更年期妇女应如何进行饮食搭配？ 女性更年期如何健康饮食？哪些营养要加强？
1．控制热量。进入更年期后，活动量减少，基础代谢率降低，对热量的需要也相应减少，因此，更年期妇女的饮食要注意控制热量的摄入。据研究报道，更年期妇女每天摄入总热量应比年轻妇女减少5％～10％，一般每日需要总热量约为1700千卡。每500克谷类约含1750千卡热量，如果热量全部由谷物供给，那么每日只需吃500克粮食。实际上，每日要加适量油及副食品，所以更年期妇女每日进食粮食在300～400克左右就足够了。能量过剩则转化为脂肪储存起来，会出现肥胖，增加体内各器官的负担，加重更年期的代谢紊乱，诱发一系列疾病。肥胖的更年期妇女更应限制热量的摄入。理想体重现多采用体重指数来衡量：即体重的公斤数除以身高以米为单位的平方数。体重指数(BMI)=体重(公斤)／身高。(米)。体重指数<18．5为消瘦；或18．5～25为适宜；>25为超重。超重者应限制进食量或增加活动量，降低体内热量储存，保持热量收支平衡。反之体重不足者，就应当增加营养，增强体质。
2．合理营养。热量和营养不可相提并论，进入更年期营养需求并不少于年轻人，而且营养方面有特殊要求，需要平衡膳食。概括地说，应优先供给保护性食品，如富含蛋白质、维生素、适量无机盐和富含纤维的食物，减少食品有害因素，给低热量、低脂肪、低糖饮食。
(1)适量蛋白质：有研究表明，更年期妇女蛋白质需要量与年轻人相同。换句话说，在更年期妇女进食量减少的情况下，仍要求摄入不少于年轻人的蛋白质需要量。更年期后卵巢功能退化，体内性激素水平降低，受性激素支持的组织器官功能也随之衰退，要缓和这种退化，维持其机能，应当保证适量的蛋白质摄入。蛋白质的摄入量为每天60克～70克为宜。饮食中选择优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品等，其中动物蛋白约占1／3为好，特别宜多食豆制品，最近医学界认为黄豆及豆制品含有丰富的弱性雌激素，可缓和因雌激素锐减而造成的更年期病症。另外，据美国医学专家最新研究，大豆中含有一种特殊成分——异黄酮，可阻断新血管形成，阻绝癌细胞的“给养”通路，有很好的防癌功效，是防乳腺癌的首推食品。
(2)少食糖类：更年期妇女易发生糖代谢紊乱，食糖过多，增加胰岛负担，患糖尿病几率增加，进食过多糖类，能促进肝脏合成脂类，使血脂升高，增加了动脉粥样硬化发生机会，且可使体型肥胖，增加了心脏负担。饮食中宜保持以复合糖类摄入为主，如淀粉、米、面，少吃蔗糖。
(3)少食油腻：更年期雌激素水平下降，对血脂调节作用减弱，往往出现高血脂。而脂肪，特别是动物脂肪，含饱和脂肪酸、低密度脂蛋白和胆固醇高，增加血脂浓度。而高血脂又是高血压、冠心病的诱发因素，因而应限制进食含脂和胆固醇多的食物，脂肪的摄入量控制在总热量的30％以下，胆固醇摄入量应平均每天少于300毫克。少食动物脂肪、动物内脏、脑髓、乌贼鱼等。也忌过食油炸、油煎食品。可适量食用植物油，植物油中不饱和脂肪酸含量较多，可抑制食物中胆固醇的吸收，降低血胆固醇。但也不是吃植物油多多易善，无论哪种食油都含高热量，过多用则热量过剩。一点动物脂肪都不吃也是不足取的，需掌握适当。
(4)进食富含维生素食品：维生素B1参与碳水化合物的代谢，对保护神经系统功能、促进消化、增进食欲、促进糖代谢、减轻更年期症状有好处，应多食用些豆类、小米、籼米、玉米等食物以补充。维生素B2主要存在于动物肝、肾、蛋黄、蕈类素食品中，它是体内多种酶系统主要辅酶的组成成分，在代谢中参与各种氧化还原反应，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，维生素B2缺乏会引起舌炎、口角炎等病症。多进食新鲜水果和蔬菜好处多。