徒步健身,怎么走不伤膝盖?

作者&投稿:贡琴 (若有异议请与网页底部的电邮联系)

1. 控制体重

膝盖作为人体重要的关节,其损伤大多来自于身体自身对其造成的压力。尤其在运动时,可能需要承受数倍于体重的压力,而就算在日常站立行走时,也需要负担1-1.5倍体重的压力,因此,将体重控制在一个合理的范围之内,确保不超重,才是减小膝盖承受压力的最根本所在。对于超重人群来说,甚至普通站立都会对膝关节造成致损的压力,因此离开体重而谈的任何膝关节保护都是空中楼阁,只有控制好体重,才能从基础上减少对膝关节的损伤。

2. 选择压力较小的运动

不同的运动对于膝盖的压力是不同的。一般我们可以按照下表近似地衡量不同运动中膝关节承受的压力(相对体重的倍数):

3. 注意运动姿势

正确的运动姿势会对膝盖起到保护的作用。避免因为运动姿势的不当造成的磨损和压力过大的情况。对于健步走、跑步来说,应当注意以下要点:

4. 增强肌肉力量

发达强健的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,可以很大程度上减少膝盖损伤的几率。

有效的股四头肌锻炼姿势有坐姿抬腿、靠墙静蹲等。

健康 的膝关节是运动的基础,希望各位运动开心~

我认为主要有三点:

1. 正确的步行姿势

虽然人人都会走路,但正确的走路健身法却不见得人人知道。运动医学专家指出:由于多数人并未意识到普通走路和健身走路有很大的区别,所以有超过90%以上的人在走路健身时,存在诸多错误。

常见的几种错误走法:

踢走法:走路时身体不自主向前倾,只有脚尖踢到地面,然后就一弯膝盖,脚跟往上一提。

‚踮压脚走法:走路时身体重心全部压在脚尖上,然后再抬起来。

ƒ内外八字走:这两种走法形成习惯会导致O型腿和X型腿。

④含胸驼背走:长时间这样行走会形成驼背,还会增加膝关节压力,使臀部肌肉下垂造成肥胖,并且会影响心脏等内脏器官的正常发育和工作。

正确的走路姿势应该注意的几点:

走路时,两只脚的长轴应该踩在一条直线上,也就是所说的直行步。内外偏角在5度之内都属于直行步。如果向内偏角大于5度,属于内收步,即“内收步”;如果向外偏角大于5度,属于外展步,即“外八字”。

‚走路过程中,必须有一只脚着地,不能出现两脚同时离地腾空的情况,如果两脚同时腾空就是跑步了。

ƒ一只脚向后蹬地时,膝关节不要弯曲,要保持这条腿的挺直状态,同时另一条腿屈膝向前迈步,脚掌全部着地后瞬间蹬直。

④行走时,保持上身的挺直,不要前后左右晃动,要挺胸、抬头、收腹。

⑤两臂摆动要与下肢的动作相配合,不要过分夸张地大幅度摆臂或者不摆臂,也不要手臂下垂无力地在身体两侧晃动,应该两臂配合步伐均匀用力,向前摆动时屈肘弯臂,向后摆臂时手臂伸直。

⑥调节呼吸节奏,与走路节奏相配合。

2. 合适的运动鞋

一般来说选择适合走路的鞋子要注意以下几点:

脚后跟贴到鞋子后面时,大脚趾前面要有1~1.5公分的空间,否则走起来会压迫脚趾。

‚选择系鞋带或者自动贴的鞋子,一脚登不适合走路。

ƒ不要选过软的鞋子。鞋底太软反容易累,脚趾关节的地方软一些,其他地方反而硬一些好。买鞋的时候应选择能支持脚跟周围结实的鞋子。

④不要选择太轻的鞋。轻便的鞋子容易被人误解为不容易累,实际不然,走路可以理解为钟摆运动,稍微有点重量反而不容易疲劳。

3. 做好热身运动

步行运动虽然说是各种运动项目中技术含量最低、堆积爱你蛋易行的“温和运动”,但是锻炼不得法也难免会出现各种各样的损伤。因此,我们在步行前进行准备活动,打开关节,舒展筋骨。

