举
方法：双脚站在平衡软垫上，保持身体直立，双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作，最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。
要求：手臂伸直，肩、髋、膝关节充分伸展，保持身体正直、稳定。
B：平衡软垫伸髋伸膝哑铃双臂前上举
方法：双脚站在平衡软垫上，保持屈髋屈膝，双手持哑铃保持与大腿平行，然后进行伸髋伸膝双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作，最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。
要求：伸髋伸膝与双手上举保持一致性，手臂伸直，肩、髋、膝关节充分伸展，保持身体正直、稳定。
作用：AB两个动作与运动员起跳前在过渡区时的动作结构一致，主要发展运动员助滑时伸髋伸膝的能力以及对身体平衡、稳定的保持能力；发展三角肌群的力量，三角肌群是运动员在空中摆臂使用的主要肌肉群；加强运动员踝、膝关节周围肌肉、韧带的力量和本体感觉能力。
（2）针对空中及转体阶段技术环节的主要体能训练方法
A：仰卧瑞士球左右转体练习
方法：仰卧瑞士球上，背部位支撑在瑞士球上，两腿伸直，勾脚尖，脚后跟着地，髋、膝、踝、头在同一水平线上，双臂伸直垂直身体，双手向右转到最大幅度，再向右转到最大幅度，每侧重复8一10次。
要求：练习过程中，手臂不动，依靠上体的转动完成动作，在转体过程中身体要保持平衡、稳定。
B：仰卧瑞士球弹力带并腿压臂练习
方法：仰卧瑞士球上，背部位支撑在瑞士球上，两腿伸直，勾脚尖脚后跟着地，髋、膝、踝、头和手臂在同一水平线上，双臂向后伸直持弹力带，单侧腿系弹力带，系弹力带的腿向另一条腿并腿，手臂向身体正侧面和前侧做压臂动作。
要求：练习过程中，依靠全身肌肉的协调配合完成动作，在过程中身体要保持平衡、稳定，不要含胸抬头，使身体依然保持直的稳定状态。
作用：AB两个动作主要发展运动员的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及大腿肌群、臀部肌群，发展运动员转体用力能力，在转体过程中保持身体伸展和紧致的能力，同时发展运动员的全身协调素质和对身体稳定、平衡、控制的能力。
（3）针对落地阶段技术环节的主要体能训练方法
A：原地负重股四头肌离心训练
方法：运动员穿戴沙衣，双手手持哑铃于耳部两侧，站在平衡软垫上，做爆发性下蹲动作至大腿与地面平行。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作，最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。
要求：运动员做下蹲过程中身体保持平衡、稳定，下上身不要前趴，避免弓背弓腰，两膝盖不要内扣或外展。
B：负重落地模仿练习
方法：运动员穿戴沙衣，屈髋屈膝半蹲，手持哑铃与大腿平行，由跳箱上跳下，做落地的模仿练习，落在平衡软垫上。做落地动作时，先做正面下落的模仿动作，然后做转体180度和转体360度的落地模仿动作。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作，最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。
要求：运动员落地时身体保持平衡、稳定，下蹲过程中上身不要前趴，避免弓背弓腰，两膝盖不要内扣或外展。
作用：AB两个动作与运动员的落地动作一致，发展运动员股四头肌离心缓冲能力，发展运动员落地时对身体的控制、稳定和平衡能力。

体能训练。体能训练又包括：力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调。如果追求速度。那么要做腿部力量练习，但不建议做器械练习，最好做自由重量练习。深蹲，单腿深蹲等。腰臀部力量练习，主要做静态力量练习还要做大腿内外旋能力的练习，大腿旋转能力对技术表现影响很大。做一些身体整体旋转柔韧性练习。都做到的话基本就没啥问题了，等着雪季飞速进步吧主要影响滑雪进步的因素就是体能，柔韧性和胆量。

双板滑雪类属于高山滑雪一项，属于无氧与有氧混合的运动形式。所以在平时的陆地训练中要进行身体素质的全面联系，平衡能力又是滑雪的重点可以着重联系。轮滑练习对于滑雪的平衡感有很好的帮助，下肢的快速力量与力量耐力要多加练习，增加脚踝部位的支撑力量。

滑雪过程中百分之70的动作是需要优秀的核心力量支持的，这里的核心不光指的是腹肌还包括腰部以及跨部的肌肉，具体只要找针对性的训练内容就可以，心肺方面有氧运动提升，可以跑楼梯，既锻炼腿部耐力，又锻炼心肺，就是废膝盖。其次腿部训练的话如果动作标准，小腿的发力是更加重要于大腿的，所以需要强化小腿力量。协调性训练也不能够忽视，有条件可以进行模拟滑雪机的训练，最后总的来说，核心、小腿、心肺、是滑雪训练必不可少的三个部分，其他部位的练习只要适当就可。

对滑雪运动表现提升最好的是平衡训练，如果你是女生的话练习瑜伽就会有很大的帮助，又能提升体态一举两得。男神不好意思去练瑜伽的话，可以多做做平衡垫或者平衡板上的平衡训练。其次就是腿部和核心力量的训练，毕竟这是滑雪时最最需要的两个发力部位，腿部和核心力量相对于自己体重太差了也很难进行平衡训练。

滑雪需要做哪些体能训练?
答：（1）针对助滑及起跳阶段技术环节的主要体能训练方法 A：平衡软垫哑铃双臂前上举 方法：双脚站在平衡软垫上，保持身体直立，双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作，最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。要求：手臂伸直，肩、髋、膝关节充分伸展，保持身体正直...

