如何改善你的抑郁状态

如何改善你的抑郁状态

无精打采的S

S最近有点“懒”，觉得对什么事都没有了动力。

本来计划着要去跑步、逛街、收拾屋子……结果往沙发上一躺就不想动。房间堆满了待洗的衣服，许多来自朋友的未读信息没有回复，有时候如果没什么着急的事儿一躺就是半天。

S就纳闷了，为什么自己那么懒?

其实她不是懒!是陷入“越不动越不想动”的死循环了……

第1步:抑郁的3个阶段

抑郁情绪

抑郁情绪是一种情绪和感受，它是一种比较消沉、低落、混合的负面感受。

情绪就像天气，而抑郁情绪呢，就像阴沉的天气，乌云密布，压抑想哭。

天气每天每时都是在变化，今天阴云密布，今天就很抑郁。明天太阳出来了，乌云散了，抑郁情绪也就消散了。

所以抑郁情绪本身不是问题，每个人都会有。

第2步:抑郁的3个阶段

抑郁状态

抑郁状态是一种生活状态，它涉及到生活的方方面面。到了抑郁状态，就不仅仅是情绪和感受的问题了，它已经影响到了正常生活。

比如，每天的状态都无精打采，对什么都不感兴趣，不想活动，回避社交，注意力不集中，总失眠做噩梦，还有些人总会有很多负面想法。

情绪是天气，状态是气候。气候跟天气不一样，它是相对稳定的，持续时间较长的状态。

一个人偶尔感觉到乌云压顶，心情糟糕，这是抑郁情绪。而如果他总是疲劳烦躁，提不起精神，这就是抑郁状态了。

第3步:抑郁的3个阶段

抑郁症

抑郁症，这是精神科医生对患者做出的一种诊断。

抑郁症无论从时间还是程度上，都是长且深的，长期抑郁状态会演变成抑郁症。

对大多数人来说，可能只听说过抑郁症，其实更准确一点，应该说“抑郁障碍”。抑郁障碍一直是精神医学关注的核心问题之一，它所涵盖的范畴涉及广泛，在不同的分类诊断体系中有所不同。

国际疾病分类第十版(ICD-10)中抑郁障碍包括:抑郁发作、复发性抑郁症、持续性心境障碍、其他心境障碍、未特定的心境障碍。

第4步:抑郁时的负面循环

在抑郁障碍中，人们通常会失去动力，不想从事任何活动，即使是自己曾经喜欢的活动。因此，积极体验减少，同时消极经验增加，加重抑郁情绪，进入恶性循环。

以下是常有的思维模式：

情境:考虑开始参加某项活动。

想法:我太累了。我不会乐在其中的。我的朋友不愿意花时间跟我在一起。我没能力完成。没有什么可以帮我感觉更好。

情绪反应:悲伤，焦虑，无望。

行为:停留在不活动的状态。

第5步:行为激活

要想打破这个循环，我们需要在哪里入手，改变会容易出现一点呢?

认知行为疗法通常的做法是通过改变认知来影响情绪，其实也可以通过改变行为来改善情绪。

在焦虑障碍中，常用暴露技术(行为实验)来改善焦虑情绪。在抑郁障碍中，可以用行为激活来改善抑郁情绪。

行为激活，就是帮助来访者找到一项或者多项能带来愉快感的事件，并引导他们降低消极行为频率，增加积极行为的频率。

第6步:怎么做?

动起来!不要久坐!

动起来!搜寻过去的或现在的有愉悦感、成就感(掌控感)的活动。(尤其是户外或体力活动纳入日常安排。)

不要久坐!如睡觉太多，看电视等，排除日常安排。

去参加那些以前觉得快乐或富有成就感的活动，去解决一些问题。这样随着时间推移，情绪就能逐步得到改善。

第7步:怎么做?

按照计划而不是情绪来安排活动

当人抑郁的时候，我们唯一想做的事情就什么也不做。问题是当一个人抑郁的时候，如果减少活动，那么他想做的事情必定会更少，进而形成恶性循环，不仅动机和能量会很低，而且会面临更多的生活压力。

行为激活，要求人们尝试着根据目标决定行动，而不是任由心情来做决定。

人的行为与情绪是相关联的，所以通过改变行为，情绪也可以得到改变。改变行为是改变情绪的有效方式。

第8步:怎么做?

从小处着手，改变就更容易些

即使心情和生活都是很好的时候，改变对大多数人来说都很难。而当一个人抑郁了，特别是伴随着无望感，那改变行为就成了巨大的挑战。

行为激活是通过帮助来访者采取渐进式行动来获得改变。成功的激活将行为分为细小的元素或者行为的成分。

逐步累积小的改变，就可以形成大的改变。

改善抑郁状态是一个渐进的过程，需要时间和耐心。以下是一些可能对缓解抑郁有帮助的方法：

• 寻求专业帮助： 专业心理医生、心理医师或心理治疗师可以提供专业的指导和支持，帮助你理解和处理抑郁情绪。

• 保持健康的生活方式： 均衡的饮食、规律的运动和足够的睡眠对心理健康至关重要。

• 避免孤独和疏远感： 尽量保持社交联系，与亲朋好友保持联系，分享自己的感受。

• 学会放松和缓解压力： 尝试深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧，有助于减轻压力和紧张感。

• 避免消极自我评价： 尽量避免自责和消极的自我评价，学会接纳自己。

• 设定小目标： 制定一些小而可行的目标，逐步实现可以增强自信心。

• 寻找快乐的事物： 尽量做一些自己喜欢的事情，例如听音乐、阅读、做手工等。

• 避免孤立自己： 尽量避免疏远自己，尝试去参与社交活动或者与他人分享你的感受。

• 接受抑郁情绪： 不要试图完全排除抑郁情绪，接受它们的存在，同时也要学会如何应对。

• 避免药物滥用： 避免滥用药物或酒精，它们只会暂时缓解，但不能解决问题。

• 定期进行身体检查： 确保身体健康也对心理健康很重要，及时发现并处理可能的生理问题。

请记住，如果你感到抑郁严重或者持续时间很长，一定要及时寻求专业的心理健康支持。这些方法只是一些建议，实际应用时最好根据个人情况进行调整。

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