如：白菜、芹菜、萝卜、青椒、豆芽、红枣、苹果、柑橘、它们含有丰富的维生素C，维生素C促进红细胞生成，可防治贫血、增加血管韧性与弹性、增强抵抗力、防治疾病、延缓衰老，还具有抗癌作用。在胡萝卜、菠菜、油菜、南瓜等蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，在体内可转变成维生素A。维生素A对维护上皮健康、防止皮肤衰老、保护中老年人夜间视力、防治癌症等方面有作用。在水果蔬菜中还含有丰富的纤维素，纤维素促进肠蠕动，可保持大便通畅，减少致癌物质与肠道的接触，有防癌作用；延缓碳水化合物的吸收，有利于降低血糖；部分纤维素在胃中膨胀，产生饱感，从而减少热量的摄入；还可影响脂代谢，降低血胆固醇。因此食用含纤维素丰富的食物对防治更年期糖尿病、肥胖、冠心病、痔疮、便秘及消化道癌症等大有裨益。更年期妇女尤其要注意补充富含维生素D的食物，如蘑菇、麦麸面食、动物肝脏等，维生素D一方面可促进肠道对钙、磷的吸收，另一方面可促进骨骼的正常钙化，对防止更年期骨质疏松有重要意义。
(5)食补矿物质：矿物质与人体生命活动、新陈代谢、免疫功能、生长、老化等密切相关，它们是维持酶和各种激素活性不可缺少的物质。更年期妇女钙磷代谢紊乱，容易发生骨质脱钙，骨质疏松，应特别注意补钙，牛奶含钙丰富，容易被人体吸收、利用，是理想补钙佳品。含钙丰富的食品还有豆制品、鱼、虾、蟹类。值得注意的是，在食用含钙丰富的食物的同时，忌食用含草酸高的食物，如菠菜、油菜、竹笋等，这些食物妨碍钙的吸收。铁是血红蛋白的主要成分，更年期妇女易发生月经紊乱、经血量多，常发生贫血，不可忽视补铁。应多吃蛋类、豆类及绿叶菜。锌在促进新陈代谢、维护皮肤营养、免疫功能、消化功能、生殖系统功能等方面是不可缺少的物质，并有抗衰老和抗癌作用。含锌丰富的食品有：坚果类、肉类、海产品及豆类。与人体关系密切的矿物质还有很多，它们是在体内含量微少但又不可缺少的物质，供应不足或摄入过量都有损健康。注意从食物中摄取、补充矿物质较为安全，不会造成某种元素摄入过多，对维持体内矿物质的平衡，抗衰防老、延年益寿有重要作用。
(6)限制摄入不利食物：更年期妇女水盐代谢紊乱，易发生水钠潴留，引起浮肿、高血压，故应限制食盐的摄入，以每日不超过10克为宜。更年期情绪不稳定、易激动，心脑血管疾病发生率高，应忌用咖啡、浓茶及刺激性强的调味品。酒过量，可影响食欲、使营养失衡，大脑失去控制，反应迟钝，因此要忌常饮酒。更年期还是癌症好发阶段，应忌食盐腌、烟熏及有添加剂的食物，从人口食物方面减少癌症诱发因素。
3．科学搭配。要提高更年期妇女生活质量，延缓衰老，除了合理营养外，还要讲究科学搭配膳食，以保证营养物质充分吸收。由于食物质量的提高，更年期人群中患“营养性疾病的”几率升高，如高血压、糖尿病、冠心病、胆石症、脂肪肝、脑卒中等，威胁着更年期朋友们的健康，实质上这是营养不平衡的结果，进入更年期特别要注意平衡膳食。《黄帝内经素问》中说的好：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。科学地指出了各类食物在膳食中的地位和搭配原则。科学饮食合理搭配，可总结为：
(1)粗细搭配，五谷当家。各种杂粮所含营养成分及比例是不相同的，要本着营养互补的原则，不可偏食。保证碳水化合物摄入以占总热量的55％～60％为宜，以粗食为佳。近年来有学者认为，玉米、薯类、黑色豆类及谷物是优良的保健食品，因此要改变单食精米、精面的习惯，五谷杂粮都吃一些。
(2)荤素搭配，以素为主。更年期朋友为满足全面营养，除要摄入适量含优质蛋白的鱼、蛋、肉、禽和米面外，应较多地吃些新鲜蔬菜、水果、蕈类等，这些食物含热量低，且含丰富的维生素、矿物质和微量元素。荤素兼吃、以素为主的原则，既可保持营养摄入全面，又可达到控制体重、降低血脂、增强机体免疫力、预防心血管疾病、抗癌、延缓衰老等功效。
