请问如何才能练成肌肉？ 我每天应该如何锻炼，才能练出肌肉？
2/8
俯卧撑，常见的俯卧撑可以增加胸大肌，它主要锻炼其上肢，腰部以及腹部的肌肉，尤其是对胸肌的锻炼；初学者可以每天做2~4组每组20~30下，之后可以慢慢的提高其运动量，当其习惯了之后可以稍作变形进行锻炼，可以更好的锻炼其他部位的肌肉（如：跳起拍手，单手俯卧撑，缩短其手的间距，俯卧爬行等）
3/8
深蹲，深蹲是锻炼大腿部位的王牌动作，且深蹲是需要大肺活量和强健的心脏；但做深蹲是很需要技巧的，如果标准可以起到锻炼股四头肌，股二头肌和臀大肌的效果，但不标准不仅起不到锻炼效果反而会使得膝盖受损
4/8
空中登车，这是可以锻炼大腿，腹部和侧腹的运动；做时要仰卧在地板上，身体紧贴地面双手放头侧打开手臂，之后抬起腿缓慢进行登车的动作；做熟后可以抬起上体用右肘触碰左膝关节保持23秒后用左肘触碰右膝关节并保持
5/8
举腿卷腹，这也是可以极好锻炼腹部与侧部大腿肌肉的；仰卧在地板上，身体紧贴地面双手放头侧打开手臂，双腿抬起与上身呈90°，双脚交叉，膝关节微屈，呼气收缩腹肌抬起上身，下背部离地保持23秒后慢慢收回姿势保持原型态
6/8
燕飞和拱桥，这是锻炼腰部肌肉的运动，这两种锻炼方法简单易行也基本没什么副作用；锻炼时可以卧地板或床，双手背后，用力挺胸抬头使头胸离开地面或床，同时膝关节伸直，两大腿用力向后离开地面维持3~5秒，之后放松背部肌肉几秒后继续，运动量就由因人而定
查看剩余1张图
7/8
此外还可以借助外物进行锻炼，如：哑铃做哑铃飞鸟，侧身举铃，还有腹肌轮，单杠等都可以；个人推荐多做单杠，多做有助于增强背部肌肉，使形成倒三角
查看剩余1张图
8/8
在运动前后少吃碳水化合物食品如：饮料甜品，多吃一些含蛋白质成分的食品，因锻炼后肌肉拉伤进行修补才会使我们的肌肉逐渐增强，所以多吃蛋白质食品有助于肌肉的形成，如：牛肉牛奶鸡蛋等可多吃
在日常生活中，在减肥的时候，正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。
揭秘如何快速练成八块腹肌，看肌肉猛男在天台上如何锻炼，超劲爆
“死肌肉”的概念是不严谨的，肌肉即肌肉组织，都是由肌细胞构成的，肌细胞通常也称为肌纤维。所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体灵活度低，应变能力差。
防止“死肌肉”的方法：
锻炼后注意放松：在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。
怎么能快速练出肌肉~
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
!!!
如果你想像美国人的体型，你现在这种做法永远不可能练成。因为你练的个数多，你练的就只是肌肉的耐力，并不能将肌肉扩大，只能让肌肉线条看起来很明显。然而肌肉会很小。
要想达到美国NBA球星那些人的肌肉，你必须负重练习，重量要达到你最多只能做8个，如果个数超过8个，就加重量。 还有一点，俯卧撑是练不了胸大肌，倒立只能练小臂肌肉；下蹲只能练大腿股四头肌。这样练出来是达不到倒三角身材的。
你要的是腰以上的肌肉，那你追求的也就是倒三角身材。要想成为倒三角身材，必须要练胸大肌、背阔肌、三角肌（肩部肌肉）才行。这几块肌肉要怎么练习呢？
如果有条件去健身房，那不用我说，不出一年肯定把你身材打造出来。
如果不方便去，那就让我告诉你在家里做的办法吧。
胸大肌：去买个杠铃，平躺在长凳上，做平卧推。一组个数保持在8个以内，如果能超过8个就加重量。每天3组到6组
背扩肌：吊单杠，做引体向上，一组数量还是8个，如果超过八个。就再脚上吊砖头负重。每天3组到六组。
三角肌：拿两块铁窝在手里，做投降的动作，然后上下来回做。注意,手肘一定不能超过头的水平线。每天三到六组，一组8个。
注意：以上的三大块肌肉，一定不要放在一天练。比如：星期一练胸，星期二练背，星期三练肩，星期四休息。星期五练胸。依次循环。一定要拿一天来让肌肉休息，不要以为自己体力好就天天练，肌肉得不到休息就会萎缩。
如果发现肌肉有变大的迹象，就拿三天来修饰肌肉，修饰肌肉就是不要再做大重量，把重量放轻，每组个数达到20个。修饰肌肉之后就又可以练大重量。这样练出来的肌肉是又大又有型。不会像终结者那样吓人，也不会像刘德华的那么小没男人味。就想NBA里面的汉子一样的肌肉。
练完之后饮食很重要，一定要补充蛋白，多吃些鸡蛋和水果。包你一年之内练成倒三角。
祝你好运。
如何练手臂肌肉
答：问题二:怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好!下面我来为你回答: 一般的锻炼方法,是有氧运动和无氧运动相结合,徒手练习和器械练习相结合,在练习中按照身体不同部位和器官系统,进行多方法,多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程,不只锻炼某一块的,或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背,胸...
怎么才能长肌肉
答：深蹲练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了...
如何练胸肌,怎样才能练成结实的胸肌?
答：1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始 上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉...
怎样才能练出肌肉
答：你好。快速增加肌肉的基本原则：（一）大负荷、少个数。一般每个动作每次做四组，每组5至8个，超过8个就增加重量，从每组5个开始做起，做到8个就再次增加重量。（二）避免疲劳。一般每个部位每次只安排一种动作。每个部位做完一次后必须有48小时休息时间。每次累计时间（含组间休息）不超过45分钟。（三...
怎么练肌肉
答：诚心请教各位高人,教教小弟如何练出好看的上身肌肉(胸肌、腹肌、背部肌肉,大臂(肱三头,肱二头肌,三角肌)这几个地方为主。),不要求能增长多大力量,只要好看那种(因为我听说... 诚心请教各位高人,教教小弟如何练出好看的上身肌肉(胸肌、腹肌、背部肌肉,大臂(肱三头,肱二头肌,三角肌)这几个地方为主。),不...
怎样锻炼才能把肌肉练出块来?
答：9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而...
怎么练肌肉?
答：其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘...
如何练成大块的肌肉
答：如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。 我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素...
男士想要练成肌肉的秘诀
答：男士如何练成肌肉?男士们都渴望拥有让人喷鼻血的身材，如何秀出肌肉呢?台湾知名综艺节目上小S的几句话，让原本名不见经传的“叉腰肌”瞬间变身LoveHandle(爱的把手)，一下子提升了几个Level。想学吗?教你简单5招，帮你加固爱的把手。1.动作要领：仰卧平躺，双手轻轻抱头或者轻扶两侧耳朵。腹部紧绷...
瘦的人怎么练肌肉
答：问题六：人太瘦了怎么练肌肉？ 你这个情况应该先从俯卧撑和引体向上开始，简单而有效，先提高偿体的代谢率，多吃多睡，睡眠特别重要，如果有什么想问的可以继续追问 问题七：比较瘦的人该吃什么，怎样锻炼长肌肉？需要先增肥吗？ 锻炼后，多吃牛肉，鸡胸肉，并不是鸡上的所有部位都可以，还有鸡蛋。