1、合理安全健身量

每个人体质不同,所以跑步的量也一定不同,有人跑七千米很轻松,有人跑一千米就很吃力,这个要有自己的规划,不能因为看到别人跑那么远,或者说同行的人跑很远,那你就跟着跑,这是不合适的,增强体质是一个循序渐进的过程,慢慢增加跑步的量,由少到多,这才是合理的。

2、跑步的着力点

跑步时最大的忌讳是脚趾落地,这对脚趾来说伤害特别大,当我们在健跑时,身体自身的冲击力很大,脚趾是吃不消长时间这么大的力量冲击,时间一久,我们的脚趾就会受伤。

正确的方法是脚掌落地,脚掌落地的好处是利用脚弓的弹力,来缓冲由于身体的重量而产生的冲击力,从而很好地保护了我们的双脚,这个就相当于有一个弹力作为缓冲保护的作用。

3、选择路面

健步时选择一个路面很重要,高低不平的路面对健步非常不利,极易伤害脚踝关节,如果确实没有条件,路面不平仅能适合散步,快跑都不可以。

4、跑步前的热身

跑步前的准备工作热身非常有必要,有些人早上可能起得比平时稍晚了一些,就匆匆地穿上鞋子就跑,这种跑就很容易造成身体各个机能的伤害,因为在跑之前,身体还处在一种休眠的状态中,你让他突然之间从零加速到一百码,试想想,如果身体是一部机器,各个零部件是不是极容易损坏呢。

跑之前,原地动一动,使身体各个部位热起来,这个时侯就相当于我们在对 汽车 预热, 汽车 如此,我们自己的身体更应该如此。

5、关注膝关节

如果在减少跑步量的前提下,膝关节还没有恢复以前的状态,那么我们就要停止跑步了,必要时去医院看一下医生,当然,如果经过稍稍休息几日之后,膝关节疼痛消失,我们就可以采用逐渐加量的方法继续跑步。

结语: 健身跑是一种有氧运动,只要掌握了科学方法,其实跑步是一件很快乐的事,当你清晨在林间小道,或城市公园跑步时,有鸟叫,有葱葱郁郁的树木,你一定会有一个快乐的健步,跑出自己的一片天地。

关于运动有一点心得:

首先,不伤膝盖的运动方式的确有,只是对于大部分人来说就是水中月一般的存在,基本是学不来的,追究此类完美技术的人最好还是先问问自己是不是比较专业,是不是有运动天赋和相当的技能理解力、学习力和不错身体协调性,若没有就放弃。运动便好,轻松点不过量不激烈,出出汗愉悦身心。

其次,对于大部分人来说,伤膝盖不如说是关节老化,以及大腿肌肉和膝关节固定组织的无力和弱化。无论你如何保养和小心,还是动作如何正确,膝关节随年龄老化是无法克服的,只是时间问题,所以不必太在意所谓专家教练的所谓危言耸听。运动时候若是如此小心翼翼顾虑重重实在无趣。

第三,有效的办法是通过一些训练来增强腿部肌肉力量,使膝部关节囊包裹性增强,髌骨位置不移位,大腿前侧肌群有力,膝关节面平滑。其实,运动本身就有利于关节 健康 。可以戴防护膝盖的器具进行运动也是不错的选择。



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健身方法不对,很伤膝盖,如何避免伤膝盖?
答:夏天到了,大家都开始健身了,不过如果姿势不对或者鞋子不合脚就会导致膝盖受伤。膝盖是我们日常活动中最容易受伤的关节,也是日常最会用到的关节,所以保护膝盖是非常重要的,那么应该如何保护我们的膝盖呢?首先,选择合适我们的运动。对于大基数的人群来说,跑步、跳绳都是不合适的剧烈运动。因为体重超重...