(3)酸碱搭配，调节得当。鱼、肉、蛋、谷物在体内代谢使体液呈酸性，过酸内环境容易令人疲劳、智力下降、衰老、动脉硬化和易发生尿路结石，科学家们以为，人的老化过程，实质上是人体的酸化过程。水果、蔬菜、奶类、豆类、海带等食品属碱性，有很好的疏导、排泄作用，如果体液经常保持微碱性，机体细胞就能积极工作。酸碱食品搭配得当，才能维持机体内环境的稳定。
如此看来，优质营养素来自天然食品，进食多样、适量天然食品，合理营养、平衡膳食对妇女安然度过更年期，保持中老年生命活力，延缓衰老有重要意义。
主要包括少吃一些油腻生冷的食物，以清淡为主，另外多吃一些水果补充维生素，苹果，猕猴桃，火龙果，西红柿等来补充体内的维生素含量，油炸类，冷品，海鲜，肥肉这些一定要少吃。平时没事多出去走走，爬爬山，旅旅游，不要抽烟喝酒之类的。
更年期妇女在饮食方面需要注意什么？~
近年医学专家研究证明，停经后有一些妇女发胖，血胆固醇增高、并有动脉硬化现象的妇女，在饮食上应注意以下几点：
(一)控制体重每餐饭不要吃得过饱，主食要适当限制，可多食用粗粮。少食煎炸油腻食物及含糖分多的零食、水果。可多吃绿叶蔬菜，以补充维生素C、B，改善血管透性和增加身体抵抗力，以阻止动脉硬化的发展，减少肿瘤的形成。
(二)烹调要用植物油因为大多数动物油可使胆固醇增高，而植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，如亚油酯、亚麻油酸、花生四烯酸等。植物油中以葵花籽油、豆油、芝麻油、花生油较好。
(三)限制高胆固醇食物如动物的脑、鱼子、蛋黄、肥肉、动物内脏等。蛋白质食物可食用牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等。要多吃鱼和豆制品，因豆制品中除含有丰富的蛋白质外，还有多种无机盐和维生素，如钙、磷、铁、维生素B1、B2等。鱼所含的不饱和脂肪酸，能改变脂蛋白的结构，增加高密度脂蛋白的比值，促进胆固醇的代谢，预防动脉硬化的形成，是更年期妇女首选的动物蛋白质食品。
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更年期对于每个人来说都是不可避免的一个生长过程，尤其对于女性而言，更年期更是一道“分水岭”，到了更年期的女人常常会受到情绪、状态、身材、健康等各方面的影响，于是如何对抗更年期成为了广大女性关注的话题，今天小编要和大家聊一聊的就是更年期的健康饮食，感兴趣的小伙伴快跟着小编一起去了解一下更年期的饮食策略吧。
一、骨质疏松易酸痛、钙质摄入要调控。女性到了更年期后，第一个明显的症状就是“缺钙”，于是很多人都会出现腰腿酸痛的症状，这个时候补钙就成为了第一要素，所以在饮食上更年期的女性要多吃富含钙质以及维生素D的食物，比如牛奶、酸奶、干果、豆腐、奶酪等，这些食物都能促进人体对钙的合成和吸收，对缓解更年期带来的骨质改变很有裨益。
二、激素波动食欲增、身材走样怎能行。中年妇女身材发福走样是一个普遍现象，这是因为体内激素“从中作梗”，导致人们食欲大增、代谢紊乱，所以这个时候如何帮助身体排出垃圾和多余热量成为了重中之重，一般来说，更年期的女性应该多吃低热量且富含纤维的食物进行果腹，比如苹果、玉米、西芹、茄子、紫薯、燕麦等，这些食物热量不高又能促进肠胃蠕动和排泄，能够有效帮助女性“少进多出”，对恢复身材很有好处。
三、燥热失眠常出现、清热补气是关键。很多更年期女性的一大劲敌就是烦躁失眠，所以清热、补气、凉血、安神也是不能忽视的。比如银耳、藕、莲子、雪梨、百合、花旗参等都是不错的选择，它们富含的营养能够帮助更年期的女性凉血安神恢复平和，情绪状态安稳，更年期自然能够平稳过渡。
以上就是女性在更年期时需要调整的健康饮食和营养，有此困扰的女性可以多加尝试，如果小伙伴们对此也有经验和建议，欢迎留言评论，我们一起来借鉴吧。
妇女更年期综合症饮食要注意什么?