学习双板滑雪平时要做什么训练?
答：深蹲，单腿深蹲等。腰臀部力量练习，主要做静态力量练习还要做大腿内外旋能力的练习，大腿旋转能力对技术表现影响很大。做一些身体整体旋转柔韧性练习。都做到的话基本就没啥问题了，等着雪季飞速进步吧主要影响滑雪进步的因素就是体能，柔韧性和胆量。双板滑雪类属于高山滑雪一项，属于无氧与有氧混合的运动...

体育院校滑雪专业学生的身体素质训练是怎么样的?
答：克服自身体重的练习:如引体向上、倒立推起、纵跳等。二，耐力素质的训练方法 滑雪者在进行耐力训练时, 常采用慢跑、骑自行车、游泳等长时间的周期性运动。这些运动都属于慢跑练习, 慢跑是最具有代表性的有氧运动方式, 利用自行车进行体能训练, 利用水中步行、水中舞蹈和游泳等运动进行训练。三，柔韧素质的...

越野滑雪的训练方法是什么?
答：1.徒步模仿。徒步模仿运用于强度不大的训练中，坡度步长大约一半时，移动速度通常不超过2.5米／秒。对于高级别的越野滑雪运动员来说，徒步模仿的效果是不大的，对初学者，特别是在多次进行陡坡上坡模仿的训练效果是明显的，这是无雪季节进行专项训练的最基本的训练方法。2.持杖模仿。根据越野滑雪的技术...

对青少年越野滑雪运动员力量和耐力训练是什么?
答：三， 科学强化耐力素质训练 越野滑雪素有“雪上马拉松”之称, 属周期性耐力项目, 夏季采用长跑、长距离撑杖轮滑等方式, 最大限度维持与提高机体的有氧代谢能力, 提高肌细胞氧的利用率, 提高机体在耐乳酸条件下的高效运动能力, 进而提高越野滑雪运动员的耐力水平。我国现有雪场集中于东北地区, 该地区属...

单板滑雪运动员需要做哪些专项训练呢?
答：单板滑雪运动员应该接受背坡训练、面坡训练、背坡滑动、面坡滑动、练习之字的训练，单板滑雪是冬季比较有意思的户外活动，因自身的爱好成为单板滑雪运动员非常的有趣，但是也是比较辛苦的。单板滑雪运动员在训练时一定要穿戴好护具，避免因为滑倒而使身体受到伤害，即便是摔倒，也能很好的保护好自己。一、...

自由式滑雪空中技巧项目运动员核心力量训练是什么?
答：一，自由式滑雪空中技巧项目运动员核心力量训练 第一级:俯卧式肘撑练习、仰卧式肘撑练习、侧撑练习。第二级:在第一级练习的基础上加入外力影响的非平衡性动作。第三级:瑞士球训练:俯撑双脚夹球收腹练习、肩撑双脚控球快速挺髋练习、侧撑单腿控球上下摆腿、侧撑单腿控球旋髋、俯撑推拉球、脚撑肩...

青少年越野滑雪运动员陆地身体素质训练是什么?
答：在我们的陆地身体素质训练中, 对运动员的素质应进行全面促进训练, 陆地身体素质训练也能使运动员更好地掌握雪上专项技术, 有时运动员在雪上很难体会到的技术, 在陆地身体素质训练中, 却可以充分、自由地去体会、改进和提高。越野滑雪运动员的身体素质训练, 要根据运动员的生理、心理发展规律来进行, ...

中国自由式滑雪空中技巧项目的体能训练特点是什么?
答：作为一项特殊的体育运动项目, 中国自由式滑雪空中技巧对于运动员的体能、技巧有着比其他项目更加严苛的要求。因此, 科学有效的体能训练是保证滑雪空中技巧项目高质量完成的重要基础。对于从事自由式滑雪空中技巧项目的运动人员来说, 科学有效的体能训练可以提升运动的持久性。体能训练的效果和训练方法有关, ...

单板滑雪平行大回转运动员专项体能训练的途径是什么?
答：单板滑雪平行大回转运动员的专项体能训练是其掌握高难滑行技术,在比赛中获得优异成绩的关键性因素。认为一般体能训练是专项体能训练的基础,提出在专项体能训练中应采用符合单板滑雪平行大回转专项技术特征大方法、手段提高运动员大专项速度、专项力量、专项耐力、专项柔韧与灵敏素质。强调体能训练中应利用准备活动...