吃对修复肌肉、吃错长脂肪 营养师：有氧运动前后你该这样吃

「运动后千万别吃东西，容易胖！」「运动前不要吃东西呢，不然运动时容易反胃！」你一定听过很多像这样的言论，告诉你上健身房前后怎么吃，才能够让减肥、健身的效果最好。但是公说公有理、婆说婆有理，满天的资讯让刚开始运动的你看得眼花撩乱，无法判断究竟哪个说法才是对的。

不少人为了减肥速成，都会故意饿著肚子运动，或在运动后不吃东西，但是如果不好好补充饮食，肌肉养不出来，体内循环代谢能力也会大幅降低。运动营养师小红（苏政瑜）表示，运动前后的饮食时间跟食物内容很重要，吃对了能够让你的肌肉充分修复，吃错了可能反而有反效果。

苏政瑜指出，有氧运动前，如果有6、7分饱的话，就不用特别摄取食物了，真的要吃的话，至少运动前2个小时前吃完，食物可以充分消化，应付接下来的运动。

饮食原则是碳水化合物：蛋白质＝3:1

有氧运动前后建议进食的内容是碳水化合物：蛋白质＝3:1，碳水化合物是提供体力的重要来源，适时补充，隔天比较不会有酸痛问题；而蛋白质则是负责修复肌肉。

「像是便利商店的2片吐司加上一个鸡蛋，御饭团加上无糖豆浆，又或者是2跟香蕉加上一汤匙乳清蛋白，就差不多符合这个比例，」苏政瑜举了3个在便利商店就可以购买的食物组合例子。另外，其实国外许多运动人士会直接食用连锁速食店Subway的潜艇堡，因为它的营养比例刚好符合3:1的标准。

运动后30 分钟内赶紧饮食

苏政瑜指出，过去有实验发现，跟运动后3、4个小时后才吃，食物的能量已经跑不到运动的地方了，反而是囤积在小腹、变成脂肪储存起来；另一方面，当天运动的肌肉没有即时得到应有的养分，无法充分修复，隔天会造成肌肉酸痛。

「所以，建议运动后30分钟内要饮食，」苏政瑜表示，有些人担心吃碳水化合物会变胖，但是运动前后的碳水化合物比较不容易变成脂肪，只要有运动，就可以在时间内放心、正常吃。碳水化合物方面，苏政瑜推荐应该食用全谷类，像是糙米、燕麦、藜麦，或是可以用地瓜、南瓜来作为主食。

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