答：在更年期期间，禁食辛辣刺激的食物，如辣椒、胡椒、油条、油炸饼、油炸辣蚕豆、咖喱鸡肉、狗肉等。禁食浓咖啡、浓茶，少食盐，不吸烟，不喝烈酒。饮食宜清淡，以易消化，富含蛋白质、氨基酸的食物为主，如鸡肉、鸡蛋、猪瘦肉、兔肉、羊肉等。多吃新鲜蔬菜，如青菜、豆角、豆芽、黄瓜等。多吃新鲜水果，如...
女性一般会在哪个年龄段进入更年期?更年期女性的饮食需要注意哪些问题...
答：豆、蛋、奶、绿叶子蔬菜、海产品食材、豆类食品豆制品、动物内脏（肝部）、及其附加加户外活动，确保太阳的直接接触肌肤，朋友、操纵太多食用盐等有机化学调味品的摄入，戒除高糖高热量饮品、操纵现磨咖啡和浓茶水，附加在提升多类型的杂粮膳食纤维素，就可以组成女人更年期环节的饮食搭配综合性计划方案。
女人更年期如何保养?更年期女人该怎么饮食调理?
答：女性进入更年期后，身体状态就会发生显著的变化，尤其是卵巢功能也会渐渐衰落并逐渐消失，女性更年期在生理或心理上都会出现一些变化，情况严重的还会严重影响女性的健康，那么更年期的女人应该如何保养呢？怎样的饮食才是最适合更年期的女人呢?1、女人更年期如何保养1、保持健康的生活习惯：首先起居生活要有...
女性进入更年期要如何饮食调理?吃哪些食物有好处呢?
答：要保证饮食营养均衡健康、低脂低盐饮食，并增加蛋白质和钙的补充，这样能周理身体。进入更年期以后多吃坚果、全谷物食材、奶制品和豆制品对身体有好处。女性进入更年期以后一定要控制身体对脂肪和热量的摄入，而且要保证低盐饮食，避免心血管出现病变。健康营养均衡，尽量增加身体对蛋白质和微量元素与氨基酸...
更年期妇女平时饮食应注意什么?
答：更年期的诸多症状与体内雌激素骤减直接相关，许多食物是天然雌激素的极好来源，也能产生类似于雌激素的一系列生物活动。据介绍：黄豆含雌激素量最高，每天应吃1～2份豆腐，豆奶，豆浆，豆豉，素鸡等豆制品。其它富含雌激素的食物有 : 土豆，大麦，小麦，燕麦，米，豌豆，甘薯，苹果，桃，樱桃，大小茴香...
女人更年期怎么调养?更年期的调养方法有哪些?
答：更年期的调养方法有哪些？1、更年期怎么调养进入更年期的人要合理控制饮食，注意营养搭配、粗细搭配，更为详细的信息，如下所示：1、多食用富含维生素B1的食物比如瘦肉、小米、豆类等，对保护神经系统、减轻更年期综合征的症状有益处。2、忌吃刺激性强的食物如酒、浓茶、咖啡等，因更年期的妇女情绪不稳定...
进入更年期后吃什么比较好?作息和饮食如何调整?
答：戒烟戒酒，多做运动 女人在40岁之后，卵巢功能开始出现下降，导致女性雌激素水平减少，这样一来身体就容易出现各种不适症状。出现更年期综合症的女性由于内分泌失调，所以身体的抵抗力和免疫力都会有所下降，因此就更应该注重饮食的搭配，多吃蔬菜水果等富含维生素的食物，补充身体的矿物质，这样才可以提高身...
40岁以后的女人,常吃哪些养生食物呢?
答：粗杂粮的加工度比较低，比如粗杂粮做成的窝窝头吃起来会有粗糙的感觉，但是这种加工度较低的粗杂粮却能够保留较多的膳食纤维和B族维生素。精白米面做成的主食，虽然口感好，品相也好，但是加工度高就会损失较多的膳食纤维和B族维生素。40岁后的女性，主食要做到粗细搭配，用粗杂粮代替部分主食。食用粗杂粮还...
女性更年期吃什么好(女性到更年期怎么办)
答：新鲜蔬菜 女人到了更年期应该多摄入富含膳食纤维的食物，做到饮食粗细搭配，多吃蔬菜，如多吃一些百合、芹菜等。芹菜含有高钙，可以预防更年期骨质疏松症；百合具有润肺润肺，清热解渴，镇静神经的功能，它适用于治疗更年期出现的咳嗽、失眠多梦等症状。更年期尽量少吃的食物种类 甜点 糖能刺激身体分泌多巴胺...
