急！详细的体能训练方法以及计划 求详细的体能训练计划
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
俯卧撑和仰卧起坐，在空闲时间做，俯卧撑最好份组来做，前2次做一搬搬吧，最后那组做到手发抖，没气了就不做（尽量做最多），这样效果比较好。每天每组增加几个或增加组数，俯卧撑分低端，中端和高端做，就是把手与脚在不同的高度。手越低越好，脚越高越好。高手是单指倒立腾空做俯卧撑的（少林寺）。慢慢练，我也每天单手每组在平地做20几个（一次最多能做40个)现在大臂和腹肌和胸肌都壮了。俯卧撑也做好分组做。
体能训练的详细计划~
因为我个人以前也是练体育的，所以对体能训练还是比较熟悉的
礼拜一：300米快100米慢，一圈1组，跑8组
礼拜二：100米，一次1组，跑12组（主要练爆发力）
礼拜三：越野跑（3000~5000）不等，如果有楼梯的话也可以跑跑楼梯
礼拜四：素质训练，主要是各个部位的极度训练，譬如蛙跳操场一圈，腰腹肌
（四十次1组，4组）二头肌；三头肌5kg~20kg的哑铃不等（二十五次1组，4组）
提踪（六十次1组，2组）负重下蹲
礼拜五：匀速跑5圈，然后做些放松的动作
礼拜六：30米启动跑5次，60米启动跑4次，100米启动跑3次
礼拜天：力量训练，主要是练四肢手脚肌肉的爆发力，抓举，高翻，还有负重起跳
呵呵如果给的介意不好请多包涵啊，嗯！这些训练的时间可以按照你习惯的日子来规定的
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
求一份详细的体能训练计划 求一份详细的体能训练计划方案
答：1、胸+三头肌训练：哑铃卧推 10-12RM x3组；哑铃飞鸟 10-12RM x3组；俯卧撑 15-20 （次） x4组；坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组；俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 2、背+二头肌训练：哑铃划船: 8-12RM （次） x4；引体向上宽握: 8-12RM （次） x4；引体向上窄握...
体能训练方法
答：(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。3、体能训练之力量训练 (1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
体能训练计划方案
答：体能训练计划方案 篇1 一、折返跑 这个比较简单,不用特别复杂的介绍。罚球线,中场线,对面罚球线,对面底线,注意整个过程要求全速完成,注意踩线。 二、纵向6次跑训练 从一侧端线出发,迅速以直线方式跑到另一侧端线,然后再跑回起点。 三、17次跑训练 从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(...
求一份详细的体能训练计划
答：柔韧度训练可以选择瑜伽、普拉提、静态拉伸等一些拉伸训练动作。建议每周进行2-3次柔韧性训练，每次10-15分钟，以帮助放松和延长肌肉和关节。6. 放松阶段（5-10分钟）:在训练结束时，进行一些简单的平静的活动、深呼吸、伸展、自我按摩等动作，可以帮助放松身体，恢复能量。最后提醒，训练计划中的具体运动...
如何做体能训练计划
答：2、测试方案的制定，测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。3、测试组合和多次测试，测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的...
求体能魔鬼训练方案!急急急急
答：热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。训练后放松 以放松肌肉为主，3-5分钟。训练计划 周一周二周三周四...
格斗体能力量训练计划
答：每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的.和不同对象,进行安排和调整。 体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。 2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、...
提高体能的训练方法
答：1、 波比跳：上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。2、蹲跳+转体：背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，...
小学体能训练计划方案
答：计划一：耐力训练 小学生体能训练，首要的就是耐力训练，因为耐力训练可以有效提升心肺功能，为未来更加高难度的训练打好基础。对于低年级来说，可以做一些往返跑之类的活动，中年级的小学生，可以尝试进行中长跑，一般来说，一次跑四百米是合适的，到了高年级，耐力训练就可以以长跑为主了，速度可以慢一...
求一份详细的体能训练计划
答：大学生,体能较差,时间不是很充裕(每天能有一个小时的训练时间),希望以有一份氧运动为主线的并且循序渐进体能训练计划。。。谢谢。。。... 大学生,体能较差,时间不是很充裕(每天能有一个小时的训练时间),希望以有一份氧运动为主线的并且循序渐进体能训练计划。。。谢谢。。。 展开 ...