一天大概走多少步数,才不会伤害到膝关节?
答:问题并不在于走多少步对膝盖没损伤,而是在于你是否尊重科学,敬畏生命,是否每一步都用对了生物力学的原理。膝盖的伤病并不是走或跑伤的。生命在于运动,运动需要科学。没有确定数字,受不受伤跟你自身能力有关。比如说一天一万步的健身走,大部分人越走越健康,小部分人越走腿脚越疼。像平常经常坐...

平时爱运动,怎么样慢跑不伤膝盖呢?
答:这样对人体会比较好。人在跑步的时候,步子不要跨得太大,要根据自己的腿长和身高来跨步,这样也就不会让膝盖受到很大的伤害了。在跑完步之后,也要及时给身体补充一些能量,让身体得到一个很好的放松,可以多吃一些含蛋白质含量高的食物,这些食物对运动的人来说比较好,会增加健身的人的肌肉。

为什么有的人跑步会导致膝关节损伤?怎样跑步才不会伤害到膝关节?
答:更严重得话,会过多损坏半月板等机构,导致不可逆的严重危害。因此需要坚持不懈跑步得话,一定要找寻专门的健身教练,对你的跑姿和身体功能作出一个全方位的分析和纠正,会大大减少损害的产生。自然,在跑步圈里总听的说法是跑步伤膝,这类观点都是有些,但也不能说是肯定,去除以竟速为目地的健走...

跑步怎么可以不伤膝盖?要如何提前做好热身运动?
答:留意脚底,大家在晨跑的过程中也应当要时时刻刻留意自身脚底碰到的地区,假如前面有碎石子或是其它食物必须即使防止那样才不容易损害身体的膝关节。在跑完步以后,也需要做一些拉伸动作,做这种拉伸动作,不但可以让自身的小腿肚不容易长肌肉组织,还可以让人体获得一个有效的屈伸活动。在健身运动以前要做...

如何做到跑步不伤膝盖
答:但是跑步的时候我们的身体也会受到很多的不良的影响,比如我们的膝关节和腰部等地方,我们在健身的时候经常会有一些关节上的问题,很多人觉得深蹲会伤膝盖,但是在跑步上把膝关节弄伤的人,一点也不比深蹲少。所以我们在进行跑步锻炼的时候,一定要好好保护自己的膝关节健康。除了最容易受伤的膝关节,我们...

跑步机上走路,只要是运动姿势正确肯定是不会伤膝盖的,有什么姿势指导吗...
答:如果在跑步机上的跑姿和步幅不正确,将会放大落地时的冲击力对骨骼和关节的伤害。脚后跟外侧先着地,然后迅速过度到脚后跟内侧,再过度到前脚掌,最后前脚掌离地。

怎么样快走方法
答:快走不宜在公路边进行,一是因为公路上车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害,二是柏油或水泥路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。因此,快走适宜在松软、平整的土路、健身步道和塑胶操场等地方进行,此外,公园和自家小区也是不错的选择,因为这些地方空气质量较好,可以保证在运动时,呼吸系统不受过多的伤...

跑步时,担心损伤膝盖,应该怎么办?要注意哪四个点?
答:更有效的锻炼方法是在跑步开始时选择半小时,感觉自己可以做这样的锻炼,当身体更舒适时,考虑适当增加一定的锻炼量,以防止对膝盖骨造成更多的损伤。3.跑步前后的热身运动和拉伸运动可以缓解肌肉紧张,提高关节活动在跑步之前,许多人认为他们跑得很慢,不需要热身。事实上,即使是像太极拳和瑜伽健身这样...

怎样运动既锻炼身体又保护膝盖?
答:保护膝关节应该避免的几个动作 1、深蹲:深蹲会引起关节软骨的磨损,深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多,而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此,不建议长期的深蹲锻炼。2、上下楼梯或者登山:上下楼或者登山时,容易引起髌骨关节的磨损...